کتوز یک فرآیند متابولیک طبیعی است که فواید سلامتی متعددی دارد.
در طول کتوز تغذیهای، بدن تو چربی را به ترکیباتی به نام کتون تبدیل میکند و شروع به استفاده از آنها به عنوان منبع اصلی انرژی خود میکند. کتونها به عنوان اجسام کتونی نیز شناخته میشوند.
مطالعات نشان دادهاند که رژیمهای غذایی که کتوز را ترویج میکنند، برای کاهش وزن بسیار مفید هستند، تا حدی به دلیل اثرات سرکوبکننده اشتها.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدتحقیقات همچنین نشان میدهد که کتوز ممکن است برای دیابت نوع ۲ و اختلالات عصبی، در میان سایر شرایط، مفید باشد.
با این حال، رسیدن به وضعیت کتوز نیاز به کمی تلاش و برنامهریزی دارد. این فقط به سادگی قطع کربوهیدراتها نیست.
در اینجا ۷ نکته موثر برای ورود به کتوز آورده شده است.
۱. مصرف کربوهیدرات خود را به حداقل برسان
مصرف یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم، مهمترین عامل در رسیدن به کتوز است.
سلولهای تو معمولاً از گلوکز یا قند به عنوان منبع اصلی سوخت خود استفاده میکنند. با این حال، بیشتر سلولهای تو میتوانند از منابع سوخت دیگری از جمله اسیدهای چرب و کتونها نیز استفاده کنند.
بدن تو گلوکز را به شکل گلیکوژن در کبد و ماهیچههایت ذخیره میکند.
هنگامی که مصرف کربوهیدرات تو بسیار کم است، ذخایر گلیکوژن کاهش مییابد و سطح هورمون انسولین پایین میآید. این باعث میشود اسیدهای چرب از ذخایر چربی در بدن تو آزاد شوند.
کبد تو برخی از این اسیدهای چرب را به کتونها تبدیل میکند: استون، استواستات و بتا-هیدروکسیبوتیرات. این کتونها میتوانند توسط بخشهایی از مغز تو به عنوان سوخت استفاده شوند.
میزان محدودیت کربوهیدرات مورد نیاز برای القای کتوز در افراد متفاوت است و میتواند تحت تأثیر عواملی مانند انواع ورزشی که انجام میدهی قرار گیرد.
برخی افراد باید مصرف کربوهیدرات خالص خود را به ۲۰ گرم در روز محدود کنند، در حالی که برخی دیگر میتوانند با مصرف دو برابر این مقدار یا بیشتر به کتوز برسند.
به همین دلیل، مرحله القای رژیم اتکینز ایجاب میکند که کربوهیدراتها به ۲۰ گرم یا کمتر در روز به مدت ۲ هفته محدود شوند تا اطمینان حاصل شود که کتوز به دست میآید.
پس از این مرحله، مقادیر کمی کربوهیدرات را میتوان به تدریج به رژیم غذایی تو اضافه کرد، تا زمانی که کتوز حفظ شود.
هر فرد بسته به تعداد کل کالریهایی که میخورد و سطح فعالیت روزانه خود، به طور بالقوه محدودیت مصرف کربوهیدرات متفاوتی برای رسیدن و حفظ کتوز خواهد داشت. به طور کلی، مصرف ۵ تا ۱۰ درصد از کل کالریها از کربوهیدراتها کتوز را تولید میکند.
در یک مطالعه، به بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع ۲ اجازه داده شد روزانه ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات قابل هضم مصرف کنند، بسته به تعداد گرمی که به آنها اجازه میداد سطح کتون خون را در محدوده هدف خاصی حفظ کنند.
این محدودههای کربوهیدرات و کتون برای افرادی که میخواهند برای کاهش وزن، کنترل سطح قند خون یا کاهش عوامل خطر بیماری قلبی وارد کتوز شوند، توصیه میشود.
رژیمهای کتوژنیک که برای مدیریت صرع و به عنوان یک درمان آزمایشی سرطان استفاده میشوند، ممکن است کربوهیدراتها را به تنها ۲ تا ۵ درصد از کل کالریها محدود کنند.
با این حال، هر کسی که از این رژیم برای اهداف درمانی استفاده میکند، باید این کار را فقط تحت نظارت یک متخصص پزشکی انجام دهد.
خلاصه: محدود کردن مصرف کربوهیدرات به ۲۰ تا ۵۰ گرم خالص در روز، سطح قند خون و انسولین تو را کاهش میدهد و منجر به آزاد شدن اسیدهای چرب ذخیره شده میشود که کبد تو آنها را به کتون تبدیل میکند.
۲. روغن نارگیل را در رژیم غذایی خود بگنجان
مصرف روغن نارگیل میتواند به تو در رسیدن به کتوز کمک کند.
این روغن حاوی چربیهایی به نام تریگلیسیریدهای با زنجیره متوسط (MCTs) است.
برخلاف اکثر چربیها، MCTs به سرعت جذب شده و مستقیماً به کبد منتقل میشوند، جایی که میتوانند بلافاصله برای انرژی استفاده شوند یا به کتون تبدیل شوند.
پیشنهاد شده است که مصرف روغن نارگیل ممکن است یکی از بهترین راهها برای افزایش سطح کتون در افراد مبتلا به بیماری آلزایمر و سایر اختلالات سیستم عصبی باشد.
اگرچه روغن نارگیل حاوی چهار نوع MCT است، حدود ۵۰ درصد چربی آن از نوعی به نام اسید لوریک میآید.
برخی تحقیقات نشان میدهد که منابع چربی با درصد بالاتری از اسید لوریک ممکن است سطح کتوز پایدارتری را تولید کنند. این به این دلیل است که متابولیسم آن کندتر از سایر MCTs است.
MCTs برای القای کتوز در کودکانی که صرع دارند، استفاده شده است. در یک رژیم غذایی با MCT بالا، کتوز بدون محدود کردن کربوهیدراتها به شدت رژیم کتوژنیک کلاسیک رخ میدهد.
چندین مطالعه نشان دادهاند که یک رژیم غذایی با MCT بالا که حدود ۲۰ درصد کالری آن از کربوهیدراتها است، اثراتی مشابه رژیم کتوژنیک کلاسیک تولید میکند. رژیم کتوژنیک کلاسیک کمتر از ۵ درصد کالری از کربوهیدراتها را فراهم میکند.
هنگام افزودن روغن نارگیل به رژیم غذایی خود، بهتر است این کار را به آرامی انجام دهی تا عوارض جانبی گوارشی مانند گرفتگی معده یا اسهال را به حداقل برسانی.
برای خرید روغن نارگیل به صورت آنلاین اقدام کن.
خلاصه: مصرف روغن نارگیل تریگلیسیریدهای با زنجیره متوسط (MCTs) را به بدن تو میرساند که به سرعت جذب شده و توسط کبد تو به کتون تبدیل میشوند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ علامت و نشانه که نشان میدهد تو در کتوز هستی
۳. فعالیت بدنی خود را افزایش بده
تعداد فزایندهای از مطالعات نشان دادهاند که قرار گرفتن در کتوز ممکن است برای برخی از انواع عملکرد ورزشی مفید باشد.
علاوه بر این، فعالتر بودن میتواند به تو در ورود به کتوز کمک کند.
هنگامی که ورزش میکنی، ذخایر گلیکوژن بدن تو تخلیه میشود. این ذخایر معمولاً با مصرف کربوهیدراتها که به گلوکز تجزیه میشوند، دوباره پر میشوند. گلوکزی که بلافاصله مورد نیاز نیست، به عنوان گلیکوژن ذخیره میشود.
با این حال، اگر مصرف کربوهیدرات به حداقل برسد، ذخایر گلیکوژن پایین میماند. در پاسخ، کبد تو تولید کتونها را افزایش میدهد، که میتوانند به عنوان یک منبع سوخت جایگزین برای ماهیچههای تو استفاده شوند.
نشان داده شده است که ورزش در حالت ناشتا، سطح کتون را افزایش میدهد.
در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۰۹، ۹ زن یائسه قبل یا بعد از غذا ورزش کردند. سطح کتون خون آنها زمانی که قبل از غذا ورزش میکردند، ۱۳۷ تا ۳۱۴ درصد بالاتر از زمانی بود که بعد از غذا ورزش میکردند.
به خاطر داشته باش که اگرچه ورزش تولید کتون را افزایش میدهد، ممکن است ۱ تا ۴ هفته طول بکشد تا بدن تو با استفاده از کتونها و اسیدهای چرب به عنوان سوختهای اصلی سازگار شود. در طول این مدت، عملکرد فیزیکی ممکن است به طور موقت کاهش یابد.
خلاصه: انجام فعالیت بدنی میتواند سطح کتون را در طول محدودیت کربوهیدرات افزایش دهد. این اثر ممکن است با ورزش در حالت ناشتا تقویت شود.
۴. مصرف چربیهای سالم خود را افزایش بده
مصرف مقدار زیادی چربی سالم میتواند سطح کتون تو را افزایش داده و به تو در رسیدن به کتوز کمک کند.
در واقع، یک رژیم کتوژنیک با کربوهیدرات بسیار کم نه تنها کربوهیدراتها را به حداقل میرساند، بلکه به مصرف بالای چربی نیز نیاز دارد.
رژیمهای کتوژنیک برای کاهش وزن، عملکرد ورزشی و سلامت متابولیک معمولاً ۶۰ تا ۸۰ درصد کالری را از چربی تأمین میکنند.
رژیم کتوژنیک کلاسیک که برای صرع استفاده میشود، حتی چربی بیشتری دارد. معمولاً ۸۵ تا ۹۰ درصد کالری از چربی تأمین میشود.
با این حال، مصرف بسیار بالای چربی لزوماً به معنای سطح کتون بالاتر نیست.
یک مطالعه ۳ هفتهای شامل ۱۱ فرد سالم، اثرات روزهداری را بر سطح کتون تنفسی مقایسه کرد. به طور کلی، سطح کتون در افرادی که ۷۹ درصد کالری را از چربی مصرف میکردند و افرادی که ۹۰ درصد کالری را از چربی مصرف میکردند، مشابه بود.
از آنجایی که چربی بخش بزرگی از رژیم کتوژنیک را تشکیل میدهد، انتخاب منابع چربی با کیفیت بالا مهم است.
چربیهای سالم شامل ماهیهای چرب، روغن زیتون و روغن آووکادو هستند. علاوه بر این، بسیاری از غذاهای سالم و پرچرب نیز کربوهیدرات بسیار کمی دارند.
با این حال، اگر هدف تو کاهش وزن است، مهم است که مطمئن شوی در مجموع کالری زیادی مصرف نمیکنی، زیرا این میتواند باعث توقف کاهش وزن تو شود.
خلاصه: مصرف حداقل ۶۰ درصد کالری از چربی به افزایش سطح کتون تو کمک میکند. انواع چربیهای سالم را از منابع حیوانی و گیاهی انتخاب کن.
مطالعه پیشنهادی: آیا مکملهای کتون اگزوژن واقعاً برای کاهش وزن مؤثرند؟
۵. یک روزهداری کوتاه یا روزهداری چربی را امتحان کن
راه دیگر برای ورود به کتوز، نخوردن غذا برای چندین ساعت است.
بسیاری از مردم بین شام و صبحانه وارد کتوز خفیف میشوند.
کودکان مبتلا به صرع به طور سنتی ۱۲ تا ۷۲ ساعت قبل از شروع رژیم کتوژنیک روزه میگرفتند. این رویکرد اغلب نیاز به نظارت در بیمارستان داشت.
پروتکلهای بدون روزهداری اکنون رایجتر هستند. با این حال، روزهداری میتواند به برخی از کودکان کمک کند تا به سرعت وارد کتوز شوند تا تشنجها زودتر کاهش یابند.
روزهداری متناوب، یک رویکرد رژیم غذایی که شامل روزهداریهای کوتاه مدت منظم است، نیز ممکن است کتوز را القا کند.
علاوه بر این، “روزهداری چربی” یک رویکرد دیگر برای افزایش کتون است که اثرات روزهداری را تقلید میکند.
این شامل مصرف تقریباً ۷۰۰ تا ۱۱۰۰ کالری در روز است که حدود ۸۰ درصد آن از چربی تأمین میشود. این ترکیب از مصرف کم کالری و مصرف بسیار بالای چربی ممکن است به تو کمک کند تا به سرعت به کتوز برسی.
از آنجایی که روزهداری چربی از نظر پروتئین و بیشتر ویتامینها و مواد معدنی ناکافی است، باید حداکثر ۳ تا ۵ روز دنبال شود. ممکن است پایبندی به آن برای بیش از چند روز دشوار باشد.
خلاصه: روزهداری، روزهداری متناوب و “روزهداری چربی” همگی میتوانند به تو کمک کنند تا نسبتاً سریع وارد کتوز شوی.
مطالعه پیشنهادی: 11 غذای سالم که به تو کمک میکنند چربی بسوزانی و متابولیسم را افزایش دهی
۶. مصرف پروتئین کافی را حفظ کن
رسیدن به کتوز نیاز به مصرف پروتئین کافی دارد، اما نه بیش از حد.
رژیم کتوژنیک کلاسیک که در افراد مبتلا به صرع استفاده میشود، هم کربوهیدرات و هم پروتئین را برای به حداکثر رساندن سطح کتون محدود میکند.
همین رژیم ممکن است برای افراد مبتلا به سرطان نیز مفید باشد، زیرا ممکن است رشد تومور را محدود کند.
با این حال، برای اکثر مردم، کاهش شدید مصرف پروتئین برای افزایش تولید کتون یک عمل سالم نیست.
اولاً، مصرف پروتئین کافی برای تأمین آمینو اسیدها به کبد که میتوانند برای گلوکونئوژنز یا ساخت گلوکز استفاده شوند، مهم است.
در این فرآیند، کبد تو گلوکز را برای چند سلول و اندام در بدن تو که نمیتوانند از کتونها به عنوان سوخت استفاده کنند، مانند گلبولهای قرمز خون و بخشهایی از کلیهها و مغز تو، فراهم میکند.
ثانیاً، مصرف پروتئین باید به اندازه کافی بالا باشد تا توده عضلانی را در زمانی که مصرف کربوهیدرات کم است، به ویژه در طول کاهش وزن، حفظ کند.
اگرچه کاهش وزن معمولاً منجر به از دست دادن هم عضله و هم چربی میشود، مصرف مقادیر کافی پروتئین در یک رژیم کتوژنیک با کربوهیدرات بسیار کم میتواند به حفظ توده عضلانی کمک کند.
چندین مطالعه نشان دادهاند که حفظ توده عضلانی و عملکرد فیزیکی زمانی به حداکثر میرسد که مصرف پروتئین در محدوده ۰.۵۵ تا ۰.۷۷ گرم در هر پوند (۱.۲ تا ۱.۷ گرم در هر کیلوگرم) از توده بدون چربی باشد.
مصرف روزانه پروتئین ۰.۴۵ تا ۰.۶۸ گرم در هر پوند (۱ تا ۱.۵ گرم در هر کیلوگرم) به تو کمک میکند تا توده بدون چربی را در حین کاهش وزن حفظ کنی.
در مطالعات کاهش وزن، رژیمهای غذایی با کربوهیدرات بسیار کم با مصرف پروتئین در این محدوده، برای القا و حفظ کتوز یافت شدهاند.
در یک مطالعه بر روی ۱۷ مرد چاق، پیروی از یک رژیم کتوژنیک که ۳۰ درصد کالری را از پروتئین به مدت ۴ هفته تأمین میکرد، منجر به سطح کتون خون به طور متوسط ۱.۵۲ میلیمول در لیتر شد. این مقدار به خوبی در محدوده ۰.۵ تا ۳ میلیمول در لیتر کتوز تغذیهای قرار دارد.
برای محاسبه نیاز پروتئین خود در یک رژیم کتوژنیک، وزن ایدهآل بدن خود را بر حسب پوند در ۰.۵۵ تا ۰.۷۷ (۱.۲ تا ۱.۷ در کیلوگرم) ضرب کن. به عنوان مثال، اگر وزن ایدهآل بدن تو ۱۳۰ پوند (۵۹ کیلوگرم) باشد، مصرف پروتئین تو باید ۷۱ تا ۱۰۰ گرم باشد.
خلاصه: مصرف پروتئین بسیار کم میتواند منجر به از دست دادن توده عضلانی شود، در حالی که مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است تولید کتون را سرکوب کند.
۷. سطح کتون را آزمایش کن و رژیم غذایی خود را در صورت نیاز تنظیم کن
مانند بسیاری از چیزها در تغذیه، رسیدن و حفظ وضعیت کتوز بسیار فردی است.
بنابراین، آزمایش سطح کتون تو میتواند مفید باشد تا مطمئن شوی به اهداف خود میرسی.
سه نوع کتون - استون، استواستات و بتا-هیدروکسیبوتیرات - را میتوان در نفس، ادرار یا خون تو اندازهگیری کرد. استفاده از یک یا چند روش از این روشها برای آزمایش کتونها میتواند به تو کمک کند تا تعیین کنی که آیا نیاز به تنظیماتی برای ورود به کتوز داری یا خیر.
استون و تست تنفس
استون در نفس تو یافت میشود و مطالعات تأیید کردهاند که آزمایش سطح استون تنفسی یک راه قابل اعتماد برای نظارت بر کتوز در افرادی است که از رژیمهای کتوژنیک پیروی میکنند.
دستگاه کتونیکس استون را در نفس تو اندازهگیری میکند. پس از دمیدن در دستگاه، یک رنگ چشمک میزند تا نشان دهد که آیا در کتوز هستی و سطح تو چقدر بالا است.
استواستات و آزمایشهای ادرار
کتونی که در ادرار اندازهگیری میشود، استواستات است. نوارهای ادرار کتون در ادرار غوطهور میشوند و بسته به سطح کتونهای موجود، به سایههای مختلف صورتی یا بنفش تغییر رنگ میدهند. رنگ تیرهتر نشاندهنده سطح کتون بالاتر است.
نوارهای ادرار کتون آسان برای استفاده و نسبتاً ارزان هستند. اگرچه دقت آنها در استفاده طولانیمدت مورد سؤال قرار گرفته است، اما در ابتدا باید تأیید کنند که در کتوز هستی.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که کتونهای ادراری در اوایل صبح و بعد از شام در رژیم کتوژنیک بالاترین میزان را دارند.
بتا-هیدروکسیبوتیرات و آزمایش خون
در نهایت، کتونها را میتوان با یک دستگاه اندازهگیری کتون خون نیز اندازهگیری کرد. مشابه نحوه کار دستگاه اندازهگیری گلوکز، یک قطره کوچک خون روی نواری قرار میگیرد که در دستگاه قرار داده میشود.
این دستگاه مقدار بتا-هیدروکسیبوتیرات را در خون تو اندازهگیری میکند و همچنین یک شاخص معتبر برای سطح کتوز یافت شده است.
عیب اندازهگیری کتونهای خون این است که نوارها بسیار گران هستند.
خلاصه: استفاده از آزمایشهای تنفس، ادرار یا خون برای اندازهگیری سطح کتون تو میتواند به تو کمک کند تا مطمئن شوی که به کتوز میرسی و آن را حفظ میکنی.
مطالعه پیشنهادی: روغن MCT: مروری جامع بر تریگلیسیریدهای با زنجیره متوسط
حرف آخر
هنگامی که وارد کتوز میشوی، بدن تو شروع به استفاده از کتونها برای سوخت میکند.
برای افرادی که رژیم کتوژنیک را به عنوان وسیلهای برای کاهش وزن انتخاب کردهاند، ورود به کتوز یک گام مهم در جهت رسیدن به این هدف است. سایر فواید کتوز شامل کاهش تشنج در افراد مبتلا به صرع است.
کاهش کربوهیدرات بهترین راه برای رسیدن به کتوز است. اقدامات دیگر، مانند مصرف روغن نارگیل یا ورزش در حالت ناشتا، نیز ممکن است کمک کند.
روشهای سریع و آسان، مانند استفاده از نوارهای ادرار مخصوص، میتوانند به تو اطلاع دهند که آیا کتوز را حفظ میکنی یا رژیم غذایی تو نیاز به تنظیماتی دارد.
