فقط 1 نفر از هر 10 آمریکایی به اندازه کافی میوه و سبزیجات میخورد. این یعنی تقریباً هر روز، بیشتر ما 1.5 تا 2 فنجان میوه و 2 تا 3 فنجان سبزیجات که دستورالعملهای فدرال توصیه میکنند را مصرف نمیکنیم.
زندگی میتواند پرمشغله باشد، و با تمام کارهایی که باید در 24 ساعت انجام دهیم، بدون شک سخت است که مطمئن شوی هر روز مقدار مناسبی از محصولات کشاورزی را برای خودت و خانوادهات آماده میکنی.
اینجاست که اسموتیها میتوانند به کمکت بیایند! وقتی با دیدگاه تغذیهای درست شوند، این نوشیدنیهای قابل حمل میتوانند به تو کمک کنند تا میوهها و سبزیجات مورد نیازت را به همراه پروتئین و فیبر اضافی مصرف کنی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدهمه اسموتیها یکسان نیستند – در واقع، بسیاری از اسموتیهایی که میتوانی از فروشگاه بخری، حاوی شکر اضافه و موادی هستند که شاید انتظارش را نداشته باشی.
برای اینکه به مصرف دوز روزانه توصیه شده سبزیجات و میوه نزدیکتر شوی، ما 9 دستور پخت را لیست کردهایم که به راحتی میتوانی در مخلوطکن خودت درست کنی.
اگر دیابت داری یا در حال کاهش وزن هستی، حتماً قبل از گنجاندن این دستور پختها، یا اسموتیها به طور کلی، در رژیم غذاییات با یک متخصص تغذیه مشورت کن. در حالی که این دستور پختها فقط حاوی مواد طبیعی هستند، برخی از آنها دوزهای بیشتری از قند طبیعی دارند.
در این مقاله
1. اسموتی کره بادام زمینی و موز
هیچ چیز مثل کره بادام زمینی و موز با هم جور در نمیآید! کره بادام زمینی پروتئین دارد که ممکن است به تو کمک کند برای مدت طولانیتری احساس سیری کنی، و موز منبع عالی منیزیم و پتاسیم است، دو ماده معدنی ضروری.
در صورت امکان، به دنبال کره بادام زمینی کاملاً طبیعی باش که شکر اضافه یا روغنهای هیدروژنه نداشته باشد.
مواد لازم
- 1.5 عدد موز
- 1.5 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی
- 10 اونس شیر معمولی یا غیرلبنی
مخلوط کن تا یکدست شود. اگر به دنبال غلظت بیشتری هستی، قبل از مخلوط کردن چند تکه یخ اضافه کن.
2. اسموتی موز، توت فرنگی و سویا
با این اسموتی میوهای سویا، هوس شیرینیات را برطرف کن و مصرف پروتئینت را افزایش بده. سویا (و همچنین توفو که از سویا تهیه میشود) منبع طبیعی پروتئین با کیفیت بالا و چربیهای سالم است، و شواهدی وجود دارد که ممکن است حتی خطر بیماری عروق کرونر قلب را کاهش دهد.
بهترین قسمت؟ توفوی نرم به راحتی و بدون طعم در اسموتیها مخلوط میشود و عامل خامهای بودن را افزایش میدهد.
مواد لازم
- 1 فنجان شیر معمولی یا غیرلبنی
- 5 اونس توفوی ابریشمی
- 1 عدد موز
- 2 فنجان توت فرنگی تازه
- 1 قاشق چایخوری عسل یا شربت آگاو
مخلوط کن تا یکدست شود. اگر به دنبال غلظت بیشتری هستی، قبل از مخلوط کردن چند تکه یخ اضافه کن. اگر سعی میکنی شکر کمتری بخوری، عسل را حذف کن.
3. اسموتی آنتیاکسیدان بلوبری
طبق برخی تحقیقات، مصرف منظم مقدار متوسطی از بلوبری ممکن است با کاهش خطر بیماریهای قلبی عروقی و دیابت نوع 2 مرتبط باشد. حتی شواهدی وجود دارد که ممکن است به مدیریت وزن کمک کند.
آنتوسیانینها، نوعی فلاونوئید که در بلوبری یافت میشود، جزء اصلی بسیاری از فواید سلامتی آن هستند.
مواد لازم
- 1 فنجان بلوبری
- 1 مشت اسفناج
- 1/2 فنجان ماست معمولی یا غیرلبنی ساده
- 1 فنجان شیر معمولی یا غیرلبنی
- 1/2 عدد موز
مخلوط کن تا یکدست شود. اگر به دنبال غلظت بیشتری هستی، قبل از مخلوط کردن چند تکه یخ اضافه کن.
4. اسموتی تمشک استوایی و آووکادو
مانند توفوی نرم، آووکادو به خوبی در اسموتیها مخلوط میشود و مقدار زیادی خامهای بودن اضافه میکند اما طعم غالب ندارد. آووکادوها همچنین منبع طبیعی فیبر و چربیهای سالم هستند که ممکن است در برخی افراد خطر بیماریهای قلبی عروقی را کاهش دهند.
تمشک منبع دیگری از آنتوسیانینها است و آب نارگیل طعمی کمی استوایی بدون شکر زیاد فراهم میکند.
اضافه کردن ماست به اسموتیها راهی عالی برای افزایش محتوای پروتئین و خامهای بودن آنهاست.
مواد لازم
- 1 عدد آووکادو (پوست کنده و هسته گرفته شده)
- 3/4 فنجان آب نارگیل
- 1/2 فنجان تمشک
- 1/2 فنجان ماست معمولی یا غیرلبنی
مخلوط کن تا یکدست شود. اگر به دنبال غلظت بیشتری هستی، قبل از مخلوط کردن چند تکه یخ اضافه کن.
مطالعه پیشنهادی: آیا اسموتیها برای تو مفید هستند؟ فواید و دستورالعملهای سالم
5. اسموتی گوجه فرنگی تند
در حالی که ممکن است همیشه گوجه فرنگی را در ذهن خودت به عنوان سبزیجات طبقهبندی کرده باشی، اما آنها میوه هستند. گوجه فرنگی همچنین سرشار از ویتامینها (به ویژه ویتامین C) و لیکوپن است، یک فیتوکمیکال که به عنوان یک پاک کننده رادیکالهای آزاد شناخته شده است و به کاهش التهاب در بدن کمک میکند.
اگر هوس یک اسموتی تندتر داری، این دستور پخت گزینهای عالی است. طعم آن شبیه به کوکتل بلادی مری است.
مواد لازم
- 2 فنجان گوجه فرنگی
- 1/2 فنجان آب گوجه فرنگی کم نمک
- 1/2 عدد آووکادو
- 1 قاشق غذاخوری آبلیمو
- 1/4 فنجان کرفس
- سس تند (به میزان دلخواه)
- کمی نمک
- 2 فنجان یخ
مخلوط کن تا یکدست شود. اگر این اسموتی خیلی غلیظ است، سعی کن کمی آب اضافه کنی، با 1/4 فنجان شروع کن.
6. اسموتی کلم پیچ
کلم پیچ قطعاً چند سال پیش دوران اوج خود را داشت، اما فواید سلامتی آن فراتر از تبلیغات است. این سبزی برگ سبز تیره کمی پروتئین دارد و منبع عالی ویتامینهای A، C و K است.
از آنجایی که برگهای کلم پیچ میتوانند بسیار فیبری باشند، ممکن است بخواهی قبل از مخلوط کردن، آنها را چند دقیقه در آب داغ خیس کنی.
مواد لازم
- 2 مشت بزرگ برگ کلم پیچ (در صورت تمایل، از قبل در آب داغ خیس شده)
- 2 عدد موز
- 1 فنجان بلوبری
- چند برش خیار
مخلوط کن تا یکدست شود. اگر به دنبال غلظت بیشتری هستی، قبل از مخلوط کردن چند تکه یخ اضافه کن.
7. اسموتی انبه و پاپایا
موسسه ملی بهداشت، انبه را به همراه طالبی و زردآلو، به عنوان منبع خوبی از ویتامین A معرفی میکند. ویتامین A برای بینایی و عملکرد سیستم ایمنی بسیار مفید است.
پاپایا سرشار از ویتامین C و فیبر است و حتی ممکن است پتانسیل کاهش قند خون داشته باشد، به این معنی که برخی از ترکیبات زیست فعال کلیدی آن ممکن است به جذب گلوکز در بدن کمک کند، که میتواند به مدیریت قند خون کمک کند (اگرچه مطالعات بیشتری در این زمینه باید انجام شود).
اگر به دنبال یک اسموتی شیرین و استوایی هستی، این دستور پخت برای توست.
مواد لازم
- 1 عدد انبه (پوست کنده و هسته گرفته شده)
- 1/2 عدد پاپایا (پوست کنده و دانه گرفته شده)
- 1 مشت اسفناج
- 2 فنجان ماست معمولی یا غیرلبنی ساده
- 2 قاشق غذاخوری آبلیموی تازه
- 1/4 قاشق چایخوری عصاره بادام
مخلوط کن تا یکدست شود. اگر به دنبال غلظت بیشتری هستی، قبل از مخلوط کردن چند تکه یخ اضافه کن.
مطالعه پیشنهادی: ۳۲ ایده میانوعده سالم و کمکالری برای کاهش وزن
8. اسموتی موز کولادا
چه یک روز گرم تابستانی باشد یا فقط آرزویش را داشته باشی، این اسموتی موز کولادا راهی عالی برای برطرف کردن هوس شیرینی است. به علاوه، آناناس تازه حاوی بروملین است، آنزیمی که به دلیل خواص ضد التهابی و ضد سرطانی آن مورد مطالعه قرار گرفته است.
مواد لازم
- 2 عدد موز
- 1 فنجان آب نارگیل
- 1/2 فنجان ماست یونانی ساده یا غیرلبنی
- 1 فنجان تکههای آناناس (اگر کنسروی است، قبل از مخلوط کردن آبکش کرده و بشوی)
- 3 فنجان یخ خرد شده
مخلوط کن تا یکدست شود. در صورت تمایل، پس از مخلوط کردن برای تزئین، کمی پودر نارگیل خام روی آن بپاش.
9. اسموتی پروتئین وی
اگر میتوانی وی را هضم کنی، این اسموتی راهی عالی برای بازیابی انرژی پس از یک تمرین سخت است. پروتئین وی به سرعت در بدن هضم میشود و به ترمیم و ساخت بافت عضلانی کمک میکند. موز نیز به دلیل تواناییاش در کمک به افزایش ریکاوری متابولیک پس از ورزش طولانی مدت مورد مطالعه قرار گرفته است.
مواد لازم
- 1 فنجان ماست معمولی یا غیرلبنی
- 1 فنجان شیر معمولی یا غیرلبنی
- 1 عدد موز
- 1 پیمانه پودر پروتئین وی
- 1/2 فنجان یخ
اگر در هضم وی مشکل داری، پودرهای پروتئین جایگزین مانند نخود، سفیده تخم مرغ، شاهدانه یا پروتئین برنج نیز در این دستور پخت به خوبی عمل میکنند.
نکات بیشتر برای اسموتیهای مغذی
در حالی که آب میوه به دلیل نسبت بالای قند به فیبر کم، همیشه برای افراد مبتلا به دیابت یا مشکلات قند خون توصیه نمیشود، میوههای کامل ممکن است به کاهش خطر عوارض مرتبط با دیابت کمک کنند.
با این حال، اگر با مشکل قند خون زندگی میکنی، همیشه بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیهات در مورد مقدار مناسب میوه برای خودت صحبت کنی.
اگر تازه شروع به مصرف اسموتیهای بیشتر کردهای، ممکن است متوجه شوی که افزایش فیبر کمی بر هضم تو تأثیر میگذارد. یک هفته یا بیشتر به آن فرصت بده تا متعادل شود. اگر هنوز مشکلات گوارشی داری، بهتر است با پزشک خود صحبت کنی تا مطمئن شوی که با آلرژی سر و کار نداری.
هنگامی که این دستور پختهای ساده را یاد گرفتی، میتوانی شروع به آزمایش با انواع افزودنیهای مغذی مانند بذر کتان، آجیل، جو دوسر پرک، پودر چغندر، مورینگا و اسپیرولینا کنی.
