در این مقاله
رژیم کتوژنیک یکی از شناختهشدهترین رژیمهای کمکربوهیدرات در جهان است.
با وجود محبوبیت اخیرش، بیش از ۱۰۰ سال است که وجود دارد.
در ابتدا، هدف آن درمانی بود. قبل از وجود داروهای ضد صرع، رژیم کتوژنیک به عنوان یک برنامه غذایی درمانی برای کمک به درمان کودکان مبتلا به صرع معرفی شد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدامروزه، این رژیم غذایی بسیار کمکربوهیدرات عمدتاً برای کاهش وزن و مدیریت سطح قند خون استفاده میشود.
هدف رژیمهای کتوژنیک، کتوز تغذیهای است که با محدود کردن مصرف کربوهیدرات، تعدیل مصرف پروتئین و افزایش کالری دریافتی از چربی به دست میآید.
محدود کردن کربوهیدراتها در بدن و افزایش کالری از چربی به بدنت کمک میکند تا منبع اصلی سوخت خود را از گلوکز — نوعی قند — به کتونها، یا ترکیباتی که با تجزیه چربی ساخته میشوند و به عنوان منبع سوخت جایگزین عمل میکنند، تغییر دهد.
نتیجه یک وضعیت متابولیک است که در آن بدن چربی را به عنوان منبع اصلی سوخت خود ترجیح میدهد.
در حالی که طرفداران رژیم کتو به سرعت مزایای سلامتی آن را جشن میگیرند، از جمله کاهش وزن، افزایش سطح HDL (کلسترول خوب) و کاهش سطح قند خون، انسولین و تریگلیسیرید، معایبی نیز برای این رژیم وجود دارد که باید قبل از امتحان کردن آن در نظر گرفت.
زمانی که طول میکشد تا وارد کتوز شوی، یا وضعیت متابولیکی مرتبط با استفاده بدنت از اجسام کتونی برای سوخت، میتواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
علاوه بر این، بسیاری از افراد در وهله اول برای ورود به کتوز مشکل دارند.
این مقاله توضیح میدهد که چقدر طول میکشد تا وارد کتوز شوی و چرا ممکن است هنوز به آن نرسیده باشی.
چقدر طول میکشد تا وارد کتوز شوی؟
برای بهرهمندی از مزایای رژیم کتوژنیک، بدنت باید وارد حالتی به نام کتوز شود.
این یک وضعیت متابولیک است که در آن بدنت چربی را به مولکولهایی به نام کتون تبدیل میکند، که از آنها به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده میکند، زمانی که گلوکز — نوعی قند — محدود است.
بهترین راه برای رسیدن به کتوز، کاهش شدید مصرف کربوهیدرات است.
در دستگاه گوارش تو، کربوهیدراتها به مولکولهای قند — مانند گلوکز — تجزیه میشوند تا بتوانند در جریان خون حرکت کرده و برای انرژی استفاده شوند. اگر بدنت گلوکز اضافی داشته باشد، میتواند در کبد و ماهیچههایت به شکل ذخیرهسازی خود، گلیکوژن، ذخیره شود.
با کاهش شدید مصرف کربوهیدرات به کمتر از حدود ۵۰ گرم در روز، بدنت مجبور میشود ذخایر گلیکوژن خود را برای انرژی مصرف کند — و در نهایت، به استفاده از کتونها به عنوان سوخت روی آورد.
زمان لازم برای ورود به کتوز از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
به طور کلی، اگر روزانه ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنی، ممکن است ۲ تا ۴ روز طول بکشد. با این حال، برخی افراد ممکن است متوجه شوند که رسیدن به این وضعیت یک هفته یا بیشتر طول میکشد.
به عنوان مثال، افرادی که قبل از شروع رژیم کتو معمولاً رژیم غذایی پرکربوهیدرات مصرف میکنند، ممکن است نسبت به کسانی که عموماً رژیم غذایی کم تا متوسط کربوهیدرات مصرف میکنند، مدت زمان بیشتری برای ورود به کتوز نیاز داشته باشند. این به این دلیل است که بدنت قبل از ورود به کتوز باید ذخایر گلیکوژن خود را تخلیه کند.
خلاصه: اگر روزانه کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنی، معمولاً ۲ تا ۴ روز طول میکشد تا وارد کتوز شوی. با این حال، برخی افراد ممکن است بسته به عواملی مانند سطح فعالیت بدنی، سن، متابولیسم و مصرف کربوهیدرات، چربی و پروتئین، مدت زمان بیشتری نیاز داشته باشند.
چگونه بفهمی که در کتوز هستی؟
همانطور که بدنت به کتوز منتقل میشود، ممکن است چندین علامت را تجربه کنی — که گاهی اوقات به عنوان “آنفولانزای کتو” شناخته میشود. این علائم شامل سردرد، خستگی، حالت تهوع، بوی بد دهان و افزایش تشنگی است.
در حالی که این علائم ممکن است نشانهای از انتقال بدنت به کتوز باشد، بهترین راه برای تشخیص اینکه آیا در کتوز هستی، آزمایش سطح کتون بدنت است.
راههای اندازهگیری سطح کتون
آزمایش سطح کتون بدنت بهترین راه برای دانستن اینکه آیا در کتوز هستی یا نه، است.
سه نوع کتون وجود دارد — استواستات، استون و بتا-هیدروکسیبوتیرات — که میتوانی آنها را به ترتیب از طریق ادرار، نفس و خونت اندازهگیری کنی.
سطح استواستات را میتوان از طریق ادرار با نوار ادرار کتون اندازهگیری کرد، که بسته به سطح کتون ادرارت، به سایههای مختلف صورتی یا بنفش تغییر رنگ میدهد. رنگهای تیرهتر معمولاً به این معنی است که ادرارت حاوی سطوح بالاتری است.
نوارهای آزمایش ادرار یک راه ارزان و ساده برای تشخیص اینکه آیا در کتوز هستی یا نه، هستند. با این حال، آنها به اندازه سایر ابزارها دقیق نیستند.
سطح استون را میتوان با یک دستگاه اندازهگیری کتون نفس، مانند کتونیکس، اندازهگیری کرد. این دستگاه با یک رنگ چشمکزن به تو اطلاع میدهد که آیا در کتوز هستی و سطح کتونت چقدر بالاست.
مطالعات نشان میدهند که دستگاههای اندازهگیری کتون نفس نسبتاً دقیق هستند.
سطح بتا-هیدروکسیبوتیرات با استفاده از یک دستگاه اندازهگیری کتون خون اندازهگیری میشود، که مشابه یک گلوکومتر — ابزاری که سطح گلوکز خون را در خانه اندازهگیری میکند — کار میکند.
برای استفاده از دستگاه اندازهگیری کتون خون، کافی است از سوزن کوچک همراه آن برای سوراخ کردن انگشتت و گرفتن خون استفاده کنی، سپس اجازه دهی قسمت بالای نوار با خونت تماس پیدا کند.
محدوده کتون خون ۱.۵ تا ۳.۰ میلیمول در لیتر برای حفظ کتوز ایدهآل است.
در حالی که دستگاههای اندازهگیری کتون خون در اندازهگیری کتونها موثر هستند، نوارهای آنها — برخلاف نوارهای آزمایش ادرار — میتوانند گران باشند.
ابزارهایی که سطح کتون را اندازهگیری میکنند باید به تو ایده دقیقی بدهند که آیا در کتوز هستی یا نه. این به تو کمک میکند تا بفهمی آیا نیاز به تنظیماتی برای ورود یا ماندن در این وضعیت داری یا خیر.
خلاصه: میتوانی با جستجوی علائم یا آزمایش سطح کتونت با دستگاه اندازهگیری نفس، نوارهای ادرار یا دستگاه اندازهگیری کتون خون، بفهمی که آیا در کتوز هستی یا نه.
مطالعه پیشنهادی: کتوز: تعریف، فواید، خطرات و موارد دیگر
چرا برخی افراد برای ورود به کتوز زمان بیشتری نیاز دارند؟
دلایل زیادی وجود دارد که چرا برخی افراد برای ورود به کتوز نسبت به دیگران زمان بیشتری نیاز دارند.
عوامل متعددی از جمله سن، متابولیسم، سطح ورزش و مصرف فعلی کربوهیدرات، پروتئین و چربی میتوانند در مدت زمان لازم برای ورود به کتوز نقش داشته باشند.
در بیشتر موارد، طولانیتر شدن زمان ورود به کتوز به دلیل مصرف ناخواسته کربوهیدرات بیشتر از مقدار توصیه شده برای رژیم کتوژنیک است. مصرف بیش از حد کربوهیدرات میتواند بدنت را از تولید کتون باز دارد.
در یک کارآزمایی بالینی اخیر که مزایای سلامتی رژیم کتو را مشاهده میکرد، محققان به بیماران توصیه کردند که کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنند، اگرچه تحقیقات دیگر نشان میدهد که فردی در رژیم کتوژنیک میتواند بین ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کند.
بنابراین، اگر در ورود به کتوز مشکل داری، ممکن است لازم باشد مصرف کربوهیدرات خود را بیشتر کاهش دهی.
اشتباه رایج دیگر، عدم مصرف کافی چربی در رژیم کتوژنیک است. به طور کلی، افراد باید هدفشان این باشد که حدود ۵۵ تا ۶۰ درصد کالری روزانه خود را از چربی، ۳۰ تا ۳۵ درصد از پروتئین و ۵ تا ۱۰ درصد از کربوهیدرات دریافت کنند.
همچنین، مصرف بیش از حد پروتئین در رژیم کتو ممکن است ورود به کتوز را دشوارتر کند، زیرا ممکن است بدنت را به استفاده از گلوکونئوژنز — فرآیندی که اسیدهای آمینه را از پروتئین به قند تبدیل میکند — تشویق کند. قند بیش از حد میتواند بدنت را از تولید کتون باز دارد.
علاوه بر رژیم غذایی، عوامل سبک زندگی — از جمله ورزش، خواب و استرس — ممکن است بر زمان لازم برای ورود به کتوز تأثیر بگذارند.
اگر در ورود به کتوز مشکل داری، بررسی کن که آیا با هیچ یک از مشکلات بالا دست و پنجه نرم میکنی یا خیر.
خلاصه: اگر بیشتر از مقدار توصیه شده کربوهیدرات مصرف کنی، به اندازه کافی چربی نخوری، سبک زندگی کمتحرکتری داشته باشی، یا در به دست آوردن خواب کافی مشکل داشته باشی، ممکن است زمان بیشتری طول بکشد تا وارد کتوز شوی.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ علامت و نشانه که نشان میدهد تو در کتوز هستی
قبل از “کتو شدن” چه چیزهایی باید بدانی؟
“کتو شدن” یک روش مد روز برای کاهش وزن محسوب میشود، اما خطرات و معایب خاصی با این رژیم همراه است که باید قبل از امتحان کردن آن در نظر گرفته شود.
در حالی که افراد در رژیم کتوژنیک معمولاً در ابتدا کاهش وزن سریعی را تجربه میکنند — تا ۱۰ پوند در ۲ هفته یا کمتر — این ممکن است به دلیل اثر دیورتیک رژیم باشد، به این معنی که برخی — اما نه همه — کاهش وزن صرفاً به دلیل از دست دادن آب است.
اگرچه رژیمهای کمکربوهیدرات با کاهش مصرف قند مرتبط هستند، که میتواند خطر چاقی، دیابت و سایر اختلالات متابولیک را در فرد کاهش دهد، اما نگرانیهای مختلفی باقی میماند.
یکی از نگرانیها این است که پیامدهای سلامتی طولانیمدت رژیم کتو ناشناخته است.
عوارض سلامتی طولانیمدت رژیم کتو
عوارض جانبی طولانیمدت شامل تجمع چربی در کبد، سنگ کلیه، سطوح ناکافی پروتئین و کمبود ویتامین است، اما تحقیقات بیشتری برای درک کامل پیامدها مورد نیاز است.
چالش دیگر مرتبط با رژیم کتو، کاهش مصرف میوهها و سبزیجات و افزایش مصرف چربی است.
رژیمهای کمکربوهیدرات طولانیمدت با افزایش مصرف چربی ممکن است باعث التهاب و استرس اکسیداتیو شوند و حتی ممکن است پیری را تسریع کنند.
علاوه بر این، به دلیل محدودیتهای سختگیرانه، پایبندی به رژیم کتو میتواند برای بسیاری از افراد چالشبرانگیز و حتی غیرقابل تحمل باشد.
در نهایت، افرادی که دیابت دارند و انسولین یا داروهای خوراکی کاهشدهنده قند خون مصرف میکنند، در صورت عدم تنظیم مناسب داروها قبل از شروع این رژیم، ممکن است دچار هیپوگلیسمی شدید شوند. افرادی که مشکلات پانکراس یا کبد، یا اختلالات متابولیک دارند نیز باید قبل از امتحان این رژیم با پزشک خود صحبت کنند.
اگر در مورد کتوز کنجکاو هستی، از پزشکت بپرس که آیا رژیم کتو برای تو مناسب است یا خیر.
خلاصه: با وجود محبوبیت روزافزون رژیم کتو، این رژیم پیامدهای سلامتی بالقوهای دارد. قبل از امتحان رژیم کتو با پزشکت صحبت کن.
مطالعه پیشنهادی: آیا مکملهای کتون اگزوژن واقعاً برای کاهش وزن مؤثرند؟
نکاتی برای رسیدن به کتوز
اگر برای ورود به کتوز مشکل داری، در اینجا چند نکته وجود دارد که میتواند به تو کمک کند:
- روزانه ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات بخور. این میتواند بدنت را به تولید کتون تشویق کند. افرادی که در ورود به کتوز مشکل دارند ممکن است نیاز داشته باشند به حداقل مقدار توصیه شده پایبند باشند.
- مصرف کربوهیدرات خود را پیگیری کن. این میتواند به تو کمک کند تا مطمئن شوی که روزانه ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات میخوری و مصرف کربوهیدرات خود را دست کم نمیگیری.
- خوردن بیرون از خانه را محدود کن. در حالی که رستورانهای کتو-دوست زیادی وجود دارد، خوردن بیرون از خانه میتواند پیگیری کربوهیدراتهایت را دشوارتر کند.
- از منابع پنهان کربوهیدرات آگاه باش. نادیده گرفتن مواد تشکیلدهنده چاشنیها آسان است، اما بسیاری از سسها و سسهای سالاد سرشار از کربوهیدرات هستند.
- مصرف چربیهای با کیفیت بالا را افزایش بده. هدف تو باید این باشد که حداقل ۵۵ تا ۶۰ درصد کالری خود را از چربیهای سالم، مانند آجیل، کره آجیل، روغن زیتون فوق بکر، روغن آووکادو، آووکادو، گوشت، تخم مرغ و ماهیهای چرب مانند سالمون دریافت کنی.
- روزه متناوب را امتحان کن. روزههایی مانند روزه متناوب ممکن است به بدنت کمک کند تا منبع سوخت خود را از کربوهیدرات به چربی تغییر دهد و در عین حال تعادل انرژی خود را حفظ کند.
- بیشتر ورزش کن. فعالیت بدنی میتواند ذخایر گلیکوژن بدنت را تخلیه کند، که کبدت را به افزایش تولید کتون تشویق میکند. مطالعات نشان میدهند که ورزش در حالت ناشتا میتواند به افزایش سطح کتون کمک کند.
- سطح کتون خود را به طور منظم آزمایش کن. آزمایش سطح کتون میتواند به تو ایده دهد که آیا در کتوز هستی یا خیر — که به تو امکان میدهد رژیم غذایی خود را بر اساس آن تنظیم کنی.
خلاصه: پیروی از برخی از نکات ذکر شده در بالا — مانند پیگیری مصرف کربوهیدرات یا امتحان یک روزه کوتاهمدت — ممکن است به تو در رسیدن به کتوز کمک کند.
خلاصه
رژیم کتو برای همه مناسب نیست، اما ممکن است به اهداف کاهش وزن کوتاهمدت کمک کند.
به طور کلی، باید ۲ تا ۴ روز طول بکشد تا وارد کتوز شوی.
با این حال، برخی افراد ممکن است متوجه شوند که یک هفته یا بیشتر طول میکشد. زمان لازم به عوامل مختلفی مانند سن، متابولیسم، سطح ورزش و مصرف فعلی کربوهیدرات، پروتئین و چربی بستگی دارد.
بهترین راه برای تشخیص اینکه آیا در کتوز هستی، اندازهگیری سطح کتونت با استفاده از دستگاه اندازهگیری کتون نفس، ادرار یا خون است.
اگر در ورود به کتوز مشکل داری، سعی کن مصرف کربوهیدرات خود را پیگیری کنی، ورزش خود را افزایش دهی یا چند نکته دیگر را که در بالا ارائه شده است، دنبال کنی.
اگر در مورد امتحان رژیم کتو کنجکاو هستی یا در ورود به کتوز با چالشهایی روبرو هستی، از پزشکت بپرس که آیا کتوز برای تو مناسب است یا خیر.
