در این مقاله
- آیا همه وگانها وزن کم میکنند؟
- ۸ نکته برای کمک به کاهش وزن در رژیم وگان
- ۱. جایگزینهای وگان فرآوریشده نخور
- ۲. روغنها را حذف کن
- ۳. اندازهی وعدهها را فراموش نکن
- ۴. وعدههای غذاییات را برای هفته آماده کن
- ۵. فقط آب بنوش
- ۶. برچسبهای مواد غذایی را بررسی کن
- ۷. شکر تصفیهشده را حذف کن
- ۸. مطمئن شو که پروتئین کافی دریافت میکنی
آیا همه وگانها وزن کم میکنند؟
بسیاری از مردم فکر میکنند که کاهش وزن با رژیم وگان فوقالعاده آسان است. آنها فکر میکنند که وگان شدن باعث میشود بدون توجه به اینکه چه میخورند، وزن کم کنند، تا زمانی که هیچ محصول حیوانی وجود نداشته باشد. این یک تصور غلط نسبتاً رایج است.
این ایده که وگانیسم برابر با کاهش وزن است، نادرست است. و بسیاری از مردم وقتی وگان میشوند، این را میفهمند.
اگر رژیم وگان را به صورت سالم انجام ندهی، افزایش وزن با آن بسیار آسان است. غذاهای فرآوریشده زیادی برای وگانها در دسترس است، مانند چیپس، کلوچه، کیک، پنیر و غیره. برای هر چیزی یک نسخهی وگان وجود دارد!
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین برای حیوانات و سیاره عالی است، اما اگر به سلامتیات اهمیت میدهی و میخواهی با رژیم وگان وزن کم کنی، باید بیشتر اوقات غذاهای مناسب بخوری.
۸ نکته برای کمک به کاهش وزن در رژیم وگان
اگر در کاهش وزن با رژیم وگان مشکل داری، این نکات را بررسی کن!
۱. جایگزینهای وگان فرآوریشده نخور
کره وگان، پنیر وگان، برگرهای بیوند… خیلی خوشمزه، اما خیلی ناسالم! هر از گاهی به خودت جایزه بده، اما خوردن منظم این نوع غذاها کاهش وزن را برایت بسیار دشوارتر میکند.
دستورالعملهای پنیر وگان سالم زیادی آنلاین وجود دارد که جایگزین عالی برای گزینههای فرآوریشده فروشگاهی خواهند بود. دستورالعملهای برگر وگان سالم و خوشمزه زیادی هم وجود دارد!
مطمئن شو که همیشه غذای سالم در دسترس داری تا وقتی گرسنه میشوی، به سراغ چیزی سریع و فرآوریشده نروی!
۲. روغنها را حذف کن
چرا باید روغنها را حذف کنی
بحثهای زیادی در مورد پیامدهای سلامتی روغنها وجود داشته است. برخی تحقیقات از برخی روغنها به عنوان یک افزودنی سالم به رژیم غذایی حمایت میکنند، در حالی که تحقیقات دیگر تأثیرات منفی سلامتی را به دلیل مصرف هر نوع روغن نشان میدهند. این میتواند بسیار گیجکننده باشد. اگر در مورد مصرف روغن مردد هستی، از تو میخواهم تا جایی که میتوانی تحقیق کنی و خودت تصمیم بگیری.
بعد از بررسی، من تصمیم گرفتم روغنها را حذف کنم زیرا معتقدم هیچ فایدهای برای سلامتی ندارند و میتوانند به بدن من آسیب برسانند. روغن فقط چربی استخراج شده از غذاهای کامل است و بسیار پرکالری است. یک قاشق غذاخوری روغن حاوی حدود ۱۲۰ کالری است که بدن تو به آن نیازی ندارد! این فقط هدر دادن کالری است، و کالری بیشتر به معنای افزایش وزن بیشتر است.
بسیار بهتر است که یک زیتون کامل بخوری تا فقط چربی استخراج شده از آن. زیتون کامل فواید تغذیهای بیشتری به تو میدهد. همین امر در مورد روغن نارگیل نیز صدق میکند. روغن نارگیل اخیراً به عنوان یک غذای سالم بسیار مورد توجه قرار گرفته است، اما مقالهای از هاروارد بیان میکند که آزمایشها نشان دادهاند روغن نارگیل سطح کلسترول LDL مضر را افزایش میدهد. این به همان اندازه هر روغن دیگری بد است.
چگونه روغنها را حذف کنی
من متوجه شدهام که در بسیاری از دستورالعملها، روغن غیرضروری است زیرا فقط برای کمک به پخت و پز است. میتوانی به جای آن از آب سبزیجات یا آب برای تفت دادن روی اجاق استفاده کنی. حتی میتوانی سس سویا یا تماری را امتحان کنی اگر طعم آن با غذایی که میپزی مطابقت دارد.
با این حال، در دستورالعملهای پخت، گاهی اوقات حذف روغن به طور چشمگیری بافت را تغییر میدهد و میتواند دستورالعمل را خراب کند. میتوانی سعی کنی آن را با پوره سیب، موز له شده یا حتی اضافه کردن مقداری شیرینکننده مایع جایگزین کنی. بهترین راه این است که به دنبال دستورالعملهای پخت وگان بدون روغن باشی. آنها وجود دارند و خوشمزه هستند!
۳. اندازهی وعدهها را فراموش نکن
من از بسیاری از مردم شنیدهام که میگویند در رژیم غذایی گیاهی کامل، نیازی به رعایت اندازهی وعدهها نیست. برخی افراد میگویند تا زمانی که تمام غذاهای فرآوریشده را حذف کردهای، میتوانی به مقدار نامحدود از چیزهای خوب بخوری تا به راحتی با رژیم وگان وزن کم کنی.
اگر هر روز یک قابلمه پر از سیبزمینی بخوری یا به طور منظم در مصرف کره بادامزمینی زیادهروی کنی، احتمالاً وزن کم نخواهی کرد. سیبزمینی سالم است، برنج سالم است، کره بادامزمینی کاملاً طبیعی سالم است، آووکادو سالم است. منظورم را میفهمی. اما اگر به طور منظم در مصرف این اقلام زیادهروی کنی، احتمالاً در کاهش وزن مشکل خواهی داشت.
اگر میخواهی، یک قاشق غذاخوری کره بادامزمینی در جو دوسرت بریز، اما آنجا ننشین و چند قاشق مستقیم از شیشه نخور. همچنین اگر واقعاً قصد کاهش وزن داری، توصیه میکنم هر بار فقط نصف آووکادو بخوری. آووکادو عالی است، اما بسته به اندازهاش، بیش از ۳۰۰ کالری دارد!
در مصرف سبزیجات سبز زیادهروی کن و میوهی فراوان بخور، اما برخی غذاهای کامل سالم وجود دارند که نباید به مقدار نامحدود مصرف کنی. بنابراین، اگر همه چیز را درست میخوری اما هنوز وزن کم نمیکنی، به اندازهی وعدههایت نگاه کن!
همچنین میتوانی با کاهش چربیهای سالم آزمایش کنی، اما آنها را حذف نکن! بدن هر کس متفاوت است، بنابراین هیچ مقدار دقیقی از هیچ غذایی وجود ندارد که باید بخوری.
اگر قبلاً همه کارهای دیگر این لیست را انجام دادهای و هنوز در کاهش وزن مشکل داری، ممکن است مجبور باشی با وعدههایت آزمون و خطا کنی.
۴. وعدههای غذاییات را برای هفته آماده کن
بسیاری از مردم میدانند که برای کاهش وزن با رژیم وگان چه بخورند، اما در انجام و پایبندی به آن مشکل دارند. من میدانم که گاهی اوقات احساس تنبلی میکنم و حوصله پختن یک وعده غذایی سالم را ندارم.
اینجاست که آمادهسازی وعدههای غذایی به کار میآید. اگر در حفظ مسیرت مشکل داری، برنامهریزی و آمادهسازی وعدههای غذایی ممکن است به تو کمک کند.
چگونه وعدههای غذاییات را برنامهریزی کنی
من پیشنهاد میکنم غذاهای وگان سالم را آنلاین یا در یک کتاب آشپزی پیدا کنی و چند مورد را که میخواهی در طول هفته بخوری، انتخاب کنی. مطمئن شو که اندازهی وعدهها را بررسی میکنی و مقدار مواد اولیه را بر اساس آن تنظیم میکنی تا غذای کافی برای گذراندن هفته داشته باشی.
ممکن است برایت مفید باشد که غذاهایی را انتخاب کنی که برخی از مواد اولیه مشترک را دارند تا مجبور نباشی مواد غذایی زیادی بخری یا آنهایی را که میخری هدر دهی.
به عنوان مثال، اگر دستورالعملی را انتخاب میکنی که به نصف پیاز نیاز دارد، دستورالعمل دیگری را انتخاب کن که به نصف پیاز نیاز دارد تا از تمام پیاز استفاده کنی.
هنگامی که تمام مواد اولیه هفتهات را داری، تمام دستورالعملهایت را در یک روز آماده کن و آنها را در ظروف در یخچال نگهداری کن. سپس صبحانه، ناهار و شام وگان سالم تو هر روز آماده خواهد بود!
این باعث میشود که در زمان غذا خوردن کمتر تمایل به انتخاب چیزی ناسالم داشته باشی.
۵. فقط آب بنوش
همهی ما میدانیم که آب برای ما مفید است، پس مطمئن شو که به اندازهی کافی از آن مینوشی (تقریباً ۸ لیوان در روز).
در مقادیر مشخص، آب میوهی خالص نیز میتواند سالم باشد، اما اگر قصد کاهش وزن داری، نباید کالریهایت را صرف نوشیدنیها کنی! حتی وقتی آب میوه با ۱۰۰٪ میوهی خالص تهیه میشود، ممکن است کالریهای غیرضروری زیادی به رژیم غذاییات اضافه کنی.
این در مورد تمام نوشیدنیها به جز آب صدق میکند. به عنوان مثال، من کامبوچا را دوست دارم و فواید سلامتی دارد، اما اگر هر روز آن را مینوشی، باید آن کالریها را از مقدار غذایی که میخوری کم کنی. فقط آب نوشیدن آسانتر است.
و برای کسانی که اسموتیها را نوشیدنی حساب میکنند، نباید این کار را بکنند. اسموتیها عالی هستند، اما باید بسته به محتوا و اندازهشان، به عنوان یک وعده غذایی یا میان وعده مصرف شوند. آنها را فقط یک نوشیدنی حساب نکن.
۶. برچسبهای مواد غذایی را بررسی کن
به یاد داشته باش، فقط به این دلیل که روی آن نوشته شده “وگان” به این معنی نیست که سالم است. لیست مواد تشکیلدهنده را بررسی کن و به تعداد کالری در هر وعده توجه کن. گاهی اوقات اندازهی وعده واقعاً کوچک است تا کالریها کمتر به نظر برسند، پس فریب نخور!
همچنین، مطمئن شو که مواد تشکیلدهنده شامل هیچ روغن یا شکر افزودنی نیستند. شکر اغلب در لیست مواد تشکیلدهنده با نام دیگری پنهان میشود که ممکن است متوجه نشوی شکر است، بنابراین میتوانی در مورد نامهای جایگزین شکر اینجا بیشتر بدانی.
احتمالاً این را قبلاً شنیدهای، اما دوباره به تو میگویم: اگر نمیتوانی آن را تلفظ کنی و/یا هرگز نام آن را نشنیدهای، احتمالاً نباید آن را بخوری. به خصوص اگر میخواهی وزن کم کنی!
مطالعه پیشنهادی: لیست خرید وگان برای مبتدیان | غذاهای گیاهی ضروری
۷. شکر تصفیهشده را حذف کن
این مورد تا حدودی با بررسی برچسبها مرتبط است، اما مطمئن شو که به هیچ چیزی که در خانه درست میکنی، شکر تصفیهشده اضافه نکنی.
برخی از جایگزینهای وگان برای شیرین کردن دستورالعملهایت عبارتند از:
- شربت افرا ۱۰۰٪ خالص
- خرما (میتوانی خمیر خرمای خودت را نیز درست کنی)
- میوههای له شده (مانند موز و پوره سیب)
۸. مطمئن شو که پروتئین کافی دریافت میکنی
وقتی میشنوم مردم میگویند که نمیتوانی پروتئین کافی با رژیم وگان دریافت کنی، ناراحت میشوم، چون کاملاً میتوانی. مشکل این است که بسیاری از مردم نمیدانند چگونه وقتی رژیم وگان را شروع میکنند، پروتئین دریافت کنند زیرا قبلاً بیشتر آن را از گوشت دریافت میکردند.
وگان بودن فقط به معنای خوردن میوهها و سبزیجات نیست، زیرا این کار تو را گرسنه و هوسانگیز برای فست فود میکند. به همین دلیل مهم است که پروتئین کافی دریافت کنی. پروتئین همچنین به متابولیسم و حفظ عضلات تو کمک میکند.
حبوبات منبع عالی پروتئین هستند. باید سعی کنی آنها را هر روز در رژیم غذاییات بگنجانی. در اینجا لیستی از برخی منابع پروتئین عالی و سالم برای وگانها آورده شده است:
- نخود
- لوبیا چیتی
- لوبیا قرمز
- عدس
- توفو ارگانیک
- لوبیا سیاه
- نخود سبز
البته، غذاهای وگان غنی از پروتئین بسیار بیشتر از آنچه در این لیست آمده است وجود دارد، اما اینها برخی از مواد اصلی رایج هستند که باید به طور منظم در رژیم غذاییات بگنجانی.
امیدوارم اجرای این نکات در طول سفر کاهش وزن سالم تو کمک کند!
