در این مقاله
آیا باید گیاهخوار شوی؟
مردم به دلایل زیادی رژیم غذایی گیاهخواری را انتخاب میکنند. برای بعضیها، گیاهخواری راهی برای سالمتر بودن یا اجتناب از هورمونهای مورد استفاده در غذاهای حیوانی است. برای بعضی دیگر، این نوع غذا خوردن بیشتر به مذهب، حقوق حیوانات یا نگرانیهای زیستمحیطی مربوط میشود.
اگر به رژیم غذایی گیاهخواری فکر میکنی، باید در نظر بگیری که چه نوع گیاهخواری خواهی بود. وقتی تصمیم گرفتی که از کدام غذاها اجتناب کنی، باید برنامهای هم برای اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز بدنت ایجاد کنی.
انواع رژیم غذایی گیاهخواری
چندین نوع مختلف رژیم غذایی گیاهخواری وجود دارد:
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدگیاهخوار (Vegetarian)
اگر رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال میکنی، به این معنی است که گوشت، مرغ یا ماهی نمیخوری. این دسته از افراد را میتوان بر اساس محصولات حیوانی که انتخاب میکنی در رژیم غذایی خود بگنجانی، بیشتر تقسیم کرد:
- لاکتو-اوو گیاهخواران هم تخم مرغ و هم محصولات لبنی میخورند
- لاکتو گیاهخواران محصولات لبنی میخورند اما تخم مرغ نمیخورند
- اوو گیاهخواران تخم مرغ میخورند اما محصولات لبنی نمیخورند
وگان (Vegan)
اگر رژیم غذایی وگان را دنبال میکنی، گوشت، مرغ یا ماهی نمیخوری. همچنین محصولات لبنی، تخم مرغ یا سایر محصولات حیوانی مانند ژلاتین یا عسل را مصرف نمیکنی.
نیمه گیاهخوار (Partial vegetarian)
یک نیمه گیاهخوار گوشت نمیخورد اما برخی غذاهای حیوانی را میخورد.
- پسکاتارینها ماهی میخورند اما از تمام گوشتهای دیگر اجتناب میکنند
- پولو-گیاهخواران مرغ میخورند اما از گوشت و ماهی دیگر اجتناب میکنند
فلکسیتارین (Flexitarian)
برخی دیگر رژیم غذایی را دنبال میکنند که به عنوان رژیم نیمه گیاهخواری یا فلکسیتارین شناخته میشود. افرادی که این رژیم را دنبال میکنند، بیشتر غذاهای گیاهی میخورند اما ممکن است گاهی اوقات گوشت، لبنیات، تخم مرغ، مرغ و ماهی را به مقدار کم در رژیم غذایی خود بگنجانند.
مزایای سلامتی رژیم غذایی گیاهخواری چیست؟
رژیم غذایی گیاهخواری، در صورت رعایت صحیح، مزایای زیادی دارد. اگر از گوشت پرهیز میکنی اما فقط نان و پاستای فرآوریشده، شکر زیاد و سبزیجات و میوههای بسیار کم میخوری، بعید است که از مزایای این رژیم بهرهمند شوی.
1. رژیم غذایی گیاهخواری برای سلامت قلب مفید است
گیاهخواران ممکن است تا یک سوم کمتر در معرض خطر مرگ یا بستری شدن به دلیل بیماری قلبی باشند. البته، انتخابهای غذایی مهم هستند - چه گیاهخوار باشی و چه نباشی.
اگر میخواهی از مزایای محافظتکننده قلب این رژیم بهرهمند شوی، حتماً موارد زیر را انتخاب کن:
- غلات کامل با فیبر بالا
- حبوبات
- آجیل
- سبزیجات و میوهها
- سایر غذاهای با شاخص گلیسمی پایین
هدف این است که فیبر محلول مصرف کنی و غذاهایی را انتخاب کنی که به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک میکنند. با این کار، ممکن است کلسترول و خطر کلی حمله قلبی را کاهش دهی.
2. رژیم غذایی گیاهخواری ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد
اگرچه این مزیت قابل توجه نیست، اما گیاهخواران ممکن است کمی در کاهش خطر سرطان برتری داشته باشند.
یک مطالعه نشان داد که در جمعیتهای کمخطر، رژیم غذایی گیاهخواری خطر کلی سرطان را کاهش میدهد. علاوه بر این، این مطالعه نشان داد که انواع خاصی از رژیمهای غذایی بدون حیوانات، خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش میدهند:
- رژیم غذایی وگان بیشتر از سایر رژیمها خطر سرطان را کاهش میدهد
- رژیم غذایی وگان بیشترین محافظت را در برابر سرطانهای خاص زنان ارائه میدهد
- رژیم غذایی لاکتو-اوو گیاهخواری بیشترین محافظت را در برابر سرطانهای دستگاه گوارش ارائه میدهد
با این حال، مطالعه دیگری تنها کاهش ناچیزی در خطر سرطان روده بزرگ در میان افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال میکردند، یافت.
بسیاری از مطالعات ادعا میکنند که رژیم غذایی سرشار از میوهها و سبزیجات تازه ممکن است کلید اصلی باشد. گیاهخوار بودن ممکن است دریافت پنج وعده توصیه شده روزانه را آسانتر کند.
وگان بودن به تنهایی ضروری نیست، زیرا رژیم غذایی گیاهی با مصرف زیاد میوه و سبزیجات نیز میتواند مفید باشد.
3. رژیم غذایی گیاهخواری ممکن است از دیابت نوع 2 جلوگیری کند
دنبال کردن یک رژیم غذایی گیاهخواری سالم ممکن است به پیشگیری و درمان دیابت نوع 2 و عوارض مرتبط با آن کمک کند. این به انتخاب غذاهای با شاخص گلیسمی پایین که سطح قند خون را ثابت نگه میدارند، مانند غلات کامل، حبوبات و آجیل، برمیگردد.
در یک مطالعه، گیاهخواران در مقایسه با غیرگیاهخواران، نصف خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را داشتند.
4. رژیم غذایی گیاهخواری فشار خون را کاهش میدهد
مدتها پیش، محققان متوجه شدند که افرادی که گوشت نمیخورند ممکن است فشار خون پایینتری داشته باشند. مطالعات نشان دادهاند که گیاهخواران، به ویژه وگانها، فشار خون پایینتری نسبت به همتایان گوشتخوار خود دارند.
غذاهای گیاهی معمولاً چربی، سدیم و کلسترول کمتری دارند که میتواند تأثیر مثبتی بر فشار خون تو داشته باشد. میوهها و سبزیجات همچنین غلظت خوبی از پتاسیم دارند که به کاهش فشار خون کمک میکند.
5. رژیم غذایی گیاهخواری علائم آسم را کاهش میدهد
یک مطالعه قدیمی سوئدی نشان میدهد که رژیم غذایی گیاهخواری، به ویژه وگان، ممکن است علائم آسم را کاهش دهد. بیست و دو نفر از 24 شرکتکنندهای که به مدت یک سال رژیم غذایی وگان داشتند، بهبودهایی را مشاهده کردند، از جمله وابستگی کمتر به داروها.
تصور میشود که برخی غذاهای حیوانی ممکن است واکنش آلرژیک یا التهابی ایجاد کنند، بنابراین حذف این غذاها از رژیم غذایی میتواند این واکنشها را کاهش دهد.
6. رژیم غذایی گیاهخواری سلامت استخوان را تقویت میکند
نرخ پوکی استخوان در کشورهایی که مردم بیشتر رژیم غذایی گیاهخواری دارند، پایینتر است. محصولات حیوانی ممکن است کلسیم را از بدن خارج کرده و باعث از دست دادن استخوان و پوکی استخوان شوند.
در یک مطالعه، افرادی که به مدت 20 سال یا بیشتر رژیم غذایی لاکتو-اوو گیاهخواری را دنبال میکردند، تا سن 80 سالگی تنها 18 درصد کمتر مواد معدنی استخوان داشتند. همه چیزخواران، یا گوشتخواران، در این مطالعه در همان سن 35 درصد کمتر مواد معدنی استخوان داشتند.
آیا رژیم غذایی گیاهخواری ایمن است؟
خطرات مرتبط با پیروی از رژیم غذایی گیاهخواری شامل کمبود برخی ویتامینها و مواد معدنی، مانند ویتامین B-12 و اسیدهای چرب امگا-3 است. غذاهایی که انتخاب میکنی، همه چیز را تغییر میدهند.
تو از نظر فنی میتوانی گیاهخوار باشی و رژیم غذایی متشکل از کیکهای میانوعده، سیبزمینی سرخکرده و میلکشیک داشته باشی که ارزش غذایی کمی دارند. در نتیجه، بسیاری از مزایای سلامتی ممکن است اعمال نشوند.
به یاد داشته باش: کالریهای خالی میتوانند به هر نوع رژیم غذایی، چه بدون گوشت و چه با گوشت، وارد شوند.
در دوران بارداری و برای کودکان چطور؟
زنان باردار و مادران شیرده میتوانند مواد مغذی مورد نیاز خود را از یک رژیم غذایی گیاهخواری دریافت کنند. همین امر در مورد کودکان نیز صادق است.
اگر رژیم غذایی وگان را دنبال میکنی و باردار، شیرده یا کودک هستی، ممکن است نیاز به مکملهای اضافی ویتامین B-12 و ویتامین D داشته باشی. آهن، اسید فولیک و امگا-3 اضافی نیز ممکن است ایده خوبی باشد، اگرچه گیاهخواران ممکن است اسید فولیک بیشتری نسبت به افرادی که رژیم غذایی شامل گوشت دارند، مصرف کنند. درباره مکملهایی که ممکن است در رژیم غذایی وگان نیاز داشته باشی، بیشتر بدان.
چگونه گیاهخوار شویم
تعیین یک تاریخ میتواند مفید باشد
آیا باید یکباره گیاهخوار شوی؟ این به خودت بستگی دارد. میتوانی تاریخ شروع رژیم گیاهخواری خود را در تقویمت علامت بزنی. یا میتوانی رویکردی تدریجیتر را انتخاب کنی.
ممکن است متوجه شوی که بهترین کار این است که ابتدا گوشت قرمز، سپس مرغ و بعد ماهی را کنار بگذاری. یا میتوانی تمام مواد غذایی آشپزخانهات را به گیاهی تغییر دهی تا با یک شروع تازه آغاز کنی.
همچنین میتوانی روزهای خاصی از هفته را برای گیاهخواری انتخاب کنی، مانند دوشنبههای بدون گوشت. میتوانی به تدریج روزهای بیشتری را اضافه کنی تا به این رژیم غذایی بیشتر عادت کنی.
در برابر وسوسه مقاومت کن
رژیم غذایی گیاهخواری اشکال مختلفی دارد، بنابراین همیشه یک وضعیت همه یا هیچ نیست. با این حال، اگر به دلیل خاصی به دنبال اجتناب از غذاهای خاصی هستی، میتوانی با گشت و گذار در فروشگاه مواد غذایی به دنبال جایگزینهای خوشمزه باشی.
میتوانی همبرگرهای گیاهی، ناگتهای “مرغ” و انواع جایگزینهای گوشت را پیدا کنی. به یاد داشته باش که برخی از این غذاها به شدت فرآوری شدهاند و ممکن است بهترین انتخاب برای مصرف منظم نباشند.
رویکرد دیگر این است که به جای تمرکز بر آنچه نمیتوانی بخوری، بر امتحان غذاهای گیاهی جدید تمرکز کنی. سبزیجات جدید، روشهای آمادهسازی و جایگزینهای گوشت را امتحان کن. ممکن است طعمهایی را کشف کنی که نمیدانستی دوست داری.
مطالعه پیشنهادی: رژیم گیاهخواری: راهنمای مبتدی و برنامه غذایی
مواد تشکیلدهنده را جایگزین کن
ممکن است هنوز هم بتوانی بسیاری از دستور پختهای مورد علاقهات را با یک تغییر گیاهخواری یا وگان بپزی. اغلب، میتوانی پروتئین اصلی را با یک منبع گیاهی، مانند توفو یا تمپه، جایگزین کنی. اگر دستور پخت دارای آبگوشت حیوانی است، میتوانی به جای آن از آبگوشت سبزیجات استفاده کنی. اگر از لبنیات پرهیز میکنی، شیرهای غیرلبنی مانند شیر بادام یا سویا را امتحان کن.
در اینجا چند جایگزین آورده شده است:
گوشت، مرغ یا ماهی
جایگزینها: توفو، تمپه، سیتان، عدس، پروتئین گیاهی بافتدار، جکفروت، قارچ
پنیر
جایگزینها: پنیرهای “سویا”، “بادام هندی”، سایر پنیرهای بر پایه آجیل یا آکوافابا، مخمر تغذیهای
شیر
جایگزینها: شیر سویا، شیر بادام، شیر نارگیل، شیر شاهدانه، شیر برنج، شیر کتان
تخم مرغ (در پخت و پز)
جایگزینها: 1 قاشق غذاخوری پودر کتان یا دانه چیا + 3 قاشق غذاخوری آب گرم، جایگزین تخم مرغ Ener-G، ¼ فنجان توفوی ابریشمی پوره شده، یا پوره موز، سیب زمینی شیرین یا سس سیب را امتحان کن.
در خواندن برچسبها متخصص شو
مواد تشکیلدهنده حیوانی ممکن است پنهان باشند و در غذاهای مورد علاقه فروشگاهی یا اقلام منو پنهان شوند. برچسبها را با دقت بخوان و با منابع پنهان رایج محصولات حیوانی آشنا شو.
در اینجا چند مورد برای توجه آورده شده است:
- ژلاتین: ژلاتین از کلاژن حیوانی گرفته میشود و اغلب در غذاهای فرآوری شده مانند میانوعدههای میوهای، مارشمالو و ژله یافت میشود.
- عسل: عسل از زنبورها به دست میآید، که وگانها به ویژه ممکن است سعی کنند از آن اجتناب کنند. عسل ممکن است در محصولات زیبایی، محصولات پخته شده و چایهای طعمدار یافت شود.
- کازئین: کازئین پروتئینی است که از شیر گاو یا گوسفند گرفته میشود. در پنیرها و حتی برخی پنیرهای گیاهی و محصولات غیرلبنی مانند پنیر سویا و کرم قهوه یافت میشود.
- آب پنیر: آب پنیر محصول جانبی تولید پنیر است. در برخی نانها و آب نباتها یافت میشود.
- ال-سیستئین: ال-سیستئین از پر یا موی انسان به دست میآید. به عنوان بهبود دهنده خمیر در محصولات نان بستهبندی شده و محصولات پخته شده استفاده میشود.
منابع پروتئین بدون گوشت
پروتئین مسئول کمک به تو در افزایش وزن و عضله سالم، و همچنین ساخت هر چیزی از خون تا بافت همبند تو است. همچنین نقش مهمی در ایجاد آنتیبادیها و آنزیمها ایفا میکند.
ممکن است وقتی به پروتئین فکر میکنی، به گوشت فکر کنی، اما منابع گیاهی خوبی از این ماده مغذی نیز وجود دارد.
- ماست یونانی ساده: 17 گرم پروتئین در هر 6 اونس
- پنیر کاتیج: 14 گرم پروتئین در هر ½ فنجان
- عدس پخته: 12 گرم پروتئین در هر ½ فنجان
- لوبیا پخته: 8 گرم پروتئین در هر ½ فنجان
- شیر: 8 گرم پروتئین در هر 1 فنجان
- پاستای غلات کامل پخته: 8 گرم پروتئین در هر 1 فنجان
- آجیل (بیشتر انواع، به خصوص بادام): 7 گرم پروتئین در هر ¼ فنجان
- تخم مرغ: 6 گرم پروتئین در هر 1 تخم مرغ
- کینوا پخته: 4 گرم پروتئین در هر ½ فنجان
توجه: وگانها و لاکتو-گیاهخواران تخم مرغ نمیخورند، اما لاکتو-اوو، اوو و نیمه گیاهخواران ممکن است بخورند.
مطالعه پیشنهادی: رژیم وگان — راهنمای کامل مبتدیان برای سلامتی و کاهش وزن
چقدر پروتئین نیاز داری؟
توصیه روزانه برای مصرف پروتئین 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم (یا 0.36 اونس به ازای هر پوند) وزن بدن برای اکثر بزرگسالان سالم است. این بدان معناست که اگر 135 پوند وزن داری، روزانه به 49 گرم پروتئین نیاز داری، اگرچه ممکن است بسته به سن و سطح فعالیتت به پروتئین بیشتر یا کمتری نیاز داشته باشی.
چگونه ویتامین B-12 دریافت کنیم
ویتامین B-12 یک ماده مغذی حیاتی است که به بدن کمک میکند گلبولهای قرمز تولید کند و از کمخونی جلوگیری کند. این ویتامین در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت نمیشود، بنابراین منابع حیوانی نقش مهمی در محافظت در برابر کمبود آن دارند.
لاکتو-اوو گیاهخواران میتوانند مقدار زیادی ویتامین B-12 را از منابعی مانند لبنیات و تخم مرغ دریافت کنند. اگر رژیم غذایی وگان را دنبال میکنی، یافتن آن ممکن است دشوارتر باشد و ممکن است نیاز به جستجوی غذاهای غنی شده یا مکملها داشته باشی.
در اینجا برخی از منابع بدون گوشت ویتامین B-12 آورده شده است:
- تخم مرغ: 1.5-1.6 میکروگرم در دو عدد پخته شده
- شیر (بدون چربی، 1%، 2%، 3.3%): 1.2-1.4 میکروگرم در 1 فنجان
- پنیر کاتیج: 1.1-1.5 میکروگرم در 1 فنجان
- پنیر سوئیسی: 1.7 میکروگرم در 50 گرم
- فتا، گودا، ادام، گرویر، بری، چدار، فونتینا، موزارلا، پروولون: 0.7-0.9 میکروگرم در 50 گرم
- نوشیدنیهای غنی شده سویا، برنج، جو دوسر یا بادام: 1.0 میکروگرم در 1 فنجان
- همبرگر سویا: 1.8 میکروگرم در 75 گرم
- برشهای ناهار بدون گوشت: 3.0 میکروگرم در 75 گرم
- مخمر تغذیهای: 1.0 میکروگرم در 2 گرم
چقدر ویتامین B-12 نیاز داری؟
توصیه غذایی برای B-12 برای اکثر بزرگسالان سالم 2.4 میکروگرم است. کودکان و نوجوانان بسته به سن، بین 0.9 میکروگرم تا 2.4 میکروگرم نیاز دارند. زنان باردار یا شیرده باید 2.6 تا 2.8 میکروگرم را هدف قرار دهند.
مطالعه پیشنهادی: غذاهای وگان سالم: ۱۱ غذای مغذی ضروری برای وگانها
چگونه امگا-3 دریافت کنیم
اسیدهای چرب مانند امگا-3 دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و آلفا-لینولنیک اسید (ALA) مواد مغذی ضروری هستند که باید در رژیم غذایی خود بگنجانی. آنها به کنترل برخی شرایط التهابی، مانند بیماری قلبی، و مشکلات ایمنی، مانند اگزما، کمک میکنند.
مردم اغلب امگا-3 را با غذاهای دریایی مرتبط میدانند، اما ALA در منابع گیاهی یافت میشود. در حالی که بحث در مورد تبدیل ALA به DHA وجود داشته است، تحقیقات اخیر به نظر میرسد تأیید میکند که DHA مشتق شده از ALA ممکن است برای رفع نیازهای مغز کافی باشد.
در اینجا منابع گیاهی امگا-3 آورده شده است:
- روغن بذر کتان: 7.2 گرم در 1 قاشق غذاخوری
- دانه چیا: 5.1 گرم در 1 اونس
- بذر کتان آسیاب شده: 1.6 گرم در 1 قاشق غذاخوری
- دانه شاهدانه پوست کنده: 0.9 گرم در 1 قاشق غذاخوری
- روغن کلزا: 1.3 گرم در 1 قاشق غذاخوری
- گردو: 2.5 گرم در 1 اونس
چقدر اسیدهای چرب امگا-3 نیاز داری؟
توصیه غذایی برای اسیدهای چرب امگا-3 برای اکثر بزرگسالان سالم 1.1 تا 1.6 گرم است. زنان باردار و شیرده روزانه بین 1.3 تا 1.4 گرم نیاز دارند. کودکان باید بسته به سن، بین 0.5 تا 1.6 گرم مصرف کنند.
اجتناب از گوشت هنگام غذا خوردن بیرون از خانه
بسیاری از رستورانها گزینههای گیاهخواری یا وگان ارائه میدهند. برخی حتی ممکن است بتوانند یک وعده غذایی را تغییر دهند تا در صورت درخواست تو، آن را گیاهی کنند.
به عنوان مثال، اگر بیکن در سالاد یا املت گنجانده شده است، میتوانی درخواست کنی که از غذا حذف شود. یا اگر گوشت در کنار یک غذای صبحانه گنجانده شده است، میتوانی به جای آن یک میوه یا سبزیجات را به عنوان کنار غذا درخواست کنی.
نکات دیگر:
- از قبل در مورد رستوران تحقیق کن. بسیاری از آنها منوهای خود را در وبسایتهایشان ارائه میدهند و حتی گزینههای گیاهخواری را با حرف V یا نماد دیگری مشخص میکنند.
- اگر یک مورد منو نامشخص است، از پیشخدمت خود بپرس که آیا گیاهی است. گاهی اوقات سوپها و سایر غذاها حاوی مواد حیوانی پنهان مانند آب مرغ، شیر، تخم مرغ یا عسل هستند.
- آیا در حال سفر جادهای هستی؟ به بستهبندی میانوعدهها و وعدههای غذایی سبک خود فکر کن. یافتن گزینههای گیاهخواری سالم در توقفگاههای جادهای و برخی فستفودها میتواند دشوار باشد.
- اگر به یک مهمانی شام میروی، حتماً قبل از حضور، وضعیت گیاهخواری خود را به میزبان بگو. حتی میتوانی پیشنهاد دهی که یک غذا برای به اشتراک گذاشتن بیاوری که برای ترجیحات غذایی تو مناسب باشد.
خلاصه
اگر به دنبال مصرف بیشتر میوهها و سبزیجات و احتمالاً بهبود سلامتی خود هستی، رژیم غذایی گیاهخواری ممکن است ارزش امتحان کردن را داشته باشد. در حالی که این تغییر برای اکثر افراد احتمالاً بیخطر است، ایده خوبی است که هرگونه تغییر عمده در رژیم غذایی یا سبک زندگی خود را با پزشک خود در میان بگذاری. حتی اگر نگران برآورده کردن نیازهای غذایی خود با غذاهای گیاهی هستی، میتوانی با یک متخصص تغذیه مشورت کنی.
