بسته به اینکه از چه کسی بپرسی، “تغذیه سالم” ممکن است اشکال مختلفی داشته باشد. به نظر میرسد همه، از جمله متخصصان مراقبتهای بهداشتی، اینفلوئنسرهای سلامت، همکاران و اعضای خانواده، نظری در مورد سالمترین روش غذا خوردن دارند.
علاوه بر این، مقالات تغذیهای که آنلاین میخوانی، با پیشنهادات و قوانین متناقض – و اغلب بیاساس – میتوانند کاملاً گیجکننده باشند.
اگر صرفاً میخواهی به روشی سالم غذا بخوری که برای تو مناسب باشد، این موضوع کار را آسان نمیکند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدحقیقت این است که تغذیه سالم لازم نیست پیچیده باشد. کاملاً ممکن است بدن خود را تغذیه کنی و در عین حال از غذاهایی که دوست داری لذت ببری.
به هر حال، غذا برای لذت بردن است – نه برای ترسیدن، شمردن، وزن کردن و ردیابی.
این مقاله با کنار گذاشتن سر و صداها، توضیح میدهد که تغذیه سالم به چه معناست و چگونه آن را برای خودت عملی کنی.
در این مقاله
چرا سالم غذا خوردن اهمیت دارد؟
قبل از اینکه به معنای تغذیه سالم بپردازیم، مهم است که توضیح دهیم چرا اهمیت دارد.
اول، غذا چیزی است که به تو انرژی میدهد و کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدن تو را برای عملکرد تأمین میکند. اگر رژیم غذایی تو از نظر کالری یا یک یا چند ماده مغذی کمبود داشته باشد، ممکن است سلامتیات به خطر بیفتد.
به همین ترتیب، اگر کالری زیادی مصرف کنی، ممکن است دچار افزایش وزن شوی. افراد مبتلا به چاقی به طور قابل توجهی در معرض خطر ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت نوع 2، آپنه انسدادی خواب و بیماریهای قلبی، کبدی و کلیوی هستند.
علاوه بر این، کیفیت رژیم غذایی تو بر خطر ابتلا به بیماری، طول عمر و سلامت روان تو تأثیر میگذارد.
در حالی که رژیمهای غذایی غنی از غذاهای فوقفرآوریشده با افزایش مرگ و میر و خطر بیشتر ابتلا به بیماریهایی مانند سرطان و بیماریهای قلبی مرتبط هستند، رژیمهای غذایی که عمدتاً از غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی تشکیل شدهاند، با افزایش طول عمر و محافظت در برابر بیماری مرتبط هستند.
رژیمهای غذایی غنی از غذاهای بسیار فرآوریشده ممکن است خطر علائم افسردگی را نیز افزایش دهند، به ویژه در میان افرادی که کمتر ورزش میکنند.
علاوه بر این، اگر رژیم غذایی فعلی تو سرشار از غذاها و نوشیدنیهای فوقفرآوریشده مانند فست فود، نوشابه و غلات شیرین باشد، اما کمبود غذاهای کامل مانند سبزیجات، آجیل و ماهی داشته باشد، احتمالاً به اندازه کافی از برخی مواد مغذی مصرف نمیکنی، که ممکن است بر سلامت کلی تو تأثیر منفی بگذارد.
خلاصه: تغذیه سالم به دلایل زیادی مهم است، از جمله تأمین انرژی بدن، دریافت مواد مغذی ضروری، کاهش خطر ابتلا به بیماری، افزایش طول عمر و ارتقای سلامت روانی و جسمی مطلوب.
آیا برای سالم غذا خوردن باید از رژیم غذایی خاصی پیروی کنی؟
نه، لازم نیست.
اگرچه برخی افراد نیاز دارند – یا انتخاب میکنند – که از غذاهای خاصی اجتناب کنند یا رژیمهای غذایی را به دلایل سلامتی اتخاذ کنند، اکثر مردم برای احساس بهترین حالت خود نیازی به پیروی از هیچ رژیم غذایی خاصی ندارند.
این به این معنی نیست که الگوهای غذایی خاصی نمیتوانند برای تو مفید باشند.
به عنوان مثال، برخی افراد هنگام پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات احساس سلامتی بیشتری میکنند، در حالی که برخی دیگر با رژیمهای پر کربوهیدرات رشد میکنند.
به طور کلی، سالم غذا خوردن هیچ ربطی به پایبندی به رژیمهای غذایی یا قوانین غذایی خاص ندارد. “تغذیه سالم” صرفاً به معنای اولویت دادن به سلامتی تو با تغذیه بدن با غذاهای مغذی است.
جزئیات ممکن است برای هر فرد بسته به موقعیت مکانی، وضعیت مالی، فرهنگ و جامعه و ترجیحات ذائقهای او متفاوت باشد.
خلاصه: تغذیه سالم شامل هیچ رژیم غذایی خاصی نیست. بلکه به معنای اولویت دادن به سلامتی تو با تغذیه بدن با غذاهای غنی از مواد مغذی است.
اصول اولیه تغذیه سالم
حالا که میدانی چرا تغذیه سالم مهم است، بیایید به برخی از اصول اولیه تغذیه بپردازیم.
تراکم مواد مغذی
وقتی مفهوم تغذیه سالم را درک میکنی، اولین چیزی که به ذهنت میرسد ممکن است کالری باشد. اگرچه کالری مهم است، اما نگرانی اصلی تو باید مواد مغذی باشد.
این به این دلیل است که مواد مغذی، از جمله پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامینها و مواد معدنی، چیزی است که بدن تو برای رشد به آن نیاز دارد. “تراکم مواد مغذی” به تعداد مواد مغذی موجود در غذا نسبت به کالریای که فراهم میکند، اشاره دارد.
همه غذاها حاوی کالری هستند، اما همه غذاها غنی از مواد مغذی نیستند.
به عنوان مثال، یک شکلات یا یک جعبه ماکارونی و پنیر ممکن است فوقالعاده پرکالری باشد اما فاقد ویتامین، مواد معدنی، پروتئین و فیبر باشد. به همین ترتیب، غذاهایی که به عنوان “مناسب رژیم” یا “کم کالری” به بازار عرضه میشوند، ممکن است بسیار کم کالری باشند اما فاقد مواد مغذی باشند.
به عنوان مثال، سفیده تخم مرغ بسیار کم کالریتر و کم چربتر از تخم مرغ کامل است. با این حال، یک سفیده تخم مرغ 1% یا کمتر از ارزش روزانه (DV) آهن، فسفر، روی، کولین و ویتامینهای A و B12 را فراهم میکند، در حالی که یک تخم مرغ کامل 5 تا 21% از DV این مواد مغذی را تأمین میکند.
این به دلیل زرده مغذی و پرچرب است که تخم مرغ حاوی آن است.
علاوه بر این، اگرچه برخی غذاهای غنی از مواد مغذی، مانند بسیاری از میوهها و سبزیجات، کم کالری هستند، بسیاری از آنها – مانند آجیل، ماست پرچرب، زرده تخم مرغ، آووکادو و ماهی چرب – پرکالری هستند. این کاملاً خوب است!
فقط به این دلیل که یک غذا پرکالری است، به این معنی نیست که برای تو بد است. به همین ترتیب، فقط به این دلیل که یک غذا کم کالری است، آن را به یک انتخاب سالم تبدیل نمیکند.
اگر انتخابهای غذایی تو صرفاً بر اساس کالری باشد، نکته اصلی تغذیه سالم را از دست میدهی.
به عنوان یک قاعده کلی، سعی کن بیشتر غذاهایی را بخوری که سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین، فیبر، چربیهای سالم، ویتامینها و مواد معدنی هستند. این غذاها شامل سبزیجات، میوهها، آجیل، دانهها، حبوبات، ماهی چرب و تخم مرغ میشوند.
مطالعه پیشنهادی: چگونه پرخوری را متوقف کنیم: ۲۳ نکته ساده برای کنترل غذا
تنوع رژیم غذایی
یکی دیگر از اجزای تغذیه سالم، تنوع رژیم غذایی است، به این معنی که انواع مختلفی از غذاها را بخوری.
پیروی از رژیمی که سرشار از انواع مختلف غذاها باشد، از باکتریهای روده تو حمایت میکند، وزن بدن سالم را ترویج میدهد و در برابر بیماریهای مزمن محافظت میکند.
با این حال، اگر بدغذا باشی، خوردن انواع مختلف غذاها ممکن است دشوار باشد.
اگر اینطور است، سعی کن غذاهای جدید را یکی یکی معرفی کنی. اگر سبزیجات زیادی نمیخوری، با اضافه کردن یک سبزی مورد علاقه به یک یا دو وعده غذایی در روز شروع کن و از آنجا ادامه بده.
اگرچه ممکن است از امتحان غذاهای جدید لذت نبری، تحقیقات نشان میدهد که هرچه بیشتر در معرض یک غذا قرار بگیری، شانس تو برای عادت کردن به آن بیشتر میشود.
مطالعه پیشنهادی: ۲۵ نکته برتر رژیم غذایی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی
نسبت درشتمغذیها
درشتمغذیها – مواد مغذی اصلی که از غذا دریافت میکنی – کربوهیدراتها، چربی و پروتئین هستند. (فیبر نوعی کربوهیدرات محسوب میشود.)
به طور کلی، وعدههای غذایی و میانوعدههای تو باید بین این سه متعادل باشند. به ویژه، اضافه کردن پروتئین و چربی به منابع کربوهیدرات غنی از فیبر، غذاها را سیرکنندهتر و خوشمزهتر میکند.
به عنوان مثال، اگر یک تکه میوه میخوری، اضافه کردن یک قاشق کره آجیل یا کمی پنیر به تو کمک میکند تا بیشتر سیر بمانی تا اینکه فقط میوه را بخوری.
با این حال، اگر رژیم غذایی تو همیشه متعادل نباشد، اشکالی ندارد.
شمارش درشتمغذیها و پیروی از یک برنامه درشتمغذی مشخص برای اکثر افراد ضروری نیست – به جز ورزشکاران، افرادی که به دنبال ترکیب بدنی خاصی هستند و کسانی که به دلایل پزشکی نیاز به افزایش عضله یا چربی دارند.
علاوه بر این، شمارش درشتمغذیها و وسواس در مورد ماندن در یک محدوده درشتمغذی خاص ممکن است منجر به تثبیت ناسالم با غذا و کالری یا ایجاد تمایلات غذایی نامنظم شود.
توجه به این نکته مهم است که برخی افراد ممکن است با رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب و پروتئین – یا کم چرب و پر کربوهیدرات – رشد کنند. با این حال، حتی در این رژیمها، شمارش درشتمغذیها معمولاً ضروری نیست.
به عنوان مثال، اگر با یک رژیم کم کربوهیدرات احساس بهترین حالت را داری، صرفاً انتخاب غذاهای کم کربوهیدرات مانند سبزیجات غیرنشاستهای، پروتئینها و چربیها بیشتر از غذاهای پر کربوهیدرات معمولاً کافی خواهد بود.
غذاهای بسیار فرآوریشده
یکی از بهترین راهها برای بهبود رژیم غذایی تو، کاهش مصرف غذاهای فوقفرآوریشده است.
لازم نیست به طور کامل از غذاهای فرآوریشده اجتناب کنی. بسیاری از غذاهای سالم مانند آجیل پوستکنده، لوبیا کنسرو شده و میوهها و سبزیجات یخزده به نوعی فرآوری شدهاند.
در مقابل، محصولات بسیار فرآوریشده مانند نوشابه، محصولات پختهشده تولید انبوه، آب نبات، غلات شیرین و برخی از غذاهای میانوعده بستهبندیشده، حاوی مقدار کمی از مواد غذایی کامل هستند.
این اقلام معمولاً حاوی موادی مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا، روغنهای هیدروژنه و شیرینکنندههای مصنوعی هستند.
تحقیقات، رژیمهای غذایی سرشار از غذاهای فوقفرآوریشده را با خطر بیشتر افسردگی، بیماری قلبی، چاقی و بسیاری از عوارض دیگر مرتبط میدانند.
از سوی دیگر، رژیمهای غذایی کم این غذاها و سرشار از غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی، اثر معکوس دارند و در برابر بیماری محافظت میکنند، طول عمر را افزایش میدهند و سلامت جسمی و روانی کلی را ارتقا میدهند.
بنابراین، بهتر است غذاهای غنی از مواد مغذی، به ویژه سبزیجات و میوهها را در اولویت قرار دهی.
خلاصه: انواع غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجان، و مراقب باش که اقلام بسیار فرآوریشده را محدود کنی.
مطالعه پیشنهادی: ۲۰ افسانه و دروغ بزرگ تغذیهای که رد شدهاند
آیا باید برای سلامت مطلوب، مصرف برخی غذاها و نوشیدنیها را کاهش دهی؟
در یک رژیم غذایی سالم، بهتر است برخی غذاها را محدود کنی.
دههها تحقیق علمی، غذاهای فوقفرآوریشده را با پیامدهای منفی سلامتی، از جمله افزایش خطر بیماری و مرگ زودرس مرتبط میدانند.
کاهش مصرف نوشابه، گوشتهای فرآوریشده، آب نبات، بستنی، غذاهای سرخشده، فست فود و میانوعدههای بستهبندیشده و بسیار فرآوریشده، راهی هوشمندانه برای بهبود سلامتی و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماریها است.
با این حال، لازم نیست همیشه به طور کامل از این غذاها اجتناب کنی.
در عوض، سعی کن غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات، میوهها، آجیل، دانهها، حبوبات و ماهی را در اولویت قرار دهی و غذاها و نوشیدنیهای بسیار فرآوریشده را برای مناسبتهای خاص نگه داری.
غذاهایی مانند بستنی و آب نبات میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشند، اما نباید بخش قابل توجهی از کالری دریافتی تو را تشکیل دهند.
خلاصه: باید مصرف غذاها و نوشیدنیهای فوقفرآوریشده مانند آب نبات، نوشابه و غلات شیرین را محدود کنی، اما این به معنای حذف کامل این اقلام از رژیم غذایی تو نیست.
چگونه تغذیه سالم را برای خودت عملی کنی
غذا یکی از قطعات پازل زندگی روزمره توست. بین رفت و آمد، کار، تعهدات خانوادگی یا اجتماعی، کارهای روزمره و بسیاری از عوامل روزانه دیگر، غذا ممکن است آخرین مورد در لیست نگرانیهای تو باشد.
اولین قدم برای پیروی از یک رژیم غذایی سالمتر این است که غذا را یکی از اولویتهای خود قرار دهی.
این به این معنی نیست که باید ساعتها وقت صرف آمادهسازی غذا یا پختن غذاهای پیچیده کنی، اما نیاز به کمی فکر و تلاش دارد، به خصوص اگر سبک زندگی بسیار پرمشغلهای داشته باشی.
به عنوان مثال، رفتن به فروشگاه مواد غذایی یک یا دو بار در هفته به تو کمک میکند تا انتخابهای سالمی در یخچال و انباری خود داشته باشی. به نوبه خود، یک آشپزخانه مجهز، انتخاب وعدههای غذایی و میانوعدههای سالم را بسیار آسانتر میکند.
هنگام خرید مواد غذایی، این موارد را ذخیره کن:
- میوهها و سبزیجات تازه و یخزده
- منابع پروتئین مانند مرغ، تخم مرغ، ماهی و توفو
- منابع کربوهیدرات عمده مانند لوبیا کنسرو شده و غلات کامل
- سبزیجات نشاستهای مانند سیبزمینی سفید، سیبزمینی شیرین و کدو حلوایی
- منابع چربی مانند آووکادو، روغن زیتون و ماست پرچرب
- مواد میانوعده مغذی و ساده مانند آجیل، دانهها، کره آجیل، حمص، زیتون و میوه خشک
اگر در زمان غذا خوردن هیچ ایدهای نداری، آن را ساده نگه دار و به سه چیز فکر کن:
- پروتئین: تخم مرغ، مرغ، ماهی یا یک گزینه گیاهی مانند توفو
- چربی: روغن زیتون، آجیل، دانهها، کره آجیل، آووکادو، پنیر یا ماست پرچرب
- کربوهیدراتهای غنی از فیبر: گزینههای نشاستهای مانند سیبزمینی شیرین، جو دوسر، برخی میوهها و حبوبات – یا منابع فیبر کم کربوهیدرات مانند مارچوبه، کلم بروکلی، گل کلم و توتها
به عنوان مثال، صبحانه میتواند املت اسفناج و تخم مرغ با آووکادو و توت باشد، ناهار یک سیبزمینی شیرین پر شده با سبزیجات، لوبیا و مرغ ریشریش شده، و شام یک فیله ماهی سالمون یا توفوی پخته شده با کلم بروکلی تفت داده شده و برنج قهوهای.
اگر به آشپزی یا خرید مواد غذایی عادت نداری، روی یک وعده غذایی تمرکز کن. به فروشگاه مواد غذایی برو و مواد لازم برای چند وعده صبحانه یا شام را برای هفته بخر. هنگامی که این کار به عادت تبدیل شد، وعدههای غذایی بیشتری را اضافه کن تا اکثر وعدههای غذایی تو در خانه تهیه شوند.
ایجاد یک رابطه سالم با غذا ممکن است زمان ببرد
اگر رابطه خوبی با غذا نداری، تنها نیستی.
بسیاری از افراد تمایلات غذایی نامنظم یا اختلالات خوردن دارند. اگر نگران هستی که یکی از این شرایط را داری، دریافت کمک مناسب بسیار مهم است.
برای ایجاد یک رابطه سالم با غذا، باید ابزارهای مناسب را داشته باشی.
همکاری با یک تیم مراقبتهای بهداشتی، مانند یک متخصص تغذیه و روانشناس متخصص در اختلالات خوردن، بهترین راه برای شروع ترمیم رابطه تو با غذا است.
محدودیتهای غذایی، رژیمهای غذایی مد روز و تصورات خودسرانه مانند “بازگشت به مسیر” کمکی نمیکنند و ممکن است مضر باشند. کار بر روی رابطه تو با غذا ممکن است زمان ببرد، اما برای سلامت جسمی و روانی تو ضروری است.
مطالعه پیشنهادی: ۲۰ بهترین راه برای کاهش وزن بعد از ۵۰ سالگی | نکات موثر
نکاتی برای تغذیه سالم در دنیای واقعی
در اینجا چند نکته واقعبینانه برای شروع تغذیه سالم آورده شده است:
- غذاهای گیاهی را در اولویت قرار بده. غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوهها، حبوبات و آجیل باید بخش عمده رژیم غذایی تو را تشکیل دهند. سعی کن این غذاها، به ویژه سبزیجات و میوهها را در هر وعده غذایی و میانوعده بگنجانی.
- در خانه آشپزی کن. پختن غذا در خانه به تنوع رژیم غذایی تو کمک میکند. اگر به غذاهای بیرونبر یا رستورانی عادت داری، سعی کن برای شروع فقط یک یا دو وعده غذایی در هفته آشپزی کنی.
- به طور منظم مواد غذایی بخر. اگر آشپزخانه تو با غذاهای سالم پر شده باشد، احتمال بیشتری دارد که وعدههای غذایی و میانوعدههای سالم تهیه کنی. یک یا دو بار در هفته به خرید مواد غذایی برو تا مواد مغذی را در دسترس داشته باشی.
- درک کن که رژیم غذایی تو کامل نخواهد بود. پیشرفت – نه کمال – کلید است. خودت را در جایی که هستی بپذیر. اگر در حال حاضر هر شب بیرون غذا میخوری، پختن یک وعده غذایی خانگی و پر از سبزیجات در هفته پیشرفت قابل توجهی است.
- “روزهای تقلب” قابل قبول نیستند. اگر رژیم غذایی فعلی تو شامل “روزهای تقلب” یا “وعدههای تقلب” است، این نشانهای است که رژیم غذایی تو نامتعادل است. هنگامی که یاد گرفتی همه غذاها میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند، نیازی به تقلب نیست.
- نوشیدنیهای شیرینشده با شکر را حذف کن. نوشیدنیهای شیرین مانند نوشابه، نوشیدنیهای انرژیزا و قهوههای شیرینشده را تا حد امکان محدود کن. مصرف منظم نوشیدنیهای شیرین ممکن است به سلامتی تو آسیب برساند.
- غذاهای سیرکننده را انتخاب کن. وقتی گرسنه هستی، هدف تو باید خوردن غذاهای سیرکننده و مغذی باشد، نه خوردن کمترین کالری ممکن. وعدههای غذایی و میانوعدههای غنی از پروتئین و فیبر را انتخاب کن که مطمئناً تو را سیر میکنند.
- غذاهای کامل بخور. یک الگوی غذایی سالم باید عمدتاً از غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوهها، حبوبات، آجیل، دانهها، غلات کامل و منابع پروتئین مانند تخم مرغ و ماهی تشکیل شده باشد.
- هوشمندانه آب بنوش. هیدراته ماندن بخشی از تغذیه سالم است و آب بهترین راه برای هیدراته ماندن است. اگر به نوشیدن آب عادت نداری، یک بطری آب قابل استفاده مجدد بخر و برای طعمدار کردن آن، تکههای میوه یا کمی آبلیمو اضافه کن.
- از چیزهایی که دوست نداری پرهیز کن. اگر غذای خاصی را چندین بار امتحان کردهای و دوست نداری، آن را نخور. به جای آن، غذاهای سالم زیادی برای انتخاب وجود دارد. خودت را مجبور به خوردن چیزی نکن فقط به این دلیل که سالم محسوب میشود.
این نکات میتوانند به تو کمک کنند تا به سمت یک رژیم غذایی سالمتر حرکت کنی.
همچنین میتوانی با یک متخصص تغذیه مشورت کنی، به خصوص اگر مطمئن نیستی که چگونه رژیم غذایی خود را بهبود بخشی. یک متخصص تغذیه میتواند به تو کمک کند تا یک برنامه غذایی پایدار و مغذی را که متناسب با نیازها و برنامه تو باشد، توسعه دهی.
خلاصه: نکاتی مانند آشپزی در خانه، خرید مواد غذایی، خوردن مقدار زیادی غذاهای گیاهی، انتخاب وعدههای غذایی و میانوعدههای سیرکننده و احترام به چیزهایی که دوست نداری، میتوانند به تو در ایجاد و حفظ یک الگوی غذایی سالم کمک کنند.
مطالعه پیشنهادی: ۲۳ تصمیم سالم برای سال نو که میتوانی به آنها پایبند باشی
خلاصه
اگر به تغذیه سالم علاقهمند هستی، ایجاد چند تغییر کوچک میتواند تو را در مسیر درست قرار دهد.
اگرچه تغذیه سالم ممکن است برای هر کسی کمی متفاوت به نظر برسد، رژیمهای غذایی متعادل معمولاً سرشار از غذاهای غنی از مواد مغذی، کم غذاهای بسیار فرآوریشده و شامل وعدههای غذایی و میانوعدههای سیرکننده هستند.
این راهنما ممکن است به کسانی که در ابتدای سفر تغذیه سالم هستند کمک کند – و به عنوان یک یادآوری برای کسانی که اصول تغذیه را میدانند اما میخواهند عمیقتر شوند، عمل کند.
اگر به مشاوره غذایی دقیق و فردی نیاز داری، با یک متخصص تغذیه باتجربه مشورت کن.
