قهوه حاوی صدها ترکیب زیستفعال است. برای بسیاری از مردم، بزرگترین منبع آنتیاکسیدان است.
مطالعات همچنین نشان میدهند که مصرفکنندگان قهوه کمتر در معرض بیماریهایی مانند دیابت نوع 2، اختلالات عصبی و بیماریهای کبدی قرار دارند.
با این حال، ممکن است تعجب کنی که چقدر قهوه برای نوشیدن ایمن است و آیا مصرف بیش از حد آن خطری دارد یا خیر.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله توضیح میدهد که چقدر قهوه را میتوانی با خیال راحت بنوشی.
در این مقاله
میزان کافئین در یک فنجان قهوه چقدر است؟
کافئین، یک ماده فعال در قهوه، پرمصرفترین ماده روانگردان در جهان است.
میزان کافئین قهوه متفاوت است و از 50 تا بیش از 400 میلیگرم در هر فنجان متغیر است.
یک فنجان کوچک قهوه خانگی میتواند 50 میلیگرم کافئین داشته باشد، در حالی که یک استارباکس گراند 16 اونسی (475 میلیلیتری) بیش از 300 میلیگرم کافئین دارد.
به طور کلی، میتوانی فرض کنی که یک فنجان قهوه 8 اونسی (240 میلیلیتری) به طور متوسط حدود 100 میلیگرم کافئین دارد.
چندین منبع نشان میدهند که 400 میلیگرم کافئین در روز — معادل 4 فنجان (945 میلیلیتر) قهوه — برای اکثر بزرگسالان سالم ایمن است.
با این حال، بسیاری از مردم بدون هیچ مشکلی بسیار بیشتر از این مقدار مینوشند.
به یاد داشته باش که منابع دیگری از کافئین نیز وجود دارد، از جمله چای، نوشابههای گازدار، نوشیدنیهای انرژیزا، شکلات و برخی داروها.
خلاصه: میزان کافئین قهوه صبحگاهی تو میتواند از 50 تا بیش از 400 میلیگرم متغیر باشد. بسیاری از منابع 400 میلیگرم کافئین در روز را به عنوان حداکثر حد ایمن برای بزرگسالان سالم توصیه میکنند.
علائم کوتاهمدت مصرف بیش از حد قهوه
اگر در مدت زمان کوتاهی قهوه زیادی بنوشی، ممکن است علائم روحی و جسمی از جمله موارد زیر را تجربه کنی:
- بیقراری
- اضطراب
- سرگیجه
- ناراحتی معده
- تحریکپذیری
- بیخوابی
- ضربان قلب سریع
- لرزش
اگر پس از نوشیدن قهوه چنین علائمی را تجربه کردی، ممکن است به کافئین حساس باشی و باید مصرف خود را کاهش دهی یا به طور کلی از کافئین اجتناب کنی.
در حالی که مرگ ناشی از مصرف بیش از حد کافئین ممکن است، اما این امر تنها با قهوه تقریباً غیرممکن است. برای این کار باید بیش از 100 فنجان (23.7 لیتر) در روز بنوشی.
با این حال، موارد نادری از مرگ افراد پس از مصرف مکملهای کافئین گزارش شده است.
خلاصه: مصرف بیش از حد کافئین میتواند علائم مختلفی را ایجاد کند که بیشتر مربوط به مغز و سیستم گوارش تو است.
افراد مقادیر متفاوتی از کافئین را تحمل میکنند
کافئین به روشهای مختلفی بر افراد تأثیر میگذارد. ژنهای زیادی کشف شدهاند که بر حساسیت افراد به این محرک تأثیر میگذارند.
این ژنها بر آنزیمهایی که کافئین را در کبد تو تجزیه میکنند و گیرندههای مغز تو که تحت تأثیر کافئین قرار میگیرند، تأثیر میگذارند.
اثرات کافئین بر خواب نیز از نظر ژنتیکی تعیین میشود. برخی افراد میتوانند قهوه بنوشند و بلافاصله بخوابند، در حالی که برخی دیگر تمام شب بیدار میمانند.
بسته به ترکیب ژنتیکی تو، ممکن است مقدار زیادی کافئین را تحمل کنی — یا بسیار کم. بیشتر مردم در میانه این طیف قرار دارند.
تحمل اکتسابی تو نیز بسیار مهم است. کسانی که روزانه قهوه مینوشند، میتوانند بسیار بیشتر از کسانی که به ندرت قهوه مینوشند، تحمل کنند.
همچنین مهم است که بدانی شرایط پزشکی میتواند بر حساسیت به کافئین تأثیر بگذارد.
اگر اضطراب، اختلال هراس، آریتمی قلبی، فشار خون بالا، دیابت یا سایر شرایط پزشکی داری، ممکن است کافئین کمتری را تحمل کنی. اگر میخواهی در مورد تحمل خود بیشتر بدانی، با پزشک خود صحبت کن.
خلاصه: حساسیت به کافئین بسیار متغیر است و به عوامل ژنتیکی و گیرندههای مغزی بستگی دارد.
قهوه و طول عمر
در حالی که مصرف زیاد کافئین عوارض جانبی نامطلوبی دارد، قهوه فواید سلامتی زیادی دارد. حتی با افزایش طول عمر نیز مرتبط است.
در یک مطالعه بر روی 402,260 نفر در سنین 50 تا 71 سال، کسانی که 4 تا 5 فنجان قهوه در روز مینوشیدند، کمترین خطر مرگ را در طول دوره مطالعه 12 تا 13 ساله داشتند.
دو بررسی دیگر نیز نتایج مشابهی را تأیید کردند.
با این حال، تحقیقات متناقض است. یک مطالعه اخیر نشان داد که نوشیدن 4 فنجان یا بیشتر در روز با افزایش — نه کاهش — خطر مرگ در افراد زیر 55 سال مرتبط است.
توجه داشته باش که این مطالعات و اکثر مطالعات دیگر مشخص نمیکنند که “فنجان” به یک فنجان استاندارد 8 اونسی (240 میلیلیتری) اشاره دارد یا فقط یک ظرف عمومی که مردم برای نوشیدن قهوه استفاده میکنند، مستقل از حجم.
با این حال، تغییرات در حجم بین فنجانهای قهوه با اندازههای مختلف معمولاً زیاد نیست.
خلاصه: اگرچه شواهد قطعی نیست، اما چندین مطالعه نشان میدهند که مصرفکنندگان قهوه عمر طولانیتری دارند — میزان بهینه قهوه حدود 4 تا 5 فنجان در روز است.
مطالعه پیشنهادی: قهوه فوری: فواید و خطرات سلامتی توضیح داده شد
قهوه و خطر بیماری
قهوه همچنین با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مختلفی از جمله موارد زیر مرتبط است:
- دیابت نوع 2. هر چه افراد قهوه بیشتری بنوشند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در آنها کمتر است. یک مطالعه کاهش 7 درصدی را برای هر فنجان روزانه نشان داد.
- سیروز کبدی. نوشیدن 4 فنجان یا بیشتر قهوه در روز بیشترین کاهش — تا 84 درصد — را در سیروز کبدی، یک پیامد جدی برخی بیماریهای کبدی، به همراه دارد.
- سرطان کبد. خطر ابتلا به سرطان کبد برای هر 2 فنجان مصرفی روزانه 44 درصد کاهش مییابد.
- بیماری آلزایمر. در یک مطالعه، 3 تا 5 فنجان در روز با کاهش 65 درصدی خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط بود.
- بیماری پارکینسون. قهوه با کاهش خطر ابتلا به پارکینسون مرتبط است، با بیشترین کاهش در 5 فنجان یا بیشتر در روز.
- افسردگی. مطالعات نشان دادهاند که 4 فنجان یا بیشتر قهوه در روز با 20 درصد کاهش خطر افسردگی و 53 درصد کاهش خطر خودکشی مرتبط است.
بنابراین، هدف قرار دادن 4 تا 5 فنجان قهوه در روز به نظر میرسد بهینه باشد.
از آنجایی که همه این مطالعات مشاهدهای بودند، نمیتوانند ثابت کنند که قهوه باعث کاهش بیماری شده است — فقط اینکه مصرفکنندگان قهوه کمتر به این بیماریها مبتلا شدهاند.
با این حال، این نتایج ارزش در نظر گرفتن را دارند.
در بیشتر موارد، قهوه بدون کافئین باید همان اثرات مفید را داشته باشد. یک استثنا بیماری پارکینسون است که به نظر میرسد عمدتاً تحت تأثیر کافئین قرار میگیرد.
خلاصه: مصرف قهوه با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها مرتبط است، با قابل توجهترین اثرات در حدود 4 تا 5 فنجان در روز.
کافئین در دوران بارداری
در زنان باردار، کافئین میتواند از جفت عبور کرده و به جنین برسد. با این حال، جنین در متابولیسم کافئین مشکل دارد.
برخی مطالعات مصرف زیاد کافئین در دوران بارداری را با افزایش خطر سقط جنین، مردهزایی، زایمان زودرس و وزن کمتر هنگام تولد مرتبط میدانند.
به زنان باردار معمولاً توصیه میشود که مصرف خود را به 100 تا 200 میلیگرم کافئین در روز — حدود 1 تا 2 فنجان (240 تا 475 میلیلیتر) قهوه — محدود کنند.
با این حال، بسیاری از کارشناسان توصیه میکنند که در دوران بارداری به طور کامل از قهوه اجتناب شود. اگر میخواهی ایمن باشی، این یک انتخاب هوشمندانه است.
خلاصه: نگرانیهایی در مورد تأثیر کافئین بر جنین در حال رشد مطرح شده است، بنابراین به طور کلی توصیه میشود که اگر باردار هستی، از مصرف قهوه اجتناب کنی یا آن را به حداقل برسانی.
مطالعه پیشنهادی: ۱۳ فایده سلامتی قهوه بر اساس علم
میزان توصیه شده مصرف قهوه
شواهد نشان میدهد که 4 تا 5 فنجان قهوه در روز ممکن است بهینه باشد.
این مقدار با کمترین خطر مرگ زودرس و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماریهای شایع، که برخی از آنها صدها میلیون نفر را تحت تأثیر قرار میدهند، مرتبط است.
البته، این بدان معنا نیست که تو باید قهوه بنوشی.
اگر به کافئین حساس هستی، شرایط پزشکی خاصی داری، یا به سادگی آن را دوست نداری، از این نوشیدنی اجتناب کن.
علاوه بر این، اگر قهوه را دوست داری اما متوجه میشوی که باعث اضطراب یا مشکلات خواب تو میشود، ممکن است بخواهی مصرف خود را کاهش دهی یا به طور کلی آن را حذف کنی.
علاوه بر این، میتوانی به سرعت با افزودن شکر یا سایر مواد ناسالم و پرکالری، فواید قهوه را از بین ببری.
با این حال، بهینهسازی قهوه تو برای به دست آوردن حداکثر فواید ممکن است.
خلاصه: شواهد نشان میدهد که 4 تا 5 فنجان قهوه در روز با بیشترین فواید سلامتی مرتبط است. با این حال، اگر به کافئین حساس هستی، باید مقادیر کمتری را هدف قرار دهی یا به طور کلی از قهوه اجتناب کنی.
خلاصه
شواهد بسیار کمی از آسیب — و فواید زیادی برای افرادی که از قهوه لذت میبرند — وجود دارد.
در حالی که 4 تا 5 فنجان در روز ممکن است بهینه باشد، بسیاری از مردم میتوانند بدون هیچ مشکلی بیشتر از آن را تحمل کنند.
اگر دوست داری قهوه زیادی بنوشی و عوارض جانبی را تجربه نمیکنی، دلیلی برای توقف نوشیدن آن وجود ندارد.
