ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری است که بدن تو نمیتواند آن را به تنهایی بسازد، بنابراین باید آن را از رژیم غذایی یا مکملها دریافت کنی.
گیاهخواران، زنان باردار یا شیرده و سایر افرادی که در معرض خطر کمبود هستند، ممکن است بخواهند رژیم غذایی خود را به دقت پیگیری کنند تا مطمئن شوند به اندازه کافی از این ویتامین دریافت میکنند.
این مقاله ۱۲ غذای غنی از ویتامین B12 را برای اضافه کردن به لیست خرید تو معرفی میکند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدویتامین B12 چیست؟
این ویتامین محلول در آب، عملکردهای ضروری زیادی در بدن تو دارد.
برای حفظ سلامت اعصاب تو و حمایت از تولید DNA و گلبولهای قرمز، و همچنین حفظ عملکرد طبیعی مغز ضروری است.
میزان توصیه شده روزانه (RDI) حدود ۲.۴ میکروگرم است، اما برای زنان باردار یا شیرده کمی بیشتر است.
ویتامین B12 در معده با کمک پروتئینی به نام فاکتور داخلی جذب میشود. این ماده به مولکول ویتامین B12 متصل شده و جذب آن را به خون و سلولهای تو تسهیل میکند.
بدن تو ویتامین B12 اضافی را در کبد ذخیره میکند، بنابراین اگر بیشتر از میزان توصیه شده روزانه مصرف کنی، بدن تو آن را برای استفاده در آینده ذخیره خواهد کرد.
اگر بدن تو به اندازه کافی فاکتور داخلی تولید نکند، یا اگر به اندازه کافی غذاهای غنی از ویتامین B12 نخوری، ممکن است دچار کمبود ویتامین B12 شوی.
ویتامین B12 عمدتاً در محصولات حیوانی، به ویژه گوشت و محصولات لبنی یافت میشود. خوشبختانه برای کسانی که رژیم غذایی وگان دارند، غذاهای غنیشده نیز میتوانند منابع خوبی از این ویتامین باشند.
در ادامه ۱۲ غذای سالم که بسیار سرشار از ویتامین B12 هستند، آورده شده است.
۱. جگر و کلیه حیوانات
گوشتهای اندام از مغذیترین غذاهای موجود هستند. جگر و کلیه، به ویژه بره، سرشار از ویتامین B12 هستند.
یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) جگر بره، ۳۵۷۱ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین B12 را تامین میکند.
در حالی که جگر بره به طور کلی ویتامین B12 بیشتری نسبت به جگر گاو یا گوساله دارد، دو مورد آخر نیز ممکن است حدود ۳۰۰۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه را در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) داشته باشند.
جگر بره همچنین بسیار سرشار از مس، سلنیوم و ویتامینهای A و B2 است.
کلیه بره، گوساله و گاو نیز سرشار از ویتامین B12 هستند. کلیه بره حدود ۳۰۰۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه را در هر وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) تامین میکند. آنها همچنین بیش از ۱۰۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین B2 و سلنیوم را تامین میکنند.
خلاصه: یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) جگر بره، گاو یا گوساله تا ۳۵۰۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین B12 را دارد، در حالی که همین مقدار کلیه تا ۳۰۰۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تامین میکند.
۲. صدف
صدفها نرمتنان کوچک و جویدنی هستند که سرشار از مواد مغذی هستند.
این نرمتن منبعی کمچرب از پروتئین است و غلظت بسیار بالایی از ویتامین B12 دارد. تو میتوانی بیش از ۷۰۰۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تنها با ۲۰ صدف کوچک دریافت کنی.
صدفها، به ویژه صدفهای کوچک کامل، مقادیر زیادی آهن نیز تامین میکنند، با تقریباً ۲۰۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه در یک وعده ۱۰۰ گرمی (۳.۵ اونسی) صدف کوچک.
صدفها همچنین به عنوان منبع خوبی از آنتیاکسیدانها شناخته شدهاند.
جالب اینجاست که آبگوشت صدفهای آبپز نیز سرشار از ویتامین B12 است. نشان داده شده است که آبگوشت کنسرو شده ۱۱۳ تا ۵۸۸ درصد از میزان توصیه شده روزانه را در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) تامین میکند.
خلاصه: یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) صدف تا ۹۹ میکروگرم ویتامین B12 دارد که ۴۱۲۰۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه است.
۳. ساردین
ساردینها ماهیهای کوچک و استخواننرم آب شور هستند. آنها معمولاً به صورت کنسرو شده در آب، روغن یا سس فروخته میشوند، اگرچه میتوانی آنها را تازه نیز بخری.
ساردینها فوقالعاده مغذی هستند زیرا تقریباً هر ماده مغذی را به مقدار خوبی دارند.
یک وعده ۱ فنجان (۱۵۰ گرم) ساردین آبکش شده، ۵۵۴ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین B12 را تامین میکند.
علاوه بر این، ساردینها منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که نشان داده شده است فواید سلامتی زیادی دارند، مانند کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب.
خلاصه: یک فنجان (۱۵۰ گرم) ساردین آبکش شده تا ۵۰۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین B12 را دارد.
۴. گوشت گاو
گوشت گاو منبع عالی ویتامین B12 است.
یک استیک فلت آیرون گریل شده (حدود ۱۹۰ گرم) ۴۶۷ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین B12 را تامین میکند.
همچنین، همین مقدار استیک حاوی مقادیر معقولی از ویتامینهای B2، B3 و B6، و همچنین بیش از ۱۰۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه سلنیوم و روی است.
اگر به دنبال غلظتهای بالاتر ویتامین B12 هستی، توصیه میشود از برشهای کمچرب گوشت استفاده کنی. همچنین بهتر است آن را گریل یا کباب کنی به جای سرخ کردن. این کار به حفظ محتوای ویتامین B12 کمک میکند.
خلاصه: یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) گوشت گاو حدود ۵.۹ میکروگرم ویتامین B12 دارد. این ۲۴۵ درصد از میزان توصیه شده روزانه است.
مطالعه پیشنهادی: تزریق ویتامین B12: فواید، خطرات و علم آن
۵. غلات غنیشده
این منبع ویتامین B12 ممکن است برای گیاهخواران و وگانها مناسب باشد، زیرا به صورت مصنوعی ساخته شده و از منابع حیوانی مشتق نشده است.
اگرچه به طور معمول به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم توصیه نمیشود، اما غلات غنیشده میتوانند منبع خوبی از ویتامینهای گروه B، به ویژه B12 باشند. غنیسازی مواد غذایی فرآیند افزودن مواد مغذی است که در اصل در غذا وجود ندارند.
به عنوان مثال، Malt-O-Meal Raisin Bran تا ۶۲ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین B12 را در ۱ فنجان (۵۹ گرم) ارائه میدهد.
همین مقدار از این غلات همچنین ۲۹ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین B6 و مقادیر خوبی از ویتامین A، فولات و آهن را دارد.
تحقیقات نشان میدهد که مصرف روزانه غلات غنیشده به افزایش غلظت ویتامین B12 کمک میکند.
یک مطالعه نشان داد که وقتی شرکتکنندگان به مدت ۱۴ هفته روزانه ۱ فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) غلات غنیشده حاوی ۴.۸ میکروگرم (۲۰۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه) ویتامین B12 مصرف کردند، سطح ویتامین B12 آنها به طور قابل توجهی افزایش یافت.
اگر قصد داری از غلات غنیشده برای افزایش مصرف ویتامین B12 خود استفاده کنی، مطمئن شو که برندی با شکر افزودنی کم و فیبر یا غلات کامل بالا انتخاب کنی.
خلاصه: غلات غنیشده با ویتامین B12 نیز ممکن است به تو در افزایش سطح ویتامین B12 کمک کند. یک فنجان (۵۹ گرم) Malt-O-Meal Raisin Bran ۶۲ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تامین میکند.
۶. ماهی تن
ماهی تن یک ماهی پرمصرف و منبع عالی مواد مغذی، از جمله پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی است.
ماهی تن حاوی غلظتهای بالایی از ویتامین B12 است، به ویژه در ماهیچههای درست زیر پوست، که به عنوان ماهیچههای تیره شناخته میشوند.
یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) ماهی تن پخته شده، ۴۵۳ درصد از میزان توصیه شده روزانه این ویتامین را تامین میکند.
همین مقدار همچنین حاوی مقدار خوبی پروتئین بدون چربی، فسفر، سلنیوم و ویتامینهای A و B3 است.
ماهی تن کنسرو شده نیز مقدار مناسبی ویتامین B12 دارد. یک قوطی (۱۶۵ گرم) ماهی تن روشن کنسرو شده در آب، ۱۱۵ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تامین میکند.
خلاصه: یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) ماهی تن پخته شده ۱۰.۹ میکروگرم ویتامین B12 را تامین میکند. این ۴۵۳ درصد از میزان توصیه شده روزانه است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۶ غذای سرشار از ویتامین B3 (نیاسین)
۷. مخمر غذایی غنیشده
مخمر غذایی منبع وگان خوبی از پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی است.
این گونهای از مخمر است که به طور خاص برای استفاده به عنوان غذا پرورش داده میشود، نه به عنوان عامل ورآورنده در نان و آبجو.
ویتامین B12 به طور طبیعی در مخمر غذایی وجود ندارد. با این حال، معمولاً غنیشده است، که آن را به منبع عالی ویتامین B12 تبدیل میکند.
مانند غلات غنیشده، ویتامین B12 موجود در مخمر غذایی برای وگانها مناسب است زیرا به صورت مصنوعی ساخته میشود.
دو قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) مخمر غذایی ممکن است تا ۷۳۳ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین B12 را داشته باشد.
یک مطالعه مخمر غذایی را به رژیم غذایی وگانهای خامخوار اضافه کرد و دریافت که سطح ویتامین B12 خون را افزایش میدهد و به کاهش نشانگرهای خونی کمبود ویتامین B12 کمک میکند.
خلاصه: دو قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) مخمر غذایی ممکن است تا ۱۷.۶ میکروگرم ویتامین B12 را تامین کند. این ۷۳۳ درصد از میزان توصیه شده روزانه است.
۸. قزلآلا
قزلآلای رنگینکمان یکی از سالمترین ماهیها محسوب میشود.
این گونه آب شیرین منبع عالی پروتئین، چربیهای سالم و ویتامینهای گروه B است.
یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) فیله قزلآلا حدود ۳۱۲ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین B12 و ۱۱۷۱ میلیگرم اسیدهای چرب امگا ۳ را تامین میکند.
کارشناسان توصیه میکنند که مصرف روزانه ترکیبی از اسیدهای چرب امگا ۳ ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) باید ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلیگرم باشد.
قزلآلا همچنین منبع عالی مواد معدنی مانند منگنز، فسفر و سلنیوم است.
خلاصه: یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) قزلآلا ۷.۵ میکروگرم ویتامین B12 دارد. این ۳۱۲ درصد از میزان توصیه شده روزانه است.
۹. سالمون
سالمون به دلیل داشتن یکی از بالاترین غلظتهای اسیدهای چرب امگا ۳ شناخته شده است. با این حال، منبع عالی ویتامینهای گروه B نیز هست.
نصف فیله (۱۷۸ گرم) سالمون پخته شده میتواند ۲۰۸ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین B12 را داشته باشد.
همین مقدار همچنین ممکن است ۴۱۲۳ میلیگرم اسیدهای چرب امگا ۳ را تامین کند.
سالمون علاوه بر محتوای چربی بالا، مقدار زیادی پروتئین نیز دارد، با حدود ۴۰ گرم در نصف فیله (۱۷۸ گرم).
خلاصه: نصف فیله (۱۷۸ گرم) سالمون پخته شده بیش از ۲۰۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین B12 را تامین میکند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ غذای سالم و سرشار از آهن برای سلامتی بهتر
۱۰. شیرهای غیرلبنی غنیشده
شیرهای غیرلبنی در میان کسانی که به دنبال جایگزینی مغذی و وگان برای شیر لبنی هستند، محبوب هستند.
در حالی که شیر سویا، بادام و برنج به طور طبیعی سرشار از ویتامین B12 نیستند، معمولاً غنیشده هستند، که آنها را به منبع عالی این ویتامین تبدیل میکند.
یک مثال شیر سویا است که میتواند تا ۸۶ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین B12 را در ۱ فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) تامین کند.
به همین دلیل، شیرهای غیرلبنی غنیشده میتوانند گزینه عالی برای کسانی باشند که میخواهند مصرف ویتامین B12 خود را افزایش دهند و از کمبود آن جلوگیری کنند.
مشابه ویتامین B12 در سایر منابع غنیشده، ویتامین B12 در شیرهای غیرلبنی به صورت مصنوعی ساخته میشود، بنابراین برای وگانها مناسب است.
خلاصه: یک فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) شیر سویا ۲.۱ میکروگرم ویتامین B12 یا ۸۶ درصد از میزان توصیه شده روزانه را دارد.
۱۱. شیر و محصولات لبنی
شیر و محصولات لبنی مانند ماست و پنیر منابع عالی پروتئین و چندین ویتامین و مواد معدنی، از جمله ویتامین B12 هستند.
یک فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) شیر کامل ۴۶ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین B12 را تامین میکند.
پنیر نیز منبع غنی ویتامین B12 است. یک برش بزرگ (۲۲ گرم) پنیر سوئیسی میتواند حدود ۲۸ درصد از میزان توصیه شده روزانه را داشته باشد.
ماست ساده پرچرب نیز میتواند منبع مناسبی باشد. حتی نشان داده شده است که به بهبود وضعیت ویتامین B12 در افرادی که دچار کمبود این ویتامین هستند، کمک میکند.
جالب اینجاست که مطالعات نشان دادهاند که بدن ویتامین B12 موجود در شیر و محصولات لبنی را بهتر از ویتامین B12 موجود در گوشت گاو، ماهی یا تخممرغ جذب میکند.
به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی بیش از ۵۰۰۰ نفر نشان داد که لبنیات در افزایش سطح ویتامین B12 موثرتر از ماهی است.
خلاصه: لبنیات منبع عالی ویتامین B12 است. یک فنجان ماست پرچرب تا ۲۳ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تامین میکند و یک برش (۲۸ گرم) پنیر سوئیسی ۱۶ درصد را دارد.
۱۲. تخممرغ
تخممرغ منبع عالی پروتئین کامل و ویتامینهای گروه B، به ویژه B2 و B12 است.
دو تخممرغ بزرگ (۱۰۰ گرم) حدود ۴۶ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین B12، به علاوه ۳۹ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین B2 را تامین میکند.
تحقیقات نشان دادهاند که زرده تخممرغ سطوح بالاتری از ویتامین B12 نسبت به سفیده تخممرغ دارد، و همچنین ویتامین B12 موجود در زرده تخممرغ راحتتر جذب میشود. بنابراین، توصیه میشود به جای فقط سفیده، تخممرغ کامل بخوری.
علاوه بر دریافت دوز خوبی از ویتامین B12، مقدار سالمی از ویتامین D نیز دریافت خواهی کرد. تخممرغ یکی از معدود غذاهایی است که به طور طبیعی آن را دارد، با ۱۱ درصد از میزان توصیه شده روزانه در دو تخممرغ بزرگ.
خلاصه: دو تخممرغ بزرگ (۱۰۰ گرم) ۱.۱ میکروگرم ویتامین B12 دارند. این ۴۶ درصد از میزان توصیه شده روزانه است.
آیا باید مکمل ویتامین B12 مصرف کنی؟
مکملهای ویتامین B12 برای افرادی که در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند، توصیه میشود.
این افراد شامل افراد مسن، زنان باردار یا شیرده، گیاهخواران و وگانها، افراد دارای مشکلات روده و کسانی که جراحی معده داشتهاند، میشوند.
مانند ویتامین B12 در منابع غنیشده، ویتامین B12 در مکملها به صورت مصنوعی ساخته میشود، بنابراین برای وگانها مناسب است.
مکملهای ویتامین B12 را میتوان در اشکال مختلف یافت. میتوانی آنها را قورت دهی، بجوی، یا بنوشی، یا زیر زبان خود قرار دهی. ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی تو نیز میتواند ویتامین B12 را به تو تزریق کند.
تحقیقات نشان دادهاند که ویتامین B12 مصرفی خوراکی و تزریق عضلانی در بازگرداندن سطح ویتامین B12 در افرادی که دچار کمبود این ویتامین هستند، به یک اندازه موثر هستند.
یک مطالعه نشان داد که افراد با سطوح پایین ویتامین B12 پس از ۹۰ روز مصرف مکمل یا تزریق ویتامین B12، ذخایر خود را پر کردند.
با این حال، همه کمبودهای ویتامین B12 ناشی از مصرف ناکافی رژیم غذایی نیستند. گاهی اوقات ناشی از کمبود فاکتور داخلی است، پروتئینی که برای جذب موثر ویتامین B12 ضروری است.
کمبود فاکتور داخلی در افراد مسن شایعتر است و معمولاً با یک بیماری خودایمنی به نام کمخونی پرنیشیوز مرتبط است.
شایعترین درمان برای کمخونی پرنیشیوز، تزریق مادامالعمر ویتامین B12 است، اما مقادیر کمی از ویتامین B12 بدون فاکتور داخلی جذب میشوند. یک بررسی نتیجه گرفت که مصرف روزانه ۱۰۰۰ میکروگرم یک جایگزین موثر برای تزریق است.
خلاصه: مکملهای ویتامین B12 برای افرادی که از محصولات حیوانی اجتناب میکنند یا جذب ضعیفی دارند، توصیه میشود. آنها را میتوان در اشکال مختلف یافت، و دوزها از ۱۵۰ تا ۲۰۰۰ میکروگرم متغیر است.
خلاصه
ویتامین B12 یک ماده مغذی کلیدی است که بدن تو برای بسیاری از عملکردهای ضروری به آن نیاز دارد.
این ویتامین را میتوان به مقدار زیاد در محصولات حیوانی، غذاهای غنیشده و مکملهای غذایی یافت. برخی از غنیترین منابع عبارتند از جگر، گوشت گاو، ساردین، صدف و محصولات لبنی.
چه بخواهی ذخایر ویتامین خود را افزایش دهی و چه از کمبود آن جلوگیری کنی، خوردن این غذاها میتواند به طور قابل توجهی سلامت کلی تو را بهبود بخشد.
