IGF-1 یکی از جالبترین هورمونهای بدن توست، چون همزمان در دو جهت مختلف عمل میکند. از یک طرف، یک سیگنال رشد قدرتمند است – عضله میسازد، استخوانها را تقویت میکند و به ترمیم بافتها کمک میکند. از طرف دیگر، دههها تحقیق در مورد پیری نشان میدهد که حیوانات و افرادی که IGF-1 پایینتری دارند، تمایل به عمر طولانیتری دارند. پس آیا IGF-1 چیزی است که تو بیشترش را میخواهی یا کمترش را؟ پاسخ صادقانه این است که بستگی به این دارد که در کجای زندگی هستی و به دنبال بهینهسازی چه چیزی هستی، و این بدهبستان قبل از اینکه به دنبال هر جهتی بروی، ارزش درک کردن را دارد.
در اینجا توضیح میدهیم که IGF-1 چه کاری انجام میدهد، چه چیزی آن را افزایش میدهد، و چگونه معمای طول عمر را درک کنیم.
پاسخ سریع
- چیست: فاکتور رشد شبه انسولین 1، هورمونی که عمدتاً توسط کبد در پاسخ به هورمون رشد تولید میشود.
- چه کاری انجام میدهد: رشد عضلانی، تراکم استخوان، ترمیم بافت و رشد در دوران کودکی را تحریک میکند.
- چه چیزی آن را افزایش میدهد: هورمون رشد، پروتئین و کالری کافی، و تمرینات مقاومتی.
- بدهبستان: IGF-1 پایینتر با طول عمر بیشتر در حیوانات و برخی انسانها مرتبط است، اما همچنین با ضعف و از دست دادن عضله.
- نقطه بهینه: دادههای مرگ و میر نشان میدهد که محدوده میانی سالمترین است – هم IGF-1 بسیار بالا و هم بسیار پایین خطرناک هستند.
- نتیجهگیری: برای اکثر مردم، هدف حداکثر یا حداقل کردن IGF-1 نیست – بلکه ماندن در یک محدوده میانی سالم و حفظ عضله و استخوان است.
IGF-1 واقعاً چه کاری انجام میدهد
IGF-1 پیامرسان اصلی است که از طریق آن هورمون رشد کار خود را انجام میدهد. غده هیپوفیز تو هورمون رشد را آزاد میکند، این سیگنال به کبد میرسد، و کبد با تولید IGF-1 پاسخ میدهد، که سپس در بدن گردش کرده و بر بافتها تأثیر میگذارد. به آن “شبه انسولین” میگویند زیرا ساختار آن شبیه انسولین است و برخی از اثرات متابولیکی انسولین را به اشتراک میگذارد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدوظایف اصلی آن ساخت و ترمیم است:
- عضله: سنتز پروتئین و رشد عضلانی را تحریک میکند.
- استخوان: از تراکم و بازسازی استخوان حمایت میکند.
- رشد در دوران کودکی: برای قد و رشد طبیعی ضروری است.
- ترمیم بافت: به بهبود زخمها و بافتها کمک میکند.
بدون IGF-1 کافی، کودکان به درستی رشد نمیکنند و بزرگسالان عضله و استخوان خود را از دست میدهند. این یک هورمون اختیاری نیست. پیچیدگی در مورد اتفاقاتی است که در طول عمر در انتهای بالا رخ میدهد.
چه چیزی IGF-1 را افزایش میدهد
سه اهرم اصلی IGF-1 را افزایش میدهند، و بیشتر آنها چیزهایی هستند که تو قبلاً کنترل میکنی:
- هورمون رشد: سیگنال بالادستی – GH بیشتر به معنای IGF-1 بیشتر است. راهنمای ما در مورد چگونه هورمون رشد را به طور طبیعی افزایش دهیم اهرمهای مربوط به آن را پوشش میدهد.
- پروتئین و کالری: IGF-1 به مواد مغذی حساس است. مصرف کافی پروتئین و انرژی آن را بالا نگه میدارد؛ کمخوری قابل توجه یا محدودیت پروتئین آن را کاهش میدهد. این یکی از دلایلی است که روزهداری و محدودیت کالری IGF-1 را کاهش میدهند.
- تمرینات مقاومتی: وزنهبرداری و سایر تمرینات شدید از یک محیط سالم IGF-1 حمایت میکنند، به ویژه IGF-1 محلی که در عضلات در حال کار تولید میشود.
در یک متاآنالیز از مطالعات کوهورت، سطوح IGF-1 ارتباط نزدیکی با مصرف پروتئین، کربوهیدراتهای خاص، و غذاهای خاص داشت – رژیم غذایی تو یک ورودی واقعی است، نه فقط نویز پسزمینه.1 نسخه عملی: اگر پروتئین کافی بخوری، سخت تمرین کنی، و به طور مزمن کمغذا نباشی، IGF-1 تو به طور طبیعی در یک محدوده سالم قرار خواهد گرفت.
بدهبستان طول عمر
اینجاست که قضیه غیرمنتظره میشود. در تحقیقات پیری، کاهش سیگنالینگ هورمون رشد و IGF-1 یکی از قابل تکرارترین راهها برای افزایش طول عمر در حیوانات است. یک متاآنالیز از مطالعات موش نشان داد که کاهش این سیگنالینگ سوماتوتروپیک به طور مداوم خطر مرگ و میر را تغییر داده و طول عمر را افزایش میدهد، با تأثیری که بسته به نوع سیگنال و جنسیت متفاوت است.2 کرمها، مگسها و موشهایی با سیگنالینگ IGF-1 کمتر تمایل به عمر طولانیتری دارند. برخی از جمعیتهای انسانی با عمر طولانی و افراد صدساله نیز دارای واریانتهای ژنتیکی هستند که سیگنالینگ IGF-1 را کاهش میدهند.
توضیح اصلی: رشد و طول عمر در مقابل یکدیگر قرار میگیرند. همان سیگنالهایی که به سلولها میگویند رشد کنند، تقسیم شوند و بسازند، فرآیندهای پیری را نیز تسریع میکنند و ممکن است در صورت افزایش مزمن، سرطان را ترویج کنند. سیگنال رشد را کاهش بده، و سلولها به جای ساخت و ساز مداوم، به سمت نگهداری و ترمیم تغییر میکنند.
بنابراین IGF-1 پایینتر ممکن است به تو زمان بخرد – اما هزینهای دارد.
مطالعه پیشنهادی: کراتین برای سالمندان: عضله، استخوان و استفاده ایمن
چرا نمیتوانی فقط آن را به حداقل برسانی
اگر IGF-1 پایینتر به معنای عمر طولانیتر است، چرا آن را تا حد امکان پایین نیاوریم؟ چون همین هورمون تو را قوی نگه میدارد.
IGF-1 را بیش از حد پایین بیاوری، دستاوردهای طول عمر را با ضعف معاوضه میکنی: از دست دادن عضله، استخوانهای ضعیفتر، ترمیم کندتر، و نوعی زوال که سالهای اضافی را بدتر میکند، نه بهتر. دادههای مرگ و میر این را به وضوح نشان میدهند. یک متاآنالیز از 19 مطالعه کوهورت با بیش از 30,000 شرکتکننده یک رابطه U-شکل بین IGF-1 و مرگ و میر به هر علت پیدا کرد – هم IGF-1 پایین و هم بالا خطر مرگ را افزایش میدادند، با کمترین مرگ و میر در حدود 120-160 نانوگرم در میلیلیتر.1
این شکل U-شکل نکته اصلی است. IGF-1 بسیار بالا خطرناک است (سرطان، سیگنالهای پیری تسریع شده). IGF-1 بسیار پایین خطرناک است (ضعف، سارکوپنی، بهبود ضعیف). سالمترین نقطه میانه است – که به راحتی، جایی است که اکثر مردم با رژیم غذایی و برنامه تمرینی معقول در آن قرار دارند.
IGF-1، سرطان، و چرا بالا بودن “بیشتر بهتر است” نیست
ارتباط با سرطان دلیل اصلی نگرانی محققان در مورد IGF-1 بالا است. از آنجا که IGF-1 به سلولها میگوید رشد و تقسیم شوند و آنها را از مردن باز میدارد، سطوح مزمن بالا محیطی را ایجاد میکند که در آن سلولهای آسیبدیده با احتمال بیشتری به تکثیر ادامه میدهند. مطالعات مشاهدهای IGF-1 بالاتر را با افزایش متوسط خطر ابتلا به برخی سرطانها، از جمله برخی سرطانهای سینه و پروستات مرتبط دانستهاند. این بخشی از بازوی بالایی منحنی مرگ و میر U-شکل است – این یک دلیل واقعی برای عدم افزایش مصنوعی IGF-1 است.1
دو نکته مهم این موضوع را در چشمانداز نگه میدارد. اول، افزایش خطر مطلق از قرار گرفتن در محدوده طبیعی-بالا کم است، و این در مورد افزایش مزمن است، نه حمایت کوتاه و سالم IGF-1 که از تمرین و تغذیه خوب به دست میآوری. دوم، این همبستگی از دادههای کوهورت است، نه اثباتی که کمی افزایش IGF-1 تو باعث سرطان میشود. نتیجهگیری ترس نیست – بلکه صرفاً این است که “حداکثر کردن IGF-1” هدف اشتباهی است، زیرا سیگنالهای رشد بدن دو طرفه عمل میکنند.
مطالعه پیشنهادی: چه چیزی طول عمر را پیشبینی میکند؟ عوامل اثباتشده
چه چیزی IGF-1 را کاهش میدهد
اگر IGF-1 بالا ایدهآل نیست و پایین هم نیست، دانستن اینکه چه چیزی آن را کاهش میدهد مفید است تا از افراط در جهت پایین جلوگیری کنی:
- محدودیت کالری – خوردن بسیار کمتر از نیازهای تو IGF-1 را کاهش میدهد، که بخش اصلی دلیل مطالعه آن برای طول عمر است.
- محدودیت پروتئین – مصرف کم پروتئین IGF-1 را مستقل از کل کالری کاهش میدهد.
- روزهداری طولانیمدت fasting – روزههای طولانیتر IGF-1 را کاهش میدهند در حالی که هورمون رشد را افزایش میدهند.
- پیری – IGF-1 به طور طبیعی با افزایش سن کاهش مییابد، که بخشی از دلیل مستعد بودن افراد مسن به از دست دادن عضله است.
- عملکرد ضعیف کبد – از آنجا که کبد بیشتر IGF-1 در گردش را میسازد، مشکلات کبدی آن را کاهش میدهند.
هشدار عملی در این لیست قرار دارد: همان چیزهایی که IGF-1 را به دلایل طول عمر کاهش میدهند – کمخوری، پروتئین کم، روزهداری تهاجمی – اگر بیش از حد انجام شوند، میتوانند یک فرد مسن را به ضعف سوق دهند. زمینه تصمیم میگیرد که کاهش IGF-1 یک مزیت است یا یک مشکل.
چگونه به طور عملی در مورد آن فکر کنیم
لازم نیست در مورد عدد IGF-1 خود وسواس داشته باشی. برای تقریباً همه، حرکت صحیح این است که آن را در یک محدوده میانی سالم نگه داری، نه اینکه آن را حداکثر یا حداقل کنی:
- عضله خود را حفظ کن. با افزایش سن، سارکوپنی یک تهدید کوتاهمدت بزرگتر از سیگنالینگ رشد کمی بالا است. تمرینات مقاومتی و پروتئین در برابر آن محافظت میکنند – به فواید سلامتی ورزش مراجعه کن.
- به دنبال تقویتکنندههای IGF-1 نباش. از تلاش برای افزایش شدید IGF-1 با هورمونها یا بارگذاری پروتئین شدید خودداری کن؛ انتهای بالای منحنی U جایی نیست که میخواهی باشی.
- از روزهداری با فکر استفاده کن. روزهداری متناوب fasting و محدودیت کالری IGF-1 را کاهش میدهند، که بخشی از جذابیت طول عمر پیشنهادی آنهاست – اما آنها یک ابزار هستند، نه دلیلی برای کمخوری تا حدی که عضله از دست بدهی.
- اصول اولیه را رعایت کن. پروتئین کافی (نه بیش از حد)، تمرین منظم، و خواب خوب IGF-1 را بدون مداخله در محدوده نگه میدارند.
- افراطها را به پزشکی بسپار. تزریق هورمون رشد یا IGF-1 برای “ضد پیری” پشتیبانی نمیشود و خطرات واقعی دارد – این مربوط به درمان کمبود تشخیص داده شده است، نه بیوهکینگ.
نتیجه نهایی
IGF-1 فاکتور رشدی است که عضله، استخوان و ظرفیت ترمیم تو را میسازد، که توسط هورمون رشد، پروتئین و تمرین تحریک میشود. نکته جالب این است که IGF-1 پایینتر با طول عمر طولانیتر در حیوانات و برخی انسانها مرتبط است – اما نمیتوانی به سادگی آن را به حداقل برسانی، زیرا کمبود بیش از حد تو را ضعیف میکند و منحنی مرگ و میر U-شکل است، با هر دو افراط خطر را افزایش میدهند. سالمترین مکان یک محدوده میانی است، که اکثر مردم به طور طبیعی با پروتئین کافی، تمرینات مقاومتی منظم و خواب مناسب به آن میرسند. IGF-1 را در هیچ جهتی دنبال نکن؛ از عضله خود محافظت کن، عاقلانه غذا بخور، و بگذار هورمون در جایی که یک زندگی سالم آن را قرار میدهد، تثبیت شود. برای بقیه این خانواده هورمونی، به DHEA، SHBG، و چگونه هورمون رشد را به طور طبیعی افزایش دهیم مراجعه کن.
Rahmani J, Montesanto A, Giovannucci E, et al. Association between IGF-1 levels ranges and all-cause mortality: a meta-analysis. Aging Cell. 2022;21(2):e13540. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Garratt M, Nakagawa S, Simons MJP. Life-span extension with reduced somatotrophic signaling: moderation of aging effect by signal type, sex, and experimental cohort. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2017;72(12):1620-1626. PubMed | DOI ↩︎
