گیاهخواری در سالهای اخیر به طور فزایندهای محبوب شده است.
این رژیم غذایی با کاهش خطر بیماریهای مزمن مرتبط است و ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
با این حال، ممکن است کاهش وزن با رژیم گیاهخواری برای تو دشوار باشد—به خصوص اگر بیش از حد کربوهیدراتهای تصفیه شده یا غذاهای بسیار فرآوری شده میخوری.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله توضیح میدهد که چگونه با رژیم گیاهخواری وزن کم کنی.
در این مقاله
رژیم گیاهخواری چیست؟
رژیمهای گیاهخواری گوشت، ماهی و مرغ را حذف میکنند.
برخی افراد ممکن است به دلایل مذهبی یا اخلاقی این رژیم را دنبال کنند، در حالی که برخی دیگر به دلیل فواید احتمالی آن برای سلامتی به آن جذب میشوند.
انواع اصلی رژیمهای گیاهخواری عبارتند از:
- لاکتو-اوو-گیاهخواری: تخممرغ و لبنیات مجاز است اما گوشت، ماهی و مرغ ممنوع است.
- لاکتو-گیاهخواری: لبنیات مجاز است اما تخممرغ، گوشت، ماهی و مرغ ممنوع است.
- اوو-گیاهخواری: تخممرغ مجاز است اما لبنیات، گوشت، ماهی و مرغ ممنوع است.
- وگان: تمام محصولات حیوانی، از جمله عسل، لبنیات و تخممرغ را حذف میکند.
سایر الگوهای غذایی گیاهی شامل رژیم فلکسیتریان (که شامل برخی غذاهای حیوانی است اما عمدتاً گیاهخواری است) و پسکاتاریان (که شامل ماهی است اما گوشت ندارد) میشود.
رژیمهای گیاهخواری معمولاً بر میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانهها تمرکز دارند. این غذاها سرشار از فیبر، ریزمغذیها و ترکیبات گیاهی مفید هستند و معمولاً کالری، چربی و پروتئین کمتری نسبت به غذاهای حیوانی دارند.
از آنجایی که این رژیم بر غذاهای غنی از مواد مغذی تأکید دارد، با کاهش خطر بیماری قلبی، برخی سرطانها، دیابت و فشار خون بالا مرتبط است.
علاوه بر این، مطالعات نشان میدهند که پیروی از رژیم گیاهخواری میتواند راهی موثر برای کاهش وزن باشد.
با این حال، فواید گیاهخواری تا حد زیادی به انواع غذاهایی که میخوری و عادات غذایی کلی تو بستگی دارد.
پرخوری یا انتخاب بیش از حد غذاهای بسیار فرآوری شده، فواید کمتری نسبت به رژیمی بر پایه غذاهای گیاهی کامل و تصفیه نشده خواهد داشت—و ممکن است معایب متعددی نیز داشته باشد.
خلاصه: رژیم گیاهخواری گوشت، ماهی و مرغ را حذف میکند و عمدتاً بر غذاهای گیاهی تمرکز دارد. این رژیم با کاهش وزن و کاهش خطر بیماریهای مزمن مرتبط است، اما این فواید به نوع غذاهایی که میخوری بستگی دارد.
موانع کاهش وزن با رژیم گیاهخواری
در حالی که گیاهخواری ممکن است راهی موثر برای کاهش وزن اضافی به نظر برسد، چندین عامل ممکن است مانع از این امر شوند.
خوردن وعدههای غذایی بزرگ و پروتئین ناکافی
خوردن کالری بیشتر از نیاز تو میتواند منجر به افزایش وزن شود.
حتی اگر در رژیم گیاهخواری خود غذاهای مغذی زیادی میخوری، ممکن است وعدههای غذایی بزرگتری از حد لازم مصرف کنی.
این امر به ویژه اگر در مصرف پروتئین کوتاهی کنی، رایج است.
پروتئین میتواند با کاهش سطح گرلین، هورمونی که گرسنگی را تنظیم میکند، احساس سیری را افزایش دهد، که به نوبه خود ممکن است مصرف کلی کالری تو را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند.
اگر پروتئین کافی نخوری، ممکن است برای احساس سیری غذای بیشتری بخوری—که مانع از تلاشهای تو برای کاهش وزن میشود.
در حالی که نیازهای پروتئینی تو به راحتی در رژیم گیاهخواری قابل تامین است، ممکن است در ابتدا با حذف گوشت از رژیم غذایی خود با مشکلاتی روبرو شوی.
خوردن بیش از حد کربوهیدراتهای تصفیه شده
غذاهایی که سرشار از کربوهیدراتهای تصفیه شده هستند، مانند نان، پیتزا و پاستا، میتوانند در رژیم گیاهخواری به راحتی بیش از حد مصرف شوند.
آنها به طور گسترده در دسترس هستند و ممکن است گاهی اوقات تنها گزینه گیاهخواری در رستورانها یا مهمانیها باشند.
غذاهای غنی از کربوهیدراتهای تصفیه شده معمولاً فاقد فیبر هستند و به اندازه کربوهیدراتهای پیچیده و غلات کامل، گرسنگی را مهار نمیکنند. در نتیجه، میتوانند تو را با کالری اضافی پر کنند.
علاوه بر این، برخی مطالعات نشان میدهند که کربوهیدراتهای تصفیه شده باعث ترشح انسولین اضافی، هورمونی که قند خون را تنظیم میکند، میشوند. این نیز ممکن است به افزایش وزن کمک کند.
یک مطالعه شامل حدود 500,000 بزرگسال، ارتباط قوی بین سطوح بالاتر انسولین پس از مصرف کربوهیدرات و شاخص توده بدنی (BMI) بیشتر را نشان داد.
زیادهروی در غذاهای پرکالری
هنگام گذار به رژیم گیاهخواری، ممکن است مصرف غذاهای گیاهی پرچرب را به طور قابل توجهی افزایش دهی.
وعدههای غذایی گیاهخواری اغلب شامل مغزها، دانهها، کره مغزها، آووکادو یا نارگیل هستند. در حالی که این غذاها فوقالعاده مغذی و سیرکننده هستند، 9 کالری در هر گرم نیز فراهم میکنند—در مقایسه با 4 کالری در هر گرم پروتئین و کربوهیدرات.
به عنوان مثال، 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام زمینی حاوی 191 کالری است که 148 کالری آن از چربی تامین میشود.
علاوه بر این، بسیاری از مردم بیش از اندازه توصیه شده کره مغزها و سایر چربیهای سالم مصرف میکنند.
تمرکز بر غذاهای گیاهخواری بسیار فرآوری شده
اگر در رژیم گیاهخواری خود بیش از حد به غذاهای فرآوری شده تکیه کنی، ممکن است در کاهش وزن با مشکل مواجه شوی.
محصولات بیشماری از نظر فنی گیاهخواری هستند اما همچنان حاوی افزودنیهای غیرضروری و سایر مواد ناسالم هستند. نمونهها شامل برگرهای گیاهی، جایگزینهای گوشت، غذاهای یخزده، محصولات پخته شده، دسرهای بستهبندی شده و پنیر وگان هستند.
این غذاها اغلب نه تنها با سدیم، ترکیبات بسیار فرآوری شده، مواد نگهدارنده شیمیایی و رنگدهندهها، بلکه با کالری و قندهای افزوده نیز پر شدهاند.
در نتیجه، ممکن است در صورت مصرف بیش از حد به افزایش وزن کمک کنند.
یک بررسی، مصرف غذاهای فوق فرآوری شده را با افزایش خطر چاقی، و همچنین سطوح بالاتر کلسترول LDL (بد) و فشار خون مرتبط دانست.
خلاصه: برخی از موانع کاهش وزن با رژیم گیاهخواری شامل عدم مصرف پروتئین کافی و تکیه بیش از حد بر کربوهیدراتهای تصفیه شده، غذاهای پرکالری و اقلام بسیار فرآوری شده است.
نکاتی برای کاهش وزن با رژیم گیاهخواری
چندین راهکار میتواند به کاهش وزن در رژیم گیاهخواری کمک کند، از جمله:
- نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرنشاستهای پر کن. انتخاب سبزیجات پرفیبر، مانند کلم بروکلی، گل کلم، کدو سبز، سبزیجات برگدار و قارچ، میتواند به تو کمک کند سیر بمانی و کالری دریافتی را کاهش دهی.
- پروتئین را در هر وعده غذایی و میانوعده بگنجان. غذاهای گیاهخواری پرپروتئین شامل لوبیا، مغزها، دانهها، عدس، تخممرغ، محصولات لبنی و غذاهای سویا (مانند تمپه، توفو و ادامامه) هستند.
- کربوهیدراتهای پیچیده را انتخاب کن. این غذاهای سیرکننده شامل غلات کامل، سبزیجات نشاستهای، میوهها و حبوبات هستند.
- مراقب اندازه وعدههای غذایی پرکالری باش. مغزها، دانهها و چربیهای سالم را با غذاهای کمکالری ترکیب کن تا پرخوری نکنی.
- عمدتاً غذاهای کامل بخور. غذاهای فرآوری نشده، مانند میوهها و سبزیجات کامل، هیچ ماده غیرضروری ندارند.
- غذاهای بسیار فرآوری شده را محدود کن. از جایگزینهای گوشت، غذاهای یخزده و سایر غذاهای فوق فرآوری شده خودداری کن، زیرا احتمالاً حاوی افزودنیهای ناسالم، نمک اضافی و قند افزوده هستند.
یک رژیم گیاهخواری متعادل که بر غذاهای گیاهی کامل تأکید دارد و کربوهیدراتهای تصفیه شده و محصولات بسیار فرآوری شده را محدود میکند، ممکن است به تو در کاهش وزن کمک کند.
با این حال، عوامل مهم دیگر در کاهش وزن، مانند خواب کافی، هیدراتاسیون و ورزش را فراموش نکن.
خلاصه: گنجاندن پروتئین در تمام وعدههای غذایی، خوردن مقدار زیادی غذاهای کامل و حذف اقلام بسیار فرآوری شده تنها چند مورد از تکنیکهایی است که میتوانی برای کاهش وزن در رژیم گیاهخواری استفاده کنی.
غذاهای گیاهخواری که به کاهش وزن کمک میکنند
برای تقویت کاهش وزن، یک رژیم گیاهخواری غنی از غذاهای گیاهی کامل و با حداقل فرآوری را انتخاب کن.
بسته به رژیم غذایی خاص تو، ممکن است لبنیات یا تخممرغ را نیز بگنجانی.
غذاهای گیاهخواری که ممکن است به کاهش وزن کمک کنند عبارتند از:
- سبزیجات غیرنشاستهای: کلم بروکلی، فلفل دلمهای، گل کلم، کدو سبز، قارچ، گوجهفرنگی، بادمجان، هویج، کرفس و خیار
- سبزیجات نشاستهای: نخود، سیبزمینی، ذرت و کدو حلوایی
- میوهها: توتها، پرتقال، سیب، موز، انگور، مرکبات، کیوی و انبه
- غلات کامل: کینوا، برنج قهوهای، فارو، ارزن، جو و بلغور گندم
- لوبیا و حبوبات: عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی و لوبیا قرمز
- مغزها و دانهها: بادام، گردو، پسته، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، دانه چیا و کره مغزها
- پروتئینهای بدون چربی: لوبیا، حبوبات، مغزها، دانهها، کره مغزها، تخممرغ، ماست یونانی، شیر و محصولات سویا مانند توفو، تمپه و ادامامه
- چربیهای سالم: آووکادو، روغن زیتون، نارگیل، مغزها، دانهها، کره مغزها و پنیر
- آب و سایر نوشیدنیهای سالم: آب گازدار با طعم طبیعی، آب میوهدار و قهوه یا چای ساده
خلاصه: خوردن انواع سبزیجات غیرنشاستهای، غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانهها ممکن است به تو در کاهش وزن با رژیم گیاهخواری کمک کند.
غذاهایی که باید در رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن از آنها پرهیز کنی
در حالی که بیشتر غذاهای گیاهی به طور طبیعی سالم هستند، غذاهای گیاهخواری بسیار فرآوری شده معمولاً کمتر سالم هستند.
اگر برای کاهش وزن از رژیم گیاهخواری پیروی میکنی، باید غذاهای زیر را محدود یا از آنها پرهیز کنی:
- غذاهای گیاهخواری بسیار فرآوری شده: برگرهای گیاهی، جایگزینهای گوشت، غذاهای یخزده، دسرهای یخزده و محصولات لبنی تقلبی
- کربوهیدراتهای تصفیه شده: نان سفید، پاستای سفید، نان شیرین حلقوی و کراکر
- غذاها و نوشیدنیهای شیرین: آبنبات، کلوچه، شیرینی، شکر، نوشابه، آبمیوه، نوشیدنیهای انرژیزا و چای شیرین
علاوه بر این، سعی کن از وعدههای غذایی بسیار بزرگ از هر غذایی—به خصوص آنهایی که سرشار از قند و کالری هستند—خودداری کنی.
خلاصه: اگر به دنبال کاهش وزن با رژیم گیاهخواری هستی، باید از محصولات بسیار فرآوری شده، کربوهیدراتهای تصفیه شده و نوشیدنیهای شیرین دوری کنی.
مطالعه پیشنهادی: رژیم گیاهخواری: راهنمای مبتدی و برنامه غذایی
برنامه غذایی نمونه گیاهخواری برای کاهش وزن
این برنامه غذایی 5 روزه چند ایده برای رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن ارائه میدهد.
روز 1
- صبحانه: جو دوسر پرک با سیب، کره بادام زمینی و دارچین
- ناهار: سالاد با سبزیجات، تخممرغ آبپز سفت، آووکادو، گوجهفرنگی و سس بالزامیک
- شام: سوپ لوبیا سیاه با کمی ماست یونانی، نان غلات کامل و سالاد کناری
- میانوعده: بادام و شکلات تلخ
روز 2
- صبحانه: تخممرغ همزده با کلم بروکلی و پنیر چدار، به همراه مقداری توت
- ناهار: کاسه بوریتو با برنج قهوهای، لوبیا چیتی، گوجهفرنگی، پیاز و آووکادو
- شام: نودل کدو سبز با سس مارینارا، تخمه آفتابگردان و لوبیا سفید
- میانوعده: پنیر رشتهای یا پرتقال
روز 3
- صبحانه: ماست یونانی ساده با آناناس، نارگیل رنده شده و گردو
- ناهار: سوپ عدس، فلفل دلمهای خرد شده و گواکاموله
- شام: بادمجان پارمزان سرو شده روی پاستای غلات کامل و لوبیا سبز
- میانوعده: یک گرانولابار غلات کامل یا توت
روز 4
- صبحانه: اسموتی کاسهای تهیه شده از شیر بادام بدون شیرینکننده، اسفناج، دانه شاهدانه، توتهای یخزده و موز
- ناهار: سالاد تخممرغ روی نان غلات کامل با توتفرنگی، هویج و حمص
- شام: تفتداده شده با توفو، هویج، کلم بروکلی، برنج قهوهای، سس سویا و عسل
- میانوعده: انبه خشک و پسته
روز 5
- صبحانه: دو تخممرغ و یک برش نان تست غلات کامل با آووکادو، به همراه مقداری انگور
- ناهار: سالاد با کلم پیچ، گردو، کرنبری خشک، پنیر بز و ادامامه
- شام: کوفته نخود خانگی به همراه قارچ تفتداده شده و سیبزمینی شیرین پخته
- میانوعده: ماست یونانی ساده با گیلاس
خلاصه: این ایدههای وعده غذایی و میانوعده میتوانند به تو کمک کنند تا رژیم گیاهخواری را برای کاهش وزن شروع کنی.
