آبرسانی حین ورزش در یک موقعیت میانی و دشوار قرار دارد: اگر خیلی کم بنوشی، عملکردت افت میکند و در معرض بیماریهای ناشی از گرما قرار میگیری؛ اگر خیلی زیاد بنوشی، خونت رقیق میشود و به سطوح خطرناکی میرسد. توصیهای که شنیدهای — “تا جایی که میتوانی بنوش” — در واقع اشتباه و گاهی مضر است. پاسخ واقعی این است که نرخ تعریق خودت را بدانی و تقریباً به همان اندازه بنوشی. این راهنما به تو نشان میدهد که چگونه آن را اندازهگیری کنی، چقدر هدفگذاری کنی، چه چیزی بنوشی و چگونه در هر دو حالت افراط و تفریط در امان بمانی.
پاسخ سریع
- اکثر افراد حدود ۰.۴ تا ۰.۸ لیتر مایعات در ساعت حین ورزش نیاز دارند — اما این مقدار برای هر فرد متفاوت است.
- عدد واقعی خودت را پیدا کن با وزن کردن خودت قبل و بعد از یک جلسه تمرین: تقریباً ۱ کیلوگرم کاهش وزن ≈ ۱ لیتر عرق.
- کاهش وزن کلی را زیر ۲% وزن بدن نگه دار تا عملکرد استقامتیات حفظ شود.
- بعد از ورزش، به ازای هر ۱ کیلوگرم کاهش وزن، حدود ۱.۵ لیتر بنوش، که در طول چند ساعت پخش شود.
- آب ساده بیش از حد ننوش. نوشیدن بسیار بیشتر از آنچه عرق میکنی میتواند باعث هیپوناترمی (سدیم خون به طرز خطرناکی پایین) شود.
- سدیم اضافه کن برای جلسات بیش از حدود ۱ ساعت یا تعریق شدید.
چرا آبرسانی حین ورزش مهم است
وقتی ورزش میکنی، برای خنک کردن خودت عرق میکنی و عرق کردن آب بدن را تخلیه میکند. اگر به اندازه کافی آب از دست بدهی، حجم خونت کاهش مییابد، قلبت باید سختتر کار کند، دمای مرکزی بدنت بالا میرود و استقامتت افت میکند. تحقیقات به طور مداوم نشان میدهد که کمآبی بیش از حدود ۲% وزن بدن، عملکرد هوازی را مختل میکند، به خصوص در گرما.1
اما پاسخ این نیست که تا جایی که ممکن است بنوشی. نوشیدن بیش از حد خودش یک مشکل است و به آن خواهیم پرداخت. هدف این است که آنچه را از دست میدهی جایگزین کنی — نه بیشتر، نه به طور چشمگیری کمتر.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدنرخ تعریق خودت را پیدا کن (تنها عددی که اهمیت دارد)
دستورالعملهای کلی یک نقطه شروع هستند، اما نرخ تعریق به طور فوقالعادهای متفاوت است — از کمتر از نیم لیتر در ساعت تا بیش از دو لیتر در ساعت بسته به فرد، شدت و شرایط.2 در اینجا نحوه پیدا کردن نرخ تعریق خودت آمده است:
- خودت را وزن کن (برهنه یا با حداقل لباس خشک) درست قبل از یک تمرین یک ساعته.
- به مدت یک ساعت به طور عادی تمرین کن، و مقدار مایعاتی که در طول آن مینوشی را یادداشت کن.
- خودت را خشک کن و بلافاصله دوباره وزن کن.
- محاسبه کن: (وزن قبل − وزن بعد) + مایعاتی که نوشیدی = میزان تعریق تو برای آن ساعت. هر ۱ کیلوگرم ≈ ۱ لیتر عرق.
این کار را در شرایط مختلف تکرار کن — یک روز خنک و یک روز گرم اعداد بسیار متفاوتی به تو میدهند. حالا تقریباً میدانی که برای یک نوع جلسه مشخص، چقدر در ساعت باید جایگزین کنی.
چقدر حین ورزش بنوشی
با داشتن نرخ تعریق خودت:
- جلسات کوتاه یا آسان (زیر حدود ۱ ساعت): به اندازه تشنگیات بنوش. آب ساده معمولاً خوب است.
- جلسات طولانیتر یا گرم: هدف این است که به اندازه کافی جایگزین کنی تا کاهش وزن خودت را زیر حدود ۲% نگه داری. برای اکثر افراد این مقدار حدود ۰.۴ تا ۰.۸ لیتر در ساعت است، که به جای یکباره نوشیدن، در فواصل منظم جرعه جرعه نوشیده شود.3
- افرادی که در گرمای شدید زیاد عرق میکنند ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند — نرخ اندازهگیری شده تو راهنما است.
نوشیدنیهای خنک و طعمدار معمولاً راحتتر از آب ساده گرم مصرف میشوند، که وقتی سعی میکنی به هدف خودت برسی، مهم است.1 زودتر شروع به نوشیدن کن به جای اینکه منتظر بمانی تا تشنه شوی.
قبل و بعد
قبل: با آبرسانی کافی شروع کن. نوشیدن حدود ۵۰۰ میلیلیتر مایعات تقریباً دو ساعت قبل از ورزش، بدنت را پر میکند و زمان میدهد تا اضافی آن را دفع کنی.3 درست قبل از ورزش زیادهروی نکن — فقط باعث میشود آب در شکمت تکان بخورد.
بعد: آبرسانی مجدد بیش از جایگزینی آنچه از دست دادهای است، زیرا مقداری از آن را ادرار خواهی کرد. حدود ۱.۵ لیتر به ازای هر ۱ کیلوگرم از وزن بدن از دست رفته، در طول چند ساعت آینده بنوش، و مقداری سدیم اضافه کن تا به حفظ آن کمک کنی.4 راهنمای روشهای آبرسانی مجدد ما گزینههای عملی را پوشش میدهد، و چقدر آب باید در روز بنوشی پایه روزانه تو را تعیین میکند.
خطر نوشیدن بیش از حد: هیپوناترمی
این همان بخشی است که گروه “بیشتر بنوش، بیشتر بنوش” به طرز خطرناکی اشتباه میکنند. اگر مایعات بسیار بیشتری از آنچه عرق میکنی بنوشی — به خصوص آب ساده در طول چندین ساعت — میتوانی سدیم خونت را به سطوح خطرناکی پایین بیاوری، وضعیتی که هیپوناترمی مرتبط با ورزش (EAH) نامیده میشود. این وضعیت باعث تهوع، سردرد، گیجی، و در موارد شدید تورم مغز، تشنج و مرگ میشود.
این وضعیت در رویدادهای استقامتی نادر نیست: مطالعات روی دوندگان ماراتن، EAH علامتدار و بدون علامت را در حدود ۷ تا ۱۵ درصد از شرکتکنندگان گزارش میکنند، با بزرگترین عوامل خطر نوشیدن بیش از حد، زمانهای طولانیتر مسابقه، و زن بودن.5 نتیجهگیری واضح است: بیشتر بهتر نیست. به اندازه آنچه از دست میدهی بنوش، نه اینکه “فقط برای احتیاط” خودت را غرق در آب کنی.
مطالعه پیشنهادی: بارگیری کربوهیدرات: پروتکل گلیکوژن برای استقامت
| وضعیت | علت | خطر |
|---|---|---|
| آبرسانی خوب | مصرف ≈ میزان تعریق | بهینه |
| کمآبی (بیش از ۲% کاهش) | نوشیدن خیلی کم | کاهش عملکرد، بیماری ناشی از گرما |
| هیپوناترمی | نوشیدن بسیار بیشتر از میزان تعریق | تهوع، گیجی، تشنج، مرگ |
آیا به نوشیدنی ورزشی نیاز داری یا آب کافی است؟
برای اکثر تمرینات زیر یک ساعت، آب ساده به همراه یک رژیم غذایی عادی کافی است. وقتی مدت زمان تمرین طولانیتر میشود یا زیاد عرق میکنی، افزودن سدیم (و مقداری کربوهیدرات برای سوخت) به تو کمک میکند مایعات را حفظ کنی و خطر EAH را کاهش میدهد. ما این موضوع را به طور کامل در الکترولیتها برای تعریق توضیح دادهایم، و میتوانی محصولات را در نوشیدنیهای الکترولیت و آب الکترولیت مقایسه کنی. یک رژیم غذایی عادی بیشتر آنچه را که نیاز داری تامین میکند — برای درک میزان مصرف، به چقدر سدیم در روز مراجعه کن.
آبرسانی در گرما
شرایط گرم، نرخ تعریق تو را بالا میبرد، بنابراین نیاز تو به مایعات افزایش مییابد — اما سقف ۲% و قانون عدم نوشیدن بیش از حد همچنان اعمال میشوند. گرما همچنین خطرات را افزایش میدهد: آبرسانی ضعیف به علاوه دمای مرکزی بالای بدن، زمینهساز بیماریهای ناشی از گرما است. اگر در تابستان تمرین میکنی، این را با سازگاری با گرما (که در واقع نرخ تعریق تو را افزایش میدهد، بنابراین برای مایعات بیشتر برنامهریزی کن) ترکیب کن و علائم هشداردهنده را در علائم خستگی ناشی از گرما یاد بگیر. رویکرد کامل هوای گرم در ورزش در گرما قرار دارد، و یک گرم کردن پویا سبک راه خوبی برای شروع یک جلسه گرم بدون گرم شدن بیش از حد در ابتدا است.
مطالعه پیشنهادی: زمانبندی مواد مغذی: افسانه در مقابل واقعیت، چه چیزی واقعاً مهم است
یک پروتکل ساده آبرسانی
- با آبرسانی کافی شروع کن — حدود ۵۰۰ میلیلیتر حدود دو ساعت قبل.
- نرخ تعریق خودت را بدان از طریق آزمایش وزنکشی قبل و بعد.
- حین ورزش، حدود ۰.۴ تا ۰.۸ لیتر در ساعت (با توجه به عدد خودت تنظیم کن) جرعه جرعه بنوش، و زود شروع کن.
- سدیم اضافه کن اگر جلسه بیش از یک ساعت طول میکشد یا زیاد عرق میکنی.
- از نرخ تعریق خودت تجاوز نکن — نوشیدن بیش از حد یک خطر واقعی است، نه یک شبکه ایمنی.
- بعد از ورزش، حدود ۱.۵ لیتر به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن با مقداری سدیم جایگزین کن.
- ادرار خودت را بررسی کن — رنگ زرد روشن در طول روز یک معیار تقریبی مناسب است.
نتیجه نهایی
آبرسانی خوب حین ورزش به معنای تطابق است، نه حداکثر رساندن. نرخ تعریق خودت را با یک وزنکشی ساده قبل و بعد پیدا کن، سپس به اندازه کافی بنوش تا کاهش وزن خودت را زیر حدود ۲% نگه داری — معمولاً ۰.۴ تا ۰.۸ لیتر در ساعت، به صورت فردی تنظیم شده. وقتی جلسات طولانی میشوند یا زیاد عرق میکنی، سدیم اضافه کن، و بعد از آن با حدود ۱.۵ لیتر به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن، آبرسانی مجدد کن. مهمتر از همه، فریب “تا جایی که میتوانی بنوش” را نخور: نوشیدن بیش از حد آب ساده میتواند باعث هیپوناترمی شود، که بخش قابل توجهی از ورزشکاران استقامتی را تحت تاثیر قرار میدهد و میتواند کشنده باشد. آنچه را از دست میدهی جایگزین کن، برای تلاشهای طولانی به سدیم تکیه کن، و عملکرد بهتری خواهی داشت و در امان خواهی ماند. برای مقالات مرتبط، به الکترولیتها برای تعریق، ورزش در گرما، سازگاری با گرما، و روشهای آبرسانی مجدد مراجعه کن.
Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(1):i-vii. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128. PubMed | DOI ↩︎
Montain SJ. Hydration recommendations for sport 2008. Curr Sports Med Rep. 2008;7(4):187-192. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: fluid replacement for the physically active. J Athl Train. 2017;52(9):877-895. PubMed | DOI ↩︎
Klingert M, Nikolaidis PT, Weiss K, Thuany M, Chlíbková D, Knechtle B. Exercise-associated hyponatremia in marathon runners. J Clin Med. 2022;11(22):6775. PubMed | DOI ↩︎
