۱۱ غذای پروبیوتیک فوق‌العاده سالم برای روده و بدن

پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که در صورت مصرف، فواید سلامتی دارند.

پروبیوتیک‌ها — که معمولاً باکتری‌های مفید هستند — انواع فواید قدرتمند را برای بدن و مغز تو فراهم می‌کنند.

آنها ممکن است سلامت گوارش را بهبود بخشند، افسردگی را کاهش دهند و سلامت قلب را تقویت کنند.

هدف اصلی تو چیست؟

برخی شواهد نشان می‌دهد که حتی ممکن است به تو پوستی زیباتر بدهند.

دریافت پروبیوتیک‌ها از مکمل‌ها محبوب است، اما می‌توانی آنها را از غذاهای تخمیری نیز دریافت کنی.

در اینجا لیستی از ۱۱ غذای پروبیوتیک فوق‌العاده سالم آورده شده است.

۱. ماست

ماست یکی از بهترین منابع پروبیوتیک‌ها است، که باکتری‌های مفیدی هستند و می‌توانند سلامت تو را بهبود بخشند.

این محصول از شیری تهیه می‌شود که توسط باکتری‌های مفید، عمدتاً باکتری‌های لاکتیک اسید و بیفیدوباکتری‌ها، تخمیر شده است.

مصرف ماست با بسیاری از فواید سلامتی، از جمله بهبود سلامت استخوان، مرتبط است. همچنین برای افراد دارای فشار خون بالا مفید است.

در کودکان، ماست ممکن است به کاهش اسهال ناشی از آنتی‌بیوتیک‌ها کمک کند. حتی می‌تواند به تسکین علائم سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) کمک کند.

علاوه بر این، ماست ممکن است برای افراد دارای عدم تحمل لاکتوز مناسب باشد. این به این دلیل است که باکتری‌ها مقداری از لاکتوز را به اسید لاکتیک تبدیل می‌کنند، که دلیل ترش بودن ماست نیز همین است.

با این حال، به خاطر داشته باش که همه ماست‌ها حاوی پروبیوتیک‌های زنده نیستند. در برخی موارد، باکتری‌های زنده در طول فرآوری از بین رفته‌اند.

به همین دلیل، مطمئن شو که ماستی را انتخاب کنی که دارای کشت‌های فعال یا زنده باشد.

همچنین، همیشه قبل از خرید ماست، برچسب آن را بخوان. حتی اگر برچسب کم‌چرب یا بدون چربی داشته باشد، ممکن است همچنان حاوی مقادیر زیادی شکر افزوده باشد.

خلاصه: ماست پروبیوتیک با چندین فایده سلامتی مرتبط است و ممکن است برای افراد دارای عدم تحمل لاکتوز مناسب باشد. مطمئن شو که ماستی را انتخاب کنی که دارای کشت‌های فعال یا زنده باشد.

۲. کفیر

کفیر یک نوشیدنی شیری پروبیوتیک تخمیری است. با افزودن دانه‌های کفیر به شیر گاو یا بز تهیه می‌شود.

دانه‌های کفیر غلات نیستند، بلکه کشت‌هایی از باکتری‌های لاکتیک اسید و مخمر هستند که کمی شبیه گل کلم به نظر می‌رسند.

گفته می‌شود کلمه کفیر از کلمه ترکی “کیف” گرفته شده است که به معنای “احساس خوب” پس از خوردن است.

در واقع، کفیر با فواید سلامتی مختلفی مرتبط است.

ممکن است سلامت استخوان را بهبود بخشد، به برخی مشکلات گوارشی کمک کند و در برابر عفونت‌ها محافظت کند.

در حالی که ماست احتمالاً شناخته‌شده‌ترین غذای پروبیوتیک در رژیم غذایی غربی است، کفیر در واقع منبع بهتری است. کفیر حاوی چندین سویه اصلی از باکتری‌ها و مخمرهای مفید است که آن را به یک پروبیوتیک متنوع و قوی تبدیل می‌کند.

مانند ماست، کفیر معمولاً توسط افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند به خوبی تحمل می‌شود.

خلاصه: کفیر یک نوشیدنی شیری تخمیری است. این نوشیدنی منبع بهتری از پروبیوتیک‌ها نسبت به ماست است و افراد دارای عدم تحمل لاکتوز اغلب می‌توانند کفیر را بدون مشکل بنوشند.

مطالعه پیشنهادی: ۸ غذای تخمیری برای تقویت هضم و سلامتی

۳. کلم ترش (ساورکرات)

کلم ترش، کلم ریز خرد شده‌ای است که توسط باکتری‌های لاکتیک اسید تخمیر شده است.

این یکی از قدیمی‌ترین غذاهای سنتی است و در بسیاری از کشورها، به ویژه در اروپا، محبوب است.

کلم ترش اغلب روی سوسیس یا به عنوان یک غذای جانبی استفاده می‌شود. طعمی ترش و شور دارد و می‌تواند برای ماه‌ها در یک ظرف دربسته نگهداری شود.

علاوه بر خواص پروبیوتیک خود، کلم ترش سرشار از فیبر و همچنین ویتامین‌های C، B و K است. همچنین دارای سدیم بالا و حاوی آهن و منگنز است.

کلم ترش همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین است که برای سلامت چشم مهم هستند.

مطمئن شو که کلم ترش غیر پاستوریزه را انتخاب کنی، زیرا پاستوریزه کردن باکتری‌های زنده و فعال را از بین می‌برد.

خلاصه: کلم ترش، کلم ریز خرد شده و تخمیر شده است. این ماده سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است. مطمئن شو که برندهای غیر پاستوریزه حاوی باکتری‌های زنده را انتخاب کنی.

۴. تمپه

تمپه یک محصول تخمیری سویا است. این محصول یک پتی سفت را تشکیل می‌دهد که طعم آن به عنوان آجیلی، خاکی یا شبیه به قارچ توصیف می‌شود.

تمپه در اصل از اندونزی است اما به عنوان یک جایگزین گوشت با پروتئین بالا در سراسر جهان محبوب شده است.

فرآیند تخمیر تأثیرات شگفت‌انگیزی بر مشخصات غذایی آن دارد.

سویا معمولاً سرشار از اسید فیتیک است، یک ترکیب گیاهی که جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را مختل می‌کند.

با این حال، تخمیر مقدار اسید فیتیک را کاهش می‌دهد، که ممکن است میزان مواد معدنی را که بدن تو می‌تواند از تمپه جذب کند، افزایش دهد.

تخمیر همچنین مقداری ویتامین B12 تولید می‌کند، ماده مغذی که سویا حاوی آن نیست.

ویتامین B12 عمدتاً در غذاهای حیوانی مانند گوشت، ماهی، لبنیات و تخم مرغ یافت می‌شود.

این باعث می‌شود تمپه انتخابی عالی برای گیاهخواران و همچنین هر کسی باشد که به دنبال افزودن یک پروبیوتیک مغذی به رژیم غذایی خود است.

خلاصه: تمپه یک محصول تخمیری سویا است که به عنوان یک جایگزین محبوب و با پروتئین بالا برای گوشت عمل می‌کند. این محصول حاوی مقدار مناسبی ویتامین B12 است، ماده مغذی که عمدتاً در محصولات حیوانی یافت می‌شود.

مطالعه پیشنهادی: 9 فایده کفیر برای سلامتی که باید بدانی

۵. کیمچی

کیمچی یک غذای جانبی کره‌ای تخمیری و تند است.

کلم معمولاً ماده اصلی آن است، اما می‌توان آن را از سبزیجات دیگر نیز تهیه کرد.

کیمچی با ترکیبی از چاشنی‌ها مانند فلفل قرمز خرد شده، سیر، زنجبیل، پیازچه و نمک طعم‌دار می‌شود.

کیمچی حاوی باکتری لاکتیک اسید Lactobacillus kimchii و همچنین سایر باکتری‌های لاکتیک اسید است که ممکن است برای سلامت گوارش مفید باشد.

کیمچی تهیه شده از کلم سرشار از برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین K، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و آهن است.

خلاصه: کیمچی یک غذای جانبی تند کره‌ای است که معمولاً از کلم تخمیر شده تهیه می‌شود. باکتری‌های لاکتیک اسید آن ممکن است برای سلامت گوارش مفید باشند.

۶. میسو

میسو یک چاشنی ژاپنی است.

این محصول به طور سنتی با تخمیر دانه سویا با نمک و نوعی قارچ به نام کوجی تهیه می‌شود.

میسو را می‌توان با مخلوط کردن دانه سویا با سایر مواد مانند جو، برنج و چاودار نیز تهیه کرد.

این خمیر اغلب در سوپ میسو استفاده می‌شود، که یک غذای صبحانه محبوب در ژاپن است. میسو معمولاً شور است. می‌توانی آن را در انواع مختلفی مانند سفید، زرد، قرمز و قهوه‌ای خریداری کنی.

میسو منبع خوبی از پروتئین و فیبر است. همچنین سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مختلف از جمله ویتامین K، منگنز و مس است.

میسو با برخی فواید سلامتی مرتبط است.

یک مطالعه گزارش داد که مصرف مکرر سوپ میسو با خطر کمتر سرطان سینه در زنان میانسال ژاپنی مرتبط است ¹.

مطالعه دیگری نشان داد که زنانی که مقدار زیادی سوپ میسو می‌خوردند، خطر سکته مغزی کمتری داشتند ².

خلاصه: میسو یک خمیر سویای تخمیر شده و یک چاشنی محبوب ژاپنی است. این ماده سرشار از چندین ماده مغذی مهم است و ممکن است خطر سرطان و سکته مغزی را به ویژه در زنان کاهش دهد.

مطالعه پیشنهادی: تخمیر مواد غذایی: فواید، ایمنی، لیست غذاها و موارد دیگر

۷. کامبوچا

کامبوچا یک نوشیدنی چای سیاه یا سبز تخمیر شده است.

این چای محبوب توسط یک کلونی دوستانه از باکتری‌ها و مخمرها تخمیر می‌شود. در بسیاری از نقاط جهان، به ویژه آسیا، مصرف می‌شود.

اینترنت پر از ادعاهایی در مورد اثرات بالقوه کامبوچا بر سلامتی است.

با این حال، شواهد با کیفیت بالا در مورد کامبوچا کم است.

مطالعات موجود، مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی هستند و نتایج ممکن است برای انسان‌ها صدق نکند.

با این حال، از آنجایی که کامبوچا با باکتری‌ها و مخمرها تخمیر می‌شود، احتمالاً فواید سلامتی مرتبط با خواص پروبیوتیک خود دارد.

خلاصه: کامبوچا یک نوشیدنی چای تخمیر شده است. ادعا می‌شود که طیف وسیعی از فواید سلامتی دارد، اما تحقیقات بیشتری لازم است.

۸. خیارشور

خیارشور (که به آن گرکین نیز می‌گویند) خیارهایی هستند که در محلول نمک و آب شور شده‌اند.

آنها برای مدتی با استفاده از باکتری‌های لاکتیک اسید طبیعی خود تخمیر می‌شوند. این فرآیند آنها را ترش می‌کند.

خیارشور منبع عالی باکتری‌های پروبیوتیک سالم است که ممکن است سلامت گوارش را بهبود بخشد.

آنها کم کالری و منبع خوبی از ویتامین K هستند، یک ماده مغذی ضروری برای لخته شدن خون.

به خاطر داشته باش که خیارشورها نیز معمولاً دارای سدیم بالا هستند.

مهم است که توجه داشته باشی که خیارشورهای تهیه شده با سرکه حاوی پروبیوتیک‌های زنده نیستند.

خلاصه: خیارشورها خیارهایی هستند که در آب نمک شور شده و تخمیر شده‌اند. آنها کم کالری و سرشار از ویتامین K هستند. با این حال، خیارشورهای تهیه شده با سرکه اثرات پروبیوتیک ندارند.

۹. دوغ سنتی

اصطلاح دوغ در واقع به طیف وسیعی از نوشیدنی‌های لبنی تخمیر شده اشاره دارد.

با این حال، دو نوع اصلی دوغ وجود دارد: سنتی و کشت شده.

دوغ سنتی به سادگی مایع باقی‌مانده از تهیه کره است. فقط این نسخه حاوی پروبیوتیک‌ها است و گاهی اوقات “پروبیوتیک مادربزرگ” نامیده می‌شود.

دوغ سنتی عمدتاً در هند، نپال و پاکستان مصرف می‌شود.

دوغ کشت شده، که معمولاً در سوپرمارکت‌های آمریکایی یافت می‌شود، عموماً هیچ فایده پروبیوتیکی ندارد.

دوغ کم چرب و کم کالری است اما حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی مهم مانند ویتامین B12، ریبوفلاوین، کلسیم و فسفر است.

خلاصه: دوغ سنتی یک نوشیدنی لبنی تخمیر شده است که عمدتاً در هند، نپال و پاکستان مصرف می‌شود. دوغ کشت شده، که در سوپرمارکت‌های آمریکایی یافت می‌شود، هیچ فایده پروبیوتیکی ندارد.

مطالعه پیشنهادی: 7 فایده چشمگیر ماست برای قلب و وزن

۱۰. ناتو

ناتو یکی دیگر از محصولات تخمیری سویا است، مانند تمپه و میسو.

این محصول حاوی سویه‌ای از باکتری به نام باسیلوس سوبتیلیس است.

ناتو یک غذای اصلی در آشپزخانه‌های ژاپنی است. معمولاً با برنج مخلوط شده و با صبحانه سرو می‌شود.

این محصول بوی متمایز، بافت لزج و طعم قوی دارد. ناتو سرشار از پروتئین و ویتامین K2 است که برای سلامت استخوان و قلب و عروق مهم است.

یک مطالعه در مردان مسن ژاپنی نشان داد که مصرف منظم ناتو با تراکم مواد معدنی استخوان بالاتر مرتبط است ³. این به دلیل محتوای بالای ویتامین K2 ناتو است.

مطالعات دیگر نشان می‌دهد که ناتو ممکن است به پیشگیری از پوکی استخوان در زنان کمک کند ⁴.

خلاصه: ناتو یک محصول سویای تخمیر شده است که یک غذای اصلی در آشپزخانه‌های ژاپنی است. این محصول حاوی مقدار زیادی ویتامین K2 است که ممکن است به پیشگیری از پوکی استخوان و حملات قلبی کمک کند.

۱۱. برخی از انواع پنیر

اگرچه بیشتر انواع پنیر تخمیر شده‌اند، اما این بدان معنا نیست که همه آنها حاوی پروبیوتیک هستند.

بنابراین، مهم است که به دنبال کشت‌های زنده و فعال روی برچسب‌های مواد غذایی باشی.

باکتری‌های مفید در برخی پنیرها، از جمله گودا، موزارلا، چدار و پنیر کاتیج، از فرآیند کهنه شدن جان سالم به در می‌برند.

پنیر بسیار مغذی و منبع بسیار خوبی از پروتئین است. همچنین سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم از جمله کلسیم، ویتامین B12، فسفر و سلنیوم است.

مصرف متوسط محصولات لبنی مانند پنیر حتی ممکن است خطر بیماری قلبی و پوکی استخوان را کاهش دهد ⁵.

خلاصه: تنها برخی از انواع پنیر — از جمله چدار، موزارلا و گودا — حاوی پروبیوتیک هستند. پنیر بسیار مغذی است و ممکن است برای سلامت قلب و استخوان مفید باشد.