۵۰ غذای سالم که همین امروز به رژیم غذایی‌ات اضافه کنی

اینکه بفهمی کدام غذاها واقعاً سالم هستند، می‌تواند گیج‌کننده باشد.

خبر خوب این است که تعداد زیادی از غذاهای مغذی، خوشمزه هم هستند. با پر کردن بشقاب خودت با میوه‌ها، سبزیجات، منابع پروتئینی با کیفیت و غلات کامل، می‌توانی وعده‌های غذایی رنگارنگ، سیرکننده و مفید برای سلامتی‌ات بسازی.

تحقیقات به طور مداوم نشان می‌دهند که الگوهای غذایی که بر غذاهای کامل و کم‌فرآوری‌شده تأکید دارند—مانند رژیم‌های مدیترانه‌ای و DASH—با سلامت قلبی عروقی بهتر و کاهش خطر بیماری مرتبط هستند.¹²

هدف اصلی تو چیست؟

در اینجا ۵۰ غذای سالم را می‌بینی که ارزش اضافه کردن به رژیم غذایی‌ات را دارند.

در این مقاله

۱-۶: میوه‌ها و توت‌ها

میوه‌ها و توت‌ها از محبوب‌ترین غذاهای سالم هستند. آنها شیرین، مغذی و نیاز به آماده‌سازی کمی دارند یا اصلاً نیازی ندارند.

۱. سیب

سیب‌ها سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف هستند. آنها سیرکننده هستند و یک میان‌وعده عالی بین وعده‌های غذایی محسوب می‌شوند.

۲. آووکادو

برخلاف بیشتر میوه‌ها، آووکادوها به جای کربوهیدرات، سرشار از چربی‌های سالم هستند. آنها خامه‌ای، چندکاره و سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین C هستند.

۳. موز

موز یکی از بهترین منابع پتاسیم است. همچنین سرشار از ویتامین B6 و فیبر است، به علاوه راحت و قابل حمل است.

۴. بلوبری

بلوبری در میان قوی‌ترین منابع آنتی‌اکسیدان‌ها در جهان قرار دارد و طعم فوق‌العاده‌ای هم دارد.

۵. پرتقال

پرتقال به دلیل محتوای ویتامین C خود مشهور است و همچنین سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست.

۶. توت‌فرنگی

توت‌فرنگی مغذی است اما هم از نظر کربوهیدرات و هم کالری کم است. سرشار از ویتامین C، فیبر و منگنز است.

سایر میوه‌های سالم

گزینه‌های مغذی دیگر شامل گیلاس، انگور، گریپ‌فروت، کیوی، لیمو، انبه، خربزه، زیتون، هلو، گلابی، آناناس، آلو و تمشک هستند.

۷. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ از مغذی‌ترین غذاهای موجود است.

زمانی به دلیل نگرانی‌های مربوط به کلسترول از آنها اجتناب می‌شد، اما تحقیقات اکنون نشان می‌دهد که مصرف متوسط تخم‌مرغ برای بیشتر افراد بی‌خطر است و پروتئین با کیفیت بالا، کولین و ویتامین‌های مختلف را فراهم می‌کند.

۸-۱۰: گوشت‌ها

گوشت فرآوری‌نشده و به درستی پخته شده، در صورت مصرف به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، یک غذای بسیار مغذی است.

۸. گوشت گاو کم‌چرب

گوشت گاو کم‌چرب یکی از بهترین منابع پروتئین است و آهن بسیار زیستی را فراهم می‌کند. برش‌های چرب‌تر برای کسانی که از رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات پیروی می‌کنند، مناسب است.

مطالعه پیشنهادی: ۴۴ غذای سالم کم کربوهیدرات با طعم فوق‌العاده

۹. سینه مرغ

سینه مرغ کم‌چرب و کم‌کالری است اما سرشار از پروتئین است. همچنین منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B و سلنیوم است.

۱۰. گوشت گوسفند

گوشت گوسفند، به ویژه از حیوانات علف‌خوار، معمولاً اسیدهای چرب امگا-۳ بیشتری نسبت به سایر گوشت‌های قرمز دارد.

۱۱-۱۵: آجیل و دانه‌ها

با وجود اینکه آجیل و دانه‌ها پرکالری هستند، در صورت مصرف متعادل می‌توانند به مدیریت وزن کمک کنند. آنها سیرکننده، ترد و حاوی مواد مغذی هستند که بسیاری از افراد کمبود آن را دارند، از جمله منیزیم و ویتامین E.

۱۱. بادام

بادام سرشار از ویتامین E، آنتی‌اکسیدان‌ها، منیزیم و فیبر است. تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است از سلامت متابولیک حمایت کند.

۱۲. دانه چیا

دانه‌های چیا دارای ارزش غذایی چشمگیری هستند. یک اونس (۲۸ گرم) ۱۱ گرم فیبر به همراه منیزیم، منگنز، کلسیم و سایر مواد مغذی را فراهم می‌کند.

۱۳. نارگیل

نارگیل حاوی فیبر و تری‌گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) است، نوعی اسید چرب که متفاوت از سایر چربی‌ها متابولیزه می‌شود.

۱۴. آجیل ماکادمیا

آجیل ماکادمیا نسبت به بیشتر آجیل‌های دیگر، چربی‌های تک‌اشباع بیشتری و اسیدهای چرب امگا-۶ کمتری دارد.

۱۵. گردو

گردو مغذی و سرشار از فیبر، اسیدهای چرب امگا-۳ و ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است.

۱۶-۲۵: سبزیجات

از نظر کالری، سبزیجات از مغذی‌ترین غذاهایی هستند که می‌توانی بخوری. تنوع مهم است—سعی کن در طول هفته انواع مختلفی از آنها را بگنجانی.

۱۶. مارچوبه

مارچوبه کم‌کربوهیدرات و کم‌کالری است در حالی که منبع عالی ویتامین K است.

۱۷. فلفل دلمه‌ای

فلفل دلمه‌ای در چندین رنگ موجود است و ترد، شیرین و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین C است.

مطالعه پیشنهادی: رژیم مدیترانه‌ای: راهنمای مبتدیان و برنامه غذایی

۱۸. کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که خام یا پخته آن طعم فوق‌العاده‌ای دارد. فیبر، ویتامین‌های C و K و مقدار مناسبی پروتئین برای یک سبزی را فراهم می‌کند.

۱۹. هویج

هویج ترد و سرشار از فیبر، ویتامین K و آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنی است که بدن تو آنها را به ویتامین A تبدیل می‌کند.

۲۰. گل کلم

گل کلم به اندازه کافی چندکاره است که در بی‌شمار غذاها استفاده شود—از خمیر پیتزا تا جایگزین برنج—و به خودی خود مغذی است.

۲۱. خیار

خیار کم‌کالری است و بیشتر از آب تشکیل شده است. مقادیر کمی ویتامین K را فراهم می‌کند و در سالادها طراوت‌بخش است.

۲۲. سیر

سیر حاوی ترکیبات ارگانوسولفور با خواص بالقوه حمایت‌کننده از سیستم ایمنی است.

۲۳. کلم پیچ

کلم پیچ به طور استثنایی سرشار از فیبر، ویتامین‌های C و K و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف است. به سالادها تردی رضایت‌بخشی می‌بخشد.

۲۴. پیاز

پیاز حاوی ترکیبات زیست‌فعال است و به بی‌شمار دستور پخت طعم می‌بخشد.

۲۵. گوجه‌فرنگی

گوجه‌فرنگی (از نظر فنی یک میوه) سرشار از پتاسیم، ویتامین C و لیکوپن—یک آنتی‌اکسیدان قوی—است.

سبزیجات سالم دیگر

سبزیجات دیگری که ارزش خوردن دارند شامل کنگر فرنگی، کلم بروکسل، کلم، کرفس، بادمجان، تره فرنگی، سبزیجات برگ سبز، کاهو، قارچ، تربچه، کدو، چغندر سوئیسی، شلغم و کدو سبز هستند.

۲۶-۳۱: ماهی و غذاهای دریایی

ماهی و غذاهای دریایی منابع عالی اسیدهای چرب امگا-۳ و ید هستند—دو ماده مغذی که بسیاری از افراد به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند.

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که بیشتر غذاهای دریایی می‌خورند، عمر طولانی‌تری دارند و خطر بیماری قلبی، زوال عقل و افسردگی در آنها کمتر است.¹

۲۶. سالمون

سالمون به دلایل خوبی محبوب است. خوشمزه و سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب امگا-۳ و ویتامین D است.

۲۷. ساردین

ساردین ماهی‌های کوچک و روغنی هستند که مقادیر قابل توجهی از تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن تو را فراهم می‌کنند.

۲۸. صدف‌داران

صدف‌داران از نظر تراکم مواد مغذی در رتبه بالایی قرار دارند. گزینه‌ها شامل صدف، میگو و حلزون هستند.

۲۹. میگو

میگو کم‌چرب و کم‌کالری است اما سرشار از پروتئین، سلنیوم و ویتامین B12 است.

مطالعه پیشنهادی: ۲۰ غذای پروتئینی خوشمزه برای سلامتی و عضله‌سازی

۳۰. قزل‌آلا

قزل‌آلا یک ماهی آب شیرین خوشمزه با مشخصات غذایی مشابه سالمون است.

۳۱. تن ماهی

تن ماهی سرشار از پروتئین و کم‌چرب است، که آن را برای کسانی که مراقب کالری دریافتی خود هستند، محبوب می‌کند. در صورت امکان، انواع کم‌جیوه را انتخاب کن.

۳۲-۳۴: غلات

برخی از غلات مواد غذایی اصلی مغذی هستند، اگرچه کربوهیدرات بالاتری دارند و برای رژیم‌های غذایی بسیار کم‌کربوهیدرات مناسب نیستند.

۳۲. برنج قهوه‌ای

برنج قهوه‌ای یک غذای اصلی برای بخش زیادی از جمعیت جهان است. فیبر، ویتامین B1 و منیزیم را فراهم می‌کند.

۳۳. جو دوسر

جو دوسر سرشار از فیبر بتا-گلوکان است که با بهبود سطح کلسترول و سایر فواید سلامتی مرتبط است.

۳۴. کینوا

کینوا یک شبه‌غله محبوب است که سرشار از فیبر، منیزیم و پروتئین گیاهی است.

۳۵-۳۶: نان

پیدا کردن نان سالم می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، اما گزینه‌هایی وجود دارد.

۳۵. نان حزقیال

نان حزقیال از غلات کامل و حبوبات جوانه‌زده ارگانیک تهیه می‌شود—یک گزینه مغذی‌تر از نان سفید تصفیه‌شده.

۳۶. نان کم‌کربوهیدرات خانگی

تهیه نان خودت به تو امکان کنترل مواد تشکیل‌دهنده را می‌دهد. به دنبال دستور پخت‌هایی باش که از آرد بادام یا سایر جایگزین‌های کم‌کربوهیدرات استفاده می‌کنند.

۳۷-۴۰: حبوبات

حبوبات منابع عالی پروتئین گیاهی هستند. اگرچه حاوی ترکیباتی هستند که می‌توانند در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد کنند، اما خیساندن و پخت صحیح بیشتر نگرانی‌ها را از بین می‌برد.

۳۷. لوبیا سبز

لوبیا سبز (لوبیا رشته‌ای) در آشپزی غربی محبوب است و فیبر و ویتامین‌ها را فراهم می‌کند.

۳۸. لوبیا قرمز

لوبیا قرمز سرشار از فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است. همیشه آنها را کاملاً بپز، زیرا لوبیا قرمز خام سمی است.

۳۹. عدس

عدس سرشار از پروتئین است و از بهترین منابع پروتئین گیاهی موجود محسوب می‌شود.

۴۰. بادام زمینی

بادام زمینی (از نظر فنی حبوبات، نه آجیل) مغذی و سرشار از پروتئین و آنتی‌اکسیدان‌ها است. فقط در مصرف کره بادام زمینی مراقب باش—پرکالری است و به راحتی می‌توان در مصرف آن زیاده‌روی کرد.

۴۱-۴۳: لبنیات

برای کسانی که لبنیات را تحمل می‌کنند، منبع خوبی از چندین ماده مغذی مهم است.

لبنیات پرچرب ممکن است ترجیح داده شود—مطالعات نشان می‌دهد افرادی که لبنیات پرچرب مصرف می‌کنند، نرخ پایین‌تری از چاقی و دیابت نوع ۲ دارند. لبنیات از گاوهای علف‌خوار حاوی اسیدهای چرب مفیدتر و ویتامین K2 بیشتری است.

مطالعه پیشنهادی: ۱۶ غذای سالم برای رژیم کتوژنیک

۴۱. پنیر

پنیر از نظر مواد مغذی متراکم است. یک تکه پنیر می‌تواند مواد مغذی قابل مقایسه با یک فنجان شیر را فراهم کند.

۴۲. شیر کامل

شیر کامل ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین با کیفیت و چربی‌های سالم را فراهم می‌کند. همچنین یکی از بهترین منابع غذایی کلسیم است.

۴۳. ماست

ماست فواید مشابه شیر را دارد، با مزیت اضافی باکتری‌های پروبیوتیک در انواع حاوی کشت‌های زنده. به دنبال گزینه‌های ساده و بدون شکر باش.

۴۴-۴۶: چربی‌ها و روغن‌ها

همه چربی‌ها یکسان نیستند. این گزینه‌ها اسیدهای چرب سالم را فراهم می‌کنند.

۴۴. کره از گاوهای علف‌خوار

کره گاوهای علف‌خوار ویتامین K2 و اسیدهای چرب مفید بیشتری نسبت به کره معمولی دارد.

۴۵. روغن نارگیل

روغن نارگیل حاوی MCTs است و برای پخت و پز با حرارت بالا به خوبی عمل می‌کند.

۴۶. روغن زیتون فرابکر

روغن زیتون فرابکر سرشار از چربی‌های تک‌اشباع سالم برای قلب و آنتی‌اکسیدان‌ها است. این روغن سنگ بنای رژیم مدیترانه‌ای است.¹

۴۷-۴۸: غده‌ها

غده‌ها اندام‌های ذخیره‌سازی برخی گیاهان هستند و انرژی پایدار را فراهم می‌کنند.

۴۷. سیب‌زمینی

سیب‌زمینی سرشار از پتاسیم است و مقادیر کمی از تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز تو را شامل می‌شود. سیب‌زمینی آب‌پز از سیرکننده‌ترین غذاها محسوب می‌شود.

۴۸. سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و مواد مغذی مختلف است. به طور طبیعی شیرین و سیرکننده است.

۴۹. سرکه سیب

سرکه سیب ممکن است به مدیریت قند خون کمک کند و می‌تواند به سس سالاد و مارینادها طعم ببخشد.

۵۰. شکلات تلخ

شکلات تلخ سرشار از منیزیم و از قوی‌ترین منابع آنتی‌اکسیدان‌ها است. برای حداکثر فواید، انواع با حداقل ۷۰% کاکائو را انتخاب کن.

خلاصه

ساختن یک رژیم غذایی سالم‌تر نیازی به برنامه‌های غذایی پیچیده ندارد. اضافه کردن بیشتر این غذاهای کامل و کم‌فرآوری‌شده به برنامه روزانه‌ات می‌تواند تفاوت معناداری ایجاد کند.

با غذاهایی که از آنها لذت می‌بری شروع کن و به تدریج گزینه‌هایت را گسترش بده. بسیاری از این گزینه‌ها به عنوان میان‌وعده، اجزای وعده غذایی یا هر دو عمل می‌کنند—که گنجاندن آنها در رژیم غذایی روزانه را آسان می‌کند.

Martínez-González MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health. Circ Res. 2019;124(5):779-798. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. PubMed ↩︎