آمادهسازی وعدههای غذایی (Meal prepping) به معنای آماده کردن غذاها یا مواد اولیه از قبل است. با تصمیمگیری در مورد اینکه چه چیزی را از قبل خواهی خورد، احتمال بیشتری دارد که در طول هفته انتخابهای غذایی سالمتری داشته باشی.
این روش در بین افرادی که برنامههای شلوغی دارند، به دلایل خوبی محبوب است – آماده بودن غذاها در روزهای شلوغ هفته، زمان قابل توجهی را صرفهجویی میکند. تحقیقات نشان میدهد که مهارتهای برنامهریزی وعدههای غذایی به شدت با آمادهسازی بیشتر وعدههای شام در خانه مرتبط است، که معمولاً منجر به کیفیت بهتر رژیم غذایی میشود 1.
وقتی غذاهای آماده شده در یخچال داری، احتمال اینکه در زمان خستگی یا کمبود وقت به سراغ فست فود یا گزینههای فوقفرآوری شده بروی، بسیار کمتر است. و این مهم است: مطالعات به طور مداوم خوردن غذاهای آماده شده در خارج از خانه را با کیفیت پایینتر رژیم غذایی و وزن بالاتر بدن، به ویژه در میان زنان، مرتبط میدانند 2.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدخبر خوب؟ آمادهسازی وعدههای غذایی نیازی به گذراندن تمام یکشنبهات در آشپزخانه ندارد. تو میتوانی آن را با سبک زندگی و برنامهات تطبیق دهی.
رویکردهای مختلف برای آمادهسازی وعدههای غذایی
هیچ روش “درست” واحدی برای آمادهسازی وعدههای غذایی وجود ندارد. روشهای مختلف برای سبکهای زندگی متفاوت کار میکنند، و ممکن است متوجه شوی که ترکیبی از آنها برای تو بهترین است.
غذاهای از قبل آماده شده غذاهای کاملی هستند که از قبل میپزی، در یخچال نگهداری میکنی و در زمان غذا گرم میکنی. این روش به خصوص برای شامها خوب است، زمانی که میخواهی بعد از یک روز طولانی چیزی آماده برای خوردن داشته باشی.
پخت دستهای (Batch cooking) شامل آماده کردن مقدار زیادی از یک دستور غذا – مانند یک قابلمه بزرگ چیلی یا یک سینی مرغ کبابی – و سپس تقسیم آن به وعدههای فردی است. آنچه را که در عرض چند روز نمیخوری، برای وعدههای غذایی آینده فریز کن. این روش به خوبی با رویکرد رژیم غذایی متعادل جفت میشود، زیرا میتوانی غذاهای مغذی مختلف را به صورت چرخشی آماده کنی.
وعدههای غذایی سهمبندی شده به معنای جمعآوری وعدههای غذایی کامل در ظروف جداگانه است که آنها را برمیداری و میبری. به جعبههای ناهار با پروتئین، غلات و سبزیجات که از قبل اندازهگیری شدهاند، فکر کن. این برای زمانی ایدهآل است که میخواهی ناهارهای آماده داشته باشی یا نیاز به کنترل اندازه وعدهها داری.
مواد اولیه از قبل خرد شده سبکترین شکل آمادهسازی وعدههای غذایی است. تو سبزیجات را میشویی و خرد میکنی، پروتئینها را مرینیت میکنی، یا غلات را میپزی تا پخت واقعی در طول هفته سریعتر شود.
برای صبحهای شلوغ، صبحانههای از قبل آماده شده مانند اوتمیل شبانه یا مافین تخممرغ را در نظر بگیر. اگر عصرها زمان اوج شلوغی توست، غذاهای پخته شده به صورت دستهای در فریزر میتوانند نجاتبخش باشند.
با هر روشی که بیشتر برایت جذاب است شروع کن. بسیاری از مردم رویکردها را ترکیب میکنند – پخت دستهای پروتئینها در حالی که مواد اولیه تازه را برای سالاد آماده میکنند.
خلاصه: آمادهسازی وعدههای غذایی را میتوان با سبک زندگی تو تطبیق داد، چه غذاهای از قبل آماده شده، پخت دستهای، وعدههای غذایی سهمبندی شده یا مواد اولیه از قبل خرد شده را ترجیح دهی.
انتخاب مقدار و تنوع مناسب غذاها
تصمیمگیری در مورد اینکه چند وعده غذا آماده کنی، در ابتدا ممکن است طاقتفرسا به نظر برسد. با نگاه کردن به برنامه هفتگی خود شروع کن.
بشمار که چند صبحانه، ناهار و شام را واقعاً در خانه خواهی خورد. هر وعده غذایی خارج از خانه – ناهارهای کاری، برنامههای شام با دوستان یا قرار ملاقاتها – را کم کن. آنچه باقی میماند، تعداد هدف تو برای آمادهسازی وعدههای غذایی است.
اگر تازه شروع کردهای، سعی نکن هر وعده غذایی را برای هفته آماده کنی. فقط با ناهارها، یا فقط با شامها شروع کن. وقتی به آن عادت کردی، میتوانی گسترش دهی.
تنوع هم برای لذت و هم برای تغذیه مهم است. خوردن یک غذای تکراری برای پنج روز متوالی به سرعت خستهکننده میشود و تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن تو را تأمین نمیکند. حداقل دو یا سه غذای اصلی مختلف در هفته را هدف قرار دهی. این به تو گزینههایی میدهد در حالی که آمادهسازی را قابل مدیریت نگه میدارد.
وعدههای غذایی خود را حول منابع پروتئینی مختلف (مرغ، ماهی، لوبیا، توفو)، سبزیجات متنوع و کربوهیدراتهای پیچیده مانند برنج قهوهای، کینوا یا سیبزمینی شیرین بساز. برای ایدههای خاص در مورد خوب غذا خوردن در حین مدیریت وعدهها، راهنماهای مربوط به رژیمهای غذایی سالم یا غذاهای کم کالری را که تو را سیر نگه میدارند، بررسی کن.
خلاصه: تعداد وعدههای غذایی که آماده میکنی به برنامه و برنامههای غذا خوردن بیرون از خانه تو بستگی دارد. تنوع هم برای تغذیه و هم برای جلوگیری از خستگی از غذا بسیار مهم است.
مطالعه پیشنهادی: چگونه با بودجه کم سالم غذا بخوریم: ۱۹ نکته
چگونه زمان کمتری را در آشپزخانه بگذرانی
هدف اصلی آمادهسازی وعدههای غذایی، صرفهجویی در زمان در طول هفته است. در اینجا نحوه کارآمد کردن جلسات آمادهسازی تو آورده شده است.
به یک برنامه ثابت پایبند باش
یک روز و زمان منظم برای آمادهسازی وعدههای غذایی انتخاب کن – بعدازظهر یکشنبه محبوب است، اما هر روزی که برای برنامه تو مناسب باشد، خوب است. ثبات، تلاش ذهنی تصمیمگیری در مورد زمان آمادهسازی را از بین میبرد و آن را به یک عادت تبدیل میکند تا یک کار خستهکننده.
دستور پختهایی را انتخاب کن که از روشهای پخت مختلف استفاده میکنند
اگر هر غذا به فر نیاز داشته باشد، ساعتها منتظر خواهی ماند. در عوض، برای تنوع برنامهریزی کن: یک غذای فر، یک یا دو دستور پخت روی اجاق گاز، و یک گزینه بدون پخت مانند سالاد یا رپ.
در حالی که مرغ پخته شده تو در فر است، میتوانی سبزیجات را روی اجاق گاز تفت دهی و یک سالاد غلات سرد را روی پیشخوان آماده کنی. این رویکرد موازی به طور چشمگیری زمان کل آمادهسازی را کاهش میدهد.
توالی پخت خود را برنامهریزی کن
با هر چیزی که بیشتر طول میکشد شروع کن. اگر سوپی درست میکنی که 40 دقیقه میجوشد، ابتدا آن را شروع کن. در حالی که میپزد، غذاهای دیگر را آماده کن.
قبل از شروع، تمام دستور پختهای خود را بررسی کن. ممکن است چندین غذا به پیاز خرد شده یا فلفل دلمهای مکعبی نیاز داشته باشند – تمام خرد کردن خود را یکباره انجام بده به جای اینکه تخته برش را بین هر دستور پخت تمیز کنی.
موارد بدون پخت مانند سالاد یا ساندویچ را برای آخر بگذار. اینها را میتوان در حالی که غذاهای پخته شده تو خنک میشوند، آماده کرد.
مطالعه پیشنهادی: رژیم کتوژنیک: راهنمای کامل کتو برای مبتدیان
یک لیست خرید سازمانیافته ایجاد کن
اقلام را بر اساس بخش فروشگاه گروهبندی کن – محصولات تازه، لبنیات، گوشت، مواد غذایی اصلی. این کار از برگشتن به راهروهایی که قبلاً بازدید کردهای جلوگیری میکند.
در صورت امکان، به یک بار خرید در هفته پایبند باش. اگر خدمات تحویل مواد غذایی در منطقه تو موجود است، آنها را در نظر بگیر – زمان صرفهجویی شده اغلب بیشتر از هزینه تحویل است.
خلاصه: برای کارآمد کردن آمادهسازی وعدههای غذایی، یک برنامه ثابت را حفظ کن، دستور پختهایی را انتخاب کن که از روشهای پخت مختلف استفاده میکنند، توالی پخت خود را به صورت استراتژیک برنامهریزی کن و لیست خرید خود را بر اساس بخش فروشگاه سازماندهی کن.
استراتژیهای نگهداری هوشمند
ظروف مناسب تفاوت واقعی در مدت زمان تازه و خوشطعم ماندن غذای آماده شده تو ایجاد میکنند.
ظروف دربسته مواد اولیه آماده شده را برای مدت طولانیتری تازه نگه میدارند. سبزیجات خرد شده، پروتئینهای مرینیت شده و غلات پخته شده همگی از مهر و موم شدن در برابر هوا سود میبرند. کیسههای سیلیکونی قابل استفاده مجدد یا ظروف استیل ضد زنگ برای این کار به خوبی عمل میکنند.
گزینههای بدون BPA و قابل استفاده در مایکروویو اگر قرار است در محل کار یا خانه غذا را گرم کنی، مهم هستند. ظروف شیشهای (مانند پیرکس) برای استفاده در مایکروویو ایمن هستند و بو یا لکه غذا را جذب نمیکنند. ظروف سیلیکونی تاشو در صورت عدم استفاده، فضای کمتری اشغال میکنند.
ظروف قابل استفاده در فریزر سوختگی فریزر را به حداقل میرسانند و به حفظ کیفیت غذا کمک میکنند. شیشههای دهان گشاد برای سوپها و خورشها به خوبی عمل میکنند – فقط حدود یک اینچ فضای خالی برای انبساط مایع در هنگام یخ زدن بگذار.
ظروف تقسیمبندی شده (جعبههای به سبک بنتو) مواد مرطوب و خشک را تا زمانی که آماده خوردن شوی، جدا نگه میدارند. این برای سالادها با سس یا هر وعده غذایی که میخواهی اجزا جدا بمانند، ضروری است.
ظروف قابل چیدمان با اندازههای مشابه، استفاده بهتری از فضای یخچال و فریزر میکنند. به جای مجموعهای تصادفی از ظروف مختلف، به سرمایهگذاری در یک ست هماهنگ فکر کن.
خلاصه: ظروف نگهداری مناسب به طور قابل توجهی بر مدت زمان ماندگاری و طعم خوب غذاهای آماده شده تو تأثیر میگذارند. ظروف را بر اساس آنچه نگهداری میکنی انتخاب کن – دربسته برای تازگی، قابل استفاده در فریزر برای پخت دستهای، تقسیمبندی شده برای وعدههای غذایی با اجزای جداگانه.
اصول ایمنی غذا
دستورالعملهای صحیح نگهداری غذا فقط مربوط به کیفیت نیست – بلکه مربوط به جلوگیری از بیماریهای ناشی از غذا است. طبق دستورالعملهای FDA، رعایت این نکات، غذاهای آماده شده تو را برای خوردن ایمن نگه میدارد 3.
دمای یخچال و فریزر: یخچال خود را در دمای 40 درجه فارنهایت (4 درجه سانتیگراد) یا کمتر و فریزر خود را در دمای 0 درجه فارنهایت (18- درجه سانتیگراد) یا کمتر نگه دار. از یک دماسنج برای تأیید استفاده کن – به شمارهگیر داخلی اعتماد نکن.
غذا را سریع خنک کن: غذاهای پخته شده را ظرف دو ساعت پس از پخت در یخچال قرار بده. اگر آشپزخانه تو گرم است (بالای 90 درجه فارنهایت/32 درجه سانتیگراد)، این زمان را به یک ساعت کاهش بده. ظروف کم عمق سریعتر از ظروف عمیق خنک میشوند.
تا دمای ایمن بپز: غذاهای مختلف برای از بین بردن باکتریهای مضر به دماهای داخلی متفاوتی نیاز دارند:
- مرغ (مرغ، بوقلمون): 165 درجه فارنهایت (74 درجه سانتیگراد)
- گوشت چرخ کرده: 160 درجه فارنهایت (71 درجه سانتیگراد)
- گوشت گاو، خوک، بره (استیک، چنجه، کباب): 145 درجه فارنهایت (63 درجه سانتیگراد) با 3 دقیقه استراحت
- ماهی: 145 درجه فارنهایت (63 درجه سانتیگراد) یا تا زمانی که گوشت مات شود
از دماسنج غذا استفاده کن – نمیتوانی فقط با ظاهر، پختگی را تشخیص دهی.
گوشتهای خام را به درستی نگهداری کن: مرغ و ماهی تازه باید ظرف دو روز پس از خرید پخته شوند. گوشت قرمز کمی بیشتر (3-5 روز) نگهداری میشود. گوشتهای خام را در قفسه پایین نگهداری کن تا از چکه کردن و آلوده شدن سایر غذاها جلوگیری شود.
به طور ایمن یخزدایی کن: همیشه غذای منجمد را در یخچال یخزدایی کن، نه روی پیشخوان. برای یخزدایی سریعتر، بستههای مهر و موم شده را در آب سرد غوطهور کن و آب را هر 30 دقیقه یکبار عوض کن.
همه چیز را برچسب بزن و تاریخ بزن: ظروف را با تاریخ آمادهسازی آنها علامتگذاری کن. غذاهای یخچالدار باید ظرف 3-4 روز مصرف شوند. غذاهای منجمد کیفیت خود را برای 3-6 ماه حفظ میکنند.
به طور کامل گرم کن: باقیمانده غذا را تا 165 درجه فارنهایت (74 درجه سانتیگراد) به طور کامل گرم کن. غذای یخزدایی شده را فقط یک بار گرم کن – گرم کردن و خنک کردن مکرر شرایطی را ایجاد میکند که باکتریها میتوانند در آن تکثیر شوند 4.
خلاصه: رعایت دستورالعملهای ایمنی غذا تو را از بیماریهای ناشی از غذا محافظت میکند. نکات کلیدی: دمای مناسب یخچال/فریزر را حفظ کن، غذا را سریع خنک کن، تا دمای داخلی ایمن بپز و غذاهای یخچالدار را ظرف 3-4 روز مصرف کن.
مطالعه پیشنهادی: آیا میتوانی شیر را فریز کنی؟ راهنمایی برای انواع مختلف
راهنمای گام به گام برای آمادهسازی هفتگی وعدههای غذایی
در اینجا یک فرآیند ساده برای آمادهسازی وعدههای غذایی هفتگی تو آورده شده است:
روش خود را انتخاب کن. یک یا چند رویکرد را ترکیب کن – غذاهای از قبل آماده شده، پخت دستهای، وعدههای غذایی سهمبندی شده یا مواد اولیه آماده شده. روش را با اهداف و برنامه خود مطابقت بده.
یک روز ثابت را تعیین کن. هر هفته زمانی را برای برنامهریزی، خرید و پخت و پز اختصاص بده. با آن مانند هر قرار دیگری رفتار کن.
وعدههای غذایی خود را برنامهریزی کن. تقویم خود را برای هفته آینده بررسی کن. هر وعده غذایی را که بیرون خواهی خورد، در نظر بگیر. بر اساس آنچه واقعبینانه است، تصمیم بگیر که چه چیزی را آماده خواهی کرد.
دستور پختهای آشنا را انتخاب کن. در ابتدا، به غذاهایی که قبلاً درست کردهای پایبند باش. آزمایش را برای روزهای غیرآمادهسازی بگذار. تنوع در پروتئینها، سبزیجات و روشهای پخت را هدف قرار بده.
لیست خرید خود را ایجاد کن. آن را بر اساس بخش فروشگاه سازماندهی کن. آنچه را که قبلاً در خانه داری بررسی کن تا از خرید تکراری جلوگیری شود.
به صورت استراتژیک آمادهسازی کن. با مواردی که طولانیترین زمان پخت را دارند شروع کن. در حالی که آنها میپزند، روی کارهای دیگر کار کن. کارهای آمادهسازی مشابه (تمام خرد کردن، تمام اندازهگیری) را با هم انجام بده.
به درستی نگهداری کن. اجازه بده غذای داغ کمی خنک شود قبل از اینکه در یخچال قرار دهی (اما آن را ظرف دو ساعت در یخچال بگذار). همه چیز را با تاریخ برچسب بزن. غذاهایی را که ظرف 3-4 روز خواهی خورد در یخچال بگذار؛ بقیه را فریز کن.
اگر همچنین تغذیه خود را پیگیری میکنی – چه برای کاهش وزن، افزایش عضله، یا یک الگوی غذایی خاص مانند روزه متناوب – آمادهسازی وعدههای غذایی شمردن کالری یا ماکروها را به طور قابل توجهی آسانتر میکند، زیرا دقیقاً میدانی که در هر ظرف چه چیزی وجود دارد.
خلاصه: یک فرآیند هفتگی ثابت را دنبال کن: برنامهریزی کن، خرید کن، به صورت استراتژیک آمادهسازی کن و به طور ایمن نگهداری کن. ساده شروع کن و با تبدیل شدن آمادهسازی وعدههای غذایی به یک روال، پیچیدگی را افزایش بده.
آمادهسازی وعدههای غذایی برای رژیمهای غذایی خاص
آمادهسازی وعدههای غذایی برای تقریباً هر الگوی غذایی به خوبی کار میکند. در اینجا نحوه تطبیق آن برای نیازهای غذایی رایج آورده شده است.
مطالعه پیشنهادی: غذاها، نکات و برنامه غذایی برای تغذیه نوزاد ۹ ماهه
وگان یا گیاهخواری
روی پروتئینهای گیاهی تمرکز کن: توفو، تمپه، عدس، نخود و لوبیا سیاه همگی به خوبی آماده و نگهداری میشوند. غلات و حبوبات را در ابتدای هفته به صورت دستهای بپز تا به عنوان بلوکهای سازنده برای غذاهای مختلف استفاده شوند. غذاهای غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات برگدار، انواع توتها، آجیل و دانهها را برای اطمینان از دریافت ویتامینها و مواد معدنی ضروری، در رژیم غذایی خود بگنجان.
بدون گلوتن
غذاهای بدون گلوتن را جدا از غذاهای حاوی گلوتن آماده کن تا از آلودگی متقاطع جلوگیری شود. نشاستههای پایه خوب شامل کینوا، برنج و جو دوسر بدون گلوتن تأیید شده هستند. بسیاری از پروتئینهای پخته شده به صورت دستهای و سبزیجات کبابی به طور طبیعی بدون گلوتن هستند و آمادهسازی وعدههای غذایی را ساده میکنند.
کم کربوهیدرات یا کتو
اگر از رژیم کتوژنیک یا سایر رویکردهای کم کربوهیدرات پیروی میکنی، پروتئینهای پرچرب مانند سالمون، گوشت چرخ کرده یا ران مرغ را در اولویت قرار بده. مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات آماده کن – کدو سبز، اسفناج، گل کلم و فلفل دلمهای به خوبی کار میکنند. برنج گل کلم را میتوان به صورت دستهای به عنوان جایگزین غلات آماده کرد.
پروتئین بالا
برای کسانی که روی مصرف پروتئین تمرکز دارند، پروتئینهای بدون چربی مانند سینه مرغ، بوقلمون، ماهی یا سفیده تخم مرغ را به صورت عمده آماده کن. ماست یونانی و پنیر کاتیج میانوعدههای پر پروتئین عالی هستند و میتوان آنها را در ظروف سهمبندی کرد. برای ایدههای بیشتر، میانوعدههای سالم با پروتئین بالا را بررسی کن.
مناسب برای دیابتیها
غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین انتخاب کن: غلات کامل، حبوبات، سبزیجات غیرنشاستهای و پروتئینهای بدون چربی. هر وعده غذایی آماده شده را با پروتئین، چربیهای سالم و فیبر متعادل کن تا به حفظ سطح قند خون پایدار کمک کند. رژیم مدیترانهای یک الگوی مفید برای برنامهریزی وعدههای غذایی مناسب برای دیابتیها ارائه میدهد.
خلاصه: آمادهسازی وعدههای غذایی با هر الگوی غذایی سازگار است. آمادهسازی خود را حول غذاهایی که با نیازهای تغذیهای تو مطابقت دارند، برنامهریزی کن و مواد اولیهای را که اساس وعدههای غذایی تو را تشکیل میدهند، به صورت دستهای بپز.
خلاصه
آمادهسازی وعدههای غذایی یک استراتژی عملی برای بهتر غذا خوردن در حالی که در زمان صرفهجویی میشود. تحقیقات به طور مداوم نشان میدهد که برنامهریزی وعدههای غذایی و پخت و پز در خانه منجر به کیفیت بالاتر رژیم غذایی و نتایج سلامتی بهتر میشود – افرادی که وعدههای غذایی کمتری را در خارج از خانه آماده میکنند، تمایل دارند میوهها، سبزیجات و غلات کامل بیشتری مصرف کنند در حالی که چربی اشباع شده و قند افزوده کمتری دریافت میکنند 2.
یک متاآنالیز از تحقیقات مربوط به وعدههای غذایی خانوادگی نشان داد که چندین عامل به تغذیه سالمتر کمک میکنند: خاموش کردن تلویزیون در طول وعدههای غذایی، مشارکت اعضای خانواده در آمادهسازی غذا، و اختصاص زمان برای غذا خوردن با هم 5. در حالی که آن مطالعه بر روی کودکان متمرکز بود، اصول آن به طور گستردهای اعمال میشود – آمادهسازی دقیق و غذا خوردن آگاهانه از تغذیه بهتر در هر سنی حمایت میکند.
نیازی نیست کل روال خود را تغییر دهی. کوچک شروع کن: فقط ناهارهای خود را برای هفته، یا فقط صبحانههای خود را آماده کن. هنگامی که این کار به یک روال تبدیل شد، گسترش بده. روشی که کار میکند، روشی است که واقعاً به آن پایبند خواهی بود.
رویکردی را انتخاب کن که با سبک زندگی تو مطابقت دارد. زمان منظمی را برای برنامهریزی و پخت و پز اختصاص بده. انواع غذاهای مغذی را انتخاب کن. همه چیز را به طور ایمن نگهداری کن. این اساس آمادهسازی موفقیتآمیز وعدههای غذایی است – و اولین گام به سوی یک رابطه سالمتر و سازمانیافتهتر با غذا.
Horning ML, Friend S, Lee J, Flattum C, Fulkerson JA. Family Characteristics Associated with Preparing and Eating More Family Evening Meals at Home. J Acad Nutr Diet. 2022;122(1):121-128. PubMed ↩︎
Nagao-Sato S, Reicks M. Food Away from Home Frequency, Diet Quality, and Health: Cross-Sectional Analysis of NHANES Data 2011-2018. Nutrients. 2022;14(16):3386. PubMed ↩︎ ↩︎
U.S. Food and Drug Administration. Safe Food Handling. FDA.gov ↩︎
Brown LG, Ebrahim-Zadeh SD, Hoover ER, et al. Restaurant Date-Marking Practices Concerning Ready-to-Eat Food Requiring Time and Temperature Control for Safety. Foodborne Pathog Dis. 2021;18(11):798-804. PubMed ↩︎
Dallacker M, Hertwig R, Mata J. Quality matters: A meta-analysis on components of healthy family meals. Health Psychol. 2019;38(12):1137-1149. PubMed ↩︎
