فیبر فوقالعاده مهم است.
فیبر بدون هضم از معده تو عبور میکند و به روده بزرگ میرسد، جایی که باکتریهای مفید روده را تغذیه میکند و منجر به فواید سلامتی مختلفی میشود.
انواع خاصی از فیبر ممکن است به کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و مبارزه با یبوست نیز کمک کند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدآکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه میکند که به ازای هر ۱۰۰۰ کالری که روزانه مصرف میکنی، حدود ۱۴ گرم فیبر مصرف کنی. این مقدار تقریباً معادل ۲۴ گرم فیبر برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان است.
متأسفانه، تخمین زده میشود که ۹۵ درصد از بزرگسالان و کودکان آمریکایی به میزان توصیه شده روزانه فیبر نمیرسند. در آمریکا، میانگین مصرف روزانه فیبر ۱۶.۲ گرم تخمین زده میشود.
خوشبختانه، افزایش مصرف فیبر نسبتاً آسان است — کافی است غذاهای پرفیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانی.
فیبر چیست؟
فیبر یک اصطلاح کلی است که به هر نوع کربوهیدراتی اطلاق میشود که بدن تو نمیتواند آن را هضم کند. این واقعیت که بدن تو از فیبر برای سوخت استفاده نمیکند، از ارزش آن برای سلامت کلی تو کم نمیکند.
فیبر غذایی میتواند هنگام مصرف، فواید زیر را ارائه دهد:
- کاهش کلسترول. وجود فیبر در دستگاه گوارش میتواند به کاهش جذب کلسترول توسط بدن کمک کند. این امر به ویژه اگر از استاتینها، که داروهای کاهش کلسترول هستند، استفاده میکنی و از مکملهای فیبر مانند فیبر پسیلیوم استفاده میکنی، صادق است.
- ترویج وزن سالم. غذاهای پرفیبر مانند میوهها و سبزیجات معمولاً کالری کمتری دارند. همچنین، وجود فیبر میتواند هضم را در معده کند کرده و به تو کمک کند برای مدت طولانیتری احساس سیری کنی.
- افزایش حجم دستگاه گوارش. کسانی که با یبوست یا دستگاه گوارش کند مشکل دارند، ممکن است بخواهند فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. فیبر به طور طبیعی به دستگاه گوارش حجم میدهد، زیرا بدن تو آن را هضم نمیکند. این امر روده را تحریک میکند.
- ترویج کنترل قند خون. بدن تو برای تجزیه غذاهای پرفیبر به زمان بیشتری نیاز دارد. این به تو کمک میکند سطح قند خون پایدارتری داشته باشی، که به ویژه برای افراد دیابتی مفید است.
- کاهش خطر سرطان دستگاه گوارش. مصرف کافی فیبر میتواند اثرات محافظتی در برابر انواع خاصی از سرطان، از جمله سرطان روده بزرگ داشته باشد. دلایل زیادی برای این امر وجود دارد، از جمله اینکه برخی از انواع فیبر، مانند پکتین موجود در سیب، ممکن است خواص آنتیاکسیدانی داشته باشند.
فیبر فواید سلامتی زیادی دارد، اما مهم است که غذاهای حاوی فیبر را به تدریج و طی چند روز به رژیم غذایی خود اضافه کنی تا از عوارض جانبی مانند نفخ و گاز جلوگیری شود.
نوشیدن آب فراوان در حین افزایش مصرف فیبر نیز ممکن است به جلوگیری از این علائم کمک کند.
در اینجا ۲۲ غذای پرفیبر آورده شده است که هم سالم و هم سیرکننده هستند.
۱. گلابی (۳.۱ گرم)
گلابی یک میوه محبوب است که هم خوشمزه و هم مغذی است. این میوه یکی از بهترین منابع فیبر در میان میوهها است.
میزان فیبر: ۵.۵ گرم در یک گلابی متوسط خام، یا ۳.۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۲. توت فرنگی (۲ گرم)
توت فرنگی یک گزینه خوشمزه و سالم است که میتوان آن را تازه مصرف کرد.
جالب اینجاست که آنها همچنین از مغذیترین میوههایی هستند که میتوانی بخوری، با مقادیر زیادی ویتامین C، منگنز و انواع آنتیاکسیدانهای قوی. مقداری از آن را در این اسموتی موز توت فرنگی امتحان کن.
میزان فیبر: ۳ گرم در ۱ فنجان توت فرنگی تازه، یا ۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۳. آووکادو (۶.۷ گرم)
آووکادو یک میوه منحصر به فرد است. به جای اینکه سرشار از کربوهیدرات باشد، سرشار از چربیهای سالم است.
آووکادو سرشار از ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و انواع ویتامینهای گروه B است. همچنین فواید سلامتی بیشماری دارد. آنها را در یکی از این دستور پختهای خوشمزه آووکادو امتحان کن.
میزان فیبر: ۱۰ گرم در ۱ فنجان آووکادوی خام، یا ۶.۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۴. سیب (۲.۴ گرم)
سیب از خوشمزهترین و سیرکنندهترین میوههایی است که میتوانی بخوری. آنها همچنین نسبتاً سرشار از فیبر هستند.
ما به خصوص آنها را در سالاد دوست داریم.
میزان فیبر: ۴.۴ گرم در یک سیب متوسط خام، یا ۲.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۵. تمشک (۶.۵ گرم)
تمشک بسیار مغذی و با طعمی بسیار قوی است. آنها سرشار از ویتامین C و منگنز هستند.
سعی کن مقداری از آن را در این سس تمشک ترخون مخلوط کنی.
میزان فیبر: یک فنجان تمشک خام حاوی ۸ گرم فیبر یا ۶.۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم است.
مطالعه پیشنهادی: ۴۴ غذای سالم کم کربوهیدرات با طعم فوقالعاده
۶. موز (۲.۶ گرم)
موز منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیم است.
موز سبز یا نارس همچنین حاوی مقدار قابل توجهی نشاسته مقاوم است، نوعی کربوهیدرات غیرقابل هضم که مانند فیبر عمل میکند. آنها را در یک ساندویچ کره آجیل امتحان کن تا پروتئین نیز دریافت کنی.
میزان فیبر: ۳.۱ گرم در یک موز متوسط، یا ۲.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
سایر میوههای پرفیبر
- بلوبری: ۲.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم
- شاه توت: ۵.۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم
۷. هویج (۲.۸ گرم)
هویج یک سبزی ریشهای است که خوشمزه، ترد و بسیار مغذی است.
این سبزی سرشار از ویتامین K، ویتامین B6، منیزیم و بتاکاروتن است، یک آنتیاکسیدان که در بدن تو به ویتامین A تبدیل میشود.
مقداری هویج خرد شده را به سوپ سبزیجات بعدی خود اضافه کن.
میزان فیبر: ۳.۶ گرم در ۱ فنجان هویج خام، یا ۲.۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۸. چغندر (۲.۸ گرم)
چغندر، یک سبزی ریشهای است که سرشار از مواد مغذی مهم مختلفی مانند فولات، آهن، مس، منگنز و پتاسیم است.
چغندر همچنین سرشار از نیتراتهای غیرآلی است که مواد مغذیای هستند که فواید مختلفی در تنظیم فشار خون و عملکرد ورزشی دارند.
میزان فیبر: ۳.۸ گرم در هر فنجان چغندر خام، یا ۲.۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۹. کلم بروکلی (۲.۶ گرم)
کلم بروکلی نوعی سبزی چلیپایی و یکی از مغذیترین غذاهای روی کره زمین است.
این سبزی سرشار از ویتامین C، ویتامین K، فولات، ویتامینهای گروه B، پتاسیم، آهن و منگنز است و حاوی آنتیاکسیدانها و مواد مغذی قوی ضد سرطان است.
کلم بروکلی همچنین در مقایسه با اکثر سبزیجات، نسبتاً سرشار از پروتئین است. ما دوست داریم آنها را به سالاد کلم برای مصارف مختلف تبدیل کنیم.
میزان فیبر: ۲.۴ گرم در هر فنجان، یا ۲.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۱۰. کنگر فرنگی (۵.۴ گرم)
کنگر فرنگی اغلب در تیتر اخبار قرار نمیگیرد. با این حال، این سبزی سرشار از مواد مغذی زیادی است و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان است.
فقط صبر کن تا آنها را کبابی امتحان کنی.
میزان فیبر: ۶.۹ گرم در ۱ کنگر فرنگی خام یا فرانسوی، یا ۵.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۱۱. کلم بروکسل (۳.۸ گرم)
کلم بروکسل یک سبزی چلیپایی است که با کلم بروکلی خویشاوندی دارد.
آنها بسیار سرشار از ویتامین K، پتاسیم، فولات و آنتیاکسیدانهای قوی ضد سرطان هستند.
کلم بروکسل را کبابی با سیب و بیکن یا با سرکه بالزامیک امتحان کن.
میزان فیبر: ۳.۳ گرم در هر فنجان کلم بروکسل خام، یا ۳.۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
مطالعه پیشنهادی: ۲۰ غذای برتر سرشار از فیبر محلول برای سلامتی
سایر سبزیجات پرفیبر
تقریباً تمام سبزیجات حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند. نمونههای قابل توجه دیگر عبارتند از:
- کلم پیچ: ۳.۶ گرم
- اسفناج: ۲.۲ گرم
- گوجه فرنگی: ۱.۲ گرم
تمام مقادیر برای سبزیجات خام داده شده است.
۱۲. عدس (۷.۳ گرم)
عدس بسیار ارزان و از مغذیترین غذاها است. آنها بسیار سرشار از پروتئین و مملو از بسیاری از مواد مغذی مهم هستند.
این سوپ عدس با زیره، گشنیز، زردچوبه و دارچین طعمدار شده است.
میزان فیبر: ۱۳.۱ گرم در هر فنجان عدس پخته، یا ۷.۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۱۳. لوبیا قرمز (۶.۸ گرم)
لوبیا قرمز نوعی حبوبات محبوب است. مانند سایر حبوبات، آنها سرشار از پروتئین گیاهی و مواد مغذی مختلف هستند.
میزان فیبر: ۱۲.۲ گرم در هر فنجان لوبیا پخته، یا ۶.۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۱۴. نخود فرنگی شکافته (۸.۳ گرم)
نخود فرنگی شکافته از دانههای خشک، شکافته و پوست کنده نخود فرنگی تهیه میشود. آنها اغلب در سوپ نخود فرنگی شکافته پس از تعطیلات با ژامبون دیده میشوند.
میزان فیبر: ۱۶.۳ گرم در هر فنجان نخود فرنگی شکافته پخته، یا ۸.۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۱۵. نخود (۷ گرم)
نخود نوع دیگری از حبوبات است که سرشار از مواد مغذی از جمله مواد معدنی و پروتئین است.
نخود پایه حمص را تشکیل میدهد، یکی از آسانترین سسها برای تهیه خودت. میتوانی آن را روی سالاد، سبزیجات، نان تست غلات کامل و موارد دیگر بمالی.
میزان فیبر: ۱۲.۵ گرم در هر فنجان نخود پخته، یا ۷.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
سایر حبوبات پرفیبر
بیشتر حبوبات سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی مختلف هستند. در صورت آمادهسازی صحیح، آنها از ارزانترین منابع تغذیه با کیفیت در جهان هستند.
سایر حبوبات پرفیبر عبارتند از:
- لوبیا سیاه پخته: ۸.۷ گرم
- ادامامه پخته: ۵.۲ گرم
- لوبیا لیما پخته: ۷ گرم
- لوبیا پخته: ۵.۵ گرم
۱۶. کینوا (۲.۸ گرم)
کینوا یک شبهغله است که در سالهای اخیر در میان افراد آگاه به سلامتی بسیار محبوب شده است.
این ماده سرشار از بسیاری از مواد مغذی از جمله پروتئین، منیزیم، آهن، روی، پتاسیم و آنتیاکسیدانها است.
میزان فیبر: ۵.۲ گرم در هر فنجان کینوا پخته، یا ۲.۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۱۷. جو دوسر (۱۰.۱ گرم)
جو دوسر از سالمترین غلات روی کره زمین است. آنها بسیار سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها هستند.
آنها حاوی یک فیبر محلول قوی به نام بتاگلوکان هستند که اثرات مفید عمدهای بر سطح قند خون و کلسترول دارد.
جو دوسر شبانه به یک غذای اصلی برای ایدههای صبحانه آسان تبدیل شده است.
میزان فیبر: ۱۶.۵ گرم در هر فنجان جو دوسر خام، یا ۱۰.۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۱۸. پاپ کورن (۱۴.۴ گرم)
اگر هدف تو افزایش مصرف فیبر است، پاپ کورن ممکن است بهترین میان وعدهای باشد که میتوانی بخوری.
پاپ کورن هوایی از نظر کالری، بسیار سرشار از فیبر است. با این حال، اگر مقدار زیادی چربی اضافه کنی، نسبت فیبر به کالری به طور قابل توجهی کاهش مییابد.
میزان فیبر: ۱.۱۵ گرم در هر فنجان پاپ کورن هوایی، یا ۱۴.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
مطالعه پیشنهادی: ۲۱ ایده برتر میانوعده برای کنترل قند خون دوستدار دیابت
سایر غلات پرفیبر
تقریباً تمام غلات کامل سرشار از فیبر هستند.
۱۹. بادام (۱۳.۳ گرم)
بادام نوعی آجیل درختی محبوب است.
آنها بسیار سرشار از بسیاری از مواد مغذی از جمله چربیهای سالم، ویتامین E، منگنز و منیزیم هستند. بادام را میتوان برای پخت و پز با دوز اضافی مواد مغذی به آرد بادام تبدیل کرد.
میزان فیبر: ۴ گرم در هر ۳ قاشق غذاخوری، یا ۱۳.۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۲۰. دانه چیا (۳۴.۴ گرم)
دانه چیا دانههای سیاه کوچکی هستند که در جامعه سلامت طبیعی بسیار محبوب هستند.
آنها بسیار مغذی هستند و حاوی مقادیر زیادی منیزیم، فسفر و کلسیم هستند.
دانههای چیا همچنین ممکن است بهترین منبع فیبر در جهان باشند. آنها را با مربا یا مقداری گرانولای خانگی مخلوط کن.
میزان فیبر: ۹.۷۵ گرم در هر اونس دانه چیا خشک، یا ۳۴.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
سایر آجیلها و دانههای پرفیبر
بیشتر آجیلها و دانهها حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند. نمونهها عبارتند از:
- نارگیل تازه: ۹ گرم
- پسته: ۱۰ گرم
- گردو: ۶.۷ گرم
- تخمه آفتابگردان: ۱۱.۱ گرم
- تخمه کدو: ۶.۵ گرم
تمام مقادیر برای یک وعده ۱۰۰ گرمی است.
۲۱. سیب زمینی شیرین (۲.۵ گرم)
سیب زمینی شیرین یک غده محبوب است که بسیار سیرکننده و دارای طعمی شیرین و خوشمزه است. این ماده بسیار سرشار از بتاکاروتن، ویتامینهای گروه B و مواد معدنی مختلف است.
سیب زمینی شیرین میتواند جایگزین خوشمزهای برای نان یا پایه ناچو باشد.
میزان فیبر: یک سیب زمینی شیرین آب پز متوسط (بدون پوست) دارای ۳.۸ گرم فیبر یا ۲.۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم است.
۲۲. شکلات تلخ (۱۰.۹ گرم)
شکلات تلخ مسلماً یکی از خوشمزهترین غذاهای جهان است.
این ماده همچنین به طرز شگفتانگیزی سرشار از مواد مغذی و یکی از غنیترین غذاهای جهان از نظر آنتیاکسیدان و مواد مغذی است.
فقط مطمئن شو که شکلات تلخی را انتخاب میکنی که محتوای کاکائو آن ۷۰ تا ۹۵ درصد یا بیشتر باشد و از محصولاتی که سرشار از شکر افزوده هستند، خودداری کنی.
میزان فیبر: ۳.۱ گرم در یک تکه ۱ اونسی شکلات ۷۰ تا ۸۵ درصد کاکائو، یا ۱۰.۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
خلاصه
فیبر یک ماده مغذی مهم است که ممکن است به کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و مبارزه با یبوست کمک کند.
اکثر مردم به میزان توصیه شده روزانه ۲۵ گرم برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان نمیرسند.
سعی کن برخی از غذاهای بالا را به رژیم غذایی خود اضافه کنی تا به راحتی مصرف فیبر خود را افزایش دهی. غذاهای سالم بیشتری را برای بهبود تغذیه خود کشف کن.
