کاهش وزن را میتوان به روشهای مختلفی انجام داد.
اخیراً، بسیاری از مردم روزه متناوب را به عنوان یک روش انتخاب کردهاند.
روزه متناوب روشی برای غذا خوردن است که در آن دورههای منظم و کوتاه روزهداری را تجربه میکنی، به این معنی که برای مدت کوتاهی خیلی کم غذا میخوری یا اصلاً غذا نمیخوری.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبسیاری از مردم روزه متناوب را عمدتاً راهی برای کاهش وزن میدانند. وقتی برای مدت کوتاهی روزه میگیری، اغلب کالری کمتری مصرف میکنی، که میتواند به مرور زمان منجر به کاهش وزن شود.
اما، فقط مربوط به وزن نیست. روزه متناوب ممکن است در بهبود نشانگرهای سلامتی مرتبط با بیماریهایی مانند دیابت و مشکلات قلبی، مانند کاهش کلسترول و سطح قند خون نیز نقش داشته باشد.
این مقاله به طور عمیق به تمام چیزهایی که باید در مورد روزه متناوب و نقش آن در کاهش وزن بدانی، میپردازد.
انتخاب برنامه روزه متناوب تو
روشهای مختلفی برای روزه متناوب وجود دارد. برخی از محبوبترین آنها عبارتند از:
- روش ۱۶:۸
- رژیم ۵:۲
- رژیم جنگجو
- “بخور توقف کن بخور”
- روزهداری یک روز در میان (ADF)
هر روش مزایای خاص خود را دارد، اما روش مناسب برای تو به ترجیحات شخصیات بستگی دارد.
در اینجا یک راهنمای ساده وجود دارد که مزایا و معایب هر یک را برای کمک به تو در یافتن بهترین گزینه برای سبک زندگیات توضیح میدهد.
رویکرد ۱۶/۸
روش ۱۶/۸ یک روش محبوب روزه متناوب برای کاهش وزن است.
در این رویکرد، تو محدود به خوردن و نوشیدن نوشیدنیهای پرکالری در یک بازه زمانی ۸ ساعته در روز هستی. در ۱۶ ساعت باقیمانده، باید از خوردن هرگونه غذا خودداری کنی.
برخلاف برخی رژیمها با قوانین سختگیرانه، رویکرد ۱۶/۸ بر اساس تغذیه محدود به زمان (TRF) است و انعطافپذیری بیشتری را ارائه میدهد.
تو میتوانی هر بازه زمانی ۸ ساعته را برای وعدههای غذایی خود انتخاب کنی.
بسیاری تصمیم میگیرند صبحانه را حذف کنند و از ظهر تا ۸ شب غذا بخورند. برخی دیگر یک بازه زمانی زودتر را انتخاب میکنند، مانند ۹ صبح تا ۵ بعد از ظهر.
با محدود کردن ساعات غذا خوردن، ممکن است کاهش وزن برای تو آسانتر شود و حتی کاهش فشار خون را تجربه کنی.
مطالعات نشان میدهند که الگوهای غذایی محدود به زمان مانند ۱۶/۸ میتوانند با فشار خون بالا مبارزه کرده و مصرف کلی غذا را کاهش دهند، که به کاهش وزن کمک میکند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که ترکیب این روش با تمرینات عضلهسازی، چربی بدن را کاهش داده و عضلات را در شرکتکنندگان مرد حفظ کرده است.
یک مطالعه دیگر نشان داد که رویکرد ۱۶/۸ مانع افزایش عضله یا قدرت در زنانی که تمرینات مقاومتی انجام میدادند، نمیشود.
اما به یاد داشته باش، ۱۶ ساعت بدون غذا ماندن برای برخی دشوار است.
همچنین، اگر در طول دوره ۸ ساعته خود بیش از حد غذای ناسالم مصرف کنی، ممکن است فواید این روش روزهداری را از بین ببرد.
برای بهرهمندی واقعی از مزایای سلامتی این روش، رژیم غذایی مغذی شامل میوهها، سبزیجات، غلات کامل، چربیهای سالم و پروتئینها را هدف قرار بده.
رژیم ۵:۲
برنامه ۵:۲ راهی ساده برای روزه متناوب ارائه میدهد.
برای پنج روز در هفته، تو به طور معمول غذا میخوری بدون اینکه کالری شماری کنی. با این حال، در دو روز باقیمانده، مصرف کالری روزانه خود را فقط به یک چهارم کاهش میدهی.
برای کسی که معمولاً ۲۰۰۰ کالری در روز مصرف میکند، در آن دو روز روزهداری فقط ۵۰۰ کالری دریافت میکند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان میدهد که روش ۵:۲ به اندازه کاهش کالری روزانه در کاهش وزن و مدیریت قند خون در بیماران دیابت نوع ۲ موثر است.
یک تحقیق دیگر نشان داد که روش ۵:۲ به اندازه کاهش مداوم کالری برای کاهش وزن و پیشگیری از بیماریهایی مانند بیماریهای قلبی و دیابت مفید است.
برنامه ۵:۲ انعطافپذیری را ارائه میدهد: تو روزهای روزهداری خود را انتخاب میکنی و هیچ قانون سختی در مورد اینکه چه چیزی یا چه زمانی در روزهای با کالری عادی بخوری وجود ندارد.
با این حال، “عادی خوردن” به معنای پرخوری نیست. حفظ تعادل حیاتی است.
پایبندی به فقط ۵۰۰ کالری در روزهای روزهداری ممکن است دشوار باشد و اگر به درستی انجام نشود، میتواند تو را ضعیف یا سرگیجهدار کند.
در حالی که روش ۵:۲ مزایای خود را دارد، برای همه مناسب نیست. بهتر است قبل از شروع با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی صحبت کنی.
مطالعه پیشنهادی: آیا روزهداری متناوب متابولیسم را تقویت میکند؟ فواید آن
روش “بخور توقف کن بخور”
“بخور توقف کن بخور” یک روش متمایز روزه متناوب است که توسط برد پیلون در کتابی به همین نام معرفی شد.
در این رویکرد، تو یک یا دو روز جداگانه در هفته را برای ۲۴ ساعت کامل روزه میگیری.
برای روزهای دیگر، در حالی که آزاد هستی غذا بخوری، عاقلانه است که رژیم غذایی متعادلی داشته باشی و پرخوری نکنی.
ایده اصلی در اینجا این است که کاهش مصرف کالری میتواند به کاهش وزن کمک کند.
۲۴ ساعت بدون غذا ماندن میتواند متابولیسم تو را تغییر دهد و بدن تو را وادار کند که به جای قند، از چربی ذخیره شده برای انرژی استفاده کند.
با این حال، خودداری از خوردن غذا برای یک روز کامل، اراده تو را آزمایش میکند و ممکن است بعد از آن منجر به پرخوری شود. همچنین میتواند زمینه را برای عادات غذایی ناسالم فراهم کند.
هنوز نیاز به مطالعات بیشتری در مورد رویکرد “بخور توقف کن بخور” برای ارزیابی کامل فواید آن برای سلامتی و کاهش وزن وجود دارد.
اگر این روش را در نظر داری، مشورت با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی برای اینکه آیا این یک استراتژی مناسب برای کاهش وزن برای تو است، ضروری است.
روزهداری یک روز در میان
ساختار روزهداری یک روز در میان کاملاً ساده است. در اینجا، تو هر روز در میان از خوردن غذا خودداری میکنی، اما در روزهای غیر روزهداری، هیچ محدودیتی برای مصرف غذای تو وجود ندارد.
برخی از تغییرات این روش حدود ۵۰۰ کالری را در روزهای روزهداری مجاز میدانند، در حالی که برخی دیگر روزهداری کامل را ترویج میکنند.
شواهد خوبی برای حمایت از کاهش وزن با روزهداری یک روز در میان وجود دارد.
یک مطالعه، که این روش را با کاهش کالری روزانه در بزرگسالان چاق مقایسه کرد، هر دو روش را برای کاهش وزن به یک اندازه موثر یافت.
یک تحقیق دیگر نشان داد که افراد پس از یک ماه تناوب بین ۳۶ ساعت روزهداری و ۱۲ ساعت خوردن نامحدود، ۳۵ درصد کالری کمتری مصرف کردند و حدود ۷.۷ پوند (۳.۵ کیلوگرم) وزن کم کردند.
برای بهینهسازی بیشتر کاهش وزن، افزودن نوعی فعالیت بدنی کمک میکند.
مطالعات نشان دادهاند که ترکیب روزهداری یک روز در میان با تمرینات هوازی ممکن است کاهش وزن را در مقایسه با فقط روزهداری دو برابر کند.
اما روزهداری کامل هر روز در میان میتواند طاقتفرسا باشد، به خصوص برای مبتدیان. و همیشه وسوسه پرخوری در روزهای غیر روزهداری وجود دارد.
شروع با یک برنامه روزهداری کمتر سختگیرانه ممکن است گام خوبی باشد اگر تازه وارد این عمل شدهای.
صرف نظر از اینکه چگونه به آن نزدیک میشوی، اولویت دادن به یک رژیم غذایی سالم پر از غذاهای غنی از پروتئین و سبزیجات کم کالری تو را سیر نگه میدارد.
مطالعه پیشنهادی: ۶ روش محبوب روزهداری متناوب برای امتحان کردن
رژیم جنگجو
رژیم جنگجو از عادات غذایی جنگجویان باستان الهام گرفته شده است.
این روش که در سال ۲۰۰۱ توسط اوری هافمکلر ابداع شد، کمی سختگیرانهتر از رویکرد ۱۶:۸ است اما ملایمتر از “بخور توقف کن بخور”.
در اینجا، تو برای ۲۰ ساعت در روز حداقل غذا میخوری، و سپس برای ۴ ساعت در عصر، میتوانی یک وعده غذایی پر و پیمان داشته باشی.
در طول دوره روزهداری ۲۰ ساعته، پیشنهاد میشود مقادیر کمی لبنیات، تخم مرغ آبپز، میوهها و سبزیجات خام، و نوشیدنیهای بدون کالری مصرف کنی.
پس از این روزهداری ۲۰ ساعته، تو یک پنجره ۴ ساعته داری که در آن تشویق میشوی عمدتاً غذاهای کامل و ارگانیک بخوری، اگرچه انعطافپذیری وجود دارد.
در حالی که مطالعات خاص در مورد رژیم جنگجو محدود است، تحقیقات نشان دادهاند که خوردن محدود به زمان میتواند به کاهش وزن کمک کند.
همچنین مزایای بالقوه سلامتی برای خوردن محدود به زمان وجود دارد، با یافتههایی که پتانسیل آن را در پیشگیری از دیابت، کند کردن رشد تومور، اثرات ضد پیری، و حتی افزایش طول عمر در حیوانات نشان میدهد.
تحقیقات عمیقتر در مورد رژیم جنگجو برای تشخیص کامل فواید کاهش وزن آن مورد نیاز است.
روزهداری سخت ۲۰ ساعته میتواند برای بسیاری چالشبرانگیز باشد، و وسوسه پرخوری در طول پنجره ۴ ساعته غذا خوردن وجود دارد.
رژیم جنگجو همچنین ممکن است راه را برای عادات غذایی ناسالم هموار کند. قبل از تلاش برای این کار، مشورت با یک متخصص سلامت برای اطمینان از همسویی آن با اهداف سلامتی تو بسیار مهم است.
خلاصه: روزه متناوب اشکال مختلفی دارد که هر کدام مزایا و موانع خاص خود را دارند. قبل از انتخاب هر یک، صحبت با پزشک به تو کمک میکند تا بهترین گزینه را برای خودت تعیین کنی.
سازگاریهای هورمونی با روزه متناوب
بدن انسان به طرز باورنکردنی سازگار است و به شرایط مختلف برای حفظ هموستاز پاسخ میدهد. روزهداری یا کاهش مصرف کالری، آبشاری از سازگاریهای هورمونی را تحریک میکند که برای تسهیل بسیج و حفظ انرژی طراحی شدهاند.
روزه متناوب فقط مربوط به کاهش مصرف کالری نیست؛ بلکه مربوط به پاسخهای هورمونی است که ایجاد میکند و میتواند اثرات عمیقی بر متابولیسم داشته باشد.
در اینجا یک تفکیک از چگونگی تأثیر روزه متناوب بر هورمونهای خاص آورده شده است:
- انسولین: انسولین هورمونی است که توسط پانکراس ترشح میشود تا به سلولها کمک کند گلوکز را برای انرژی جذب کنند. پس از وعدههای غذایی، به ویژه آنهایی که غنی از کربوهیدرات هستند، سطح انسولین افزایش مییابد. اما در طول دورههای روزهداری، سطح انسولین کاهش مییابد. این کاهش در سطح انسولین به بسیج چربی ذخیره شده برای انرژی کمک میکند.
- نوراپینفرین (نورآدرنالین): این هورمون هم یک انتقالدهنده عصبی در سیستم عصبی و هم یک هورمون در جریان خون است. در طول روزهداری، افزایش ترشح نوراپینفرین وجود دارد. این افزایش سیگنالهایی را به سلولهای چربی میفرستد و به آنها دستور میدهد چربی ذخیره شده را آزاد کنند، که سپس میتواند به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرد.
- هورمون رشد انسانی (HGH): HGH نقشهای محوری در رشد، متابولیسم و قدرت عضلانی ایفا میکند. روزهداری کوتاهمدت میتواند افزایش قابل توجهی در تولید HGH ایجاد کند. از لحاظ تاریخی، تصور میشد که افزایش HGH به متابولیسم چربی کمک میکند، اما تحقیقات اخیر نقش پیچیدهتری را نشان میدهد. HGH بالا ممکن است به مغز، به ویژه نورونهای AgRP، سیگنال دهد تا انرژی را حفظ کند، که به طور بالقوه کاهش وزن طولانیمدت را چالشبرانگیزتر میکند. این سازگاری ممکن است از نظر تکاملی مفید بوده باشد و انرژی را در دورههای کمبود حفظ کند.
تعامل بین این هورمونها و سایر هورمونها، مانند گرلین (هورمون گرسنگی) و لپتین (هورمون سیری)، گرسنگی، استفاده از انرژی، ذخیره چربی و متابولیسم کلی را تعیین میکند. در حالی که روزه متناوب کوتاهمدت ممکن است چربیسوزی را تقویت کند، پاسخهای هورمونی بلندمدت پیچیدهتر هستند و نیاز به بررسی بیشتر دارند.
خلاصه: روزه متناوب تغییرات هورمونی بیشماری را ایجاد میکند که برای بسیج انرژی طراحی شدهاند. در حالی که برخی هورمونها مانند انسولین و نوراپینفرین به بسیج چربی کمک میکنند، برخی دیگر مانند HGH ممکن است نقش دوگانهای داشته باشند، به متابولیسم چربی کمک میکنند اما همچنین سیگنال حفظ انرژی را میدهند، که کاهش وزن طولانیمدت را به یک تلاش پیچیده تبدیل میکند.
مطالعه پیشنهادی: ۸ مزیت سلامتی روزهداری که توسط علم تأیید شدهاند
روزه متناوب منجر به کاهش کالری و در نتیجه کاهش وزن میشود
مکانیسم اصلی اثربخشی روزه متناوب برای کاهش وزن، کاهش ذاتی مصرف کالری است.
با حذف برخی وعدههای غذایی در طول دوره روزهداری، معمولاً کمتر غذا میخوری، مگر اینکه در طول دورههای غذا خوردن به طور قابل توجهی پرخوری کنی.
یک بررسی از سال ۲۰۱۴ نشان داد که افرادی که روزه متناوب را انجام میدادند، کاهش وزن ۳ تا ۸ درصدی را در طول ۳ تا ۲۴ هفته تجربه کردند.
از نظر سرعت کاهش وزن، تخمین زده میشود که روزه متناوب میتواند منجر به کاهش وزن حدود ۰.۵۵ تا ۱.۶۵ پوند (۰.۲۵ تا ۰.۷۵ کیلوگرم) در هر هفته شود.
کاهش قابل توجه ۴ تا ۷ درصدی در دور کمر مشاهده شد که نشاندهنده از دست دادن چربی شکم است.
این یافتهها نشان میدهد که روزه متناوب به عنوان یک روش موثر برای کاهش وزن عمل میکند.
با این حال، مزایای روزه متناوب فقط به کاهش وزن محدود نمیشود. همچنین مزایای متعدد سلامت متابولیک را ارائه میدهد و حتی ممکن است در کاهش خطر بیماریهای قلبی عروقی نقش داشته باشد.
اگرچه روزه متناوب اغلب نیاز به شمارش دقیق کالری را از بین میبرد، اما اثر کاهش وزن آن عمدتاً از کاهش مصرف کلی کالری ناشی میشود.
مطالعات مقایسهای بین روزه متناوب و محدودیت کالری مداوم نشان میدهد که وقتی مصرف کالری برابر باشد، تفاوت قابل توجهی در نتایج کاهش وزن وجود ندارد.
خلاصه: روزه متناوب رویکردی عملی برای کاهش وزن بدون سختی شمارش کالری ارائه میدهد. مطالعات متعدد اثربخشی آن را در تسهیل کاهش وزن و چربی شکم نشان دادهاند.
روزه متناوب میتواند به حفظ عضله در طول کاهش وزن کمک کند
یکی از مشکلات رژیم گرفتن، از دست دادن همزمان عضله همراه با چربی است.
برخی مطالعات نشان میدهند که روزه متناوب ممکن است در حفظ عضله در حین از دست دادن چربی مفید باشد.
یک بررسی تحلیلی نشان داد که محدودیت کالری متناوب منجر به نتایج کاهش وزن مشابه با محدودیت کالری مداوم میشود، اما با کاهش قابل توجهی کمتر در توده عضلانی.
در سناریوهای محدودیت کالری مداوم، توده عضلانی ۲۵ درصد از کل کاهش وزن را تشکیل میداد، در حالی که در محدودیت کالری متناوب، تنها ۱۰ درصد را تشکیل میداد.
با این حال، این مطالعات دارای محدودیتهایی هستند، بنابراین تفسیر نتایج با احتیاط عاقلانه است. تحقیقات معاصرتر هیچ تمایز قابل توجهی در توده بدون چربی یا عضلانی هنگام مقایسه روزه متناوب با سایر رویکردهای رژیم غذایی پیدا نکردهاند.
خلاصه: شواهد اولیه ای وجود دارد که نشان میدهد، در مقایسه با محدودیت کالری سنتی، روزه متناوب ممکن است در حفظ توده عضلانی بهتر باشد. با این حال، تحقیقات جدیدتر این فرضیه را به طور مداوم تأیید نکردهاند.
روزه متناوب انتخابهای غذایی سالم را ساده میکند
یکی از مزایای اصلی روزه متناوب، سادگی آن است.
به جای تمرکز بر شمارش کالری، اکثر برنامههای روزه متناوب فقط از تو میخواهند که ساعت را رعایت کنی.
انتخاب یک الگوی رژیم غذایی که برای تو در درازمدت پایدار باشد، بسیار مهم است. اگر روزه متناوب عادات غذایی سالم تو را ساده میکند، میتواند مزایای ماندگاری برای سلامتی و مدیریت وزن ارائه دهد.
خلاصه: روزه متناوب فرآیند انتخاب غذاهای سالم را ساده میکند، که به طور بالقوه آن را برای اهداف بلندمدت سلامتی و وزن پایدارتر میکند.
مطالعه پیشنهادی: ۲۳ نکته برتر برای کاهش وزن زنان و از بین بردن چربی شکم
نکاتی برای موفقیت در روزه متناوب
اگر قصد کاهش وزن از طریق روزه متناوب را داری، این نکات کلیدی را به خاطر بسپار:
۱. کیفیت غذا مهم است. غذاهای کامل با یک ماده تشکیلدهنده را انتخاب کن. ۲. کالریهای خود را کنترل کن. در زمانهای غیر روزهداری، به مقدار عادی غذا بخور و از جبران بیش از حد برای دوره روزهداری خودداری کن. ۳. متعهد بمان. مانند هر استراتژی کاهش وزن، طول عمر و ثبات کلید موفقیت هستند. ۴. به آن زمان بده. بدن تو ممکن است برای عادت کردن به روزه متناوب به زمان نیاز داشته باشد. پایبندی به یک برنامه غذایی منظم میتواند کمک کننده باشد.
بسیاری از برنامههای محبوب روزه متناوب نیز فعالیتهایی مانند تمرینات قدرتی را توصیه میکنند. این برای سوزاندن چربی و حفظ عضله بسیار مهم است.
در ابتدا، ممکن است نیازی به شمارش کالری در هنگام انجام روزه متناوب نداشته باشی. اما اگر در کاهش وزن به یک نقطه ثابت رسیدی، پیگیری کالریها میتواند مفید باشد.
خلاصه: هنگام انجام روزه متناوب، خوردن غذاهای مغذی و حفظ کمبود کالری ضروری است. ثبات و ورزش منظم نقش حیاتی در دستیابی به اهداف تو دارند.
خلاصه
در نتیجه، روزه متناوب میتواند ابزاری موثر برای کاهش وزن باشد.
دلیل اصلی کمک آن به کاهش وزن، کاهش مصرف کالری است، اگرچه تأثیر مثبت آن بر هورمونها نیز ممکن است نقش داشته باشد.
در حالی که ممکن است برای همه مناسب نباشد، برخی افراد ممکن است آن را به ویژه مفید بدانند.
