اقداماتی برای حفظ برخی هورمونها، مانند کورتیزول و استروژن، در سطوح بهینه میتواند تأثیر مثبتی بر وزن تو داشته باشد.
هورمونها مواد مهمی هستند که به عنوان پیامرسانهای شیمیایی در بدن تو عمل میکنند.
آنها تقریباً هر فرآیند بدنی، از جمله متابولیسم، گرسنگی و سیری را تسهیل میکنند. به دلیل ارتباطشان با اشتها، برخی هورمونها نقش مهمی در وزن بدن نیز دارند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا نه هورمونی که ممکن است بر وزن تو تأثیر بگذارند و نکاتی برای حفظ سلامت آنها آورده شده است.
۱. انسولین
انسولین، هورمون اصلی ذخیرهسازی در بدن تو، توسط پانکراس تو تولید میشود. در افراد سالم، انسولین ذخیره گلوکز — یک قند ساده که از غذا دریافت میکنی — را در سلولهای ماهیچه، کبد و چربی برای استفاده بعدی ترویج میکند.
بدن تو انسولین را در طول روز به مقدار کم و پس از وعدههای غذایی به مقدار زیاد ترشح میکند. سپس این هورمون گلوکز را از غذا به سلولهای تو برای انرژی یا ذخیرهسازی، بسته به نیازهای فعلی بدن تو، منتقل میکند.
مقاومت به انسولین یک وضعیت شایع است که باعث میشود سلولها به انسولین پاسخ ندهند. این وضعیت منجر به قند خون بالا میشود زیرا انسولین نمیتواند گلوکز را به سلولهای تو منتقل کند.
سپس پانکراس تو حتی بیشتر انسولین تولید میکند تا جذب گلوکز را افزایش دهد.
مقاومت به انسولین با چاقی مرتبط است، که میتواند در سایر شرایط، مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی نقش داشته باشد.
حساسیت به انسولین را میتوان نقطه مقابل مقاومت به انسولین در نظر گرفت. این به این معنی است که سلولهای تو به انسولین حساس هستند. بنابراین، ایده خوبی است که بر عادات سبک زندگی که به بهبود حساسیت به انسولین کمک میکنند، مانند موارد زیر، تمرکز کنی.
نکاتی برای بهبود حساسیت به انسولین
برای بهبود حساسیت به انسولین، برخی از نکات زیر را امتحان کن:
- به طور منظم ورزش کن. تحقیقات از ورزش با شدت بالا و متوسط برای بهبود حساسیت به انسولین و کاهش مقاومت به انسولین حمایت میکنند.
- عادات خواب خود را بهبود ببخش. کمبود خواب کافی، یا عدم کیفیت خواب، با چاقی و مقاومت به انسولین مرتبط است.
- اسیدهای چرب امگا-۳ بیشتری دریافت کن. تحقیقات نشان میدهد که مکملهای امگا-۳ ممکن است حساسیت به انسولین را در افراد مبتلا به بیماریهای متابولیک مانند دیابت بهبود بخشند. اگر مکملها را دوست نداری، سعی کن ماهی، آجیل، دانهها و روغنهای گیاهی بیشتری بخوری.
- رژیم غذایی خود را تغییر بده. رژیم غذایی مدیترانهای — که شامل سبزیجات زیاد و چربیهای سالم از آجیل و روغن زیتون فوق بکر است — ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین کمک کند. کاهش مصرف چربیهای اشباع و ترانس نیز ممکن است کمک کند.
- وزن متوسط خود را حفظ کن. در افراد دارای اضافه وزن، کاهش وزن سالم و مدیریت وزن ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.
- بر کربوهیدراتهای با گلیسمی پایین تمرکز کن. به جای تلاش برای حذف کربوهیدراتها از رژیم غذایی خود، سعی کن بیشتر آنها را با گلیسمی پایین و فیبر بالا انتخاب کنی. مثالها شامل غلات کامل، میوهها، سبزیجات و حبوبات هستند.
خلاصه: مقاومت به انسولین با بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط است. برای ترویج حساسیت به انسولین، بر ورزش منظم، رژیم غذایی سالم و عادات خواب بهتر تمرکز کن.
۲. لپتین
لپتین اساساً نقطه مقابل انسولین است. این هورمون سیری به هیپوتالاموس تو — بخشی از مغز تو که اشتها را تنظیم میکند — میگوید که سیر هستی.
با این حال، افراد چاق ممکن است مقاومت به لپتین را تجربه کنند. این به این معنی است که پیام توقف غذا خوردن به مغز تو نمیرسد و در نهایت باعث پرخوری تو میشود.
بدن تو ممکن است حتی بیشتر لپتین تولید کند تا زمانی که سطوح تو بالا رود.
علت مستقیم مقاومت به لپتین نامشخص است، اما ممکن است به دلیل التهاب، جهشهای ژنی و/یا تولید بیش از حد لپتین باشد که میتواند با چاقی رخ دهد.
نکاتی برای بهبود سطح لپتین
اگرچه هیچ درمان شناخته شدهای برای مقاومت به لپتین وجود ندارد، اما چند تغییر در سبک زندگی ممکن است به کاهش سطح لپتین کمک کند:
- وزن سالم خود را حفظ کن. از آنجا که مقاومت به لپتین با چاقی مرتبط است، حفظ وزن سالم مهم است. علاوه بر این، تحقیقات نشان میدهد که کاهش چربی بدن ممکن است به کاهش سطح لپتین کمک کند.
- کیفیت خواب خود را بهبود ببخش. سطح لپتین ممکن است با کیفیت خواب در افراد چاق مرتبط باشد. اگرچه این ارتباط ممکن است در افراد بدون چاقی وجود نداشته باشد، دلایل متعدد دیگری برای داشتن خواب بهتر وجود دارد.
- به طور منظم ورزش کن. تحقیقات، ورزش منظم و مداوم را با کاهش سطح لپتین مرتبط میدانند.
خلاصه: در افراد چاق، مقاومت به هورمون لپتین، که به تو کمک میکند احساس سیری کنی، ممکن است منجر به پرخوری شود. تحقیقات نشان میدهد که ورزش منظم، خواب خوب و حفظ وزن سالم به کاهش سطح لپتین کمک میکند.
۳. گرلین
گرلین اساساً نقطه مقابل لپتین است. هورمون گرسنگی پیامی به هیپوتالاموس تو میفرستد که نشان میدهد معده تو خالی است و به غذا نیاز دارد. وظیفه اصلی آن افزایش اشتها است.
به طور معمول، سطح گرلین قبل از غذا خوردن بالاترین و بعد از غذا پایینترین است.
جالب اینجاست که تحقیقات نشان میدهد افراد چاق سطح گرلین پایینی دارند اما به اثرات آن حساستر هستند. این حساسیت ممکن است منجر به پرخوری شود.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ راه طبیعی برای متعادل کردن هورمونهای تو
نکاتی برای مدیریت سطح گرلین
یکی از دلایلی که کاهش وزن میتواند دشوار باشد این است که محدود کردن کالری اغلب منجر به افزایش سطح گرلین میشود و تو را گرسنه نگه میدارد. علاوه بر این، متابولیسم تمایل به کند شدن دارد و سطح لپتین کاهش مییابد.
بنابراین، در اینجا نکاتی برای کاهش گرلین برای کمک به کاهش اشتها آورده شده است:
- وزن بدن متوسط خود را حفظ کن. چاقی ممکن است حساسیت تو را به گرلین افزایش دهد و در نهایت اشتهای تو را افزایش دهد.
- سعی کن خواب با کیفیت داشته باشی. خواب ضعیف ممکن است منجر به افزایش گرلین، پرخوری و افزایش وزن شود.
- به طور منظم غذا بخور. از آنجا که سطح گرلین قبل از غذا بالاترین است، به بدن خود گوش کن و زمانی که گرسنه هستی غذا بخور.
خلاصه: افراد چاق ممکن است به اثرات هورمون گرسنگی گرلین حساستر شوند. تحقیقات نشان میدهد که حفظ وزن بدن متوسط و اولویت دادن به خواب به مدیریت این هورمون کمک میکند.
۴. کورتیزول
کورتیزول به عنوان هورمون استرس شناخته میشود و توسط غدد فوق کلیوی تو تولید میشود.
در زمان استرس، این هورمون ضربان قلب و سطح انرژی را افزایش میدهد. ترشح کورتیزول — همراه با هورمون آدرنالین — معمولاً “پاسخ جنگ یا گریز” نامیده میشود.
در حالی که بدن تو نیاز دارد در موقعیتهای خطرناک کورتیزول ترشح کند، سطوح بالای مزمن ممکن است منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی، از جمله بیماری قلبی، دیابت، سطح انرژی پایین، فشار خون بالا، اختلالات خواب و افزایش وزن شود.
برخی عوامل سبک زندگی — از جمله عادات خواب ضعیف، استرس مزمن و مصرف زیاد غذاهای با گلیسمی بالا — ممکن است به سطوح بالای کورتیزول کمک کنند.
علاوه بر این، نه تنها چاقی سطح کورتیزول را افزایش میدهد، بلکه سطوح بالا نیز ممکن است باعث افزایش وزن شود و یک حلقه بازخورد منفی ایجاد کند.
مطالعه پیشنهادی: احساس گرسنگی بعد از غذا: علل و راهحلها
نکاتی برای کاهش سطح کورتیزول
در اینجا برخی از تغییرات سبک زندگی که ممکن است به مدیریت سطح کورتیزول کمک کند آورده شده است:
- خواب را بهینه کن. مشکلات مزمن خواب، از جمله بیخوابی، آپنه خواب و عادات خواب نامنظم (مانند کارگران شیفتی)، ممکن است به سطوح بالای کورتیزول کمک کنند. بر ایجاد یک برنامه خواب منظم و زمان خواب و بیداری ثابت هر روز تمرکز کن.
- به طور منظم ورزش کن. سطح کورتیزول پس از ورزش با شدت بالا به طور موقت افزایش مییابد، اما ورزش منظم به طور کلی با بهبود سلامت کلی و کاهش سطح استرس به کاهش سطح کمک میکند.
- ذهنآگاهی را تمرین کن. تحقیقات نشان میدهد که تمرین منظم ذهنآگاهی سطح کورتیزول را کاهش میدهد، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. سعی کن مدیتیشن را به برنامه روزانه خود اضافه کنی.
- وزن بدن متوسط خود را حفظ کن. از آنجا که چاقی ممکن است سطح کورتیزول را افزایش دهد و سطح بالای کورتیزول میتواند باعث افزایش وزن شود، حفظ وزن متوسط ممکن است به کنترل سطح کمک کند.
- رژیم غذایی متعادل داشته باش. تحقیقات نشان داده است که رژیمهای غذایی سرشار از قندهای اضافه شده، غلات تصفیه شده و چربی اشباع شده ممکن است سطح کورتیزول را افزایش دهند. علاوه بر این، پیروی از رژیم غذایی مدیترانهای ممکن است به کاهش سطح کورتیزول کمک کند.
خلاصه: در حالی که کورتیزول یک هورمون مهم است، سطوح بالای مزمن ممکن است منجر به چاقی، بیماری قلبی و دیابت شود. خوردن یک رژیم غذایی سالم، ورزش منظم، بهینهسازی خواب و تمرین ذهنآگاهی ممکن است به کاهش سطح تو کمک کند.
۵. استروژن
استروژن یک هورمون جنسی است که مسئول تنظیم سیستم تولید مثل زنانه و سیستمهای ایمنی، اسکلتی و عروقی است.
سطوح این هورمون در مراحل زندگی مانند بارداری، شیردهی و یائسگی، و همچنین در طول چرخه قاعدگی تغییر میکند.
سطوح بالای استروژن، که اغلب در افراد چاق دیده میشود، با افزایش خطر ابتلا به برخی سرطانها و سایر بیماریهای مزمن مرتبط است.
برعکس، سطوح پایین — که معمولاً با افزایش سن، پیشیائسگی و یائسگی دیده میشود — ممکن است بر وزن بدن و چربی تأثیر بگذارد و خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را افزایش دهد.
افراد با سطوح پایین استروژن اغلب چاقی مرکزی، تجمع وزن در اطراف تنه بدن را تجربه میکنند. این میتواند منجر به سایر مشکلات سلامتی مانند قند خون بالا، فشار خون بالا و بیماری قلبی شود.
تو میتوانی خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها را از طریق تغییرات سبک زندگی — به ویژه با حفظ وزن سالم — کاهش دهی.
نکاتی برای حفظ سطح سالم استروژن
برای حفظ سطح استروژن در تعادل سالم، برخی از این تکنیکها را امتحان کن:
- سعی کن وزن خود را مدیریت کنی. کاهش وزن یا حفظ آن ممکن است خطر بیماری قلبی را به دلیل سطوح پایین استروژن در زنان ۵۵ تا ۷۵ ساله کاهش دهد. تحقیقات همچنین از حفظ وزن سالم برای کاهش بیماریهای مزمن به طور کلی حمایت میکنند.
- به طور منظم ورزش کن. سطوح پایین استروژن ممکن است باعث شود احساس کنی کمتر قادر به ورزش هستی. با این حال، در دورههای تولید کم استروژن، مانند یائسگی، ورزش منظم هنوز برای کمک به مدیریت وزن مهم است.
- رژیم غذایی متعادل داشته باش. رژیمهای غذایی سرشار از گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده، شیرینیجات و غلات تصفیه شده نشان داده شده است که سطح استروژن را افزایش میدهند، که ممکن است خطر ابتلا به بیماری مزمن را افزایش دهد. بنابراین، ممکن است بخواهی مصرف این غذاها را محدود کنی.
خلاصه: هم سطوح بالا و هم پایین هورمون جنسی استروژن ممکن است منجر به افزایش وزن و در نهایت افزایش خطر ابتلا به بیماری شود، بنابراین حفظ عادات سبک زندگی سالم برای پایین نگه داشتن این خطرات مهم است.
مطالعه پیشنهادی: چگونه چربی احشایی را از دست بدهیم: ۱۱ استراتژی اثباتشده
۶. نوروپپتید Y
نوروپپتید Y (NPY) هورمونی است که توسط سلولهای مغز و سیستم عصبی تو تولید میشود و در پاسخ به روزهداری یا استرس، اشتها را تحریک کرده و مصرف انرژی را کاهش میدهد.
از آنجا که ممکن است مصرف غذا را تحریک کند، NPY با چاقی و افزایش وزن مرتبط است.
این هورمون در بافت چربی فعال میشود و ممکن است ذخیره چربی را افزایش داده و منجر به چاقی شکمی و سندرم متابولیک شود و خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را افزایش دهد.
تحقیقات نشان داده است که مکانیسمهای NPY که منجر به چاقی میشوند، ممکن است باعث پاسخ التهابی نیز شوند و شرایط سلامتی را بیشتر بدتر کنند.
نکاتی برای حفظ سطح پایین NPY
در اینجا نکاتی برای حفظ سطح سالم NPY آورده شده است:
- ورزش کن. برخی مطالعات نشان میدهند که ورزش منظم ممکن است به کاهش سطح NPY کمک کند، اگرچه تحقیقات متناقض است.
- رژیم غذایی مغذی داشته باش. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، رژیمهای غذایی پرچرب و پرشکر ممکن است سطح NPY را افزایش دهند — بنابراین ممکن است بخواهی مصرف غذاهای پرشکر و پرچرب را کاهش دهی.
خلاصه: NPY یک هورمون تحریککننده اشتها است که ممکن است منجر به چاقی شود. برای حفظ سطح سالم، ممکن است ورزش منظم و تغذیه خوب مفید باشد.
۷. پپتید شبه گلوکاگون-۱
پپتید شبه گلوکاگون-۱ (GLP-1) هورمونی است که در روده تو هنگام ورود مواد مغذی به رودههای تو تولید میشود. این هورمون نقش مهمی در تثبیت سطح قند خون و ایجاد احساس سیری در تو دارد.
تحقیقات نشان میدهد که افراد چاق ممکن است در سیگنالدهی GLP-1 مشکل داشته باشند.
به همین دلیل، GLP-1 به داروها — به ویژه برای افراد دیابتی — اضافه میشود تا وزن بدن و دور کمر را کاهش دهد.
نکاتی برای کنترل سطح GLP-1
در اینجا نکاتی برای کمک به حفظ سطح سالم GLP-1 آورده شده است:
- پروتئین فراوان بخور. نشان داده شده است که غذاهای پرپروتئین مانند پروتئین وی و ماست سطح GLP-1 را افزایش میدهند.
- مصرف پروبیوتیکها را در نظر بگیر. تحقیقات اولیه نشان میدهد که پروبیوتیکها ممکن است سطح GLP-1 را افزایش دهند، اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است. علاوه بر این، قبل از شروع مکملهای جدید، بهتر است با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی صحبت کنی.
خلاصه: GLP-1 یک هورمون سیری است، اما افراد چاق ممکن است به اثرات آن حساسیت کمتری داشته باشند. برای حفظ سطح سالم GLP-1، یک رژیم غذایی متعادل با پروتئین فراوان بخور.
۸. کولهسیستوکینین
مانند GLP-1، کولهسیستوکینین (CCK) یک هورمون سیری است که توسط سلولهای روده تو پس از غذا تولید میشود. این هورمون برای تولید انرژی، سنتز پروتئین، هضم و سایر عملکردهای بدنی مهم است. همچنین ترشح هورمون سیری لپتین را افزایش میدهد.
افراد چاق ممکن است حساسیت کمتری به اثرات CCK داشته باشند که منجر به پرخوری مزمن میشود. این ممکن است حساسیت CCK را بیشتر کاهش دهد و یک حلقه بازخورد منفی ایجاد کند.
نکاتی برای افزایش سطح CCK
در اینجا نکاتی برای حفظ سطح سالم CCK آورده شده است:
- پروتئین فراوان بخور. برخی تحقیقات نشان میدهد که رژیم غذایی پرپروتئین ممکن است به افزایش سطح CCK و سیری کمک کند.
- ورزش کن. در حالی که تحقیقات محدود است، برخی شواهد از ورزش منظم برای افزایش سطح CCK حمایت میکنند.
خلاصه: CCK یک هورمون سیری است که افراد چاق ممکن است نسبت به آن حساسیت خود را از دست بدهند. این میتواند منجر به پرخوری شود. ورزش منظم و رژیم غذایی با پروتئین فراوان را برای حفظ سطح سالم CCK در نظر بگیر.
۹. پپتید YY
پپتید YY (PYY) یک هورمون رودهای دیگر است که اشتها را کاهش میدهد.
سطح PYY ممکن است در افراد چاق پایینتر باشد، و این ممکن است منجر به اشتهای بیشتر و پرخوری شود. اعتقاد بر این است که سطوح کافی نقش مهمی در کاهش مصرف غذا و کاهش خطر چاقی دارد.
مطالعه پیشنهادی: رژیمهای غذایی که سطح استروژن تو را کاهش میدهند
نکاتی برای افزایش سطح PYY
در اینجا چند راه برای حفظ PYY در سطح سالم در بدن تو آورده شده است:
- رژیم غذایی متعادل داشته باش. خوردن پروتئین فراوان ممکن است سطح سالم PYY و سیری را ترویج کند. علاوه بر این، رژیم غذایی پالئو — که شامل پروتئین، میوهها و سبزیجات فراوان است — ممکن است سطح PYY را افزایش دهد، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
- ورزش کن. در حالی که تحقیقات در مورد ورزش و سطح PYY متناقض است، فعال ماندن به طور کلی برای سلامتی مفید است.
خلاصه: افراد چاق ممکن است سطح پایینی از هورمون سیری PYY داشته باشند. خوردن یک رژیم غذایی پرپروتئین و فعال ماندن ممکن است به افزایش سطح کمک کند.
خلاصه
نه هورمون ذکر شده در بالا همگی با وزن بدن مرتبط هستند.
تحقیقات نشان میدهد که برخی عادات سبک زندگی میتوانند سطح این هورمونها را بهینه کنند. با این حال، اگر فکر میکنی سطح هورمونهای تو ممکن است ناسالم باشد، صحبت با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی مهم است.
پیروی از یک رژیم غذایی متعادل، اولویت دادن به خواب و ورزش منظم ممکن است برای سلامت کلی تو مفید باشد و خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد.
نکته تخصصی: با حفظ یک روال ثابت قبل از خواب و پایبندی به زمان خواب و بیداری یکسان هر روز، خواب خود را در اولویت قرار بده.
