چگونه سریع و سالم وزن اضافه کنیم

تقریباً ۶۶ درصد از افراد در ایالات متحده در دسته افراد دارای اضافه وزن یا چاق قرار می‌گیرند.

در مقابل، تعداد قابل توجهی با چالش لاغری بیش از حد روبرو هستند.

چنین وضعیتی نگران‌کننده است، زیرا لاغری بیش از حد می‌تواند پیامدهای سلامتی مشابه چاقی داشته باشد.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

علاوه بر این، افراد زیادی، حتی اگر به طور قطعی کم‌وزن نباشند، قصد دارند توده عضلانی بسازند.

صرف نظر از اینکه از نظر پزشکی کم‌وزن هستی یا فقط قصد داری عضله بسازی، دستورالعمل‌های اساسی ثابت می‌مانند.

این مقاله را برای یک رویکرد ساده برای افزایش وزن موثر و سالم بررسی کن.

کم‌وزنی به چه معناست؟

کم‌وزنی به داشتن شاخص توده بدنی (BMI) کمتر از ۱۸.۵ تعریف می‌شود. تخمین زده می‌شود که این مقدار کمتر از توده بدنی مورد نیاز برای حفظ سلامت مطلوب است.

در مقابل، بالای ۲۵ اضافه وزن و بالای ۳۰ چاقی محسوب می‌شود.

از این ماشین حساب استفاده کن تا ببینی در کجای مقیاس BMI قرار می‌گیری و برای افزایش وزن باید چند کالری بخوری.

با این حال، به خاطر داشته باش که مقیاس BMI مشکلات زیادی دارد، زیرا فقط وزن و قد را در نظر می‌گیرد. این مقیاس توده عضلانی را در نظر نمی‌گیرد.

برخی افراد به طور طبیعی بسیار لاغر هستند اما همچنان سالم‌اند. کم‌وزن بودن طبق این مقیاس لزوماً به این معنی نیست که مشکل سلامتی داری.

کم‌وزنی در بین دختران و زنان، در مقایسه با مردان، حدود ۲ تا ۳ برابر شایع‌تر است. در ایالات متحده، ۱ درصد از مردان و ۲.۴ درصد از زنان ۲۰ سال و بالاتر کم‌وزن هستند.

خلاصه: کم‌وزنی به داشتن شاخص توده بدنی (BMI) کمتر از ۱۸.۵ تعریف می‌شود. این وضعیت در زنان و دختران بسیار شایع‌تر است.

مطالعه پیشنهادی: چگونه پروتئین به تو در کاهش وزن طبیعی کمک می‌کند | نکات کاهش وزن

پیامدهای سلامتی کم‌وزنی چیست؟

چاقی در حال حاضر یکی از بزرگترین مشکلات سلامتی جهان است.

با این حال، کم‌وزنی ممکن است به همان اندازه برای سلامتی تو بد باشد. طبق یک مطالعه، کم‌وزنی با ۱۴۰ درصد افزایش خطر مرگ زودرس در مردان و ۱۰۰ درصد در زنان مرتبط بود ¹.

در مقایسه، چاقی با ۵۰ درصد افزایش خطر مرگ زودرس مرتبط بود ¹، که نشان می‌دهد کم‌وزنی ممکن است حتی برای سلامتی تو بدتر باشد.

مطالعه دیگری افزایش خطر مرگ زودرس را در مردان کم‌وزن، اما نه زنان، نشان داد ²، که نشان می‌دهد کم‌وزنی ممکن است برای مردان بدتر باشد.

کم‌وزنی همچنین می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی تو را مختل کند، خطر عفونت‌ها را افزایش دهد، منجر به پوکی استخوان و شکستگی شود و مشکلات باروری ایجاد کند ³.

علاوه بر این، افراد کم‌وزن بسیار بیشتر در معرض ابتلا به سارکوپنی (تحلیل عضلانی مرتبط با افزایش سن) هستند و ممکن است در معرض خطر بیشتری برای زوال عقل باشند ⁴.

خلاصه: کم‌وزنی می‌تواند به همان اندازه چاقی ناسالم باشد – اگر نگوییم بیشتر. افراد کم‌وزن در معرض خطر پوکی استخوان، عفونت‌ها، مشکلات باروری و مرگ زودرس هستند.

علل کم‌وزنی

چندین بیماری می‌توانند باعث کاهش وزن ناسالم شوند، از جمله:

• اختلالات خوردن: این شامل بی‌اشتهایی عصبی، یک اختلال روانی جدی است.
• مشکلات تیروئید: داشتن تیروئید پرکار (پرکاری تیروئید) می‌تواند متابولیسم را افزایش داده و باعث کاهش وزن ناسالم شود.
• بیماری سلیاک: شدیدترین شکل عدم تحمل گلوتن. اکثر افراد مبتلا به بیماری سلیاک نمی‌دانند که به آن مبتلا هستند.
• دیابت: داشتن دیابت کنترل نشده (عمدتاً نوع ۱) می‌تواند منجر به کاهش وزن شدید شود.
• سرطان: تومورهای سرطانی اغلب مقادیر زیادی کالری می‌سوزانند و می‌توانند باعث کاهش وزن زیاد در فرد شوند.
• عفونت‌ها: برخی عفونت‌ها می‌توانند باعث کم‌وزنی شدید در فرد شوند. این شامل انگل‌ها، سل و HIV/AIDS است.

اگر کم‌وزن هستی، ممکن است بخواهی به پزشک مراجعه کنی تا هرگونه بیماری جدی را رد کند.

این امر به ویژه اگر اخیراً بدون تلاش زیاد شروع به کاهش وزن زیادی کرده‌ای، مهم است.

خلاصه: چندین بیماری می‌توانند باعث کاهش وزن ناسالم شوند. اگر کم‌وزن هستی، برای رد یک مشکل جدی سلامتی به پزشک مراجعه کن.

مطالعه پیشنهادی: چقدر طول می‌کشد تا وزن اضافه کنی؟ نکات و زمان‌بندی

چگونه به روشی سالم وزن اضافه کنیم

اگر می‌خواهی وزن اضافه کنی، بسیار مهم است که این کار را به درستی انجام دهی.

پرخوری با نوشابه و دونات ممکن است به تو کمک کند وزن اضافه کنی، اما در عین حال می‌تواند سلامت تو را از بین ببرد.

اگر کم‌وزن هستی، می‌خواهی مقدار متعادلی از توده عضلانی و چربی زیر پوستی به دست آوری، نه مقدار زیادی چربی شکمی ناسالم.

افراد زیادی با وزن طبیعی وجود دارند که به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی که اغلب با چاقی مرتبط هستند، مبتلا می‌شوند.

بنابراین، ضروری است که غذاهای سالم بخوری و یک سبک زندگی سالم کلی داشته باشی.

فصل بعدی به چندین روش موثر برای افزایش وزن سریع، بدون از بین بردن سلامتی تو در همان زمان، می‌پردازد.

خلاصه: هنگام تلاش برای افزایش وزن، اولویت دادن به مصرف غذاهای مغذی بسیار مهم است.

بیشتر از آنچه بدنت می‌سوزاند کالری بخور

مهمترین کاری که می‌توانی برای افزایش وزن انجام دهی، ایجاد یک مازاد کالری است، به این معنی که بیشتر از آنچه بدنت نیاز دارد کالری بخوری.

می‌توانی نیازهای کالری خود را با استفاده از این ماشین حساب کالری تعیین کنی.

اگر می‌خواهی به آرامی و پیوسته وزن اضافه کنی، روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از آنچه طبق ماشین حساب می‌سوزانی، هدف قرار بده.

اگر می‌خواهی سریع وزن اضافه کنی، حدود ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر از سطح نگهداری خود را هدف قرار بده.

به خاطر داشته باش که ماشین حساب‌های کالری فقط تخمین‌هایی را ارائه می‌دهند. نیازهای تو ممکن است روزانه چند صد کالری بیشتر یا کمتر متفاوت باشد.

نیازی نیست برای بقیه عمرت کالری بشماری، اما انجام این کار برای چند روز یا هفته اول کمک می‌کند تا حس کنی چقدر کالری می‌خوری.

خلاصه: برای افزایش وزن باید بیشتر از آنچه بدنت می‌سوزاند کالری بخوری. برای افزایش وزن آهسته، روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از سطح نگهداری خود را هدف قرار بده یا اگر می‌خواهی سریع وزن اضافه کنی، ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری.

پروتئین فراوان بخور

مهمترین ماده مغذی برای افزایش وزن سالم، پروتئین است.

عضله از پروتئین ساخته شده است و بدون آن بیشتر کالری‌های اضافی ممکن است به عنوان چربی بدن ذخیره شوند.

مطالعات نشان می‌دهند که در طول دوره‌های پرخوری، یک رژیم غذایی پر پروتئین باعث می‌شود بسیاری از کالری‌های اضافی به عضله تبدیل شوند ⁵.

با این حال، به خاطر داشته باش که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. همچنین بسیار سیرکننده است، که ممکن است گرسنگی و اشتهای تو را به طور قابل توجهی کاهش دهد و دریافت کالری کافی را دشوارتر کند.

اگر سعی می‌کنی وزن اضافه کنی، ۰.۷ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن (۱.۵ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم) را هدف قرار بده. حتی اگر کالری دریافتی تو بسیار بالا باشد، می‌توانی از این مقدار نیز فراتر بروی.

غذاهای پر پروتئین شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، بسیاری از محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و غیره هستند. مکمل‌های پروتئینی مانند پروتئین وی نیز می‌توانند مفید باشند اگر در دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود مشکل داری.

خلاصه: پروتئین بلوک‌های سازنده عضلات تو را تشکیل می‌دهد. مصرف پروتئین کافی برای افزایش وزن عضلانی به جای فقط چربی لازم است.

مطالعه پیشنهادی: ۱۵ دلیل اصلی که در رژیم کم‌کربوهیدرات وزن کم نمی‌کنی

کربوهیدرات و چربی بخور و حداقل ۳ بار در روز غذا بخور

بسیاری از افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن، کربوهیدرات یا چربی را محدود می‌کنند.

این یک ایده بد است اگر هدف تو افزایش وزن باشد، زیرا دریافت کالری کافی را دشوارتر می‌کند.

اگر افزایش وزن برای تو اولویت دارد، مقدار زیادی غذاهای پر کربوهیدرات و پر چرب بخور. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات بخوری.

روزه داری متناوب نیز ایده بدی است. این برای کاهش وزن و بهبود سلامتی مفید است اما می‌تواند دریافت کالری کافی برای افزایش وزن را بسیار دشوارتر کند.

مطمئن شو که حداقل سه وعده غذایی در روز می‌خوری و سعی کن هر زمان که ممکن است میان وعده‌های پر انرژی اضافه کنی.

خلاصه: برای افزایش وزن، حداقل سه وعده غذایی در روز بخور و مطمئن شو که مقدار زیادی چربی، کربوهیدرات و پروتئین را در آن بگنجانی.

غذاهای پر انرژی بخور و از سس‌ها، ادویه‌ها و چاشنی‌ها استفاده کن

باز هم، بسیار مهم است که عمدتاً غذاهای کامل و تک ماده‌ای بخوری.

مشکل این است که این غذاها تمایل دارند بیشتر از غذاهای فرآوری شده سیرکننده باشند، که دریافت کالری کافی را دشوارتر می‌کند.

استفاده از مقدار زیادی ادویه، سس و چاشنی می‌تواند در این زمینه کمک کند. هرچه غذای تو خوشمزه‌تر باشد، خوردن مقدار زیادی از آن آسان‌تر است.

همچنین، سعی کن تا حد امکان بر غذاهای پر انرژی تاکید کنی. اینها غذاهایی هستند که کالری زیادی نسبت به وزن خود دارند.

در اینجا چند غذای پر انرژی که برای افزایش وزن عالی هستند آورده شده است:

• آجیل: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، بادام زمینی و غیره.
• میوه‌های خشک: کشمش، خرما، آلو خشک و غیره.
• لبنیات پر چرب: شیر کامل، ماست پر چرب، پنیر، خامه.
• چربی‌ها و روغن‌ها: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو.
• غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه‌ای.
• گوشت: مرغ، گوشت گاو، گوشت خوک، بره و غیره. برش‌های چرب‌تر را انتخاب کن.
• غده‌ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و سیب زمینی ترشی.
• شکلات تلخ، آووکادو، کره بادام زمینی، شیر نارگیل، گرانولا و مخلوط‌های آجیل و میوه خشک.

بسیاری از این غذاها بسیار سیرکننده هستند و گاهی اوقات ممکن است مجبور شوی خودت را مجبور به ادامه خوردن کنی حتی اگر احساس سیری می‌کنی.

اگر افزایش وزن برای تو اولویت دارد، ممکن است ایده خوبی باشد که از خوردن مقدار زیادی سبزیجات خودداری کنی. این کار به سادگی فضای کمتری برای غذاهای پر انرژی باقی می‌گذارد.

خوردن میوه کامل خوب است، اما سعی کن بر میوه‌هایی که نیاز به جویدن زیاد ندارند، مانند موز، تاکید کنی.

اگر به پیشنهادات بیشتری نیاز داری، این مقاله را بخوان:

خلاصه: می‌توانی سس‌ها، ادویه‌ها و چاشنی‌ها را به غذاهای خود اضافه کنی تا خوردن آنها آسان‌تر شود. رژیم غذایی خود را تا حد امکان بر غذاهای پر انرژی بنا کن.

مطالعه پیشنهادی: آیا وزنه‌برداری به کاهش وزن زنان کمک می‌کند؟ فواید و نکات

وزنه‌های سنگین بلند کن و قدرت خود را بهبود ببخش

برای اطمینان از اینکه کالری‌های اضافی به جای سلول‌های چربی تو، به عضلات تو می‌روند، بلند کردن وزنه بسیار مهم است.

به باشگاه برو و ۲ تا ۴ بار در هفته وزنه بلند کن. سنگین بلند کن و سعی کن وزنه‌ها و حجم را به مرور زمان افزایش دهی.

اگر کاملاً بی‌تناسب هستی یا تازه شروع به تمرین کرده‌ای، برای شروع یک مربی شخصی واجد شرایط استخدام کن.

همچنین ممکن است بخواهی در صورت داشتن مشکلات اسکلتی یا هرگونه مشکل پزشکی با پزشک مشورت کنی.

احتمالاً بهتر است فعلاً در مورد کاردیو زیاده‌روی نکنی – عمدتاً بر وزنه‌ها تمرکز کن.

انجام مقداری کاردیو برای بهبود تناسب اندام و سلامتی خوب است، اما آنقدر زیاد انجام نده که تمام کالری‌های اضافی را که می‌خوری بسوزانی.

خلاصه: بلند کردن وزنه‌های سنگین و بهبود قدرت تو بسیار مهم است. این به تو کمک می‌کند تا به جای فقط چربی، توده عضلانی به دست آوری.

مطالعه پیشنهادی: کسری کالری چیه و چقدرش برای کاهش وزن سالمه؟

۱۰ نکته دیگر برای افزایش وزن

برای به حداکثر رساندن افزایش وزن، هم مصرف رژیم غذایی پر کالری و هم انجام تمرینات قدرتی شدید بسیار مهم است.

با این حال، تاکتیک‌های دیگری نیز برای تسریع افزایش وزن وجود دارد.

برای این منظور، در اینجا ۱۰ توصیه دیگر برای افزایش وزن آورده شده است:

1. از نوشیدن آب قبل از غذا خودداری کن، زیرا این کار می‌تواند معده تو را پر کند و مصرف کالری کافی را دشوارتر کند.
2. سعی کن در طول روز بیشتر غذا بخوری، یک وعده غذایی یا میان وعده اضافی را هر زمان که ممکن است، حتی قبل از خواب، اضافه کن.
3. به جای آب، شیر کامل بنوش، زیرا راه آسانی برای دریافت پروتئین و کالری با کیفیت بالا است.
4. اگر واقعاً مشکل داری، شیک‌های افزایش وزن را امتحان کن که سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و کالری هستند.
5. در صورت امکان، بشقاب‌های بزرگتر را انتخاب کن، زیرا تحقیقات نشان می‌دهد که بشقاب‌های کوچکتر می‌توانند منجر به مصرف کمتر غذا شوند.
6. به قهوه خود خامه اضافه کن تا به افزایش کالری دریافتی تو کمک کند.
7. مصرف کراتین را در نظر بگیر، یک مکمل عضله‌ساز که می‌تواند به تو کمک کند چند پوند وزن عضلانی به دست آوری.
8. خواب با کیفیت را در اولویت قرار بده، زیرا برای رشد عضلات ضروری است.
9. هنگام غذا خوردن، ابتدا با غذاهای پر کالری و غنی از پروتئین شروع کن و سبزیجات را برای آخر بگذار.
10. سیگار را ترک کن، زیرا سیگاری‌ها معمولاً کمتر از غیرسیگاری‌ها وزن دارند و ترک سیگار اغلب منجر به افزایش وزن می‌شود.

خلاصه: کارهای دیگری نیز وجود دارد که می‌توانی برای افزایش وزن حتی سریع‌تر انجام دهی. اینها شامل نوشیدن شیر، استفاده از شیک‌های افزایش وزن، اضافه کردن خامه به قهوه و بیشتر غذا خوردن است.

افزایش وزن می‌تواند دشوار باشد، اما ثبات کلید موفقیت بلندمدت است

افزایش وزن می‌تواند برای بسیاری از افراد به دلیل نقطه تنظیم طبیعی بدنشان یک کار چالش برانگیز باشد.

این نقطه تنظیم وزنی است که بدن تو در آن راحت‌ترین حالت را دارد و هر تلاشی برای افزایش یا کاهش آن با مقاومت روبرو می‌شود.

بدن تو سطح گرسنگی و میزان متابولیسم را برای حفظ این نقطه تنظیم می‌کند، که افزایش یا کاهش وزن را دشوار می‌کند. هنگامی که کالری بیشتری مصرف می‌کنی و وزن اضافه می‌کنی، بدن تو با کاهش اشتها و افزایش متابولیسم پاسخ می‌دهد، که توسط مغز و هورمون‌هایی مانند لپتین کنترل می‌شود. بنابراین، ضروری است که در تلاش‌های خود برای تغییر وزن صبور و ثابت قدم باشی.

این یک ماراتن است، نه یک دوی سرعت، و ممکن است زمان قابل توجهی طول بکشد، و در برخی موارد، ممکن است مجبور شوی خودت را مجبور به خوردن کنی حتی با وجود احساس سیری.