غذاهای سرشار از منیزیم: ۱۰ غذای سالم و غنی از منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی فوق‌العاده مهم است.

این ماده در صدها واکنش شیمیایی در بدن تو نقش دارد و به تو کمک می‌کند تا سلامتی خوبی داشته باشی، اما بسیاری از مردم به میزان توصیه شده روزانه (RDI) ۴۰۰ میلی‌گرم نمی‌رسند.

با این حال، تو می‌توانی به راحتی نیاز روزانه خود را با خوردن غذاهای سرشار از منیزیم برآورده کنی.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

در اینجا ۱۰ غذای سالم که سرشار از منیزیم هستند آورده شده است.

۱. شکلات تلخ

شکلات تلخ به همان اندازه که خوشمزه است، سالم هم هست.

این ماده بسیار غنی از منیزیم است، با ۶۴ میلی‌گرم در یک وعده ۲۸ گرمی – که ۱۶ درصد از میزان توصیه شده روزانه است.

شکلات تلخ همچنین سرشار از آهن، مس و منگنز است و حاوی فیبر پری‌بیوتیک است که باکتری‌های مفید روده تو را تغذیه می‌کند.

علاوه بر این، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مفید است. اینها مواد مغذی هستند که رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند، مولکول‌های مضری که می‌توانند به سلول‌های تو آسیب برسانند و منجر به بیماری شوند.

شکلات تلخ به ویژه برای سلامت قلب مفید است، زیرا حاوی فلاوانول‌ها است که ترکیبات آنتی‌اکسیدانی قوی هستند و از اکسید شدن کلسترول “بد” LDL و چسبیدن آن به سلول‌های پوشاننده رگ‌های تو جلوگیری می‌کنند.

برای بهره‌مندی حداکثری از فواید شکلات تلخ، محصولی را انتخاب کن که حداقل ۷۰ درصد کاکائو جامد داشته باشد. درصد بالاتر حتی بهتر است.

خلاصه: یک وعده ۲۸ گرمی شکلات تلخ ۱۶ درصد از میزان توصیه شده روزانه منیزیم را تامین می‌کند. همچنین برای سلامت روده و قلب مفید است و سرشار از آنتی‌اکسیدان است.

۲. آووکادو

آووکادو یک میوه فوق‌العاده مغذی و منبع خوشمزه منیزیم است. یک آووکادوی متوسط ۵۸ میلی‌گرم منیزیم را تامین می‌کند که ۱۵ درصد از میزان توصیه شده روزانه است.

آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم، ویتامین‌های B و ویتامین K است. و برخلاف بیشتر میوه‌ها، سرشار از چربی است – به ویژه چربی تک‌اشباعی مفید برای قلب.

علاوه بر این، آووکادو منبع عالی فیبر است. سیزده گرم از ۱۷ گرم کربوهیدرات موجود در آووکادو از فیبر تامین می‌شود، که آن را از نظر کربوهیدرات‌های قابل هضم بسیار کم می‌کند.

مطالعات نشان داده‌اند که خوردن آووکادو می‌تواند التهاب را کاهش دهد، سطح کلسترول را بهبود بخشد و احساس سیری را پس از غذا افزایش دهد.

خلاصه: یک آووکادوی متوسط ۱۵ درصد از میزان توصیه شده روزانه منیزیم را تامین می‌کند. آووکادو با التهاب مبارزه می‌کند، سطح کلسترول را بهبود می‌بخشد، سیری را افزایش می‌دهد و سرشار از چندین ماده مغذی دیگر است.

۳. آجیل

آجیل‌ها مغذی و خوشمزه هستند.

انواع آجیل‌هایی که به ویژه سرشار از منیزیم هستند شامل بادام، بادام هندی و آجیل برزیلی هستند.

به عنوان مثال، یک وعده ۲۸ گرمی بادام هندی حاوی ۸۲ میلی‌گرم منیزیم است، یا ۲۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه.

بیشتر آجیل‌ها همچنین منبع خوبی از فیبر و چربی تک‌اشباعی هستند و نشان داده شده است که سطح قند خون و کلسترول را در افراد دیابتی بهبود می‌بخشند.

آجیل برزیلی نیز به شدت سرشار از سلنیوم است. تنها دو آجیل برزیلی بیش از ۱۰۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه این ماده معدنی را تامین می‌کند.

علاوه بر این، آجیل‌ها ضد التهاب هستند، برای سلامت قلب مفید هستند و می‌توانند اشتها را هنگام مصرف به عنوان میان‌وعده کاهش دهند.

خلاصه: بادام هندی، بادام و آجیل برزیلی سرشار از منیزیم هستند. یک وعده بادام هندی ۲۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تامین می‌کند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۲ غذای سالم و سرشار از آهن برای سلامتی بهتر

۴. حبوبات

حبوبات خانواده‌ای از گیاهان غنی از مواد مغذی هستند که شامل عدس، لوبیا، نخود، نخود فرنگی و سویا می‌شوند.

آنها بسیار غنی از بسیاری از مواد مغذی مختلف، از جمله منیزیم هستند.

به عنوان مثال، یک فنجان لوبیا سیاه پخته شده حاوی ۱۲۰ میلی‌گرم منیزیم است که ۳۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه است.

حبوبات همچنین سرشار از پتاسیم و آهن هستند و منبع اصلی پروتئین برای گیاه‌خواران هستند.

از آنجا که حبوبات سرشار از فیبر هستند و شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارند، ممکن است کلسترول را کاهش دهند، کنترل قند خون را بهبود بخشند و خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.

یک محصول سویای تخمیر شده معروف به ناتو به عنوان منبع عالی ویتامین K2 در نظر گرفته می‌شود که برای سلامت استخوان مهم است.

خلاصه: حبوبات غذاهای غنی از منیزیم هستند. به عنوان مثال، یک فنجان (۱۷۰ گرم) لوبیا سیاه حاوی ۳۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه است.

۵. توفو

توفو به دلیل محتوای پروتئین بالا، یک غذای اصلی در رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری است. این ماده با فشرده کردن شیر سویا به پنیرهای سفید نرم تهیه می‌شود و به عنوان پنیر لوبیا نیز شناخته می‌شود.

یک وعده ۱۰۰ گرمی حاوی ۵۳ میلی‌گرم منیزیم است که ۱۳ درصد از میزان توصیه شده روزانه است.

یک وعده همچنین ۱۰ گرم پروتئین و ۱۰ درصد یا بیشتر از میزان توصیه شده روزانه کلسیم، آهن، منگنز و سلنیوم را تامین می‌کند.

علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می‌دهند که خوردن توفو ممکن است از سلول‌های پوشاننده رگ‌های تو محافظت کند و خطر ابتلا به سرطان معده را کاهش دهد.

خلاصه: یک وعده توفو ۱۳ درصد از میزان توصیه شده روزانه منیزیم را تامین می‌کند. همچنین منبع خوبی از پروتئین و چندین ماده مغذی دیگر است.

مطالعه پیشنهادی: غذاهای وگان سالم: ۱۱ غذای مغذی ضروری برای وگان‌ها

۶. دانه‌ها

دانه‌ها فوق‌العاده سالم هستند.

بسیاری از آنها – از جمله بذر کتان، تخمه کدو و دانه چیا – حاوی مقادیر زیادی منیزیم هستند.

تخمه کدو به ویژه منبع خوبی است، با ۱۵۰ میلی‌گرم در یک وعده ۲۸ گرمی.

این مقدار به ۳۷ درصد از میزان توصیه شده روزانه می‌رسد.

علاوه بر این، دانه‌ها سرشار از آهن، چربی تک‌اشباعی و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

علاوه بر این، آنها به شدت سرشار از فیبر هستند. تقریباً تمام کربوهیدرات‌های موجود در دانه‌ها از فیبر تامین می‌شود.

آنها همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که از سلول‌های تو در برابر رادیکال‌های آزاد مضر تولید شده در طول متابولیسم محافظت می‌کنند.

بذر کتان همچنین نشان داده شده است که کلسترول را کاهش می‌دهد و ممکن است فوایدی در برابر سرطان سینه داشته باشد.

خلاصه: بیشتر دانه‌ها سرشار از منیزیم هستند. یک وعده ۲۸ گرمی تخمه کدو حاوی ۳۷ درصد شگفت‌انگیز از میزان توصیه شده روزانه است.

۷. غلات کامل

غلات شامل گندم، جو دوسر و جو، و همچنین شبه‌غلات مانند گندم سیاه و کینوا هستند.

غلات کامل منابع عالی بسیاری از مواد مغذی، از جمله منیزیم هستند.

یک وعده ۲۸ گرمی گندم سیاه خشک حاوی ۶۵ میلی‌گرم منیزیم است که ۱۶ درصد از میزان توصیه شده روزانه است.

بسیاری از غلات کامل نیز سرشار از ویتامین‌های B، سلنیوم، منگنز و فیبر هستند.

در مطالعات کنترل شده، غلات کامل نشان داده شده است که التهاب را کاهش می‌دهند و خطر بیماری قلبی را کم می‌کنند.

شبه‌غلات مانند گندم سیاه و کینوا پروتئین و آنتی‌اکسیدان بیشتری نسبت به غلات سنتی مانند ذرت و گندم دارند.

علاوه بر این، آنها بدون گلوتن هستند، بنابراین افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن نیز می‌توانند از آنها لذت ببرند.

خلاصه: غلات کامل سرشار از بسیاری از مواد مغذی هستند. یک وعده ۲۸ گرمی گندم سیاه خشک ۱۶ درصد از میزان توصیه شده روزانه منیزیم را تامین می‌کند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۵ غذای برتر غنی از کلسیم برای سلامتی بهتر

۸. ماهی چرب

ماهی، به ویژه ماهی چرب، فوق‌العاده مغذی است.

بسیاری از انواع ماهی‌ها سرشار از منیزیم هستند، از جمله سالمون، ماهی خال‌خالی و هالیبوت.

نصف یک فیله (۱۷۸ گرم) سالمون حاوی ۵۳ میلی‌گرم منیزیم است که ۱۳ درصد از میزان توصیه شده روزانه است.

همچنین ۳۹ گرم پروتئین با کیفیت بالا را تامین می‌کند.

علاوه بر این، ماهی سرشار از پتاسیم، سلنیوم، ویتامین‌های B و سایر مواد مغذی مختلف است.

مصرف بالای ماهی چرب با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن، به ویژه بیماری قلبی، مرتبط است.

این فواید به مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا ۳ نسبت داده شده است.

خلاصه: ماهی چرب به طور استثنایی مغذی و منبع عالی منیزیم و سایر مواد مغذی است. نصف یک فیله سالمون ۱۳ درصد از میزان توصیه شده روزانه منیزیم را تامین می‌کند.

۹. موز

موز از محبوب‌ترین میوه‌های جهان است.

آنها بیشتر به دلیل محتوای بالای پتاسیم خود شناخته شده‌اند، که می‌تواند فشار خون را کاهش دهد و با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

اما آنها همچنین سرشار از منیزیم هستند – یک موز بزرگ ۳۷ میلی‌گرم یا ۹ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تامین می‌کند.

علاوه بر این، موز ویتامین C، ویتامین B6، منگنز و فیبر را تامین می‌کند.

موزهای رسیده قند و کربوهیدرات بیشتری نسبت به بیشتر میوه‌های دیگر دارند، بنابراین ممکن است برای افراد دیابتی مناسب نباشند.

با این حال، بخش بزرگی از کربوهیدرات‌های موجود در موزهای نارس نشاسته مقاوم است که هضم و جذب نمی‌شود.

نشاسته مقاوم ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد، التهاب را کم کند و سلامت روده را بهبود بخشد.

خلاصه: موز منبع خوبی از چندین ماده مغذی است. یک موز بزرگ ۹ درصد از میزان توصیه شده روزانه منیزیم را دارد.

۱۰. سبزیجات برگ‌دار

سبزیجات برگ‌دار فوق‌العاده سالم هستند و بسیاری از آنها سرشار از منیزیم هستند.

سبزیجاتی با مقادیر قابل توجهی منیزیم شامل کلم پیچ، اسفناج، کلم سبز، برگ شلغم و برگ خردل هستند.

به عنوان مثال، یک فنجان اسفناج پخته شده ۱۵۷ میلی‌گرم منیزیم یا ۳۹ درصد از میزان توصیه شده روزانه را دارد.

علاوه بر این، آنها منبع عالی چندین ماده مغذی، از جمله آهن، منگنز و ویتامین‌های A، C و K هستند.

سبزیجات برگ‌دار همچنین حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی مفید هستند که به محافظت از سلول‌های تو در برابر آسیب کمک می‌کنند و ممکن است خطر سرطان را کاهش دهند.

خلاصه: سبزیجات برگ‌دار منبع بسیار خوبی از بسیاری از مواد مغذی، از جمله منیزیم هستند. یک فنجان (۱۸۰ گرم) اسفناج پخته شده ۳۹ درصد شگفت‌انگیز از میزان توصیه شده روزانه را تامین می‌کند.

خلاصه

منیزیم یک ماده معدنی مهم است که ممکن است به اندازه کافی از آن دریافت نکنی.

خوشبختانه، بسیاری از غذاهای خوشمزه تمام منیزیم مورد نیاز تو را تامین می‌کنند.

مطمئن شو که یک رژیم غذایی متعادل داری و مصرف غذاهای ذکر شده در بالا را افزایش بده تا سلامتی خود را قوی و بدن خود را راضی نگه داری.