اکسید نیتریک مولکولی است که به طور طبیعی توسط بدن تو تولید میشود و برای بسیاری از جنبههای سلامتی تو مهم است.
مهمترین عملکرد آن گشادکنندگی عروق است، به این معنی که عضلات داخلی رگهای خونی را شل میکند و باعث گشاد شدن آنها و افزایش گردش خون میشود.
تولید اکسید نیتریک برای سلامت کلی ضروری است زیرا به خون، مواد مغذی و اکسیژن اجازه میدهد تا به طور موثر و کارآمد به هر قسمت از بدن تو برسند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدظرفیت محدود برای تولید اکسید نیتریک با بیماری قلبی، دیابت و اختلال نعوظ مرتبط است.
خوشبختانه، راههای زیادی برای حفظ سطح بهینه اکسید نیتریک در بدن تو وجود دارد.
در اینجا 5 راه برتر برای افزایش طبیعی اکسید نیتریک آورده شده است.
1. سبزیجات سرشار از نیترات بخور
نیترات، ترکیبی که در برخی سبزیجات یافت میشود، یکی از دلایل متعدد مفید بودن سبزیجات برای تو است.
سبزیجات سرشار از نیترات عبارتند از:
- کرفس
- شاهی
- جعفری فرنگی
- کاهو
- چغندر
- اسفناج
- روکولا
هنگامی که این غذاها مصرف میشوند، نیتراتها به اکسید نیتریک تبدیل میشوند که طیف وسیعی از فواید سلامتی مرتبط با سلامت قلب و عملکرد ورزشی را به همراه دارد.
چندین تحلیل نشان دادهاند که خوردن سبزیجات غنی از نیترات میتواند فشار خون را به اندازه برخی داروهای فشار خون کاهش دهد.
شواهد قوی به نفع نیتراتها، به ویژه از چغندر، برای بهبود عملکرد ورزشی در ورزشکاران وجود دارد.
با وجود تأثیراتی که نیتراتها بر تولید اکسید نیتریک در بدن تو دارند، برخی افراد از ترس مضر بودن و کمک به سرطان از مصرف آنها خودداری میکنند.
این احتمالاً به این دلیل است که نیتراتهای سدیم معمولاً به عنوان نگهدارنده و تثبیت کننده رنگ در بیکن، سوسیس و کالباس و هات داگ استفاده میشوند.
خوردن این غذاها با سرطان روده مرتبط است و نیتراتها عامل اصلی آن شناخته میشوند.
نیتراتها میتوانند ترکیبات N-نیتروزو مانند نیتروزامین را تشکیل دهند که قادر به ایجاد سرطان هستند.
با این حال، سبزیجات که بیش از 80 درصد از مصرف نیترات را تشکیل میدهند، حاوی آنتیاکسیدانهایی مانند ویتامین C هستند که به جلوگیری از تشکیل ترکیبات N-نیتروزو کمک میکنند.
بنابراین، نیتراتهای موجود در سبزیجات بیضرر هستند، در حالی که نیتراتهای موجود در گوشتهای فرآوری شده میتوانند برای سلامتی مشکلساز باشند، به ویژه هنگامی که به مقدار زیاد و در طولانی مدت مصرف شوند.
خلاصه: سبزیجات منابع خوبی از نیتراتها هستند که به تشکیل اکسید نیتریک در بدن تو کمک میکنند. مصرف سبزیجات غنی از نیترات، سلامت قلب و عملکرد ورزشی را بهبود میبخشد.
2. مصرف آنتیاکسیدانها را افزایش بده
اکسید نیتریک مولکولی ناپایدار است که به سرعت در جریان خون تجزیه میشود، بنابراین باید به طور مداوم دوباره پر شود.
یکی از راههای افزایش پایداری و محدود کردن تجزیه آن، مصرف آنتیاکسیدانها است.
آنتیاکسیدانها مولکولهایی هستند که رادیکالهای آزاد را خنثی میکنند، که به عمر کوتاه اکسید نیتریک کمک میکنند.
این آنتیاکسیدانها در همه غذاها یافت میشوند، اما عمدتاً در غذاهای گیاهی مانند میوهها، سبزیجات، آجیل، دانهها و غلات.
چند آنتیاکسیدان مهم عبارتند از:
- ویتامین C: این آنتیاکسیدان به بدن تو در تشکیل بافتهای همبند، از جمله پوست، استخوانها، تاندونها و غضروف کمک میکند. همچنین مواد شیمیایی مغزی را تولید میکند که به سلولهای عصبی در برقراری ارتباط کمک میکنند.
- ویتامین E: این آنتیاکسیدان سلولها را از اثرات مخرب رادیکالهای آزاد محافظت میکند، که تصور میشود به پیری و بیماری کمک میکنند. همچنین نقش مهمی در قوی نگه داشتن سیستم ایمنی دارد.
- پلیفنولها: این دسته از آنتیاکسیدانها با چندین فواید سلامتی، از جمله کاهش خطر سرطان و بیماریهای قلبی عروقی مرتبط هستند.
- گلوتاتیون: که به آن “مادر همه آنتیاکسیدانها” نیز گفته میشود، گلوتاتیون آنتیاکسیدان اصلی و سمزدای هر سلول در بدن تو است.
چندین مطالعه نشان دادهاند که مصرف پیشسازهای اکسید نیتریک، مانند نیترات یا سیترولین، همراه با آنتیاکسیدانها، سطوح بیشتری از اکسید نیتریک را در بدن تو حفظ میکنند و به کاهش تجزیه آن کمک میکنند.
سبزیجات سرشار از نیترات نیز ذاتاً سرشار از آنتیاکسیدانها هستند، که احتمالاً به همین دلیل سبزیجات در افزایش و حفظ سطوح بهینه اکسید نیتریک بسیار موثر هستند.
خلاصه: آنتیاکسیدانها به کاهش تجزیه و افزایش عمر اکسید نیتریک در بدن تو کمک میکنند.
3. از مکملهای تقویتکننده اکسید نیتریک استفاده کن
چندین مکمل غذایی به عنوان “تقویتکنندههای اکسید نیتریک” به بازار عرضه میشوند.
این مکملها خود اکسید نیتریک را ندارند، اما حاوی موادی هستند که به تشکیل اکسید نیتریک در بدن تو کمک میکنند.
دو مورد از رایجترین مواد تشکیلدهنده، ال-آرژنین و ال-سیترولین هستند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ ویتامین و مکمل طبیعی که انرژی را افزایش میدهند
ال-آرژنین
ال-آرژنین یک اسید آمینه ضروری مشروط است، به این معنی که فقط در شرایط خاص باید در رژیم غذایی مصرف شود، در حالی که بزرگسالان سالم میتوانند تمام نیاز خود را تولید کنند.
این ماده به طور مستقیم از طریق فرآیندی به نام مسیر ال-آرژنین-NO اکسید نیتریک تولید میکند.
چندین مطالعه از استفاده از ال-آرژنین برای افزایش جریان خون حمایت میکنند، اما فقط در جمعیتهای خاص.
در افراد مبتلا به فشار خون بالا، از جمله زنان باردار، ال-آرژنین در کاهش فشار خون موثر است.
با این حال، شواهد در مورد توانایی ال-آرژنین برای بهبود جریان خون یا عملکرد ورزشی در افراد سالم هنوز متناقض است.
ال-آرژنین به طور کلی در دوز 20 گرم در روز ایمن شناخته شده است، اما ممکن است در دوزهای پایینتر از 10 گرم نیز علائم گوارشی ایجاد کند.
ال-سیترولین
ال-سیترولین یک اسید آمینه غیرضروری است، به این معنی که بدن تو میتواند تمام نیاز خود را تولید کند.
هنگامی که ال-آرژنین به اکسید نیتریک تبدیل میشود، ال-سیترولین به عنوان یک محصول جانبی تولید میشود.
ال-سیترولین سپس میتواند به ال-آرژنین بازیافت شود و برای افزایش تولید طبیعی اکسید نیتریک در بدن تو استفاده شود.
ال-سیترولین سطح ال-آرژنین را در بدن تو بیشتر از مکمل ال-آرژنین افزایش میدهد. این به این دلیل است که درصد زیادی از ال-آرژنین قبل از رسیدن به جریان خون تو تجزیه میشود.
مطالعات نشان دادهاند که ال-سیترولین جریان خون را افزایش میدهد، عملکرد ورزشی را بهبود میبخشد و فشار خون را کاهش میدهد.
ال-سیترولین نسبتاً ایمن در نظر گرفته میشود و خطر عوارض جانبی، حتی با دوزهای بالا، کم است.
خلاصه: اسیدهای آمینه ال-آرژنین و ال-سیترولین برای تولید اکسید نیتریک در بدن تو استفاده میشوند. آنها به عنوان مکمل در دسترس هستند و اثرات مفیدی بر سلامت عروق و جریان خون دارند.
4. استفاده از دهانشویه را محدود کن
دهانشویه باکتریهای موجود در دهان تو را از بین میبرد که میتوانند به رشد حفرهها و سایر بیماریهای دندانی کمک کنند.
متأسفانه، دهانشویه همه انواع باکتریها را از بین میبرد، از جمله باکتریهای مفیدی که به تولید اکسید نیتریک کمک میکنند.
باکتریهای خاصی در دهان نیترات را به اکسید نیتریک تبدیل میکنند. انسانها بدون این باکتریها نمیتوانند از نیترات اکسید نیتریک تولید کنند.
تحقیقات نشان داده است که دهانشویه باکتریهای دهانی مورد نیاز برای تولید اکسید نیتریک را تا 12 ساعت از بین میبرد.
این منجر به کاهش تولید اکسید نیتریک و در برخی موارد، افزایش فشار خون میشود.
اثرات مضر دهانشویه بر تولید اکسید نیتریک حتی ممکن است به توسعه دیابت کمک کند، که با اختلال در تولید یا عملکرد انسولین مشخص میشود.
این به این دلیل است که اکسید نیتریک همچنین انسولین را تنظیم میکند، که به سلولها کمک میکند تا انرژی به دست آمده از غذا را پس از هضم آن استفاده کنند. بدون اکسید نیتریک، انسولین نمیتواند به درستی کار کند.
یک مطالعه نشان داد که افرادی که حداقل دو بار در روز از دهانشویه استفاده میکردند، 65 درصد بیشتر از کسانی که هرگز از دهانشویه استفاده نمیکردند، در معرض ابتلا به دیابت بودند.
بنابراین، برای حفظ تولید کافی اکسید نیتریک، بهتر است از دهانشویه به ندرت استفاده کنی.
خلاصه: دهانشویه بسیاری از انواع باکتریها را در دهان از بین میبرد، از جمله باکتریهایی که به تولید اکسید نیتریک کمک میکنند. این توانایی بدن تو را برای تولید اکسید نیتریک محدود میکند، که میتواند منجر به فشار خون بالا و دیابت شود.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ غذایی که جریان خون و گردش خون را افزایش میدهند
5. با ورزش، خون خود را به جریان بینداز
ورزش باعث پمپاژ خون تو میشود، عمدتاً به این دلیل که عملکرد اندوتلیال را بهبود میبخشد.
اندوتلیوم به لایه نازکی از سلولها اشاره دارد که رگهای خونی را پوشاندهاند. این سلولها اکسید نیتریک تولید میکنند که رگهای خونی را سالم نگه میدارد.
تولید ناکافی اکسید نیتریک منجر به اختلال عملکرد اندوتلیال میشود، که میتواند به تصلب شرایین، فشار خون بالا و سایر عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند.
ورزش با افزایش توانایی طبیعی بدن تو برای تولید اکسید نیتریک، سلولهای اندوتلیال و رگهای خونی تو را سالم نگه میدارد.
چندین مطالعه نشان دادهاند که فعالیت بدنی منظم، گشاد شدن عروق اندوتلیال را در افراد مبتلا به فشار خون بالا و بیماری قلبی، و همچنین در افراد سالم افزایش میدهد.
مطالعات همچنین نشان دادهاند که ورزش فعالیت آنتیاکسیدانی را افزایش میدهد، که به مهار تجزیه اکسید نیتریک ناشی از رادیکالهای آزاد کمک میکند.
فواید ورزش بر سلامت اندوتلیال و تولید اکسید نیتریک را میتوان در کمتر از 10 هفته مشاهده کرد، زمانی که حداقل سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کنی.
برای نتایج بهینه، تمرینات هوازی، مانند پیادهروی یا دویدن، را با تمرینات بیهوازی، مانند تمرینات مقاومتی، ترکیب کن. انواع ورزشی که انتخاب میکنی باید چیزهایی باشند که از آنها لذت میبری و میتوانی برای طولانی مدت انجام دهی.
در نهایت، با پزشک خود صحبت کن تا هرگونه محدودیتی را که ممکن است در رابطه با ورزش داشته باشی، تعیین کنی.
خلاصه: انجام ورزش منظم میتواند عملکرد اندوتلیال تو و در نتیجه تولید طبیعی اکسید نیتریک تو را بهبود بخشد.
مطالعه پیشنهادی: آیا نیتراتها و نیتریتها در غذاها مضرند یا مفید؟
خلاصه
اکسید نیتریک مولکولی ضروری برای سلامت کلی است. به عنوان یک گشادکننده عروق، اکسید نیتریک به رگهای خونی سیگنال میدهد تا شل شوند و به آنها اجازه میدهد گشاد شوند.
این اثر به خون، مواد مغذی و اکسیژن اجازه میدهد تا آزادانه به هر قسمت از بدن تو جریان یابند. اما هنگامی که تولید اکسید نیتریک کاهش مییابد، سلامت تو میتواند به خطر بیفتد.
بنابراین، دستیابی و حفظ سطوح بهینه اکسید نیتریک در بدن تو مهم است.
رژیم غذایی سرشار از سبزیجات غنی از نیترات و آنتیاکسیدانها یا استفاده از مکملها، مانند ال-آرژنین یا ال-سیترولین، راههای مفیدی برای افزایش تولید طبیعی اکسید نیتریک در بدن تو هستند. سایر استراتژیهای اثبات شده شامل محدود کردن دهانشویه و ورزش منظم است.
برای تولید بهینه اکسید نیتریک، مصرف سبزیجات غنی از نیترات را افزایش بده و حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کن.
