عواملی مثل سن، جنسیت و نقطه شروع، همگی بر مدت زمان لازم برای کاهش وزن تو تأثیر میگذارند. این بازه زمانی همچنین به میزان کالری که مصرف میکنی نسبت به میزان کالری که میسوزانی بستگی دارد.
چه برای یک مناسبت خاص تلاش میکنی و چه فقط میخواهی در پوست خودت احساس بهتری داشته باشی، کاهش وزن هدفی است که بسیاری از مردم آن را دنبال میکنند.
اما داشتن انتظارات واقعبینانه مهم است. این مقاله توضیح میدهد که چه چیزی واقعاً بر مدت زمان لازم برای کاهش وزن تأثیر میگذارد—و یک نرخ ایمن چگونه است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدکاهش وزن چگونه اتفاق میافتد
کاهش وزن زمانی اتفاق میافتد که تو به طور مداوم کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف میکنی بسوزانی. افزایش وزن برعکس آن است—بیشتر از آنچه بدنت استفاده میکند، غذا خوردن.
هر غذا و نوشیدنی حاوی کالری به مصرف روزانه تو کمک میکند. اما کالریهایی که هر روز میسوزانی (مصرف انرژی تو) کمی پیچیدهتر است.
مصرف کالری به سه جزء اصلی تقسیم میشود:
- نرخ متابولیسم پایه (RMR). کالریهایی که بدن تو فقط برای ادامه کارها نیاز دارد—تنفس، گردش خون، حفظ دمای بدن.
- اثر حرارتی غذا (TEF). انرژی مورد استفاده برای هضم، جذب و پردازش آنچه میخوری.
- اثر حرارتی فعالیت (TEA). کالریهای سوزانده شده از طریق ورزش و حرکت. این شامل ترموژنز فعالیت غیرورزشی (NEAT) میشود—کارهایی مثل راه رفتن، بیقراری یا انجام کارهای خانه.
وقتی کالری ورودی برابر با کالری خروجی باشد، وزن تو ثابت میماند. برای کاهش وزن، باید یک کسری کالری ایجاد کنی—یا با کمتر خوردن، یا با بیشتر حرکت کردن، یا هر دو.
عوامل مؤثر بر کاهش وزن
چندین عامل بر سرعت کاهش وزن تو تأثیر میگذارند. بسیاری از آنها خارج از کنترل مستقیم تو هستند.
جنسیت
نسبت چربی به عضله تو نقش مهمی در کاهش وزن دارد. زنان معمولاً چربی بدن بیشتری نسبت به عضله در مقایسه با مردان دارند، به این معنی که آنها تمایل دارند نرخ متابولیسم پایه 5 تا 10 درصد پایینتری در همان قد داشته باشند.1
نتیجه عملی؟ مردان اغلب با همان رژیم غذایی سریعتر وزن کم میکنند. یک مطالعه بزرگ چند مرکزی با بیش از 2000 شرکتکننده در یک رژیم غذایی 800 کالری نشان داد که مردان 16 درصد بیشتر از زنان وزن کم کردند—11.8٪ در مقابل 10.3٪ از وزن بدن پس از 8 هفته.1
با این حال، این تفاوت با گذشت زمان کاهش مییابد و زنان همچنان به نتایج معنیداری دست مییابند.
سن
با افزایش سن، ترکیب بدن تغییر میکند—توده چربی تمایل به افزایش دارد در حالی که توده عضلانی کاهش مییابد. این تغییر، همراه با کاهش نیازهای کالری در اندامهای تو، منجر به کاهش نرخ متابولیسم میشود.
بزرگسالان بالای 70 سال ممکن است RMRهایی داشته باشند که 20 تا 25 درصد کمتر از بزرگسالان جوانتر است. این توضیح میدهد که چرا کاهش وزن اغلب با افزایش سن چالشبرانگیزتر میشود، حتی زمانی که عادات غذایی ثابت میمانند.
نقطه شروع
وزن اولیه و ترکیب بدن تو نیز مهم است. افراد سنگینتر معمولاً پوندهای بیشتری را به صورت مطلق از دست میدهند، اما درصد وزن بدن از دست رفته میتواند در نقاط شروع مختلف مشابه باشد.
به عنوان مثال، فردی با وزن 300 پوند ممکن است 10 پوند (حدود 3.3٪) را در دو هفته با کسری 1000 کالری روزانه از دست بدهد. فردی با وزن 150 پوند که 5 پوند از دست میدهد، به همان درصد کاهش دست مییابد.
برنامهریز وزن بدن NIH میتواند به تو کمک کند تا کاهش وزن واقعبینانه را بر اساس مشخصات خودت تخمین بزنی.
کسری کالری
اندازه کسری کالری تو مستقیماً بر سرعت کاهش وزن تو تأثیر میگذارد. کسری 500 کالری روزانه نتایج سریعتری نسبت به کسری 200 کالری ایجاد میکند.2
اما بزرگتر همیشه بهتر نیست. کسریهای بسیار زیاد به سختی حفظ میشوند، خطر کمبود مواد مغذی را افزایش میدهند و میتوانند باعث از دست دادن عضله همراه با چربی شوند. یک کسری متوسط و پایدار در درازمدت بهتر عمل میکند.
خواب
خواب یکی از کمارزشترین عوامل در کاهش وزن است.3
حتی یک شب خواب بد، هوس غذاهای پرکالری—کلوچه، چیپس، نوشیدنیهای شیرین—را افزایش میدهد.3 اما اثرات آن عمیقتر از فقط اشتها است.
یک مطالعه دو هفتهای شرکتکنندگان را در همان رژیم غذایی محدود کالری، به مدت 5.5 یا 8.5 ساعت در شب خواباند. کسانی که کم خوابیدند، 55 درصد چربی بدن کمتر و 60 درصد توده بدون چربی بیشتری از دست دادند.4 همان رژیم غذایی، نتایج به طور چشمگیری متفاوت.
محرومیت مزمن از خواب نیز با خطرات بالاتر دیابت نوع 2، چاقی و بیماری قلبی مرتبط است. اگر در مورد کاهش وزن جدی هستی، 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت را در اولویت قرار بده.
مطالعه پیشنهادی: ۶ اشتباه که متابولیسم تو را کند میکنند
عوامل دیگر
چندین عامل دیگر میتوانند بر نرخ کاهش وزن تو تأثیر بگذارند:
- داروها. داروهای ضدافسردگی، ضدروانپریشی و برخی داروهای دیگر میتوانند باعث افزایش وزن شوند یا کاهش وزن را دشوارتر کنند.
- شرایط پزشکی. کمکاری تیروئید، PCOS، افسردگی و سایر شرایط میتوانند کاهش وزن را کند کنند.
- ژنتیک. سابقه خانوادگی و ژنها نقش واقعی در تنظیم وزن دارند.
- رژیمهای یویو. چرخههای مکرر کاهش و افزایش وزن میتوانند با گذشت زمان نرخ متابولیسم تو را کاهش دهند و کاهش وزن در آینده را دشوارتر کنند.
بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن
به هر کتابفروشی که بروی، دهها کتاب رژیم غذایی پیدا میکنی که هر کدام ادعا میکنند بهترین راهحل هستند. اما واقعیت این است: هیچ رژیم غذایی واحدی برای همه بهترین نیست.2
رژیمهای کم کربوهیدرات مانند کتو ممکن است نتایج اولیه سریعتری ایجاد کنند، عمدتاً به دلیل از دست دادن آب. اما در درازمدت، بیشتر مطالعات نتایج مشابهی را در رویکردهای مختلف نشان میدهند—چه کم کربوهیدرات باشد، چه کم چرب، یا مدیترانهای.2
چه چیزی واقعاً موفقیت را پیشبینی میکند؟ توانایی تو برای پایبندی به آن. بهترین رژیم غذایی رژیمی است که میتوانی آن را حفظ کنی.
چند استراتژی که کمک میکنند:
- کسری کالری خود را متوسط نگه دار، نه افراطی
- غذاهایی را انتخاب کن که واقعاً از آنها لذت میبری
- رژیم غذایی را با ورزش ترکیب کن—هم کاردیو و هم تمرینات قدرتی به حفظ عضله کمک میکنند
- روی غذاهای کامل تمرکز کن: سبزیجات، میوهها، غلات کامل، پروتئینهای بدون چربی و چربیهای سالم
- اگر مشکل داری، کار با یک متخصص تغذیه را در نظر بگیر
نرخهای ایمن کاهش وزن
سریعتر همیشه بهتر نیست وقتی صحبت از کاهش وزن میشود. کاهش وزن خیلی سریع خطر سنگ کیسه صفرا، کمآبی و کمبودهای تغذیهای را افزایش میدهد.5
سایر عوارض جانبی کاهش وزن سریع عبارتند از:
- سردرد
- تحریکپذیری و نوسانات خلقی
- خستگی
- یبوست
- ریزش مو
- بینظمیهای قاعدگی
- از دست دادن عضله
تحقیقات نشان میدهد که برای به حداقل رساندن خطرات سلامتی—به ویژه تشکیل سنگ کیسه صفرا—کاهش وزن را زیر 1.5 کیلوگرم (حدود 3.3 پوند) در هفته نگه داری.5 بیشتر کارشناسان 0.5 تا 1 کیلوگرم (1 تا 2 پوند) در هفته را به عنوان نقطه ایدهآل توصیه میکنند.
چند نکته که باید در نظر داشته باشی:
- کاهش وزن خطی نیست. هفتههایی خواهی داشت که بیشتر وزن کم میکنی و هفتههایی که ترازو تکان نمیخورد.
- کاهش وزن اولیه اغلب به دلیل از دست دادن آب سریعتر است—این روند کند میشود.
- پیگیری مصرف غذای تو و وزن کردن منظم خودت به تو کمک میکند تا در مسیر بمانی.
از فلاتها دلسرد نشو. آنها طبیعی هستند و به این معنی نیستند که شکست میخوری.
مطالعه پیشنهادی: چرا متابولیسم تو با افزایش سن کند میشود و چطور آن را تقویت کنی
نتیجه نهایی
مدت زمان کاهش وزن به عوامل زیادی بستگی دارد—نقطه شروع تو، سن، جنسیت، کیفیت خواب و میزان کسری کالری که ایجاد میکنی.
تحقیقات واضح است: هدفگذاری برای 1 تا 2 پوند در هفته هم ایمن و هم پایدار است. نتایج سریعتر ممکن است وسوسهانگیز باشند، اما اغلب با از دست دادن عضله، کمبود مواد مغذی یا صرفاً غیرممکن بودن حفظ آنها، نتیجه معکوس میدهند.
روی ساختن عاداتی تمرکز کن که میتوانی آنها را حفظ کنی، به اندازه کافی بخواب و صبور باش. وزن یک شبه ظاهر نشد و یک شبه هم ناپدید نخواهد شد.
Christensen P, Larsen TM, Westerterp-Plantenga M, et al. Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi-centre intervention study after a low-energy diet in 2500 overweight, individuals with pre-diabetes (PREVIEW). Diabetes Obes Metab. 2018;20(12):2840-2851. PubMed ↩︎ ↩︎
Fogarasi A, Gonzalez K, Dalamaga M, Magkos F. The Impact of the Rate of Weight Loss on Body Composition and Metabolism. Curr Obes Rep. 2022;11(2):33-44. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Papatriantafyllou E, Efthymiou D, Zoumbaneas E, Popescu CA, Vassilopoulou E. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients. 2022;14(8):1549. PubMed ↩︎ ↩︎
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-41. PubMed ↩︎
Weinsier RL, Wilson LJ, Lee J. Medically safe rate of weight loss for the treatment of obesity: a guideline based on risk of gallstone formation. Am J Med. 1995;98(2):115-117. PubMed ↩︎ ↩︎
