وقتی رژیم کتوژنیک (کتو) پرچرب و بسیار کمکربوهیدرات را دنبال میکنی، مهم است که به یاد داشته باشی همه چربیها یکسان نیستند.
بعضی از منابع چربی برای تو بهتر از بقیه هستند و باید بشقابت را با سالمترین گزینهها پر کنی تا به اهداف سلامتیات برسی.
در اینجا ۱۴ منبع چربی سالم برای لذت بردن در رژیم کتو آورده شده است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید۱. آووکادو و روغن آووکادو
آووکادو نه تنها منبع عالی چربیهای مفید برای قلب است، بلکه مقدار زیادی فیبر و ویتامینها و مواد معدنی ضروری را نیز فراهم میکند.
تحقیقات نشان میدهد که آووکادو و روغن آن ممکن است از سلامت قلب، تعادل قند خون و پیری سالم حمایت کند.
آووکادو را به تنهایی میل کن، از آن برای تهیه گواکاموله استفاده کن، یا آن را به اسموتیها و سالادها اضافه کن تا محتوای چربی و مواد مغذی را افزایش دهی. روغن آووکادو را روی سبزیجات کبابی یا بخارپز بریز یا از آن برای تهیه سس سالاد و سایر سسهای کتوپسند استفاده کن.
۲. مغزها
گنجاندن انواع مختلف مغزها در رژیم غذاییات راهی عالی برای افزایش مصرف چربیهای سالم، پروتئین گیاهی و فیبر است.
علاوه بر این، مصرف بیشتر مغزها با کاهش خطر بیماری قلبی و مرگ و میر ناشی از سرطان، دیابت و بیماریهای تنفسی مرتبط است.
مغزها از نظر ترکیب مواد مغذی متفاوت هستند، بنابراین خوردن انواع مورد علاقهات به تو کمک میکند تا بیشترین فواید را ببری. پسته، گردو، بادام، پکان، بادام هندی و آجیل برزیلی همگی گزینههای عالی برای رژیمهای کمکربوهیدرات و پرچرب مانند کتو هستند.
مغزهای مخلوط را برای میانوعده همراه خود داشته باش، آنها را روی سالاد و سوپ خود بپاش، یا یک خمیر بر پایه مغز مانند پستو گردو درست کن.
۳. کره مغزها و دانهها
کره مغزها و دانهها همان فواید خوردن مغزها و دانههای کامل را ارائه میدهند — اما در بستهبندیای با کاربردهای بیشتر.
کره آفتابگردان را روی کراکرهای کتو بمال یا از کره بادام به عنوان دیپ برای سبزیجات کمکربوهیدرات استفاده کن.
کره مغز مورد علاقهات را به اسموتیها اضافه کن یا از آن به عنوان پایه برای تهیه لقمههای انرژیزا استفاده کن. حتی میتوانی کره مغز را در سسها و مارینادها برای ماهی یا نودلهای سبزیجات بگنجانی.
اگر میخواهی، میتوانی کره مغز و دانه خودت را درست کنی، اما اگر قصد داری از نسخههای آماده استفاده کنی، حتماً برچسب مواد تشکیلدهنده را بخوان. برخی از انواع حاوی شیرینکنندههای اضافه شده هستند که ممکن است آنها را برای رژیم کتو نامناسب کند.
۴. دانه کتان
دانه کتان منبع عالی چربیهای امگا ۳ ضد التهاب، فیبر و ترکیبات گیاهی تقویتکننده سلامتی است.
یکچهارم فنجان (۴۲ گرم) دانه کتان ۱۱ گرم فیبر، ۷ گرم پروتئین و ۱۸ گرم چربی فراهم میکند که نیمی از آن از امگا ۳ است.
تحقیقات نشان میدهد که دانه کتان و روغن آن ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی، سرطان، دیابت و بیماریهای دژنراتیو مغزی کمک کند.
دانه کتان آسیاب شده را به اسموتیها اضافه کن یا آن را روی سالادها، سوپها یا پارفه ماست کتو بپاش. همچنین میتوانی دانه کتان کامل یا آسیاب شده را در دستور پختهای مورد علاقهات برای کراکرهای کتوپسند، مافین و پنکیک بگنجانی.
۵. مغز شاهدانه
مغز شاهدانه، یا دانههای شاهدانه، گزینه عالی و غنی از مواد مغذی دیگری برای افزایش مصرف چربی در رژیم کتوژنیک است.
سه قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) مغز شاهدانه ۱۵ گرم چربی فراهم میکند، که آنها را به انتخابی عالی برای رژیمهای پرچرب تبدیل میکند.
آنها یکی از معدود منابع پروتئین گیاهی کامل هستند که حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری میباشند. علاوه بر این، آنها انواع ویتامینها و مواد معدنی از جمله ویتامین E، کلسیم، آهن و پتاسیم را در خود جای دادهاند.
مغز شاهدانه طعم ملایمی دارد و بافتی شبیه به دانه کنجد دارد، بنابراین به راحتی میتوان آنها را با انواع غذاها مخلوط کرد بدون اینکه طعم آنها زیاد تغییر کند.
آنها را روی ماست، سالاد و سبزیجات کبابی بپاش، آنها را در اسموتیها و سوپها مخلوط کن، یا آنها را در لقمههای انرژیزا بگنجان. همچنین میتوانی آنها را به سسها و چاشنیها اضافه کنی.
۶. دانه چیا
دانه چیا سرشار از چربیهای سالم و فیبر است، که آن را به گزینهای عالی برای رژیم کتو تبدیل میکند.
فقط در ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) دانه چیا، ۴ گرم چربی، عمدتاً امگا ۳، و همچنین ۴ گرم فیبر دریافت میکنی که حدود ۱۶ درصد از ارزش روزانه است.
این دانهها همچنین حاوی انواع ترکیبات گیاهی از جمله کوئرستین و کامفرول هستند که ممکن است التهاب را کاهش داده و از بیماریهای مزمن مانند سرطان، بیماری قلبی و دیابت جلوگیری کنند.
علاوه بر این، دانه چیا توانایی منحصر به فردی در جذب آب دارد. وقتی برای چند ساعت در مایع خیسانده شود، بسیار ژلاتینی میشود. در این شکل، میتوان از آنها برای تهیه پودینگ چیا یا غلیظ کردن سسها و چاشنیها استفاده کرد.
مانند سایر دانهها، چیا را میتوان در اسموتیها مخلوط کرد یا در ماست، سوپ و سالاد هم زد. همچنین میتوانی از آنها برای تهیه کراکرهای کتوپسند یا به عنوان پوشش برای ماهی، مرغ یا گوشت خوک پخته شده استفاده کنی.
مطالعه پیشنهادی: ۳۲ ایده میانوعده سالم و کمکالری برای کاهش وزن
۷. زیتون و روغن زیتون فرابکر
فواید زیتون و روغن زیتون برای دههها مورد تحقیق قرار گرفته است و تصادفی نیست که آنها به طور مکرر در بسیاری از سالمترین رژیمهای غذایی جهان گنجانده میشوند.
زیتون نه تنها سرشار از چربیهای مفید برای قلب است، بلکه حاوی ویتامین E و ترکیبات گیاهی مختلفی است که به کاهش التهاب و خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان و پوکی استخوان کمک میکند.
زیتون یک میانوعده راحت و قابل حمل است، اما برای اضافه کردن به سالاد یا خوردن به عنوان بخشی از پیشغذا نیز عالی است. برای افزایش طعم، زیتونها را با سیر، فلفل دلمهای یا پنیر گورگونزولا پر کن.
زیتونهای کامل را با روغن زیتون، آنچوی و کاپار پوره کن تا تاپناد درست کنی و چربی، طعم و رطوبت را به ساندویچهای سبزیجات اضافه کنی.
روغن زیتون فرابکر را میتوان روی سبزیجات کبابی یا کمی تفت داده شده ریخت تا محتوای چربی را افزایش دهد یا به عنوان پایه برای سس یا ماریناد برای گوشتهای کبابی، سبزیجات یا سالاد تازه استفاده کرد.
۸. نارگیل و روغن نارگیل تصفیه نشده
نارگیل و روغن نارگیل منابع چربی کتو محبوب هستند زیرا منبع طبیعی تریگلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) را ارائه میدهند، نوعی چربی که بدن تو به راحتی میتواند آن را جذب و استفاده کند.
تحقیقات نشان میدهد که MCTs ممکن است انتقال تو را به کتوز، حالتی که در آن بدن تو به جای گلوکز، چربیها را برای سوخت میسوزاند، آسانتر کند.
علاوه بر این، MCTs بیشتر به عنوان انرژی سوزانده میشوند و کمتر به عنوان چربی ذخیره میشوند، که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
تکههای نارگیل شیرین نشده را به مخلوط آجیل خانگی یا اسموتیها اضافه کن. از شیر نارگیل پرچرب برای تهیه خورشهای گوشتی استفاده کن یا سبزیجات را در روغن نارگیل کباب کن. برای طعم جزیرهای، برنج گل کلم تفت داده شده در روغن نارگیل و آب لیموی تازه را امتحان کن.
مطالعه پیشنهادی: ۱۸ غذای سالم برتر برای افزایش وزن سریع
۹. کاکائو نیبز
اگر فکر میکنی شکلات جایی در رژیم کتو تو ندارد، دوباره فکر کن.
کاکائو نیبز نوعی شکلات خام شیرین نشده و فرآوری نشده است. فقط ۱ اونس (۲۸ گرم) حدود ۱۲ گرم چربی و ۹ گرم فیبر فوقالعاده را فراهم میکند.
شکلات تلخ نیز به دلیل عرضه غنی از پلیفنولها، که ترکیبات گیاهی با اثرات ضد التهابی قوی هستند و ممکن است رشد باکتریهای سالم روده را تشویق کنند، شناخته شده است.
کاکائو نیبز را به اسموتیهای خانگی، لقمههای انرژیزا یا مخلوط آجیل اضافه کن. اگر به شیرینی علاقه داری، با ذوب کردن کاکائو نیبز در شیر نارگیل شیرین نشده روی اجاق گاز، شکلات داغ کتو درست کن. سپس شیرینکنندههای کتوپسند مورد علاقهات، مانند استویا یا میوه مانک، را مخلوط کن.
۱۰. ماست یونانی پرچرب
اگرچه حاوی مقداری کربوهیدرات است، ماست یونانی پرچرب و شیرین نشده میتواند افزودنی سالمی به رژیم کتوژنیک باشد.
یک وعده ۵.۳ اونسی (۱۵۰ گرمی) تقریباً ۶ گرم چربی، ۱۳ گرم پروتئین و ۶ گرم کربوهیدرات و همچنین ۱۵ درصد از ارزش روزانه کلسیم را فراهم میکند.
ماست همچنین منبع عالی باکتریهای مفید معروف به پروبیوتیکها است که عملکرد گوارشی سالم را تقویت میکنند.
ماست یونانی را به تنهایی میل کن یا با لایهبندی مغزها، دانهها، نارگیل و کاکائو، یک پارفه ماست کتو درست کن. همچنین میتوانی گیاهان و ادویهها را مخلوط کنی تا یک دیپ سبزیجات خوشطعم درست کنی.
۱۱. ماهی چرب
ماهیهای چرب مانند سالمون، تن، آنچوی و ساردین افزودنیهای عالی به یک رژیم کتوژنیک سالم هستند.
آنها سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و چربیهای امگا ۳ مفید برای قلب هستند. انواع خاصی مانند سالمون نیز دوز قابل توجهی از ویتامین D را فراهم میکنند، ماده مغذی حیاتی برای عملکرد سیستم ایمنی، سلامت استخوان و موارد دیگر.
یک فیله ماهی چرب صید شده در طبیعت را بپز یا کباب کن تا روی سالاد یا در کنار سبزیجات کبابی سرو کنی. همچنین میتوانی ماهی کنسرو شده مورد علاقهات را با مایونز، گیاهان و ادویهها مخلوط کنی تا لفافهای کاهو، آووکادو یا ساقه کرفس را پر کنی.
مطالعه پیشنهادی: برنامه غذایی و منوی رژیم کتو برای متحول کردن بدن تو
۱۲. تخم مرغ کامل
تخم مرغ به همان اندازه که مغذی است، متنوع نیز هست، که آن را به افزودنی آسانی به رژیم کتوژنیک تبدیل میکند.
یک تخم مرغ ۵۶ گرمی حدود ۵ گرم چربی، ۷ گرم پروتئین و ۸۰ کالری دارد.
مطمئن شو که تخم مرغ کامل را میخوری، زیرا زرده سرشار از ویتامینهای گروه B و آنتیاکسیدانهای قوی لوتئین و زآگزانتین است که از سلامت چشم حمایت میکنند.
یک دسته تخم مرغ را آبپز کن تا در طول هفته به عنوان میانوعده داشته باشی یا کمی مایونز اضافه کن و آنها را به سالاد تخم مرغ تبدیل کن. یک املت پر از سبزیجات کمکربوهیدرات درست کن یا تخم مرغ آبپز با آووکادوی ورقهای و گوجه فرنگی میل کن.
۱۳. کره
کره برای سبک زندگی کتو تو عالی است، زیرا بدون کربوهیدرات و حدود ۸۰ درصد چربی است.
اگرچه مدتهاست که به عنوان تهدیدی برای سلامت قلب در نظر گرفته میشود، تحقیقات کنونی نشان میدهد که تنها ارتباطی کوچک یا خنثی بین مصرف کره و خطر بیماری قلبی و سکته وجود دارد.
کره همچنین یکی از غنیترین منابع غذایی بوتیرات است. تحقیقات اولیه نشان میدهد که این نوع چربی زنجیره کوتاه ممکن است نقش مهمی در تقویت سلامت مغز داشته باشد.
برخی تحقیقات نشان میدهد که کره ارگانیک از گاوهای علفخوار ممکن است ترکیب چربی مطلوبتری نسبت به کره گاوهای پرورش یافته به روش سنتی داشته باشد، اما هر کدام را که انتخاب میکنی، مطمئن شو که کیفیت بالایی دارد.
سبزیجات را در کره کباب یا تفت بده یا آن را روی مافین، وافل یا پنکیک کتوپسند بمال. قبل از کباب کردن، کره را روی یک مرغ کامل بمال تا پوست آن کاملاً ترد شود.
۱۴. پنیر
پنیر گزینه پرچرب و کمکربوهیدرات دیگری برای رژیمگیرندگان کتو است، و با صدها نوع در بازار، کمبودی در گزینهها برای انتخاب وجود ندارد.
اگرچه ترکیب دقیق مواد مغذی بسته به نوع پنیر متفاوت است، بسیاری از انواع آن منابع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند. برخی از انواع تخمیر شده مانند چدار یا گودا نیز پروبیوتیکها را فراهم میکنند.
برشهای پنیر را با چوبهای سبزیجات تازه میل کن یا آن را روی سبزیجات کبابی یا بخارپز ذوب کن. سعی کن پنیر رنده شده را به سالاد یا گوشتهای کبابی اضافه کنی یا از آن برای تهیه اسلایدرهای پیتزا قارچ کتو استفاده کنی.
چربیهایی که باید در رژیم کتو محدود کنی
اگرچه چربی بیشتر کالریهای رژیم کتوژنیک را تشکیل میدهد، اما همه منابع چربی برای سلامتی تو خوب نیستند — حتی اگر با توزیع درشتمغذیهای برنامه رژیم غذایی تو مطابقت داشته باشند.
چربیهای ترانس مصنوعی
چربیهای ترانس تولید شده مصنوعی به دلیل افزایش قابل توجه خطر بیماری قلبی شناخته شدهاند و باید از آنها اجتناب شود، صرف نظر از نوع رژیم غذایی که دنبال میکنی.
چربیهای ترانس اغلب در روغنهای بسیار تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده تجاری مانند کیک، کلوچه، شیرینی، بیسکویت، کراکر و سایر میانوعدههای فوقفرآوری شده یافت میشوند.
چربیهای ترانس ممکن است روی برچسب مواد تشکیلدهنده با نامهای “روغنهای نیمههیدروژنه” یا “شورتنینگ” مشخص شوند. بهتر است تا حد امکان از غذاهایی که حاوی این مواد هستند اجتناب کنی.
توجه داشته باش که بسیاری از کشورها، از جمله ایالات متحده، استفاده از چربیهای ترانس مصنوعی را ممنوع یا محدود کردهاند.
با این حال، طبق مقررات فعلی سازمان غذا و دارو (FDA)، محصولات حاوی چربی ترانس که قبل از ۱۸ ژوئن ۲۰۱۸ تولید شدهاند، ممکن است تا ژانویه ۲۰۲۰، یا در برخی موارد ۲۰۲۱ توزیع شوند.
علاوه بر این، اگر یک غذا کمتر از ۰.۵ گرم چربی ترانس در هر وعده داشته باشد، برچسب “۰ گرم چربی ترانس” را میگیرد.
گوشتهای فرآوری شده
گوشتهای فرآوری شده، مانند گوشتهای آماده، سوسیس، سالامی، هات داگ و گوشتهای دودی و نمکسود شده، اغلب به عنوان کتوپسند تبلیغ میشوند.
در حالی که این غذاها از نظر فنی در برنامه رژیم غذایی کتوژنیک جای میگیرند، چندین مطالعه ارتباطی بین مصرف بالای گوشتهای فرآوری شده و افزایش خطر ابتلا به سرطانهای دستگاه گوارش را یافتهاند.
بنابراین، بهتر است مصرف این غذاها را به حداقل برسانی. در عوض، تا حد امکان بر خوردن غذاهای کامل و حداقل فرآوری شده تمرکز کن.
غذاهای سرخ شده
غذاهای سرخ شده عمیق در برخی از برنامههای رژیم غذایی کتوژنیک گنجانده شدهاند، اما ممکن است بخواهی قبل از اضافه کردن آنها به رژیم غذایی خودت، دوباره فکر کنی.
غذاهای سرخ شده معمولاً سرشار از چربیهای ترانس هستند که میتوانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهند.
انواع خاصی از روغنهای بسیار تصفیه شده که معمولاً برای سرخ کردن استفاده میشوند، مانند روغن ذرت، اغلب حاوی مقادیر کمی چربی ترانس هستند. با گرم شدن روغنها تا دماهای بسیار بالا، ممکن است چربیهای ترانس بیشتری تولید شود.
غذای سرخ شده مقادیر زیادی از این چربیها را جذب میکند و مصرف مکرر آن میتواند به مرور زمان منجر به اثرات مضر برای سلامتی شود. بنابراین، مصرف غذاهای سرخ شده را به حداقل برسان تا در حین پیروی از رژیم کتوژنیک، از سلامتی خودت حمایت کنی.
خلاصه: برخی از منابع چربی باید در رژیم کتو محدود یا از آنها اجتناب شود، زیرا ممکن است بر سلامتی تو تأثیر منفی بگذارند. این موارد شامل گوشتهای فرآوری شده، غذاهای سرخ شده و هر چیزی که حاوی چربیهای ترانس مصنوعی است.
مطالعه پیشنهادی: ۲۱ ایده برتر میانوعده برای کنترل قند خون دوستدار دیابت
خلاصه
رژیم کتوژنیک حول غذاهای پرچرب متمرکز است، اما برخی از منابع چربی سالمتر از بقیه هستند.
ماهی چرب، آووکادو، نارگیل، زیتون، مغزها و دانهها چند نمونه از منابع مغذی چربیهای سالم هستند.
برای بهترین حمایت از سلامتیات در رژیم کتو، چربیها را از غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی انتخاب کن و از چربیهایی که از روغنهای فوقفرآوری شده، گوشتها و غذاهای سرخ شده میآیند، اجتناب کن.
