بچههای در حال رشد اغلب بین وعدههای غذایی گرسنه میشوند.
با این حال، بسیاری از میانوعدههای بستهبندی شده برای کودکان بسیار ناسالم هستند. آنها اغلب پر از آرد تصفیه شده، قندهای اضافه شده و مواد مصنوعی هستند.
وقت میانوعده فرصت عالی برای افزودن مواد مغذی بیشتر به رژیم غذایی فرزندت است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبه جای غذاهای میانوعدهای بسیار فرآوری شده، شکم فرزندت را با غذاهای کامل پر کن که انرژی و تغذیه را فراهم میکنند.
در اینجا لیستی از میانوعدههای کودکانه آورده شده است که هم سالم و هم خوشمزه هستند.
۱. ماست
ماست یک میانوعده عالی برای بچههاست زیرا منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است. کلسیم به ویژه برای استخوانهای در حال رشد بچهها مهم است.
برخی از ماستها همچنین حاوی باکتریهای زنده هستند که برای سیستم گوارشی مفیدند.
اکثر ماستهایی که برای بچهها به بازار عرضه میشوند، قند بالایی دارند. در عوض، ماست ساده و پرچرب را انتخاب کن و آن را با میوه تازه یا کمی عسل شیرین کن.
با این حال، مطمئن شو که به نوزادان زیر ۱۲ ماه عسل ندهی، زیرا آنها در معرض خطر بیشتری برای یک عفونت جدی به نام بوتولیسم هستند.
۲. پاپکورن
ممکن است پاپکورن را غذای ناسالم بدانی، اما یک غلات کامل مغذی است.
تا زمانی که آن را با مواد ناسالم پر نکنی، پاپکورن میتواند یک میانوعده سالم برای بچهها باشد. پاپکورن خودت را با هوا درست کن، کمی کره روی آن بریز و مقداری پنیر پارمزان رنده شده روی آن بپاش.
با این حال، هنگام دادن پاپکورن به کودکان کوچکتر احتیاط کن، زیرا ممکن است خطر خفگی داشته باشد.
۳. کرفس با کره بادامزمینی و کشمش
کرفس با کره بادامزمینی و کشمش، که گاهی اوقات “مورچهها روی کنده” نامیده میشود، راهی سرگرمکننده برای وادار کردن فرزندت به خوردن سبزیجات است.
یک ساقه کرفس را به سه یا چهار تکه برش بزن، کره بادامزمینی را داخل کرفس بمال و چند کشمش را روی کره بادامزمینی بچین.
این سه غذا با هم تعادل خوبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی را فراهم میکنند.
فقط مطمئن شو که کره بادامزمینی بدون قند اضافه شده یا روغنهای گیاهی بخری.
۴. مغزها
مغزها سرشار از چربیهای سالم، همراه با فیبر و آنتیاکسیدانها هستند. چربی غذایی برای حمایت از رشد در کودکان مهم است.
پزشکان قبلاً به دلیل خطر واکنش آلرژیک، توصیه میکردند که مغزها را از کودکان دور نگه دارند، اما شواهد جدیدتر نشان میدهد که معرفی مغزها در سنین پایین این خطر را کاهش میدهد 1.
با این حال، مغزها میتوانند خطر خفگی داشته باشند، بنابراین قبل از دادن مغزها به عنوان میانوعده، مطمئن شو که فرزندت میتواند با بافت آنها کنار بیاید.
۵. تریل میکس
تا زمانی که فرزندت به مغزها حساسیت ندارد، تریل میکس یک میانوعده سالم برای بچههاست که میتوانند در حال حرکت بخورند.
اکثر تریل میکسهای تجاری حاوی آبنباتهای شکلاتی هستند که قند بالایی دارند، اما میتوانی به راحتی خودت در خانه درست کنی.
برای یک نسخه سالمتر، مغزها، میوههای خشک و غلات کامل را با هم مخلوط کن.
۶. گلابی ورقهشده با پنیر ریکوتا
گلابی یک خوراکی شیرین و آسان برای خوردن برای کودکان است، به خصوص وقتی به صورت ورقهای بریده شود. گلابی سرشار از فیبر و ترکیبات گیاهی مفید است.
روی هر برش را با پنیر ریکوتا بمال تا منبع خوشمزهای از پروتئین و کلسیم به میانوعده فرزندت اضافه شود.
۷. پنیر کاتیج
پنیر کاتیج یک پنیر تازه و خامهای است که حتی برای نوزادان هم به اندازه کافی نرم است.
این پنیر سرشار از پروتئین و منبع خوبی از سلنیوم، ویتامین B12 و کلسیم است. ویتامین B12 برای رشد مناسب و تکامل مغز در کودکان مهم است.
میتوانی پنیر کاتیج را به تنهایی سرو کنی، روی آن میوه تازه یا خشک بریزی، یا از آن به عنوان یک کرم روی نان تست گندم کامل استفاده کنی.
۸. اوتمیل
اوتمیل یک صبحانه سالم برای بچههاست اما یک میانوعده عالی هم محسوب میشود.
جو دوسر سرشار از فیبر محلول است که تعداد باکتریهای مفید در دستگاه گوارش را افزایش میدهد، همراه با سایر فواید سلامتی 2.
بستههای طعمدار که قند بالایی دارند را کنار بگذار و اوتمیل خودت را با جو دوسر کامل و پرک درست کن. حدود ۱/۸ قاشق چایخوری دارچین و مقداری سیب خرد شده برای شیرینی اضافه کن.
اگر اوتمیل را با شیر به جای آب درست کنی، مقداری پروتئین و کلسیم اضافی به آن اضافه میشود.
۹. یک تکه پنیر
پنیر عمدتاً از پروتئین و چربی تشکیل شده و منبع خوبی از کلسیم است.
مطالعات نشان میدهد که خوردن پنیر و سایر محصولات لبنی با کیفیت کلی رژیم غذایی بهتر مرتبط است 3.
غذاهای لبنی پرچرب به طور قابل توجهی به نیازهای تغذیهای کودک برای کلسیم، منیزیم و ویتامینهای A و D کمک میکنند 4.
پنیر پروتئین با کیفیت بالا را برای کودکان فراهم میکند که برای رشد مناسب ضروری است. پروتئین همچنین به آنها کمک میکند تا بین وعدههای غذایی احساس سیری کنند.
علاوه بر این، برخی مطالعات نشان میدهند که کودکانی که پنیر میخورند کمتر دچار پوسیدگی دندان میشوند 5.
مطالعه پیشنهادی: ۲۱ ایده برتر میانوعده برای کنترل قند خون دوستدار دیابت
۱۰. پاکت پیتا سبزیجات
برخی از والدین فکر میکنند که وادار کردن بچههایشان به خوردن سبزیجات دشوار است. اما اگر آن را برایشان سرگرمکننده کنی، احتمال بیشتری دارد که سبزیجات را امتحان کنند.
مقداری هوموس را در یک پاکت پیتا گندم کامل بمال و سبزیجات خام مانند هویج، خیار، کاهو و فلفل دلمهای را برش بزن. اجازه بده فرزندت چند سبزی را انتخاب کند و پاکت پیتا را پر کند.
سبزیجات سرشار از ویتامینها و مواد معدنی مهم هستند و بسیاری از بچهها به اندازه کافی از آنها نمیخورند.
۱۱. اسموتی میوه
اسموتی میوه راه خوبی برای گنجاندن مقدار زیادی مواد مغذی در یک میانوعده کوچک است.
میتوانی سبزیجات را نیز به اسموتی اضافه کنی. با شیرینی میوه، فرزندت حتی ممکن است متوجه حضور آنها نشود.
از مواد اولیه کامل و تازه استفاده کن و از آب میوه که قند بالایی دارد، خودداری کن.
ترکیبات بیشماری وجود دارد که میتوانی امتحان کنی، اما در اینجا یک دستور اسموتی برای شروع آورده شده است:
اسموتی توت
مواد لازم برای ۴ نفر:
- ۲ فنجان (۶۰ گرم) اسفناج تازه
- ۲ فنجان (۳۰۰ گرم) توت یخزده
- ۱ فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) ماست ساده
- ۱ فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) شیر کامل یا شیر بادام
- ۱ قاشق غذاخوری (۲۰ گرم) عسل
همه مواد را در مخلوطکن بریز و تا زمانی که یکدست شود مخلوط کن.
۱۲. تخممرغ آبپز سفت
تخممرغ آبپز سفت را در یخچال نگه دار تا یک میانوعده سریع و پر پروتئین داشته باشی.
تخممرغها بسیار مغذی و یک میانوعده عالی برای بچهها هستند. آنها پروتئین با کیفیت بالا و چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین B12، ریبوفلاوین و سلنیوم را فراهم میکنند.
آنها همچنین حاوی لوتئین و زآگزانتین، دو کاروتنوئید هستند که برای سلامت چشم مفیدند 6.
علاوه بر این، آنها یکی از بهترین منابع غذایی کولین هستند، ویتامینی که برای تکامل مناسب مغز ضروری است 7.
مطالعه پیشنهادی: ۲۹ میانوعده سالم که میتوانند به تو در کاهش وزن کمک کنند
۱۳. کلوچه موز و جو دوسر
کلوچههای موز خانگی یک میانوعده سالم برای بچهها هستند که طعمی شبیه به شیرینی دارند.
این کلوچهها شیرینی خود را از موز له شده به جای قند تصفیه شده میگیرند.
قندهای تصفیه شده با مشکلات سلامتی در کودکان مرتبط هستند، مانند افزایش خطر بیماری قلبی، چاقی دوران کودکی و دیابت نوع ۲ 8.
دستور پخت کلوچه موز و جو دوسر
مواد لازم:
- ۳ عدد موز رسیده، له شده
- ۱/۳ فنجان (۸۰ میلیلیتر) روغن نارگیل
- ۲ فنجان (۱۶۰ گرم) جو دوسر پرک
- ۱/۲ فنجان (۸۰-۹۰ گرم) چیپس شکلات کوچک یا میوه خشک
- ۱ قاشق چایخوری (۵ میلیلیتر) وانیل
همه مواد را در یک کاسه مخلوط کن. قاشق قاشق از مخلوط کلوچه را روی سینی فر چرب شده قرار بده و به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه در دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت (۱۷۵ درجه سانتیگراد) بپز.
۱۴. بستههای میانوعده کشمش
کشمش انگور خشک شده است. تقریباً تمام مواد مغذی موجود در انگور تازه را دارد - اما در بستهبندی کوچکتر.
کشمش حاوی مقدار مناسبی آهن است، ماده مغذی که بسیاری از کودکان به اندازه کافی از آن دریافت نمیکنند و برای انتقال اکسیژن در سراسر بدن ضروری است.
علاوه بر این، کشمش حاوی ترکیبات گیاهی از جمله اسید اولئانولیک است که ممکن است با جلوگیری از چسبیدن باکتریها به دندانهای فرزندت، از پوسیدگی دندانهای او محافظت کند 9.
بستههای میانوعده کشمش یک میانوعده آسان و آماده برای مصرف هستند که بسیار سالمتر از اکثر غذاهای آماده هستند.
۱۵. رول بوقلمون و آووکادو
رول بوقلمون و آووکادو یک میانوعده سالم و آسان برای خوردن است.
بوقلمون منبع خوبی از پروتئین است که مسئول ساخت و ترمیم بافتها در بدن توست. همچنین بسیار سیرکننده است که میتواند به بچهها کمک کند بین وعدههای غذایی احساس سیری کنند.
آووکادو پر از چربیهای سالم برای قلب، همراه با فیبر، فولات، اسید پانتوتنیک، پتاسیم، چندین آنتیاکسیدان و ویتامینهای C و K است 10.
برای تهیه رول بوقلمون و آووکادو، ابتدا آووکادو را پوست کنده و ورقهای کن. برشها را به آرامی در آب لیمو بغلتان تا از قهوهای شدن آنها جلوگیری شود. یک تکه بوقلمون را دور هر برش آووکادو بپیچ.
مطالعه پیشنهادی: ۲۱ اسنک کتو خوشمزه و سالم برای رژیمهای کم کربوهیدرات
۱۶. سیبزمینی شیرین سرخ شده در فر
سیبزمینی شیرین یکی از غنیترین منابع بتاکاروتن است، ماده مغذی که میتواند در بدن تو به ویتامین A تبدیل شود. این ماده به سلامت چشم و پوست کمک میکند.
سیبزمینی شیرین سرخ شده خانگی در فر، جایگزینی مغذی برای سیبزمینی سرخ کرده است.
دستور پخت سیبزمینی شیرین سرخ شده
مواد لازم:
- ۱ عدد سیبزمینی شیرین تازه
- ۱ قاشق چایخوری (۵ میلیلیتر) روغن زیتون
- نمک دریایی
سیبزمینی شیرین را پوست کنده و ورقهای کن. سیبزمینی را در روغن زیتون بغلتان و روی آن نمک دریایی بپاش. روی سینی فر در دمای ۴۲۵ درجه فارنهایت (۲۲۰ درجه سانتیگراد) به مدت ۲۰ دقیقه بپز.
۱۷. خیارشور
خیارشور، خیارهایی هستند که در نمک و آب تخمیر شدهاند.
آنها منبع خوبی از ویتامین K هستند و برخی محصولات نیز حاوی باکتریهای پروبیوتیک هستند که برای سیستم گوارشی مفیدند.
خیارشورهایی که حاوی سرکه هستند، پروبیوتیک ندارند، بنابراین در قسمت یخچال فروشگاه به دنبال خیارشورهایی با کشت زنده باش.
از خیارشورهای شیرین که قندهای اضافه شده بالایی دارند، خودداری کن.
۱۸. چیپس کلم پیچ
کلم پیچ یک غذای فوقالعاده محسوب میشود، زیرا سرشار از مواد مغذی است اما کالری کمی دارد. کودکان میتوانند تمام ویتامینهای A، C و K مورد نیاز خود را در یک روز تنها با ۱ فنجان (۶۵ گرم) کلم پیچ دریافت کنند 11.
اگرچه اکثر بچهها برای خوردن این سبزی برگدار خام مشتاق نیستند، اما چیپس کلم پیچ یک میانوعده خوشمزه است که ممکن است نظر فرزندت را تغییر دهد.
دستور پخت چیپس کلم پیچ
مواد لازم:
- ۱ دسته کوچک کلم پیچ
- ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلیلیتر) روغن زیتون
- ۱ قاشق چایخوری پودر سیر
- ۱/۴ قاشق چایخوری نمک
کلم پیچ را به تکههای کوچک تقسیم کن، سپس آن را بشوی و کاملاً خشک کن. آن را در روغن زیتون و ادویهجات بغلتان. آن را روی سینی فر پخش کن و در دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت (۱۷۵ درجه سانتیگراد) به مدت ۱۰-۱۲ دقیقه بپز. فر را با دقت تماشا کن، زیرا کلم پیچ میتواند به سرعت بسوزد.
۱۹. چوب هویج و هوموس
اکثر بچهها دوست دارند چیزی را در سس فرو ببرند، و فراهم کردن یک سس سالم برای آنها راهی عالی برای وادار کردنشان به خوردن سبزیجات است.
هوموس یکی از گزینههاست. این یک کرم غلیظ و خامهای است که از نخود تهیه میشود و حاوی فیبر، فولات و مقدار زیادی آنتیاکسیدان است.
هوموس با چوب هویج یا سایر سبزیجات خام خوشمزه است.
۲۰. توپکهای انرژی
توپکهای انرژی طعمی شبیه به خمیر کلوچه دارند اما با مواد اولیه کامل و مغذی تهیه میشوند.
میتوانی این میانوعدهها را با بذر کتان آسیاب شده یا دانه چیا کامل درست کنی - هر دو منبع فیبر، پروتئین و آنتیاکسیدان هستند.
آنها جایگزین سالمتری برای گرانولابارهای تجاری هستند که معمولاً قند و مواد مصنوعی بالایی دارند.
دستور پخت توپکهای انرژی
مواد لازم:
- ۱ فنجان (۸۰ گرم) جو دوسر
- ۱/۳ فنجان (۱۱۵ گرم) عسل فیلتر نشده
- ۱/۲ فنجان (۱۲۵ گرم) کره بادام
- ۱/۲ فنجان بذر کتان آسیاب شده (۵۵ گرم) یا دانه چیا کامل (۱۱۰ گرم)
- ۱ قاشق چایخوری (۵ میلیلیتر) وانیل
- ۱/۲ فنجان (۸۰ گرم) میوه خشک
همه مواد را در یک کاسه بزرگ مخلوط کن. مخلوط را به صورت توپکهای کوچک درآورده و در یخچال قرار بده. برای یک خوراکی ویژه، میوه خشک را با چیپس شکلات تلخ خرد شده جایگزین کن.
۲۱. فلفل دلمهای و گواکاموله
فلفل دلمهای به طور طبیعی شیرین و بسیار مغذی است. آنها منبع خوبی از فیبر، ویتامین C و کاروتنوئیدها را فراهم میکنند.
کاروتنوئیدها ترکیبات گیاهی با فواید متعدد برای سلامتی هستند، از جمله حمایت از سلامت چشم 12.
فلفل دلمهای با گواکاموله، یک کرم خامهای که از آووکادوی له شده تهیه میشود، خوشمزه است.
۲۲. کراکر غلات کامل و کره مغزها
میتوانی کراکرهای ساندویچی خودت را با مالیدن کمی کره مغزها، مانند کره بادام، روی کراکرهای غلات کامل درست کنی. این میانوعده تعادل خوبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی دارد.
با این حال، کراکرها را برای فرزندت با دقت انتخاب کن. بسیاری از کراکرها پر از آرد تصفیه شده، روغنهای هیدروژنه و حتی شکر هستند.
در عوض، کراکرهایی را انتخاب کن که با ۱۰۰% غلات کامل و دانهها تهیه شدهاند.
۲۳. یک تکه میوه
یک تکه میوه یک میانوعده راحت و سالم برای بچههاست.
اکثر میوهها حاوی فیبر و مواد مغذی مهمی مانند پتاسیم و ویتامینهای A و C هستند.
موز، سیب، گلابی، انگور، هلو و آلو نمونههایی از میوهها هستند که میتوانند برای میانوعدههای آماده مصرف استفاده شوند.
میوههایی مانند آناناس، طالبی و انبه را به قطعات کوچک برش بزن و آنها را در ظروف کوچک برای میانوعدههای راحت نگهداری کن.
مطالعه پیشنهادی: ۱۸ غذای سالم برتر برای افزایش وزن سریع
۲۴. کوسادیلای کره بادامزمینی و موز
کوسادیلایی که با کره بادامزمینی و موز تهیه میشود، سالم و خوشمزه است.
کره بادامزمینی راهی عالی برای تأمین منبعی از چربیهای سالم و مقداری پروتئین برای فرزندت است.
موز منبع خوبی از پتاسیم، ویتامین B6 و فیبر است.
این دستور ساده کره بادامزمینی و موز را در یک میانوعده خوشمزه ترکیب میکند.
دستور پخت کوسادیلای کره بادامزمینی و موز
مواد لازم:
- ۱ عدد تورتیلای گندم کامل
- ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) کره بادامزمینی
- ۱/۲ عدد موز
- ۱/۸ قاشق چایخوری دارچین
کره بادامزمینی را روی تمام تورتیلا بمال. موز را ورقهای کن و برشها را روی نیمی از تورتیلا بچین. دارچین را روی موزها بپاش و تورتیلا را از وسط تا کن. قبل از سرو، آن را به مثلث برش بزن.
۲۵. زیتون
زیتون سرشار از چربیهای سالم و مملو از آنتیاکسیدانهای قوی است که بدن تو را از مولکولهای آسیبرسان به نام رادیکالهای آزاد محافظت میکنند.
زیتون نرم و برای بچهها آسان برای خوردن است. مطمئن شو که برای بچهها زیتون بدون هسته میخری یا هسته آن را قبل از سرو کردن جدا میکنی.
انواع مختلف طعم خاص خود را دارند. اگر قبلاً به فرزندت زیتون ندادهای، با زیتونهای سیاه با طعم ملایم شروع کن.
۲۶. سیب و سس کره بادامزمینی
برشهای سیب و کره بادامزمینی ترکیبی خوشمزه هستند.
پوست سیب حاوی پکتین است، یک فیبر محلول که باکتریهای مفید روده را تغذیه میکند و سلامت گوارش را بهبود میبخشد 13.
کره بادامزمینی غلظت بالایی دارد که ممکن است برای بچهها به عنوان سس دشوار باشد.
کمی ماست ساده و پرچرب را با دو قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) کره بادامزمینی مخلوط کن تا یک سس صاف و خامهای برای برشهای سیب درست شود.
۲۷. بستنی یخی میوهای
بستنی یخی میوهای یک خوراکی خوشمزه برای بچهها و واقعاً سالم است.
اکثر بستنیهای یخی فروشگاهی پر از طعمدهندههای مصنوعی و قند تصفیه شده یا شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند.
اما میتوانی به راحتی خودت درست کنی، و بچههایت ممکن است از کمک کردن لذت ببرند.
میوههای یخزده یا توتها و مقدار کمی آب میوه را در مخلوطکن پوره کن. مخلوط را در قالبهای بستنی یخی یا فنجانهای پلاستیکی کوچک بریز. روی آن را با فویل بپوشان و یک چوب بستنی را از طریق فویل در بستنیها فرو کن. یک شب در فریزر بگذار.
مطالعه پیشنهادی: ۱۵ میانوعده سالم آخر شب برای خواب بهتر
۲۸. نصف ساندویچ
ساندویچها فقط برای وعدههای غذایی نیستند. نصف ساندویچ نیز میتواند یک میانوعده سالم برای بچهها باشد.
برای ساخت یک ساندویچ سالم، با نان گندم کامل شروع کن، یک منبع پروتئین انتخاب کن و در صورت امکان یک میوه یا سبزیجات را نیز اضافه کن.
در اینجا چند نمونه از ترکیبات ساندویچ سالم آورده شده است:
- پنیر چدار و سیب ورقهای نازک
- پنیر موزارلا و برشهای گوجهفرنگی
- کره بادامزمینی و برشهای موز
- بوقلمون، پنیر سوئیسی و خیارشور
- پنیر ریکوتا مخلوط با سبزیجات ریز خرد شده
- تخممرغ آبپز سفت، آووکادو و گوجهفرنگی
- پنیر خامهای و برشهای خیار
خلاصه
بسیاری از بچهها بین وعدههای غذایی گرسنه میشوند.
یک میانوعده سالم میتواند به فرزندانت انرژی بدهد و به آنها کمک کند تا مواد مغذی مورد نیاز روزانه خود را دریافت کنند.
به جای غذاهای میانوعدهای بستهبندی شده، در زمان میانوعده به فرزندانت غذاهای کامل و فرآوری نشده بده.
