۱۵ نکته موثر برای غلبه بر پرخوری عصبی

اختلال پرخوری عصبی به عنوان رایج‌ترین اختلال تغذیه و خوردن در ایالات متحده شناخته می‌شود.

اختلال پرخوری عصبی چیزی فراتر از غذا است. این یک وضعیت روانشناختی شناخته شده است. این بدان معناست که افراد مبتلا به این اختلال احتمالاً برای غلبه بر آن به یک برنامه درمانی طراحی شده توسط یک متخصص پزشکی نیاز خواهند داشت.

افرادی که با اختلال پرخوری عصبی تشخیص داده می‌شوند، دوره‌هایی از خوردن مقادیر غیرعادی زیاد غذا را تجربه می‌کنند، حتی زمانی که گرسنه نیستند. پس از یک دوره، ممکن است احساس گناه یا شرم شدیدی داشته باشند.

هدف اصلی تو چیست؟

دوره‌های منظم پرخوری می‌تواند منجر به افزایش وزن شود و به بیماری‌هایی مانند دیابت و بیماری قلبی کمک کند.

خوشبختانه، استراتژی‌های زیادی وجود دارد که می‌توانی امتحان کنی — هم در خانه و هم با کمک یک متخصص — تا دوره‌های پرخوری عصبی را کاهش دهی.

در اینجا ۱۵ نکته برای کمک به غلبه بر پرخوری عصبی آورده شده است.

۱. رژیم‌های غذایی را کنار بگذار

رژیم‌های غذایی مد روز اغلب می‌توانند بسیار ناسالم باشند، و مطالعات نشان می‌دهند که روش‌های غذایی بیش از حد محدودکننده ممکن است باعث شروع دوره‌های پرخوری عصبی شوند.

به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۴۹۶ دختر نوجوان نشان داد که روزه گرفتن با خطر بالاتر پرخوری عصبی مرتبط است ¹.

به طور مشابه، مطالعه دیگری روی ۱۰۳ زن نشان داد که پرهیز از برخی غذاها باعث افزایش هوس و خطر بالاتر پرخوری می‌شود ².

به جای پیروی از رژیم‌های غذایی که بر حذف کامل گروه‌های غذایی یا کاهش قابل توجه کالری دریافتی برای کاهش وزن سریع تمرکز دارند، بر ایجاد تغییرات سالم تمرکز کن.

غذاهای کامل و فرآوری نشده بیشتری مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل بخور و مصرف خوراکی‌ها را به جای حذف کامل آنها از رژیم غذایی‌ات، تعدیل کن. این می‌تواند به کاهش پرخوری عصبی و بهبود سلامتی کمک کند.

خلاصه: مطالعات نشان می‌دهند که روزه گرفتن یا حذف برخی غذاها از رژیم غذایی‌ات ممکن است با افزایش هوس و پرخوری مرتبط باشد. به جای رژیم گرفتن یا حذف کامل برخی غذاها، بر خوردن غذاهای سالم تمرکز کن.

۲. از حذف وعده‌های غذایی خودداری کن

تعیین یک برنامه غذایی منظم و پایبندی به آن یکی از موثرترین راه‌ها برای غلبه بر پرخوری عصبی است.

حذف وعده‌های غذایی می‌تواند به هوس‌ها کمک کند و خطر پرخوری را افزایش دهد.

یک مطالعه کوچک ۲ ماهه نشان داد که خوردن یک وعده غذایی بزرگ در روز، سطح قند خون و هورمون گرلین (محرک گرسنگی) را بیشتر از خوردن سه وعده غذایی در روز افزایش می‌دهد ³.

مطالعه دیگری روی ۳۸ نفر نشان داد که پایبندی به یک الگوی غذایی منظم با کاهش دفعات پرخوری عصبی مرتبط است ⁴.

سعی کن یک برنامه غذایی منظم تعیین کنی و به آن پایبند باشی.

خلاصه: پایبندی به یک الگوی غذایی منظم می‌تواند خطر پرخوری را کاهش دهد و ممکن است با سطوح پایین‌تر گرلین و قند خون ناشتا مرتبط باشد.

مطالعه پیشنهادی: اختلال پرخوری عصبی: علائم، علل و دریافت کمک

۳. ذهن‌آگاهی را تمرین کن

ذهن‌آگاهی عملی است که شامل گوش دادن به بدن و توجه به احساساتت در لحظه است.

این تکنیک می‌تواند با کمک به افراد برای تشخیص زمانی که دیگر گرسنه نیستند، از پرخوری جلوگیری کند.

یک بررسی از ۱۴ مطالعه نشان داد که تمرین مدیتیشن ذهن‌آگاهی، بروز پرخوری عصبی و خوردن احساسی را کاهش می‌دهد ⁵.

مطالعه دیگری نشان داد که ترکیب ذهن‌آگاهی با درمان شناختی رفتاری ممکن است رفتار خوردن و خودآگاهی را بهبود بخشد ⁶.

سعی کن به بدن خود گوش دهی تا تشخیص دهی چه زمانی گرسنگی‌ات فروکش می‌کند. علاوه بر این، سعی کن آهسته غذا بخوری و از غذا لذت ببری تا رفتارهای غذایی سالم را ترویج کنی.

خلاصه: تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند به تو کمک کند تا تشخیص دهی چه زمانی دیگر گرسنه نیستی، که می‌تواند رفتارهای غذایی‌ات را بهبود بخشد و بروز پرخوری عصبی را کاهش دهد.

۴. هیدراته بمان

نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز یک راه ساده و در عین حال موثر برای مهار هوس‌ها و جلوگیری از پرخوری است.

مطالعات نشان می‌دهند که افزایش مصرف آب می‌تواند با کاهش گرسنگی و کالری دریافتی مرتبط باشد ⁷.

به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۲۴ فرد مسن نشان داد که نوشیدن ۵۰۰ میلی‌لیتر آب قبل از خوردن غذا، تعداد کالری مصرفی را ۱۳ درصد کاهش می‌دهد، در مقایسه با گروه کنترل ⁸.

به طور مشابه، مطالعه دیگری روی افراد مسن نشان داد که نوشیدن ۳۷۵ تا ۵۰۰ میلی‌لیتر آب ۳۰ دقیقه قبل از غذا به طور قابل توجهی گرسنگی و کالری دریافتی را کاهش می‌دهد و در عین حال احساس سیری را در طول روز افزایش می‌دهد ⁹.

مطالعات دیگر نشان می‌دهند که نوشیدن آب بیشتر می‌تواند متابولیسم و کاهش وزن را افزایش دهد ¹⁰.

میزان آبی که هر فرد باید روزانه بنوشد به عوامل مختلفی بستگی دارد. بنابراین، بهتر است به بدن خود گوش دهی و زمانی که تشنه هستی آب بنوشی تا مطمئن شوی که هیدراته می‌مانی.

خلاصه: نوشیدن آب بیشتر می‌تواند تو را سیر نگه دارد تا کالری دریافتی را کاهش دهد و از پرخوری عصبی جلوگیری کند.

مطالعه پیشنهادی: ۲۳ نکته برتر برای کاهش وزن زنان و از بین بردن چربی شکم

۵. یوگا را امتحان کن

یوگا تمرینی است که هم بدن و هم ذهن را با استفاده از تمرینات تنفسی خاص، حرکات و مدیتیشن برای کاهش استرس و افزایش آرامش درگیر می‌کند.

مطالعات نشان می‌دهند که یوگا می‌تواند به تشویق عادات غذایی سالم و کاهش خطر خوردن احساسی کمک کند ¹¹.

یک مطالعه کوچک روی ۵۰ نفر مبتلا به اختلال پرخوری عصبی نشان داد که تمرین یوگا به مدت ۱۲ هفته به طور قابل توجهی پرخوری را کاهش می‌دهد ¹².

مطالعه دیگری روی ۲۰ دختر نشان داد که ترکیب یوگا با درمان سرپایی اختلال خوردن، افسردگی، اضطراب و اختلالات تصویر بدنی را کاهش می‌دهد — که همه اینها می‌توانند عواملی در خوردن احساسی باشند ¹³.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که یوگا می‌تواند هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را کاهش دهد تا استرس را تحت کنترل نگه دارد و از پرخوری عصبی جلوگیری کند ¹⁴.

سعی کن به یک استودیوی یوگا محلی بپیوندی تا این ورزش را به برنامه روزانه‌ات اضافه کنی. همچنین می‌توانی از منابع و ویدئوهای آنلاین برای تمرین در خانه استفاده کنی.

خلاصه: یوگا می‌تواند به جلوگیری از پرخوری عصبی کمک کند و ممکن است محرک‌های رایج مانند استرس، افسردگی و اضطراب را کاهش دهد.

۶. فیبر بیشتری بخور

فیبر به آرامی از دستگاه گوارش تو عبور می‌کند و تو را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که افزایش مصرف فیبر می‌تواند هوس‌ها را کاهش دهد، اشتها را کم کند و مصرف غذا را کاهش دهد ¹⁵.

یک مطالعه کوچک ۲ هفته‌ای نشان داد که مصرف مکمل دو بار در روز با نوعی فیبر موجود در سبزیجات، گرسنگی و کالری دریافتی را کاهش می‌دهد و در عین حال سیری را افزایش می‌دهد ¹⁶.

مطالعه دیگری روی ۱۰ بزرگسال نشان داد که مصرف ۱۶ گرم فیبر پری‌بیوتیک روزانه، سطح هورمون‌های خاصی را که بر سیری تأثیر می‌گذارند افزایش می‌دهد و احساس گرسنگی را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد ¹⁷.

میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل تنها چند نمونه از غذاهای غنی از فیبر هستند که می‌توانند تو را سیر نگه دارند.

خلاصه: فیبر می‌تواند تو را سیر نگه دارد تا کالری دریافتی و احساس گرسنگی را کاهش دهد.

مطالعه پیشنهادی: چگونه پرخوری را متوقف کنیم: ۲۳ نکته ساده برای کنترل غذا

۷. غذاهای ناسالم را از آشپزخانه‌ات حذف کن

داشتن مقدار زیادی غذای ناسالم یا غذاهای محرک در آشپزخانه می‌تواند پرخوری عصبی را بسیار آسان‌تر کند.

برعکس، نگه داشتن غذاهای سالم در دسترس می‌تواند با محدود کردن تعداد گزینه‌های ناسالم، خطر خوردن احساسی را کاهش دهد.

با حذف تنقلات فرآوری شده مانند چیپس، آب نبات و غذاهای آماده بسته‌بندی شده شروع کن و آنها را با جایگزین‌های سالم‌تر عوض کن.

پر کردن آشپزخانه‌ات با میوه‌ها، سبزیجات، غذاهای غنی از پروتئین، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها می‌تواند رژیم غذایی‌ات را بهبود بخشد و خطر پرخوری عصبی غذاهای ناسالم را کاهش دهد.

خلاصه: حذف غذاهای ناسالم از آشپزخانه‌ات و ذخیره کردن جایگزین‌های سالم می‌تواند کیفیت رژیم غذایی را بهبود بخشد و پرخوری عصبی را دشوارتر کند.

۸. ورزش کن

مطالعات نشان می‌دهند که اضافه کردن ورزش به برنامه روزانه‌ات می‌تواند از پرخوری عصبی جلوگیری کند ¹⁸.

به عنوان مثال، یک مطالعه ۶ ماهه روی ۷۷ نفر نشان داد که افزایش دفعات ورزش هفتگی، پرخوری عصبی را در ۸۱ درصد از شرکت‌کنندگان متوقف کرد ¹⁹.

مطالعه دیگری روی ۸۴ زن نشان داد که ترکیب درمان شناختی رفتاری با ورزش منظم در کاهش دفعات پرخوری عصبی به طور قابل توجهی موثرتر از تنها درمان بود ²⁰.

تحقیقات دیگر نشان می‌دهند که ورزش می‌تواند سطح استرس را کاهش دهد و خلق و خو را بهبود بخشد تا از خوردن احساسی جلوگیری کند ²¹.

پیاده‌روی، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و ورزش کردن تنها چند شکل مختلف از فعالیت بدنی هستند که می‌توانند به کاهش استرس و کاهش پرخوری عصبی کمک کنند.

خلاصه: مطالعات نشان می‌دهند که ورزش کردن می‌تواند خطر پرخوری عصبی را کاهش دهد و سطح استرس را کم کند.

۹. هر روز صبحانه بخور

شروع هر روز با یک صبحانه سالم ممکن است خطر پرخوری عصبی را در اواخر روز کاهش دهد.

چندین مطالعه نشان داده‌اند که حفظ یک الگوی غذایی منظم با پرخوری عصبی کمتر و سطوح پایین‌تر گرلین، هورمونی که احساس گرسنگی را تحریک می‌کند، مرتبط است ²².

علاوه بر این، پر کردن شکم با غذاهای مناسب می‌تواند تو را سیر نگه دارد تا هوس‌ها را مهار کند و گرسنگی را در طول روز کاهش دهد.

به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۱۵ نفر نشان داد که خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا، سطح گرلین را بیشتر از خوردن یک صبحانه با کربوهیدرات بالا کاهش می‌دهد ²³.

در همین حال، خوردن جو دوسر غنی از فیبر و پروتئین در مطالعه دیگری روی ۴۸ نفر، کنترل اشتها را بهبود بخشید و سیری را افزایش داد ²⁴.

سعی کن چند غذای غنی از فیبر، مانند میوه‌ها، سبزیجات یا غلات کامل را با یک منبع خوب پروتئین ترکیب کنی تا از پرخوری جلوگیری کنی.

خلاصه: خوردن یک صبحانه غنی از فیبر و پروتئین می‌تواند از هوس‌ها جلوگیری کند و تو را در طول صبح سیر نگه دارد.

مطالعه پیشنهادی: ۱۰ عادت صبحگاهی که به تو کمک می‌کند به طور موثر وزن کم کنی

۱۰. به اندازه کافی بخواب

خواب بر سطح گرسنگی و اشتهای تو تأثیر می‌گذارد، و کمبود خواب ممکن است با پرخوری عصبی مرتبط باشد.

یک مطالعه روی ۱۴۶ نفر نشان داد که افراد مبتلا به اختلال پرخوری عصبی به طور قابل توجهی علائم بی‌خوابی بیشتری نسبت به افراد بدون سابقه این بیماری گزارش کردند ²⁵.

مطالعه دیگری نشان داد که مدت زمان کوتاه‌تر خواب با سطوح بالاتر هورمون گرسنگی گرلین و سطوح پایین‌تر لپتین — هورمون مسئول ترویج سیری — مرتبط است ²⁶.

خواب کمتر از ۸ ساعت در شب نیز با وزن بدن بالاتر مرتبط بود ²⁷.

هدف خود را حداقل ۸ ساعت خواب در شب قرار بده تا اشتهای خود را کنترل کنی و خطر پرخوری عصبی را کاهش دهی.

خلاصه: اختلال پرخوری عصبی ممکن است با افزایش علائم بی‌خوابی مرتبط باشد. نشان داده شده است که کمبود خواب سطح هورمون‌هایی را که بر گرسنگی و اشتها تأثیر می‌گذارند، تغییر می‌دهد.

۱۱. یک دفترچه یادداشت غذا و خلق و خو داشته باش

نگه داشتن یک دفترچه یادداشت غذا و خلق و خو که آنچه می‌خوری و احساساتت را ردیابی می‌کند، می‌تواند ابزاری موثر باشد. این می‌تواند به شناسایی محرک‌های عاطفی و غذایی بالقوه کمک کند و عادات غذایی سالم‌تری را ترویج دهد.

یک مطالعه روی ۱۷ نفر نشان داد که استفاده از یک برنامه خودیاری آنلاین که شامل نگه داشتن یک دفترچه یادداشت غذایی بود، با تعداد کمتری از دوره‌های پرخوری عصبی گزارش شده توسط خود فرد مرتبط بود ²⁸.

چندین مطالعه دیگر نیز نشان می‌دهند که ردیابی مصرف تو ممکن است با افزایش کاهش وزن و کمک به مدیریت وزن طولانی‌مدت مرتبط باشد ²⁹.

برای شروع، به سادگی آنچه می‌خوری و احساساتت را هر روز با استفاده از یک دفترچه یادداشت یا برنامه ثبت کن.

خلاصه: دفترچه‌های یادداشت غذا و خلق و خو می‌توانند به شناسایی محرک‌ها برای رسیدگی به مشکلات بالقوه کمک کنند. مطالعات نشان می‌دهند که استفاده از یک دفترچه یادداشت غذایی با تعداد کمتری از دوره‌های پرخوری عصبی و افزایش کاهش وزن مرتبط است.

۱۲. کسی را برای صحبت کردن پیدا کن

صحبت کردن با یک دوست یا همتا زمانی که احساس پرخوری می‌کنی، ممکن است به کاهش احتمال پرخوری‌ات کمک کند.

یک مطالعه روی ۱۰۱ نوجوان که تحت عمل جراحی اسلیو معده قرار گرفته بودند، نشان داد که حمایت اجتماعی قابل اعتماد با پرخوری عصبی کمتر مرتبط است ³⁰.

مطالعه دیگری روی ۱۲۵ زن چاق نشان داد که حمایت اجتماعی بهتر با کاهش شدت پرخوری عصبی مرتبط است ³¹.

تصور می‌شود که یک سیستم حمایت اجتماعی خوب، تأثیر استرس را کاهش می‌دهد، که ممکن است به کاهش خطر سایر عادات مقابله‌ای مانند خوردن احساسی کمک کند.

دفعه بعد که احساس پرخوری کردی، تلفن را بردار و با یک دوست یا عضو خانواده مورد اعتماد تماس بگیر. اگر کسی را برای صحبت کردن نداری، خطوط کمک اختلالات خوردن به صورت رایگان در دسترس هستند.

خلاصه: یک سیستم حمایت اجتماعی خوب ممکن است با کاهش پرخوری عصبی و استرس مرتبط باشد.

مطالعه پیشنهادی: ۱۷ بهترین راه برای حفظ مؤثر کاهش وزن

۱۳. مصرف پروتئین خود را افزایش بده

افزایش مصرف غذاهای غنی از پروتئین می‌تواند تو را سیر نگه دارد و به کنترل اشتهای تو کمک کند.

یک مطالعه روی ۱۹ نفر نشان داد که افزایش مصرف پروتئین از ۱۵% به ۳۰% منجر به کاهش قابل توجهی در وزن بدن و توده چربی و کاهش میانگین ۴۴۱ کالری در مصرف روزانه شد ³².

به طور مشابه، مطالعه دیگری نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، متابولیسم را افزایش می‌دهد، احساس سیری را ترویج می‌کند و سطح پپتید شبه گلوکاگون ۱ (GLP-1) را افزایش می‌دهد، هورمونی که به دلیل توانایی‌اش در سرکوب اشتها شناخته شده است ³³.

سعی کن حداقل یک منبع خوب پروتئین — مانند گوشت، تخم مرغ، آجیل، دانه‌ها یا حبوبات — را در هر وعده غذایی خود بگنجانی و زمانی که گرسنه هستی از تنقلات با پروتئین بالا لذت ببری تا هوس‌ها را کنترل کنی.

خلاصه: نشان داده شده است که افزایش مصرف پروتئین، کالری دریافتی را کاهش می‌دهد، احساس سیری را افزایش می‌دهد و سطح GLP-1 را افزایش می‌دهد، هورمونی که می‌تواند به سرکوب اشتها کمک کند.

۱۴. وعده‌های غذایی را برنامه‌ریزی کن

برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی می‌تواند به تو کمک کند تا مواد اولیه سالم برای تهیه وعده‌های غذایی مغذی داشته باشی. همچنین، اندازه‌گیری اندازه‌های سهم و کنار گذاشتن باقیمانده غذا ممکن است به تو کمک کند تا از شروع پرخوری جلوگیری کنی.

یک مطالعه روی بیش از ۴۰,۰۰۰ بزرگسال نشان داد که برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی با بهبود کیفیت و تنوع رژیم غذایی و خطر کمتر چاقی مرتبط است ³⁴.

برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی همچنین پایبندی به یک الگوی غذایی منظم را آسان‌تر می‌کند، که با کاهش دفعات پرخوری عصبی مرتبط است ³⁵.

هر هفته یک یا دو ساعت را برای برنامه‌ریزی یک چرخش هفتگی وعده‌های غذایی کنار بگذار.

خلاصه: برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی با بهبود کیفیت و تنوع رژیم غذایی مرتبط است. همچنین می‌تواند پایبندی به یک الگوی غذایی منظم را آسان‌تر کند و اطمینان حاصل کند که همیشه مواد اولیه سالم در دسترس داری.

مطالعه پیشنهادی: ۱۶ نکته سالم برای کاهش وزن نوجوانان | کاهش وزن ایمن نوجوانان

۱۵. کمک بگیر

در حالی که استراتژی‌های بالا می‌توانند مفید باشند، اغلب برای غلبه بر پرخوری به یک برنامه درمانی طراحی شده توسط یک متخصص نیاز است.

درمان اختلال پرخوری عصبی می‌تواند شامل درمان‌های مختلف یا داروها برای کمک به کنترل پرخوری و درمان هرگونه علل یا علائم زمینه‌ای باشد.

موثرترین درمان، درمان شناختی رفتاری، ارتباط بین افکار، احساسات و الگوهای غذایی تو را بررسی می‌کند و سپس استراتژی‌هایی را برای تغییر رفتار تو توسعه می‌دهد.

سایر درمان‌ها برای درمان پرخوری عصبی شامل درمان رفتاری دیالکتیکی، روان‌درمانی بین فردی و درمان کاهش وزن رفتاری است.

داروهای ضد افسردگی، داروهای ضد صرع و برخی محرک‌ها نیز گاهی برای درمان اختلال پرخوری عصبی استفاده می‌شوند، اگرچه تحقیقات بیشتری برای ارزیابی اثرات طولانی‌مدت این داروها مورد نیاز است.

خلاصه: درمان شناختی رفتاری به عنوان یک روش درمانی موثر برای پرخوری عصبی در نظر گرفته می‌شود. انواع دیگر درمان و برخی داروها نیز می‌توانند مورد استفاده قرار گیرند.