ویتامین C یک ماده مغذی محلول در آب است که عملکردهای حیاتی زیادی در بدن تو دارد.
این ویتامین به تقویت سیستم ایمنی تو کمک میکند، در تولید کلاژن و بهبود زخمها نقش دارد و به عنوان یک آنتیاکسیدان برای محافظت از سلولهای تو در برابر آسیب رادیکالهای آزاد عمل میکند.1
ویتامین C را اسید ال-اسکوربیک یا به سادگی اسید اسکوربیک نیز مینامند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبرخلاف سایر حیوانات، انسانها نمیتوانند ویتامین C را سنتز کنند. تو باید به اندازه کافی از طریق غذاها یا مکملها آن را دریافت کنی تا سلامتی خوبی داشته باشی.
این مقاله دوز توصیه شده ویتامین C را برای سلامتی بهینه توضیح میدهد.
میزان توصیه شده روزانه ویتامین C چقدر است؟
مؤسسه پزشکی (IOM) مجموعهای از مقادیر مرجع را برای سطوح خاص مصرف مواد مغذی، از جمله ویتامین C، توسعه داده است.
یکی از مجموعههای دستورالعمل، میزان توصیه شده رژیم غذایی است که میانگین مصرف روزانه مواد مغذی از غذاها و مکملها را در نظر میگیرد.
میزان توصیه شده رژیم غذایی برای گروههای جنسی و سنی خاص باید نیازهای غذایی 97-98٪ از افراد سالم را برآورده کند.
در اینجا میزان توصیه شده رژیم غذایی برای ویتامین C آمده است:
- کودکان (1-3 سال): 15 میلیگرم
- کودکان (4-8 سال): 25 میلیگرم
- نوجوانان (9-13 سال): 45 میلیگرم
- نوجوانان (14-18 سال): 65-75 میلیگرم
- زنان بزرگسال (19 سال و بالاتر): 75 میلیگرم
- مردان بزرگسال (19 سال و بالاتر): 90 میلیگرم
- زنان باردار (19 سال و بالاتر): 85 میلیگرم
- زنان شیرده (19 سال و بالاتر): 120 میلیگرم
علاوه بر میزان توصیه شده رژیم غذایی، سازمان غذا و دارو (FDA) یک ارزش روزانه را نیز تعیین کرده است.
ارزش روزانه روی برچسبهای غذا و مکملها ظاهر میشود. این به تو کمک میکند تا درصد مواد مغذی موجود در یک وعده را با نیازهای روزانه مقایسه کنی.
ارزش روزانه فعلی برای ویتامین C 90 میلیگرم برای بزرگسالان و کودکان چهار سال و بالاتر است.
خلاصه: میزان توصیه شده رژیم غذایی برای ویتامین C از 15-75 میلیگرم برای کودکان، 75 میلیگرم برای زنان بزرگسال، 90 میلیگرم برای مردان بزرگسال و 85-120 میلیگرم برای زنان باردار یا شیرده متغیر است.
فواید ویتامین C
ویتامین C برای سلامت و تندرستی کلی ضروری است و فواید خاصی برای برخی شرایط دارد.
این ویتامین از عملکردهای سلولی سیستم ایمنی تو حمایت میکند و به دفاع در برابر عفونتها کمک میکند. کمبود آن تو را در برابر بیمار شدن آسیبپذیرتر میکند.1
تحقیقات نشان میدهد که در حالی که مصرف منظم ویتامین C احتمالاً از سرماخوردگی تو جلوگیری نمیکند، ممکن است مدت و شدت علائم را کاهش دهد. یک بررسی کاکرین از مطالعات نشان داد که مصرف 1-2 گرم روزانه، مدت سرماخوردگی را در کودکان 18٪ و در بزرگسالان 8٪ کاهش میدهد.2
ویتامین C همچنین جذب آهن را افزایش میدهد. اگر کمبود آهن داری، افزایش مصرف ویتامین C میتواند به بدن تو کمک کند تا آهن بیشتری را از غذاهای گیاهی جذب کند.
خلاصه: مصرف منظم 1-2 گرم ویتامین C روزانه ممکن است مدت علائم سرماخوردگی را کاهش دهد و سیستم ایمنی تو را تقویت کند. همچنین ممکن است به جلوگیری از کمخونی ناشی از فقر آهن کمک کند.
بهترین منابع غذایی ویتامین C
بهترین منابع ویتامین C میوهها و سبزیجات هستند.
به خاطر داشته باش که ویتامین C به راحتی توسط حرارت از بین میرود. از آنجایی که بسیاری از منابع خوب میوهها و سبزیجات هستند، خوردن برخی از آنها به صورت خام راهی آسان برای رسیدن به میزان توصیه شده است.
یک وعده 1/2 فنجان (75 گرم) فلفل دلمهای قرمز خام 158٪ از میزان توصیه شده رژیم غذایی را تامین میکند.
منابع غذایی عالی ویتامین C عبارتند از:
- فلفل دلمهای قرمز، 1/2 فنجان (75 گرم): 95 میلیگرم (106% DV)
- آب پرتقال، 3/4 فنجان (177 میلیلیتر): 93 میلیگرم (103% DV)
- کیوی، 1/2 فنجان (90 گرم): 64 میلیگرم (71% DV)
- فلفل دلمهای سبز، 1/2 فنجان (75 گرم): 60 میلیگرم (67% DV)
- کلم بروکلی، پخته شده، 1/2 فنجان (78 گرم): 51 میلیگرم (57% DV)
- توت فرنگی، تازه، 1/2 فنجان (72 گرم): 49 میلیگرم (54% DV)
- کلم بروکسل، پخته شده، 1/2 فنجان (81 گرم): 48 میلیگرم (53% DV)
خلاصه: بهترین منابع غذایی ویتامین C میوهها و سبزیجات هستند. این ماده مغذی به راحتی توسط حرارت از بین میرود، بنابراین مصرف این غذاها به صورت خام ممکن است حداکثر جذب مواد مغذی تو را به همراه داشته باشد.
بهترین مکملهای ویتامین C
مکملهای ویتامین C در چندین شکل عرضه میشوند:
- اسید اسکوربیک
- آسکورباتهای معدنی (سدیم آسکوربات، کلسیم آسکوربات)
- اسید اسکوربیک با بیوفلاونوئیدها
اسید اسکوربیک معمولاً بهترین انتخاب است. زیستدسترسی بالایی دارد، به این معنی که بدن تو آن را به راحتی جذب میکند.
بیشتر مولتیویتامینها حاوی اسید اسکوربیک هستند، بنابراین مصرف یکی از آنها میتواند ویتامین C تو را همراه با سایر مواد مغذی افزایش دهد. برای جذب بهینه، میتوانی ویتامین C را همراه با غذا مصرف کنی.
به دنبال مکملی باش که 45-120 میلیگرم ویتامین C را بسته به سن و جنسیت تو تامین کند.
خلاصه: مکملهای ویتامین C در اشکال مختلفی عرضه میشوند. مکملی با اسید اسکوربیک انتخاب کن تا جذب این ماده مغذی برای بدن تو آسانتر شود.
مطالعه پیشنهادی: دوز ویتامین B12: روزانه چقدر نیاز داری؟
آیا میتوانی بیش از حد ویتامین C مصرف کنی؟
اگرچه ویتامین C در افراد سالم خطر سمیت پایینی دارد، مصرف بیش از حد آن میتواند عوارض جانبی گوارشی نامطلوبی از جمله گرفتگی عضلات، حالت تهوع و اسهال ایجاد کند.
علاوه بر این، از آنجایی که مصرف بالای ویتامین C جذب آهن غیرهم را در بدن افزایش میدهد، مصرف بیش از حد ویتامین C میتواند برای افراد مبتلا به هموکروماتوز، وضعیتی که در آن بدن آهن بیش از حد را نگه میدارد، مشکلاتی ایجاد کند.
به دلیل عوارض جانبی احتمالی مصرف بیش از حد ویتامین C، IOM سطوح بالای قابل تحمل زیر را برای این ویتامین تعیین کرده است:
- کودکان (1-3 سال): 400 میلیگرم
- کودکان (4-8 سال): 650 میلیگرم
- نوجوانان (9-13 سال): 1200 میلیگرم
- نوجوانان (14-18 سال): 1800 میلیگرم
- بزرگسالان (19 سال و بالاتر): 2000 میلیگرم
خلاصه: برای جلوگیری از عوارض جانبی گوارشی، مصرف ویتامین C خود را در محدوده سطوح بالای قابل تحمل تعیین شده توسط IOM نگه دار. افراد مبتلا به هموکروماتوز باید هنگام مصرف مکملهای ویتامین C به ویژه محتاط باشند.
خلاصه
ویتامین C یک آنتیاکسیدان محلول در آب و ضروری است که نقشهای زیادی در بدن تو ایفا میکند و از بهبود زخم، تشکیل کلاژن و ایمنی حمایت میکند.
میزان توصیه شده رژیم غذایی برای ویتامین C 15-120 میلیگرم است که بسته به سن و جنسیت متفاوت است.
مکملهای ویتامین C باید میزان توصیه شده رژیم غذایی را تامین کنند و به خوبی زیر سطوح بالای قابل تحمل تعیین شده باشند — 400 میلیگرم برای کودکان خردسال، 1200 میلیگرم برای کودکان 9-13 سال، 1800 میلیگرم برای نوجوانان و 2000 میلیگرم برای بزرگسالان.
مصرف انواع میوهها و سبزیجات غنی از ویتامین C نیز میتواند کمک زیادی به حمایت از سلامت و تندرستی بهینه کند.
