مهم نیست چه کسی هستی، خواب برای سلامتی تو ضروری است.
اما وقتی زندگی شلوغ میشود، خواب میتواند یکی از اولین چیزهایی باشد که نادیده گرفته یا فدا میشود.
این جای تأسف دارد، زیرا داشتن خواب کافی به همان اندازه برای سلامتی خوب حیاتی است که خوردن غذاهای سالم یا ورزش کافی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله به تو کمک میکند تا فواید داشتن خواب با کیفیت خوب و اینکه چند ساعت در شب برای سلامتی بهینه است را درک کنی.
در این مقاله
خواب اساس سلامتی خوب است
خواب چیزی فراتر از زمانی برای استراحت بدن و ذهن توست. در حالی که خواب هستی، بدن تو فعال باقی میماند.
در این مدت، بدن تو عضلاتی را که در طول روز فرسوده کردهای بازسازی میکند و سمومی را که در طول بیداری در مغز جمع میشوند، از بین میبرد. همچنین برای حفظ خاطرات تو ضروری است.
خواب به همین ترتیب در کمک به تنظیم احساسات تو حیاتی است. تنها یک شب محرومیت از خواب میتواند پاسخ عاطفی تو را به احساسات منفی تا 60 درصد افزایش دهد.
علاوه بر این، محرومیت از خواب میتواند بر توانایی بدن تو در تنظیم عملکردهای ضروری مانند کنترل اشتها، سیستم ایمنی، متابولیسم و وزن بدن تأثیر بگذارد.
در نهایت، خواب نقش حیاتی در حفظ ریتم شبانهروزی یا ساعت داخلی تو ایفا میکند.
ساعت بیولوژیکی داخلی تو بر اساس یک برنامه تقریباً 24 ساعته کار میکند که چرخه خواب و بیداری را کنترل میکند. همچنین ممکن است بر متابولیسم، التهاب و نحوه پاسخ تو به استرس تأثیر بگذارد.
خواب ناکافی، خوابیدن در زمانهای نامنظم روز و قرار گرفتن در معرض نور روشن در شب میتواند ساعت داخلی تو و بسیاری از فرآیندهایی را که تنظیم میکند، مختل کند.
علاوه بر این، اگرچه ممکن است فکر کنی که به اندازه کافی استراحت میکنی، اما همه خوابها یکسان نیستند. نه تنها مهم است که هر شب به اندازه کافی بخوابی، بلکه مهم است که خواب با کیفیت خوبی داشته باشی.
با این حال، در مورد اینکه چه چیزی کیفیت خواب را تعریف میکند، اجماع وجود ندارد.
اما ممکن است با مدت زمانی که طول میکشد تا به خواب بروی، چند بار در طول شب بیدار میشوی، چقدر در روز بعد احساس استراحت میکنی و چقدر زمان را در مراحل مختلف خواب میگذرانی، تعیین شود.
از آنجایی که خواب برای بسیاری از جنبههای سلامتی خوب ضروری است، باید هر شب خواب کافی را در اولویت قرار دهی.
خلاصه: داشتن خواب کافی به دلایل مختلفی ضروری است، از جمله حفظ سیستم ایمنی، عملکردهای متابولیک و خاطرات تو، و همچنین تنظیم وزن بدن تو.
عدم اولویتبندی خواب پیامدهای منفی برای سلامتی دارد
تخمین زده میشود که حدود یک سوم بزرگسالان و دو سوم دانشآموزان دبیرستانی هر شب خواب کافی ندارند.
متأسفانه، نداشتن خواب کافی میتواند مشکلاتی فراتر از احساس خستگی ایجاد کند.
اگر از خواب محروم باشی، ممکن است تصمیمگیریهای ضعیفی داشته باشی، خلاقیت کمتری داشته باشی و خطر تصادفات رانندگی در تو افزایش یابد.
این ممکن است به این دلیل باشد که نداشتن خواب کافی بر عملکرد شناختی تأثیر میگذارد.
یک مطالعه نشان داد که تنها 5 ساعت خواب در شب به مدت 4 شب متوالی، عملکرد ذهنی را به همان اندازه که داشتن 0.06 درصد الکل در خون تأثیر میگذارد، منفی تحت تأثیر قرار میدهد.
انگار این کافی نبود، خواب ضعیف میتواند منجر به خلق و خوی منفی، بهرهوری کمتر و رفتار نامناسب در محل کار شود.
حتی بدتر از آن، داشتن خواب با کیفیت پایین یا ناکافی میتواند شانس ابتلا به بیماریهای مزمن مانند دیابت، چاقی و بیماری قلبی را افزایش دهد.
و از آنجایی که این زمانی است که بدن تو مواد زائد را از مغز پاک میکند، ممکن است دلیل این باشد که چرا خواب ضعیف با افزایش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است.
خلاصه: نداشتن خواب کافی با بسیاری از اثرات نامطلوب مرتبط است، از جمله اختلال در تمرکز و تصمیمگیری و افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی، چاقی، دیابت و آلزایمر.
چقدر خواب نیاز داری به عوامل مختلفی بستگی دارد
هر کسی نیازها و ترجیحات منحصر به فردی دارد و نیازهای فردی به خواب نیز تفاوتی ندارد.
با این حال، میزان خوابی که در شب نیاز داری، عمدتاً توسط سن تو تعیین میشود.
توصیههای رسمی برای مدت زمان خواب بر اساس گروههای سنی تقسیمبندی شده است:
- بزرگسالان مسن (65+): 7-8 ساعت
- بزرگسالان (18-64 سال): 7-9 ساعت
- نوجوانان (14-17 سال): 8-10 ساعت
- کودکان مدرسهای (6-13 سال): 9-11 ساعت
- پیشدبستانیها (3-5 سال): 10-13 ساعت (شامل چرت زدن)
- کودکان نوپا (1-2 سال): 11-14 ساعت (شامل چرت زدن)
- نوزادان (4-12 ماه): 12-15 ساعت (شامل چرت زدن)
- نوزادان تازه متولد شده (0-3 ماه): 14-17 ساعت
با این حال، برخی افراد ممکن است بسته به عوامل زیر، به خواب بیشتر یا کمتری نسبت به آنچه معمولاً توصیه میشود، نیاز داشته باشند.
مطالعه پیشنهادی: آیا ملاتونین برای کودکان ایمن است؟ نگاهی به شواهد و فواید
ساختار ژنتیکی
ژنتیک تو یک عامل تعیینکننده در تعداد ساعات خوابی است که در شب نیاز داری.
برخی جهشهای ژنتیکی میتوانند بر مدت زمانی که نیاز به خواب داری، زمان مورد علاقه تو برای خوابیدن و نحوه پاسخ تو به محرومیت از خواب تأثیر بگذارند.
به عنوان مثال، کسانی که یک جهش ژنتیکی خاص دارند، تنها به حدود 6 ساعت خواب نیاز دارند، در حالی که افراد بدون آن، به طور متوسط حدود 8 ساعت نیاز دارند.
و افرادی که حامل جهشهای ژنتیکی خاص دیگری هستند، بیشتر تحت تأثیر محرومیت از خواب قرار میگیرند یا خواب عمیقتری را تجربه میکنند.
با این حال، ساختار ژنتیکی تو چیزی نیست که بتوانی تغییر دهی، و هیچ راه عملی برای دانستن اینکه آیا یکی از این جهشها را داری وجود ندارد.
بنابراین، مهم است که به احساسات خودت توجه کنی تا تعیین کنی که آیا به اندازه کافی خواب میروی یا خیر.
کیفیت خواب
کیفیت خواب تو نیز میتواند بر میزان خوابی که نیاز داری تأثیر بگذارد.
اگر کیفیت خواب تو پایین باشد، ممکن است متوجه شوی که حتی پس از خواب کافی، همچنان احساس خستگی میکنی.
برعکس، اگر خواب با کیفیتی داری، ممکن است با کمی خواب کمتر هم بهتر کنار بیایی.
مطالعات نشان دادهاند که مدت زمان کوتاه خواب و کیفیت پایین خواب مسئول بسیاری از اثرات نامطلوب مرتبط با خواب هستند.
بنابراین، نه تنها مهم است که بر خواب کافی تمرکز کنی، بلکه بر خواب با کیفیت کافی نیز تمرکز کنی.
علاوه بر این، بسیاری از اختلالات خواب رایج میتوانند کیفیت خواب تو را به طور منفی تحت تأثیر قرار دهند، مانند آپنه خواب [^1]. اگر اغلب احساس میکنی که خوب نمیخوابی یا به شدت خسته هستی و دلیل آن را نمیدانی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنی.
خلاصه: میزان خوابی که نیاز داری به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله سن، ژنتیک و کیفیت خواب شبانهات. با این حال، 7-9 ساعت در شب برای اکثر بزرگسالان ایدهآل است.
نکاتی برای خواب بهتر
از آنجایی که کیفیت مهم است، سعی کن مطمئن شوی که تمام شب را خوب میخوابی.
در اینجا چند نکته برای بهبود خواب تو آورده شده است:
- یک برنامه منظم را دنبال کن. هر شب در یک ساعت مشخص به رختخواب رفتن به تنظیم ساعت داخلی تو کمک میکند. پیروی از یک برنامه خواب نامنظم با کیفیت و مدت زمان پایین خواب مرتبط است.
- یک روتین آرامشبخش قبل از خواب ایجاد کن. اتخاذ یک روتین آرامشبخش قبل از خواب میتواند به تو کمک کند تا برای خواب آماده شوی. به عنوان مثال، نشان داده شده است که گوش دادن به موسیقی به بهبود خواب کمک میکند.
- یک محیط راحت ایجاد کن. خوابیدن در یک اتاق آرام، تاریک و با دمای راحت میتواند به تو کمک کند بهتر بخوابی. فعالیت بیش از حد قبل از خواب، گرمای زیاد یا محیط پر سر و صدا با خواب ضعیف مرتبط است.
- مصرف کافئین، الکل و نیکوتین را به حداقل برسان. مطالعات مصرف کافئین، الکل و نیکوتین را با کیفیت پایینتر خواب مرتبط دانستهاند. سعی کن از مصرف کافئین در بعدازظهر و عصر خودداری کنی.
- استفاده از وسایل الکترونیکی را کاهش ده. استفاده بیش از حد از تلفنهای همراه و وسایل الکترونیکی با کیفیت پایین خواب مرتبط است. حتی قرار گرفتن در معرض نورهای روشن اتاق قبل از خواب ممکن است بر خواب تو تأثیر منفی بگذارد.
- فعالتر باش. مطالعات نشان دادهاند که بیتحرکی با خواب ضعیفتر مرتبط است، و برعکس، ورزش در طول روز ممکن است به تو کمک کند شبها بهتر بخوابی.
- مدیتیشن را تمرین کن. مدیتیشن و تمرینات آرامشبخش ممکن است کیفیت خواب و عملکرد مغز را بهبود بخشند، اگرچه تحقیقات در این زمینه واضح نیست.
خلاصه: خواب خوب برای سالم و با طراوت ماندن مهم است. عاداتی مانند به حداقل رساندن مصرف کافئین و خوابیدن در ساعات منظم میتوانند کمک کنند.
خلاصه
نیاز به خواب در افراد مختلف متفاوت است و تحت تأثیر عوامل متعددی قرار میگیرد. با این حال، برای اکثر بزرگسالان، 7-9 ساعت در شب مقدار ایدهآل است.
به احساسات خودت در طول روز توجه کن تا تعیین کنی که آیا به اندازه کافی برای خودت خواب میروی یا خیر.
اگر به اندازه کافی میخوابی، باید در طول روز احساس بیداری و انرژی داشته باشی. اگر احساس کسالت یا خستگی مکرر میکنی، ممکن است نیاز به خواب بیشتری داشته باشی.
برای بهرهبرداری حداکثری از زمان خواب، عادات خوبی ایجاد کن، مانند به حداقل رساندن مصرف کافئین و الکل، پیروی از یک برنامه خواب منظم و ایجاد یک محیط خواب راحت.
