تغذیه حین تمرین: چه زمانی سوخت‌رسانی در میانه جلسه واقعاً کمک می‌کند

به هر باشگاهی که بروی، افرادی را می‌بینی که بین ست‌های یک جلسه ۴۵ دقیقه‌ای وزنه‌برداری، نوشیدنی‌های رنگارنگ می‌نوشند. بیشتر اوقات، آن نوشیدنی حین تمرین هیچ کاری جز طعم‌دار کردن آبشان انجام نمی‌دهد. تغذیه حین تمرین — مصرف کربوهیدرات، الکترولیت یا مایعات در طول ورزش — واقعاً مفید است، اما فقط زمانی که جلسه به اندازه کافی طولانی یا سخت باشد که ذخایر بدنت را خالی کند. برای بیشتر تمرینات عادی، این یک راه‌حل است که به دنبال مشکل می‌گردد. در اینجا می‌گوییم چه زمانی سوخت‌رسانی در میانه جلسه جایگاه خود را پیدا می‌کند و چه زمانی نه.

پاسخ سریع

• جلسات زیر ۶۰ دقیقه: آب ساده تقریباً همیشه کافی است. از کربوهیدرات‌ها صرف‌نظر کن.
• جلسات سخت ۶۰-۹۰+ دقیقه: کربوهیدرات‌ها شروع به کمک می‌کنند، حدود ۳۰-۶۰ گرم در ساعت.
• استقامت فوق‌العاده (۲.۵+ ساعت): تا حدود ۹۰ گرم در ساعت با استفاده از منابع کربوهیدرات ترکیبی.
• الکترولیت‌ها: عمدتاً زمانی مهم هستند که زیاد عرق می‌کنی، در گرما تمرین می‌کنی یا برای مدت طولانی ورزش می‌کنی.
• اشتباه رایج: نوشیدن نوشیدنی‌های شیرین در طول یک تمرین کوتاه که می‌توانی با وعده غذایی قبل از تمرینت سوخت‌رسانی کنی.

بدن تو واقعاً با چه چیزی کار می‌کند

در طول ورزش، عضلات تو ترکیبی از کربوهیدرات ذخیره شده (گلیکوژن) و چربی را می‌سوزانند. هرچه سخت‌تر تمرین کنی، بیشتر به گلیکوژن تکیه می‌کنی. تو به اندازه کافی گلیکوژن ذخیره شده برای تقریباً ۹۰-۱۲۰ دقیقه کار متوسط تا سخت داری، قبل از اینکه شروع به کم شدن کند. تا آن زمان، ذخایر تو کافی است — با فرض اینکه قبل از آن به اندازه کافی غذا خورده باشی (به راهنمای تغذیه قبل از تمرین مراجعه کن).

این کل منطق کربوهیدرات‌های حین تمرین است: آن‌ها زمانی مهم می‌شوند که جلسه طولانی‌تر از سوخت ذخیره شده تو باشد، یا زمانی که شدت آنقدر بالا باشد که پر کردن ذخایر در میانه تلاش، به عملکرد تو کمک کند. در غیر این صورت، بدن تو ذخایر زیادی دارد.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

چه زمانی کربوهیدرات‌ها در طول ورزش واقعاً کمک می‌کنند

طبق PubMed، یک بررسی از استفاده از کربوهیدرات به عنوان یک کمک ارگوژنیک به این نتیجه رسید که مصرف کربوهیدرات در طول ورزش طولانی‌مدت بیش از ۲ ساعت، عملکرد استقامتی را به طور قابل توجهی بهبود می‌بخشد، احتمالاً با حفظ گلیکوژن عضلانی و جلوگیری از افت قند خون.¹ همین بررسی اشاره می‌کند که مقادیر کمی کربوهیدرات حتی می‌تواند به جلسات کوتاه‌تر و بسیار شدید ۴۵-۶۰ دقیقه‌ای نیز کمک کند — اما مکانیسم آن در مغز تصور می‌شود (یک دهان‌شویه کربوهیدراتی می‌تواند این کار را انجام دهد)، نه سوخت‌رسانی به عضله.

دوز عملی با مدت زمان فعالیت تو متناسب است:

ردیف آخر مهم است. روده تو فقط می‌تواند گلوکز را با سرعت حدود ۶۰ گرم در ساعت از طریق یک ناقل جذب کند. برای فراتر رفتن از آن، به چندین کربوهیدرات قابل انتقال نیاز داری — معمولاً ترکیبی از گلوکز و فروکتوز که از دو مسیر جذب جداگانه استفاده می‌کند و امکان اکسیداسیون تا حدود ۹۰ گرم در ساعت را بدون پر کردن روده تو فراهم می‌کند.² به همین دلیل است که ژل‌ها و نوشیدنی‌های استقامتی اغلب هم مالتودکسترین و هم فروکتوز را لیست می‌کنند.

مطالعه پیشنهادی: الکترولیت‌ها برای تعریق: وقتی آب کافی نیست

الکترولیت‌ها: چه زمانی جایگاه خود را پیدا می‌کنند

الکترولیت‌ها — عمدتاً سدیم، به علاوه مقداری پتاسیم، منیزیم و کلرید — برای هر تمرینی بازاریابی می‌شوند، اما وظیفه واقعی آن‌ها جایگزینی چیزی است که در عرق از دست می‌دهی و کمک به حفظ مایعاتی که می‌نوشی. آن‌ها زمانی مهم هستند که:

• بیش از یک ساعت تمرین می‌کنی و زیاد عرق می‌کنی.
• در گرما یا رطوبت ورزش می‌کنی.
• زیاد عرق می‌کنی یا عرق شور داری (لکه‌های نمک سفید روی پیراهنت یک نشانه است).
• جلسات پشت سر هم یا رویدادهای استقامتی تمام روز انجام می‌دهی.

برای یک جلسه وزنه‌برداری کوتاه، داخلی و با تهویه مطبوع، به اندازه کافی از دست نمی‌دهی که به آن‌ها نیاز داشته باشی. برای جزئیات کامل در مورد زمان و مقدار، به راهنمای الکترولیت‌ها ما مراجعه کن. خلاصه: مصرف الکترولیت را با میزان تعریق مطابقت بده، نه با بازاریابی.

مطالعه پیشنهادی: ورزش در گرما: چگونه در هوای گرم با خیال راحت تمرین کنی

ترکیب کردن: نوشیدنی حین تمرین

برای جلسات طولانی‌تر یا سخت‌تر که سوخت‌رسانی حین تمرین منطقی است، یک ترکیب عملی به این صورت است:

• کربوهیدرات‌ها: ۳۰-۶۰ گرم در ساعت برای جلسات ۱-۲.۵ ساعته؛ تا حدود ۹۰ گرم در ساعت با ترکیبی از گلوکز:فروکتوز برای استقامت فوق‌العاده.
• مایعات: به آرامی جرعه جرعه بنوش، نه اینکه یکباره سر بکشی؛ یک محلول کربوهیدرات-الکترولیت ۶-۸٪ به خوبی تحمل می‌شود و با غلظت نوشیدنی‌های ورزشی کلاسیک مطابقت دارد.
• سدیم: تقریباً ۳۰۰-۷۰۰ میلی‌گرم در ساعت هنگام تعریق شدید، بیشتر برای افرادی که عرق شور دارند یا در شرایط گرم.
• پروتئین: معمولاً در میانه جلسه برای بیشتر تمرینات نیازی نیست. می‌تواند در رویدادهای استقامتی بسیار طولانی که حفظ رساندن کربوهیدرات دشوار است کمک کند، اما یک افزودنی پیش‌فرض نیست.

استراتژی تغذیه حین تمرین خود را در طول تمرین، نه در روز مسابقه، تمرین کن — روده تو باید به مصرف کربوهیدرات در حین حرکت عادت کند.

چه زمانی تغذیه حین تمرین هدر دادن است

بیایید در مورد اشتباهات رایج صریح باشیم:

• نوشیدن کربوهیدرات در طول یک جلسه ۴۵ دقیقه‌ای وزنه‌برداری. گلیکوژن تو محدودکننده نیست؛ وعده غذایی قبل از تمرین تو قبلاً این نیاز را پوشش داده است.
• مصرف زیاد الکترولیت برای یک تمرین داخلی بدون تعریق. تو در حال جایگزینی چیزهایی هستی که از دست نداده‌ای.
• استفاده از نوشیدنی‌های حین تمرین در حالی که سعی در کاهش چربی داری. آن کالری‌های مایع حساب می‌شوند. اگر جلسه کوتاه باشد، آن‌ها کالری‌هایی هستند که به آن‌ها نیاز نداشتی.
• تکیه بر سوخت حین تمرین برای جبران صبحانه نخوردن. ابتدا تغذیه قبل از تمرین خود را مرتب کن.

تغذیه حین تمرین ابزاری برای استقامت و جلسات بسیار طولانی یا تکراری است — نه یک پیش‌فرض برای هر بار رفتن به باشگاه.

روده خود را تمرین بده، نه فقط پاهایت را

این چیزی است که تازه‌کاران استقامتی دست کم می‌گیرند: روده تو قابل تمرین است. مصرف ۶۰-۹۰ گرم کربوهیدرات در ساعت در حین دویدن یا دوچرخه‌سواری سخت، چیزی نیست که بیشتر معده‌ها در اولین تلاش به خوبی از پس آن برآیند. اگر بیش از حد، خیلی سریع و بدون تمرین فشار بیاوری، نتیجه کلاسیک را می‌گیری — نفخ، گرفتگی عضلات و جستجوی ناامیدانه برای توالت در میانه مسابقه.

راه حل این است که سوخت‌رسانی خود را در تمرین تمرین کنی، همانطور که سرعت خود را تمرین می‌کنی. با مقادیر کمتر شروع کن و به تدریج کربوهیدرات در ساعت را در طول چندین هفته از جلسات طولانی افزایش بده. روده تو با بهبود ظرفیت جذب و تحمل کربوهیدرات در طول ورزش سازگار می‌شود. تا زمانی که روز مسابقه فرا می‌رسد، مصرف سوخت باید برایت عادی به نظر برسد.

چند عادت مفید برای روده:

مطالعه پیشنهادی: آب‌رسانی حین ورزش: چقدر باید نوشید؟

• با محصولات دقیقاً همان محصولاتی که در روز رویداد استفاده خواهی کرد تمرین کن — ژل‌ها، نوشیدنی‌ها، آدامس‌ها، هرچه که هست.
• به آرامی جرعه جرعه بنوش و کم کم بخور به جای اینکه یکباره مقدار زیادی را مصرف کنی.
• از ترکیبات گلوکز-فروکتوز استفاده کن برای نرخ‌های مصرف بالا؛ مسیر جذب دوگانه برای روده ملایم‌تر از گلوکز تنها در حجم‌های بالا است.
• کربوهیدرات‌ها را با مایعات کافی همراه کن — مصرف شربت غلیظ بدون آب سنگین می‌نشیند و جذب را کند می‌کند.

چگونه در تصویر بزرگ‌تر زمان‌بندی جای می‌گیرد

سوخت حین تمرین یک بخش از یک تنظیم بزرگ‌تر است. قبل از جلسه، هدف گلیکوژن پر و سوخت در دسترس است — و برای رویدادهای بیش از ۹۰ دقیقه، بارگیری کربوهیدرات در روزهای قبل. بعد از جلسه، سوخت‌رسانی مجدد و پروتئین برای ریکاوری، که در راهنمای تغذیه بعد از تمرین پوشش داده شده است. و در تمام این‌ها، مجموع روزانه بیشتر کار را انجام می‌دهد — برای اینکه چرا تصویر بزرگ‌تر از دقیقه به دقیقه مهم‌تر است، به زمان‌بندی مواد مغذی مراجعه کن. دوندگانی که یک برنامه سوخت‌رسانی می‌سازند، باید چه چیزی قبل از دویدن بخورند را نیز ببینند.

نتیجه نهایی

تغذیه حین تمرین واقعاً مفید است، اما فقط زمانی که جلسه به اندازه کافی طولانی یا سخت باشد که گلیکوژن ذخیره شده تو را تمام کند. برای تمرینات زیر یک ساعت، آب کار را انجام می‌دهد و نوشیدنی فقط تزئینی است. بعد از ۶۰-۹۰ دقیقه تلاش سخت، کربوهیدرات‌ها با سرعت ۳۰-۶۰ گرم در ساعت کمک می‌کنند، که برای استقامت فوق‌العاده با ترکیبی از گلوکز-فروکتوز تا حدود ۹۰ گرم در ساعت افزایش می‌یابد. الکترولیت‌ها زمانی مهم هستند که زیاد عرق می‌کنی، برای مدت طولانی ورزش می‌کنی یا در گرما تمرین می‌کنی — آن‌ها را با میزان از دست دادن خود مطابقت بده. از شکر میانه جلسه در جلسات کوتاه صرف‌نظر کن، سوخت‌رسانی خود را در تمرین تمرین کن و تغذیه حین تمرین را به عنوان یک ابزار استقامتی در نظر بگیر، نه یک عادت روزمره. برای بقیه زمان‌بندی، به تغذیه قبل از تمرین، تغذیه بعد از تمرین، بارگیری کربوهیدرات و الکترولیت‌ها مراجعه کن.