شاید از خودت بپرسی که آیا میشود بدون حذف میانوعدهها وزن کم کرد؟
اگر گزینههای سالم و کامل غذایی با پروتئین و مواد مغذی زیاد را انتخاب کنی، میانوعدهها میتوانند جزء جداییناپذیر کاهش وزن باشند. برخی از آنها حتی میتوانند تو را در طول روز سیر نگه دارند و هوس تو را برای غذاهای ناسالم محدود کنند.
در اینجا ۲۹ میانوعده سالم و مناسب برای کاهش وزن آورده شدهاند که میتوانی به رژیم غذایی خود اضافه کنی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید۱. آجیل مخلوط
آجیل یک میانوعده مغذی ایدهآل است.
آنها با کاهش خطر بیماریهای قلبی مرتبط هستند و ممکن است به پیشگیری از برخی سرطانها، افسردگی و سایر بیماریها کمک کنند.
با وجود اینکه نسبتاً پرچرب هستند، بسیار سیرکننده میباشند. چندین مطالعه نشان میدهد که خوردن آجیل به میزان متعادل میتواند به تو در کاهش وزن کمک کند.
آجیل تعادل کاملی از چربی سالم، پروتئین و فیبر را فراهم میکند. به طور متوسط، هر ۲۸ گرم (۱ اونس) آن حاوی ۱۸۰ کالری است.
از آنجایی که نیازی به نگهداری در یخچال ندارند، برای همراه داشتن در سفر عالی هستند.
۲. فلفل دلمهای قرمز با گواکاموله
فلفل دلمهای قرمز فوقالعاده سالم است.
اگرچه همه فلفل دلمهایها مغذی هستند، اما انواع قرمز آن به ویژه سرشار از آنتیاکسیدانهایی مانند بتاکاروتن، کپسانتین و کوئرستین هستند.
آنها همچنین سرشار از ویتامین C هستند. یک فلفل دلمهای قرمز بزرگ حاوی بیش از ۳۰۰ درصد از ارزش روزانه (DV) این ماده مغذی است.
ترکیب یک فلفل دلمهای قرمز بزرگ با ۸۵ گرم (۳ اونس) گواکاموله، چربی سالم و فیبر را اضافه میکند در حالی که کالری این میانوعده را زیر ۲۰۰ نگه میدارد.
۳. ماست یونانی و انواع توتها
ماست یونانی ساده و انواع توتها یک میانوعده خوشمزه و سرشار از مواد مغذی را تشکیل میدهند.
علاوه بر اینکه ماست یونانی منبع عالی کلسیم و پتاسیم است، پروتئین بالایی نیز دارد.
انواع توتها یکی از بهترین منابع آنتیاکسیدانها هستند. برای دریافت طیف وسیعی از این ترکیبات قدرتمند، ترکیبی از توتهای رنگی مختلف را بخور.
ترکیب ۱۰۰ گرم (۳.۵ اونس) ماست یونانی پرچرب ساده با نصف فنجان (۵۰ گرم) انواع توتها حدود ۱۰ گرم پروتئین و کمتر از ۱۵۰ کالری فراهم میکند.
۴. برشهای سیب با کره بادام زمینی
سیب و کره بادام زمینی طعم فوقالعادهای با هم دارند.
سیب سرشار از فیبر و آنتیاکسیدانهای پلیفنول است که سلامت روده را بهبود میبخشد و خطر بیماریهای قلبی را کاهش میدهد.
کره بادام زمینی ممکن است فواید بیشتری برای سلامت قلب داشته باشد. نشان داده شده است که کلسترول HDL (خوب) را افزایش میدهد و کلسترول LDL (بد) و تریگلیسیرید را کاهش میدهد.
با این حال، کره بادام زمینی نسبتاً پرکالری است. اگرچه به طور کلی با افزایش وزن مرتبط نیست، اما بهتر است به میزان متعادل مصرف شود.
یک سیب متوسط با یک قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) کره بادام زمینی طبیعی، تعادل خوبی از طعم شیرین با بافتهای ترد و خامهای را با کمتر از ۲۰۰ کالری فراهم میکند.
۵. پنیر کاتیج با دانه کتان و دارچین
پنیر کاتیج، دانه کتان و دارچین هر کدام فواید سلامتی چشمگیری دارند. با هم، آنها فوقالعاده سالم هستند.
پنیر کاتیج سرشار از پروتئین و بسیار سیرکننده است و انواع پرچرب آن حاوی اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) است، یک اسید چرب که با فواید سلامتی مرتبط است.
دانههای کتان برای کاهش وزن و کنترل قند خون مفید هستند. آنها همچنین ممکن است خطر سرطان سینه را کاهش دهند.
دارچین به کاهش قند خون کمک میکند و ممکن است سلامت روده را بهبود بخشد.
در اینجا یک دستور غذایی آسان آورده شده است که حدود ۱۵ گرم پروتئین با کمتر از ۱۵۰ کالری فراهم میکند:
پودینگ دانه کتان و دارچین
برای این دستور، مواد زیر را در یک کاسه کوچک مخلوط کن:
- نصف فنجان (۸۰ گرم) پنیر کاتیج
- ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) دانه کتان آسیاب شده
- نصف قاشق چایخوری (۵ گرم) دارچین
- کمی استویا یا شیرینکننده دیگر، در صورت تمایل
۶. ساقه کرفس با پنیر خامهای
ساقههای کرفس با پنیر خامهای یک میانوعده کلاسیک کم کربوهیدرات و سیرکننده است.
کرفس حاوی لوتئولین است، یک آنتیاکسیدان که التهاب را کاهش میدهد و ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند.
پنج ساقه کرفس کوچک با ۶۰ گرم (۲ اونس) پنیر خامهای کمتر از ۲۰۰ کالری دارد.
۷. چیپس کلم پیچ
کلم پیچ فوقالعاده سالم است، زیرا سرشار از فیبر و آنتیاکسیدانهایی مانند کوئرستین و کامفرول است.
این ترکیبات فشار خون را کاهش میدهند و ممکن است خطر سرطان روده بزرگ را کاهش دهند.
یک فنجان (۶۷ گرم) کلم پیچ خام بیش از ۱۰۰ درصد از ارزش روزانه ویتامینهای A، C و K را فراهم میکند.
این دستور غذایی آسان برای چیپس کلم پیچ حدود ۱۵۰ کالری فراهم میکند:
مطالعه پیشنهادی: ۲۱ ایده برتر میانوعده برای کنترل قند خون دوستدار دیابت
چیپس کلم پیچ
مواد لازم:
- ۱ فنجان (۶۷ گرم) برگ کلم پیچ خرد شده
- ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلیلیتر) روغن زیتون
- یک چهارم قاشق چایخوری (۱.۵ گرم) نمک
دستور پخت: همه مواد را در یک کاسه مخلوط کن. تکههای کلم پیچ را روی یک سینی پخت که با کاغذ روغنی پوشانده شده است قرار بده و به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در دمای ۱۷۵ درجه سانتیگراد (۳۵۰ درجه فارنهایت) بپز. آنها را با دقت زیر نظر داشته باش، زیرا به راحتی میسوزند.
۸. شکلات تلخ و بادام
شکلات تلخ و بادام یک میانوعده غنی، رضایتبخش و قابل حمل را تشکیل میدهند.
شکلات تلخ سرشار از فلاوانولها است که ممکن است فشار خون را کاهش داده و خطر بیماریهای قلبی را کم کند، به شرطی که شکلات حداقل ۷۰ درصد کاکائو جامد داشته باشد.
بادام سرشار از چربی تکاشباعی سالم برای قلب است و اثرات مفیدی بر کنترل قند خون دارد. مطالعات همچنین نشان میدهند که آنها میتوانند اشتها را کاهش داده و به تو در کاهش وزن کمک کنند.
هم شکلات تلخ و هم بادام سرشار از منیزیم هستند. هر ۳۰ گرم (۱ اونس) از هر کدام، بسته به میزان کاکائو، در مجموع حدود ۳۰۰ کالری فراهم میکند.
۹. برشهای خیار با حمص
خیار و حمص به خوبی با هم ترکیب میشوند.
خیار حاوی کوکوربیتاسین E است، ترکیبی که ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشد.
حمص از نخود، روغن زیتون و سیر تهیه میشود که التهاب را کاهش داده و ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد.
یک فنجان (۵۲ گرم) خیار خرد شده که در ۱۰۰ گرم (۳.۵ اونس) حمص فرو برده شود، حدود ۱۸۰ کالری دارد.
۱۰. یک تکه میوه
میانوعدههای سالم نیازی به پیچیدگی ندارند. فقط یک تکه میوه میتواند فوقالعاده سیرکننده باشد.
میوههای قابل حمل و آسان برای خوردن شامل موز، سیب، گلابی، انگور، گریپفروت و پرتقال هستند.
۱۱. گوجهفرنگی گیلاسی با موزارلا
گوجهفرنگی و پنیر موزارلا یک ترکیب طعمی بهشتی هستند - و سالم نیز میباشند.
گوجهفرنگی سرشار از ویتامین C، پتاسیم و لیکوپن است، یک آنتیاکسیدان که ممکن است خطر سرطان و بیماریهای قلبی تو را کاهش دهد.
موزارلا سرشار از پروتئین، کلسیم و ویتامین B12 است. همچنین ممکن است با افزایش سطح کلسترول HDL (خوب) خطر بیماریهای قلبی را کاهش دهد.
یک فنجان (۱۴۹ گرم) گوجهفرنگی گیلاسی همراه با ۶۰ گرم (۲ اونس) پنیر موزارلا کمتر از ۲۰۰ کالری دارد.
مطالعه پیشنهادی: ۳۲ ایده میانوعده سالم و کمکالری برای کاهش وزن
۱۲. پودینگ چیا
دانههای چیا سرشار از فیبر هستند و میتوانند در انواع رژیمهای غذایی، از جمله رژیمهای وگان و کتوژنیک، گنجانده شوند.
آنها همچنین سرشار از آنتیاکسیدانهایی هستند که به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک میکنند.
اگرچه طعم زیادی ندارند، اما دانههای چیا وقتی در مایع خیسانده میشوند، بافتی ژلهای و جالب پیدا میکنند. این میانوعده کمتر از ۲۰۰ کالری دارد:
پودینگ دانه چیا
مواد لازم:
- ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) دانه چیا
- یک سوم فنجان (۸۰ میلیلیتر) آب
- ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) پودر کاکائو
- ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) کره بادام زمینی
- کمی استویا یا شیرینکنندههای دیگر، در صورت تمایل
دستور پخت: دانههای چیا و آب را در یک کاسه کوچک مخلوط کن. روی آن را بپوشان و حداقل ۳۰ دقیقه در یخچال بگذار. پودر کاکائو، کره بادام زمینی و شیرینکننده را هم بزن.
۱۳. تخممرغ آبپز سفت
تخممرغ یکی از سالمترین و مناسبترین غذاها برای کاهش وزن است که میتوانی بخوری.
آنها مقدار زیادی پروتئین، و همچنین ویتامین K2 و B12 دارند.
تخممرغ فوقالعاده سیرکننده است و ممکن است میزان کالری مصرفی تو را برای چندین ساعت کاهش دهد، که باید به تو در کاهش وزن کمک کند.
اگرچه محتوای بالای کلسترول آنها سالها به آنها شهرت بدی داده بود، اما مطالعات اخیر نشان میدهند که مصرف متوسط تخممرغ هیچ تأثیری بر خطر بیماریهای قلبی تو ندارد.
دو تخممرغ بزرگ و آبپز سفت حدود ۱۴۰ کالری و ۱۳ گرم پروتئین دارند.
۱۴. هویج کوچک با سس پنیر آبی
هویج از بهترین منابع کاروتنوئیدها، از جمله بتاکاروتن است که بدن تو میتواند آن را به ویتامین A تبدیل کند.
کاروتنوئیدهای موجود در هویج ممکن است خطر سرطان، بیماریهای قلبی و آب مروارید تو را کاهش دهند.
خوب است که هویج را با یک سس سالاد خامهای یا دیپ ترکیب کنی، زیرا چربی جذب کاروتنوئیدها را افزایش میدهد.
یک وعده ۱۰۰ گرمی (۳.۵ اونس) هویج کوچک با ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) سس پنیر آبی حدود ۲۰۰ کالری فراهم میکند.
مطالعه پیشنهادی: ۲۸ میانوعده سالم که بچههایت عاشقشان میشوند
۱۵. یک تکه پنیر
پنیر یک غذای خوشمزه است که به اندازه کافی سیرکننده است تا به تنهایی یک میانوعده باشد.
اگرچه پنیر سرشار از چربی اشباع شده است، اما نقش آن در بیماریهای قلبی نامشخص است. برخی مطالعات نشان میدهند که چربی اشباع شده خطر بیماریهای قلبی تو را افزایش نمیدهد.
علاوه بر این، مطالعات نشان میدهند که تا دو وعده پنیر در روز سطح کلسترول LDL (بد) را افزایش نمیدهد، حتی در افرادی که سطح بالایی دارند.
یک وعده ۶۰ گرمی (۲ اونس) پنیر حدود ۱۴ گرم پروتئین و ۲۰۰ کالری فراهم میکند.
۱۶. گوشت خشکشده سالم یا استیک گوشت
گوشت خشکشده یا استیک گوشت میانوعدههای عالی با پروتئین بالا و قابل حمل هستند. با این حال، انتخاب نوع مناسب مهم است.
برخی از گوشتهای خشکشده پر از شکر و مواد نگهدارنده هستند. استیکهای گوشت معمولاً شکر ندارند، اما بسیاری از آنها از گوشت بیکیفیت تهیه میشوند و حاوی مواد مشکوک دیگری هستند.
به دنبال گوشت خشکشده و استیک گوشت تهیه شده از گوشت گاو علفخوار باش، با کمترین مواد افزودنی ممکن. گوشت گاو علفخوار حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ سالمتری نسبت به گوشت گاو دانهخوار است.
بیشتر گوشتهای خشکشده و استیکهای گوشت حدود ۷ گرم پروتئین در هر ۲۸ گرم (۱ اونس) دارند.
۱۷. شیک پروتئین وی
یک شیک پروتئین وی یک میانوعده خوب است وقتی به چیزی اساسی تا وعده غذایی بعدی خود نیاز داری.
مطالعات نشان میدهند که پروتئین وی میتواند به تو در افزایش عضله، کاهش چربی و بهبود ترکیب بدن کمک کند.
بسیاری از مکملهای پروتئین وی عالی به صورت آنلاین در دسترس هستند. به دنبال انواع بدون شکر اضافه شده باش.
در اینجا یک دستور غذایی برای یک شیک آورده شده است که بسته به نوع پودر پروتئین استفاده شده، حدود ۱۵۰-۲۰۰ کالری و ۲۰-۲۵ گرم پروتئین دارد.
شیک پروتئین وی
مواد لازم:
- ۲۲۵ میلیلیتر (۸ اونس) شیر بادام بدون شکر
- ۱ پیمانه (۳۰ گرم) پودر وی
- کمی استویا یا شیرینکنندههای سالم دیگر، در صورت تمایل
- نصف فنجان (۱۴۰ گرم) یخ خرد شده
دستور پخت: همه مواد را در مخلوطکن بریز و تا زمانی که یکدست شود مخلوط کن.
۱۸. کنسرو ماهی سالمون یا ساردین
کنسرو ماهی یک میانوعده فوقالعاده و سالم است که نیازی به نگهداری در یخچال ندارد.
سالمون و ساردین فوقالعاده سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که خطر بیماریهای قلبی و سایر مشکلات سلامتی تو را کاهش میدهند.
ماهی همچنین منبع عالی پروتئین مناسب برای کاهش وزن، پتاسیم و ویتامین B12 است. بسیاری از انواع ماهیها نیز سرشار از منیزیم هستند.
یک وعده ۱۰۰ گرمی (۳.۵ اونس) سالمون یا ساردین حاوی ۱۷-۲۳ گرم پروتئین و ۱۳۰-۱۸۰ کالری است.
۱۹. ادامامه
ادامامه یک غذای متشکل از دانههای سویا نارس بخارپز شده است.
این یک میانوعده عالی برای گیاهخواران یا هر کسی است که از طعم و بافت منحصر به فرد آن لذت میبرد.
ادامامه سرشار از آنتیاکسیدان کامفرول است که در مطالعات حیوانی نشان داده شده است که باعث کاهش وزن و کاهش قند خون میشود.
همچنین سرشار از فولات و چندین ماده معدنی از جمله آهن، منیزیم و منگنز است.
یک فنجان (۱۵۵ گرم) ادامامه حدود ۱۷ گرم پروتئین و ۱۸۰ کالری دارد.
۲۰. قلب کنگر فرنگی مارینه شده
قلب کنگر فرنگی مارینه شده خوشمزه و سرشار از مواد مغذی است.
آنها منبع خوبی از فیبر، ویتامین K1 و فولات هستند.
مطالعات نشان میدهند که کنگر فرنگی به محافظت از سلولهای پوشاننده رگهای خونی تو کمک میکند و حاوی فیبرهای پریبیوتیک است که باکتریهای مفید روده تو را تغذیه میکند.
یک وعده ۱۰۰ گرمی (۳.۵ اونس) قلب کنگر فرنگی مارینه شده در روغن زیتون حدود ۱۹۰ کالری دارد.
۲۱. برشهای گلابی با پنیر ریکوتا
برشهای گلابی و پنیر ریکوتا یک میانوعده رضایتبخش با طعم شیرین و بافت خامهای را تشکیل میدهند.
گلابی، به ویژه پوست آن، حاوی آنتیاکسیدانهای پلیفنول است که خواص ضد التهابی قوی دارند.
پنیر ریکوتا سرشار از پروتئین و کلسیم است. در یک مطالعه ۱۲ هفتهای، بزرگسالان مسنتری که روزانه ۲۱۰ گرم (۷ اونس) پنیر ریکوتا مصرف میکردند، بهبودهایی در توده عضلانی و قدرت خود تجربه کردند.
یک وعده ۱۰۰ گرمی (۳.۵ اونس) پنیر ریکوتا با ۱ گلابی کوچک خرد شده حدود ۱۲ گرم پروتئین و ۲۵۰ کالری فراهم میکند.
۲۲. نارگیل خشک بدون شیرینی
نارگیل خشک خوشمزه، سیرکننده و قابل حمل است.
آن سرشار از چربی است، از جمله چربیهای با زنجیره متوسط که ممکن است متابولیسم را افزایش داده، کاهش وزن را ترویج کرده و عملکرد مغز را در افراد دارای اختلال حافظه بهبود بخشد.
مطمئن شو که نوع بدون شیرینی آن را تهیه میکنی، زیرا بسیاری از گزینههای بستهبندی شده حاوی شکر هستند. نارگیل خشک بدون شیرینی در هر ۲۸ گرم (۱ اونس) حدود ۱۸۵ کالری دارد.
مطالعه پیشنهادی: ۲۱ اسنک کتو خوشمزه و سالم برای رژیمهای کم کربوهیدرات
۲۳. رولهای بوقلمون
رولهای بوقلمون خوشمزه و مغذی هستند.
بوقلمون حاوی پروتئین با کیفیت بالا است که به تو کمک میکند احساس سیری کنی، توده عضلانی را حفظ کنی و کالری بیشتری را در طول هضم نسبت به چربی یا کربوهیدرات بسوزانی.
دستور زیر حدود ۲۰ گرم پروتئین و ۱۸۰ کالری دارد:
رولهای بوقلمون
مواد لازم:
- ۴ برش سینه بوقلمون
- ۴ قاشق چایخوری (۲۰ گرم) پنیر خامهای
- ۴ خیارشور یا نوارهای خیار
دستور پخت: برشهای سینه بوقلمون را روی یک بشقاب بزرگ قرار بده. ۱ قاشق چایخوری (۵ گرم) پنیر خامهای را روی هر برش بمال. یک خیارشور یا نوار خیار را روی هر برش بوقلمون قرار بده و رول کن.
۲۴. زیتون
زیتون یکی از مواد غذایی مغذی اصلی رژیم مدیترانهای است.
آنها بسیار سرشار از چربیهای تکاشباعی سالم برای قلب هستند و آنتیاکسیدانهای قدرتمندی مانند اولئوروپئین را فراهم میکنند.
ترکیبات گیاهی موجود در زیتون ممکن است التهاب، مقاومت به انسولین و خطر سرطان را کاهش دهند.
بسته به اندازه آنها، ۲۵ زیتون سبز یا سیاه ۱۰۰-۱۷۵ کالری دارند.
۲۵. آووکادوی تند
آووکادو از مغذیترین و سیرکنندهترین غذاهای روی کره زمین است.
مطالعات نشان میدهند که آنها میتوانند به کاهش کلسترول LDL (بد)، بهبود علائم آرتریت و محافظت از پوست تو در برابر آسیبهای خورشید کمک کنند.
علاوه بر این، آووکادو سرشار از فیبر، پتاسیم، منیزیم و چربی تکاشباعی است.
نصف یک آووکادوی متوسط را با نمک و کمی فلفل کاین بپاش تا یک میانوعده خوشطعم و سیرکننده با حدود ۱۳۰ کالری داشته باشی.
۲۶. پنیر ریکوتا با پودر کاکائو
پنیر ریکوتا به همان اندازه که سالم است، متنوع نیز هست.
میتوان آن را با سبزیجات و میوهها ترکیب کرد یا در یک کاسرول یا چیزکیک پخت. همچنین به تنهایی، با کمی طعم اضافی، عالی عمل میکند.
در اینجا یک دستور سریع برای یک میانوعده رضایتبخش با ۱۴ گرم پروتئین و حدود ۲۰۰ کالری آورده شده است:
پنیر ریکوتا با کاکائو
مواد لازم:
- نصف فنجان (۱۲۵ گرم) پنیر ریکوتای پرچرب.
- ۱ قاشق چایخوری (۵ گرم) پودر کاکائوی بدون شیرینی.
- کمی استویا یا شیرینکنندههای دیگر، در صورت تمایل.
دستور پخت: پنیر ریکوتا را در یک کاسه کوچک قرار بده. روی آن پودر کاکائو و استویا بپاش.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ میانوعده شیرین و مناسب دیابت برای قند خون بهتر
۲۷. گوجهفرنگی خشکشده در آفتاب
گوجهفرنگیهای خشکشده در آفتاب حاوی لیکوپن بیشتری نسبت به گوجهفرنگیهای معمولی هستند.
علاوه بر این، آنها معمولاً در روغن زیتون بستهبندی میشوند، که به بدن تو کمک میکند لیکوپن بیشتری را جذب کند.
یک وعده ۱۰۰ گرمی (۳.۵ اونس) گوجهفرنگی خشکشده در آفتاب که در روغن بستهبندی شده است، ۱۷۰ درصد از ارزش روزانه ویتامین C و کمی بیش از ۲۰۰ کالری را فراهم میکند.
۲۸. برشهای طالبی پیچیده شده در پروشوتو
طالبی یک میوه مغذی و خوشمزه است.
آن حاوی آنتیاکسیدانهای قدرتمندی است که با التهاب مبارزه میکنند، چشمان تو را سالم نگه میدارند و خطر بیماری تو را کاهش میدهند.
طالبی که بسیار سرشار از ویتامینهای A و C است، منبع خوبی از پتاسیم نیز میباشد.
ترکیب طالبی با پروشوتو (ژامبون خشکشده) یک میانوعده متعادل، شیرین و شور را با کمتر از ۲۰۰ کالری ایجاد میکند.
سعی کن ۱۰۰ گرم (۳.۵ اونس) طالبی را به صورت قاچ برش بزنی. هر قاچ را با یک برش پروشوتو بپیچ.
۲۹. باقیمانده غذای دیشب
اگر از ناهار یا شام مغذی دیشب باقیماندهای داری، میتوانی آنها را به عنوان میانوعده بخوری.
فقط مطمئن شو که باقیمانده غذای خود را در یخچال نگهداری میکنی تا سریع خراب نشوند.
خلاصه
وقتی هوس بعدی به سراغت آمد، به جای گزینههای بسیار فرآوریشده و چاقکننده، به سراغ غذاهای کامل برو.
داشتن چند گزینه سالم و مغذی در دسترس میتواند اشتهای تو را کنترل کند و به کاهش وزن کمک کند.
