بهترین راه برای کاهش وزن چیست؟
اگر به دنبال کاهش وزن هستی، شاید از خودت بپرسی که چقدر وزن را میتوانی در یک یا دو هفته به طور ایمن کم کنی.
مؤسسه ملی بهداشت (NIH) توصیه میکند که سعی کنی بین نیم تا یک کیلوگرم در هفته وزن کم کنی.
کاهش وزن با سرعت آهسته و پیوسته برای بدن تو بهتر است، زیرا به تو کمک میکند تا مطمئن شوی که بدنت چربی از دست میدهد و وزن را ثابت نگه میدارد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدوقتی خیلی سریع وزن زیادی کم میکنی، به دلیل کاهش گلیکوژن، بیشتر وزن آب را از دست میدهی. این نوع وزن به سرعت با بازگرداندن گلیکوژن برمیگردد. از دست دادن وزن آب با از دست دادن ذخیره چربی تو یکسان نیست.
برای کاهش وزن و حفظ آن، باید چربی از دست بدهی، نه فقط آب.
بدن تو و کاهش وزن
وزن سالم برای هر فردی متفاوت است. مهم است که هرگز سلامتی خود را فقط بر اساس عددی روی ترازو قضاوت نکنی، بلکه وزن سالمی را برای نوع بدن خود حفظ کنی.
بدن برخی افراد ممکن است آب را نگه دارد یا وزن آب را به سرعت از دست بدهد. در هر صورت، باید در یک یا دو ماه اول رژیم کاهش وزن، تغییر بدن خود را ببینی.
هدف تو این باشد که در ابتدا ۱۰ درصد از وزن بدن خود را با سرعت نیم تا یک کیلوگرم در هفته کم کنی و آن وزن را به مدت شش ماه حفظ کنی قبل از اینکه به کاهش وزن بیشتر ادامه دهی.
همچنین میتوانی با پزشک خود مشورت کنی تا مشخص شود که آیا اضافه وزن داری یا خیر، زیرا انواع مختلف بدن ممکن است وزن بیشتری نسبت به دیگران داشته باشند.
به عنوان مثال، فردی با ساختار بدنی بسیار عضلانی ممکن است وزن بیشتری نسبت به فردی با ساختار بدنی بسیار لاغر داشته باشد اما اضافه وزن نداشته باشد.
اگر اضافه وزن داری، کاهش وزن میتواند به کاهش خطر ابتلا به عوارض سلامتی مانند دیابت و بیماری قلبی کمک کند.
نکات کاهش وزن
راههای مختلفی برای کاهش وزن وجود دارد، اما به طور کلی، فرمول ساده است: سالمتر بخور و بیشتر حرکت کن.
درگیر رژیمهای غذایی مد روز یا ترندهای تناسب اندام نشو. در عوض، عادات غذایی را انتخاب کن که برای سبک زندگی تو منطقی هستند و ورزشهایی را انتخاب کن که برای تو جذاب هستند.
NIH چندین مرحله را برای کاهش وزن توصیه میکند، از جمله:
- شمارش کالری. هر کسی متفاوت است، اما NIH توصیه میکند که زنان روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری و مردان حدود ۱۶۰۰ کالری مصرف کنند. وقتی بدن تو کالری کمتری نسبت به آنچه میسوزاند دریافت کند، وزن کم میکنی. کاهش ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری از کل کالری روزانه تو منجر به کاهش وزن نیم تا یک کیلوگرم در هفته میشود.
- تمرکز بر تغذیه، نه کالری. به خاطر داشته باش که غذاهای مغذی و تازه سالمتر از غذاهای فرآوری شده “رژیمی” هستند. کم کالری لزوماً به معنای سالم نیست! همچنین مهم است که هر روز به اندازه کافی غذا بخوری تا بدن تو فکر نکند که در حال گرسنگی است و متابولیسم تو کند نشود. بر رژیم غذایی متعادل با پروتئین بدون چربی، مقدار زیادی سبزیجات تازه، منابع کربوهیدرات کامل و فرآوری نشده و میوه، و مقادیر کمی چربیهای غیراشباع تمرکز کن.
- هدف تو ترکیبی از ورزش باشد. برده کاردیو تنها نشو. در عوض، مطمئن شو که برنامه ورزشی تو شامل تمرینات مقاومتی - چه با وزن بدن خودت و چه با وزنههای واقعی - کاردیو و مقدار زیادی کشش است. کار کردن با گروههای عضلانی مختلف بدن تو را در حالت حدس زدن نگه میدارد و متابولیسم تو را حتی پس از اتمام تمرین فعال میکند. روزانه ۳۰ تا ۹۰ دقیقه ورزش کن و حداقل یک روز کامل در هفته استراحت کن تا بدنت زمان برای بهبود و استراحت داشته باشد.
- کمک بگیر. یک مربی حرفهای یا متخصص تغذیه میتواند به تو کمک کند تا پاسخگو باشی و برنامههای ورزشی و غذایی شخصیسازی شده را توسعه دهی. اگر بودجه تو اجازه نمیدهد، یوتیوب دارای انبوهی از تمرینات رایگان است که میتوانی در خانه انجام دهی.
- خواب. نه، جدی میگویم. هفت تا نه ساعت خواب کامل در شب به تو کمک میکند تا وزن کم کنی. وقتی بدن تو کمبود خواب دارد، متابولیسم تو کند میشود و هورمونهایی که گرسنگی تو را کنترل میکنند افزایش مییابند و باعث میشوند بیشتر غذا بخوری.
- از فناوری استفاده کن. فناوری میتواند یک کمک سرگرمکننده برای کاهش وزن باشد. نصب یک برنامه رایگان شمارش کالری میتواند به تو کمک کند تا بدانی چه چیزی در غذاهایی که میخوری وجود دارد و حدس و گمان را هنگام غذا خوردن در بیرون از بین ببرد. سایر ابزارهای فناوری، مانند فیتبیت، میتوانند به تو کمک کنند تا فعالیت بدنی بیشتری را در روز خود بگنجانی و حتی تو را در یک رقابت سرگرمکننده با دوستانت شرکت دهند.
- آب بنوش. هرچه آب بیشتر، بهتر. نوشیدنیهای ناسالم، مانند نوشیدنیهای شیرین یا نوشابه، را با آب جایگزین کن. آب به حفظ متابولیسم تو، دفع سموم و جلوگیری از ثبت کم آبی بدن به عنوان گرسنگی کمک میکند.
- کمک پزشکی را در نظر بگیر. جراحیها و روشهای کاهش وزن ممکن است برای برخی افراد مناسب و مفید باشد. اگر چاق هستی، با پزشک خود صحبت کن تا مشخص شود که آیا کاندیدای جراحی کاهش وزن هستی یا خیر.
خلاصه
کلید موفقیت در کاهش وزن این است که به یاد داشته باشی کاهش وزن آهسته و پیوسته برای بدن تو بهتر از تغییرات شدید است.
اگر عادات سالم کاهش وزن را دنبال میکنی، باید کاهش وزن آب خود را به حداقل برسانی و در عین حال کاهش وزن چربی خود را به حداکثر برسانی، حتی در همان هفته اول. به یاد داشته باش که تمرکز خود را بر ایجاد یک سبک زندگی سالمتر قرار دهی، نه فقط تغییر وزن خود.
اگر در ابتدا تفاوتی مشاهده نکردی، به عادات غذایی سالم و ورزش بدنی خود ادامه بده.
هر کسی به طور متفاوتی وزن کم میکند. اگر یک روز “بد” داشتی، تسلیم نشو. پیشرفت در طول زمان حاصل میشود و با یک ولخرجی بستنی دیروقت شب از مسیر خارج نمیشود.
