آهن یک ماده مغذی ضروری است که نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای بدن ایفا میکند.
رژیم غذایی فاقد آهن میتواند منجر به سطح پایین انرژی، تنگی نفس، سردرد، تحریکپذیری، سرگیجه یا کمخونی شود.
آهن در غذاها به دو شکل یافت میشود – هِم و غیرهِم. آهن هِم فقط در محصولات حیوانی یافت میشود، در حالی که آهن غیرهِم فقط در گیاهان یافت میشود.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدمیزان توصیه شده روزانه بر اساس میانگین مصرف ۱۸ میلیگرم در روز است. با این حال، نیازهای فردی بر اساس جنسیت و مرحله زندگی فرد متفاوت است.
به عنوان مثال، مردان و زنان یائسه معمولاً حدود ۸ میلیگرم آهن در روز نیاز دارند. این مقدار برای زنان در دوران قاعدگی به ۱۸ میلیگرم در روز و برای زنان باردار به ۲۷ میلیگرم در روز افزایش مییابد.
و از آنجایی که آهن غیرهِم کمتر از آهن هِم توسط بدن ما جذب میشود، میزان توصیه شده روزانه برای گیاهخواران و وگانها ۱.۸ برابر بیشتر از گوشتخواران است.
در اینجا لیستی از ۲۱ غذای گیاهی که سرشار از آهن هستند آورده شده است.
۱-۳: حبوبات
حبوبات، از جمله لوبیا، نخود و عدس، منابع عالی آهن هستند.
در زیر انواع حاوی بیشترین آهن، از بالاترین به پایینترین، لیست شدهاند.
۱. توفو، تمپه، ناتو و سویا
سویا و غذاهای مشتق شده از سویا سرشار از آهن هستند.
سویا حاوی حدود ۸.۸ میلیگرم آهن در هر فنجان یا ۴۹ درصد از میزان توصیه شده روزانه است. همین مقدار ناتو، یک محصول سویای تخمیر شده، ۱۵ میلیگرم یا ۸۳ درصد از میزان توصیه شده روزانه را ارائه میدهد.
به طور مشابه، ۱۶۸ گرم توفو یا تمپه هر کدام ۳ تا ۳.۶ میلیگرم آهن یا تقریباً ۲۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه را ارائه میدهند.
علاوه بر آهن، این محصولات سویا حاوی ۱۰ تا ۱۹ گرم پروتئین در هر وعده هستند و همچنین منبع خوبی از کلسیم، فسفر و منیزیم میباشند.
۲. عدس
عدس یکی دیگر از غذاهای سرشار از آهن است که ۶.۶ میلیگرم در هر فنجان پخته شده یا ۳۷ درصد از میزان توصیه شده روزانه را فراهم میکند.
عدس همچنین حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین، کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر، فولات و منگنز است. یک فنجان عدس پخته شده حاوی ۱۸ گرم پروتئین است و حدود ۵۰ درصد از نیاز روزانه فیبر تو را پوشش میدهد.
۳. سایر لوبیاها و نخودها
انواع دیگر لوبیا نیز حاوی مقادیر خوبی از آهن هستند.
لوبیا سفید، لیما، قرمز کلیه و لوبیا چیتی پس از سویا قرار میگیرند و ۴.۴ تا ۶.۶ میلیگرم آهن در هر فنجان پخته شده یا ۲۴ تا ۳۷ درصد از میزان توصیه شده روزانه را ارائه میدهند.
با این حال، نخود و لوبیا چشمبلبلی بیشترین میزان آهن را دارند. آنها حدود ۴.۶ تا ۵.۲ میلیگرم در هر فنجان پخته شده یا ۲۶ تا ۲۹ درصد از میزان توصیه شده روزانه را فراهم میکنند.
علاوه بر محتوای آهن، لوبیا و نخود منابع عالی کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و چندین ترکیب گیاهی مفید هستند.
چندین مطالعه همچنین مصرف منظم لوبیا و نخود را با کاهش فشار خون، کلسترول و سطح قند خون، و همچنین کاهش چربی شکم مرتبط میدانند.
خلاصه: لوبیا، نخود و عدس سرشار از آهن هستند. این حبوبات همچنین حاوی مقادیر خوبی از پروتئین، فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید هستند که ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مختلف را کاهش دهند.
۴-۵: آجیل و دانهها
آجیل و دانهها دو منبع گیاهی دیگر غنی از آهن هستند.
کسانی که میخواهند میزان آهن روزانه خود را افزایش دهند، باید انواع زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنند، زیرا آنها حاوی بیشترین مقادیر هستند.
۴. تخمه کدو، کنجد، شاهدانه و تخم کتان
تخمه کدو، کنجد، شاهدانه و تخم کتان غنیترین دانهها از نظر آهن هستند که حاوی حدود ۱.۲ تا ۴.۲ میلیگرم در هر دو قاشق غذاخوری یا ۷ تا ۲۳ درصد از میزان توصیه شده روزانه هستند.
محصولات مشتق شده از این دانهها نیز قابل توجه هستند. به عنوان مثال، دو قاشق غذاخوری ارده، خمیری که از کنجد تهیه میشود، حاوی ۲.۶ میلیگرم آهن است – که ۱۴ درصد از میزان توصیه شده روزانه است.
به طور مشابه، حمص تهیه شده از نخود و ارده حدود ۳ میلیگرم آهن در هر نصف فنجان یا ۱۷ درصد از میزان توصیه شده روزانه را برای تو فراهم میکند.
دانهها همچنین حاوی مقادیر خوبی از پروتئین گیاهی، فیبر، کلسیم، منیزیم، روی، سلنیوم، آنتیاکسیدانها و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند.
آنها همچنین منبع عالی اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶ هستند. به نظر میرسد دانههای شاهدانه به ویژه این دو چربی را با نسبت بهینه برای سلامت انسان دارا هستند.
مطالعه پیشنهادی: غذاهای وگان سالم: ۱۱ غذای مغذی ضروری برای وگانها
۵. بادام هندی، دانه کاج و سایر آجیلها
آجیل و کرههای آجیلی حاوی مقدار زیادی آهن غیرهِم هستند.
این امر به ویژه در مورد بادام، بادام هندی، دانه کاج و آجیل ماکادمیا صادق است که حاوی ۱ تا ۱.۶ میلیگرم آهن در هر اونس یا حدود ۶ تا ۹ درصد از میزان توصیه شده روزانه هستند.
مشابه دانهها، آجیل منبع عالی پروتئین، فیبر، چربیهای خوب، ویتامینها و مواد معدنی، و همچنین آنتیاکسیدانها و ترکیبات گیاهی مفید است.
به خاطر داشته باش که بلانچ کردن یا بو دادن آجیل ممکن است به مواد مغذی آنها آسیب برساند، بنابراین انواع خام و بلانچ نشده را ترجیح بده.
در مورد کره آجیل، بهتر است یک نوع ۱۰۰% طبیعی را انتخاب کنی تا از دوز غیرضروری روغنها، قندها و نمکهای اضافه شده جلوگیری کنی.
خلاصه: آجیل و دانهها منابع خوبی از آهن غیرهِم، و همچنین مجموعهای از ویتامینها، مواد معدنی، فیبر، چربیهای سالم و ترکیبات گیاهی مفید هستند. هر روز مقدار کمی از آنها را به منوی غذایی خود اضافه کن.
۶-۱۰: سبزیجات
گرم به گرم، سبزیجات اغلب محتوای آهن بالاتری نسبت به غذاهایی دارند که معمولاً با آهن بالا مرتبط هستند، مانند گوشت و تخممرغ.
اگرچه سبزیجات حاوی آهن غیرهِم هستند که کمتر جذب میشود، اما به طور کلی سرشار از ویتامین C نیز هستند که به افزایش جذب آهن کمک میکند.
سبزیجات و محصولات مشتق شده از سبزیجات زیر بیشترین آهن را در هر وعده ارائه میدهند.
۶. سبزیجات برگدار
سبزیجات برگدار، مانند اسفناج، کلم پیچ، چغندر سوئیسی، کلم و برگ چغندر، حاوی ۲.۵ تا ۶.۴ میلیگرم آهن در هر فنجان پخته شده یا ۱۴ تا ۳۶ درصد از میزان توصیه شده روزانه هستند.
به عنوان مثال، ۱۰۰ گرم اسفناج ۱.۱ برابر بیشتر از همان مقدار گوشت قرمز و ۲.۲ برابر بیشتر از ۱۰۰ گرم ماهی سالمون آهن دارد.
این مقدار همچنین ۳ برابر بیشتر از ۱۰۰ گرم تخممرغ آبپز و ۳.۶ برابر بیشتر از همان مقدار مرغ است.
با این حال، به دلیل وزن سبک آنها، برخی ممکن است مصرف ۱۰۰ گرم سبزیجات برگدار خام را دشوار بدانند. در این صورت، بهتر است آنها را پخته مصرف کنی.
سایر سبزیجات غنی از آهن که در این دسته قرار میگیرند شامل کلم بروکلی، کلم و کلم بروکسل هستند که حاوی ۱ تا ۱.۸ میلیگرم در هر فنجان پخته شده یا حدود ۶ تا ۱۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه هستند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۸ بهترین منبع پروتئین برای وگانها و گیاهخواران
۷. رب گوجهفرنگی
گوجهفرنگی خام با ۰.۵ میلیگرم در هر فنجان، آهن بسیار کمی دارد. با این حال، وقتی خشک یا غلیظ میشود، مقدار بسیار بیشتری را ارائه میدهد.
به عنوان مثال، نصف فنجان (۱۱۸ میلیلیتر) رب گوجهفرنگی ۳.۹ میلیگرم آهن یا ۲۲ درصد از میزان توصیه شده روزانه را ارائه میدهد، در حالی که ۱ فنجان (۲۳۷ میلیلیتر) سس گوجهفرنگی ۱.۹ میلیگرم یا ۱۱ درصد از میزان توصیه شده روزانه را ارائه میدهد.
گوجهفرنگی خشک شده در آفتاب نیز منبع غنی از آهن است که ۱.۳ تا ۲.۵ میلیگرم در هر نصف فنجان یا تا ۱۴ درصد از میزان توصیه شده روزانه را برای تو فراهم میکند.
گوجهفرنگی همچنین منبع عالی ویتامین C است که به افزایش جذب آهن کمک میکند. علاوه بر این، آنها منبع عالی لیکوپن هستند، یک آنتیاکسیدان که با کاهش خطر آفتابسوختگی مرتبط است.
۸. سیبزمینی
سیبزمینی حاوی مقادیر قابل توجهی آهن است که بیشتر در پوست آن متمرکز شده است.
به طور خاص، یک سیبزمینی بزرگ و پوستنکنده (۲۹۵ گرم) ۳.۲ میلیگرم آهن فراهم میکند که ۱۸ درصد از میزان توصیه شده روزانه است. سیبزمینی شیرین کمی کمتر – حدود ۲.۱ میلیگرم برای همین مقدار یا ۱۲ درصد از میزان توصیه شده روزانه – آهن دارد.
سیبزمینی همچنین منبع عالی فیبر است. علاوه بر این، یک وعده میتواند تا ۴۶ درصد از نیازهای روزانه تو به ویتامین C، B6 و پتاسیم را پوشش دهد.
۹. قارچ
انواع خاصی از قارچها به ویژه سرشار از آهن هستند.
به عنوان مثال، یک فنجان قارچ سفید پخته شده حاوی حدود ۲.۷ میلیگرم یا ۱۵ درصد از میزان توصیه شده روزانه است.
قارچ صدفی ممکن است تا دو برابر بیشتر آهن داشته باشد، در حالی که قارچ پورتوبلو و شیتاکه آهن بسیار کمی دارند.
۱۰. مغز نخل
مغز نخل سبزیجات گرمسیری غنی از فیبر، پتاسیم، منگنز، ویتامین C و فولات هستند.
یک واقعیت کمتر شناخته شده در مورد مغز نخل این است که آنها همچنین حاوی مقدار مناسبی آهن هستند – ۴.۶ میلیگرم چشمگیر در هر فنجان، یا ۲۶ درصد از میزان توصیه شده روزانه.
این سبزیجات همه کاره را میتوان به سسها مخلوط کرد، روی گریل انداخت، در سرخکردنیها گنجاند، به سالادها اضافه کرد و حتی با مواد مورد علاقه تو پخت.
خلاصه: سبزیجات اغلب حاوی مقادیر قابل توجهی آهن هستند. نسبت حجم به وزن زیاد آنها توضیح میدهد که چرا خوردن آنها به صورت پخته ممکن است برآورده کردن نیازهای روزانه تو را آسانتر کند.
۱۱-۱۳ میوهها
میوه معمولاً گروه غذایی نیست که افراد برای افزایش محتوای آهن رژیم غذایی خود به آن روی میآورند.
با این حال، برخی میوهها به طور شگفتانگیزی سرشار از آهن هستند.
در اینجا بهترین منابع آهن در این دسته آورده شدهاند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ غذای سالم و سرشار از آهن برای سلامتی بهتر
۱۱. آب آلو خشک
آلو خشک به دلیل اثر ملین ملایم خود شناخته شده است که به رفع یبوست کمک میکند.
با این حال، آنها منبع خوبی از آهن نیز هستند.
آب آلو خشک، به ویژه، حدود ۳ میلیگرم آهن در هر فنجان (۲۳۷ میلیلیتر) ارائه میدهد. این حدود ۱۷ درصد از میزان توصیه شده روزانه است و دو برابر بیشتر از همان مقدار آلو خشک آهن دارد.
آب آلو خشک همچنین سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین C، ویتامین B6 و منگنز است.
۱۲. زیتون
زیتون از نظر فنی یک میوه است و با محتوای آهن خوب.
آنها حاوی حدود ۳.۳ میلیگرم آهن در هر ۱۰۰ گرم یا ۱۸ درصد از میزان توصیه شده روزانه هستند. علاوه بر این، زیتون تازه نیز منبع عالی فیبر، چربیهای خوب و ویتامینهای محلول در چربی A و E است.
زیتون همچنین حاوی انواع ترکیبات گیاهی مفید است که تصور میشود چندین فواید سلامتی از جمله کاهش خطر بیماری قلبی را فراهم میکند.
۱۳. توت
توت نوعی میوه با ارزش غذایی بسیار چشمگیر است.
آنها نه تنها حدود ۲.۶ میلیگرم آهن در هر فنجان – ۱۴ درصد از میزان توصیه شده روزانه – ارائه میدهند، بلکه این مقدار توت ۸۵ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین C را نیز تامین میکند.
توت همچنین منبع عالی آنتیاکسیدانها است که ممکن است در برابر بیماریهای قلبی، دیابت و برخی اشکال سرطان محافظت کند.
خلاصه: آب آلو خشک، زیتون و توت سه نوع میوه با بالاترین غلظت آهن در هر وعده هستند. این میوهها همچنین حاوی آنتیاکسیدانها و انواع دیگر مواد مغذی مفید برای سلامتی هستند.
۱۴-۱۷: غلات کامل
تحقیقات غلات کامل را با انواع فواید سلامتی مرتبط میدانند.
این فواید شامل افزایش طول عمر و کاهش خطر چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی است.
با این حال، همه غلات به یک اندازه مفید نیستند. به عنوان مثال، فرآوری غلات معمولاً بخشهایی از دانه را که حاوی فیبر، آنتیاکسیدانها، ویتامینها و مواد معدنی از جمله آهن هستند، حذف میکند.
به همین دلیل، غلات کامل معمولاً آهن بیشتری نسبت به غلات فرآوری شده دارند. در ادامه چهار نوع غلات کامل که بیشترین آهن را در هر وعده دارند، آورده شدهاند.
۱۴. آمارانت
آمارانت یک غله باستانی بدون گلوتن است که مانند سایر غلات از علفها رشد نمیکند. به همین دلیل، از نظر فنی یک “شبهغله” محسوب میشود.
آمارانت حاوی حدود ۵.۲ میلیگرم آهن در هر فنجان پخته شده یا ۲۹ درصد از میزان توصیه شده روزانه است.
جالب اینجاست که آمارانت یکی از معدود منابع کامل پروتئینهای گیاهی است و همچنین حاوی مقادیر خوبی از کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر، منگنز، فسفر و منیزیم است.
۱۵. گندم سیاه
گندم سیاه یکی دیگر از غلات باستانی غنی از آهن است.
این غله حاوی حدود ۳.۲ میلیگرم آهن در هر فنجان پخته شده یا ۱۸ درصد از میزان توصیه شده روزانه است. علاوه بر این، گندم سیاه حدود ۵ تا ۶ گرم پروتئین در هر وعده ارائه میدهد که تقریباً ۱.۵ برابر بیشتر از غلات مدرنتر مانند گندم پروتئین دارد.
گندم سیاه همچنین حاوی انواع دیگر مواد مغذی از جمله کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامینهای گروه B است. محتوای مواد معدنی آن نیز ممکن است کمی بیشتر از غلات معمولی باشد.
۱۶. جو دوسر
جو دوسر راهی خوشمزه و آسان برای افزودن آهن به رژیم غذایی تو است.
یک فنجان جو دوسر پخته شده حاوی حدود ۳.۴ میلیگرم آهن – ۱۹ درصد از میزان توصیه شده روزانه – و همچنین مقادیر خوبی از پروتئین گیاهی، فیبر، منیزیم، روی و فولات است.
علاوه بر این، جو دوسر حاوی فیبر محلول به نام بتا-گلوکان است که ممکن است به بهبود سلامت روده، افزایش احساس سیری و کاهش سطح کلسترول و قند خون کمک کند.
۱۷. کینوا
مانند آمارانت، کینوا یک شبهغله بدون گلوتن است که سرشار از پروتئین کامل، فیبر، کربوهیدراتهای پیچیده، ویتامینها و مواد معدنی است.
این غله حدود ۲.۸ میلیگرم آهن در هر فنجان پخته شده یا ۱۶ درصد از میزان توصیه شده روزانه را ارائه میدهد. علاوه بر این، تحقیقات محتوای غنی آنتیاکسیدانی کینوا را با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای پزشکی، از جمله فشار خون بالا و دیابت نوع ۲ مرتبط میدانند.
خلاصه: غلات کامل به طور کلی آهن بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند. انواع ذکر شده در بالا به ویژه سرشار از آهن هستند، اما همچنین حاوی چندین ماده مغذی و ترکیبات گیاهی مفید برای سلامتی هستند.
۱۸-۲۱: سایر
برخی غذاها در هیچ یک از گروههای غذایی بالا قرار نمیگیرند، اما حاوی مقادیر قابل توجهی آهن هستند.
گنجاندن آنها در رژیم غذایی تو میتواند به تو کمک کند تا میزان آهن روزانه توصیه شده خود را برآورده کنی.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ غذای سالم و سرشار از روی برای سلامتی بهتر
۱۸. شیر نارگیل
شیر نارگیل میتواند جایگزین خوشمزهای برای شیر گاو باشد.
اگرچه چربی بسیار بالایی دارد، اما منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله منیزیم، مس و منگنز است.
شیر نارگیل همچنین حاوی مقدار خوبی آهن است – به طور خاص، حدود ۳.۸ میلیگرم در هر نصف فنجان (۱۱۸ میلیلیتر)، یا حدود ۲۱ درصد از میزان توصیه شده روزانه.
۱۹. شکلات تلخ
شکلات تلخ به طور قابل توجهی مواد مغذی بیشتری نسبت به همتای شکلات شیری خود دارد.
این شکلات نه تنها ۳.۳ میلیگرم آهن در هر اونس (۲۸ گرم) ارائه میدهد که حدود ۱۸ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تامین میکند، بلکه حاوی مقدار خوبی فیبر، منیزیم، مس و منگنز نیز هست.
علاوه بر این، شکلات تلخ منبع قدرتمندی از آنتیاکسیدانها است، گروهی از ترکیبات گیاهی مفید که به محافظت در برابر بیماریهای مختلف کمک میکنند.
۲۰. ملاس سیاه
ملاس سیاه یک شیرین کننده است که اغلب ادعا میشود سالمتر از شکر سفره است.
از نظر آهن، حاوی حدود ۱.۸ میلیگرم آهن در هر دو قاشق غذاخوری یا حدود ۱۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه است.
این مقدار همچنین به پوشش ۱۰ تا ۳۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه تو به مس، سلنیوم، پتاسیم، ویتامین B6، منیزیم و منگنز کمک میکند.
با این حال، با وجود محتوای مغذی بالاتر، ملاس سیاه همچنان قند بسیار بالایی دارد و باید در حد اعتدال مصرف شود.
۲۱. آویشن خشک
آویشن خشک یکی از محبوبترین گیاهان آشپزی است.
بسیاری آن را یک نیروگاه غذایی میدانند و تحقیقات آن را با فواید سلامتی از مبارزه با عفونتهای باکتریایی و برونشیت تا بهبود خلق و خوی تو مرتبط دانستهاند.
آویشن همچنین یکی از گیاهانی است که بیشترین میزان آهن را دارد و ۱.۲ میلیگرم در هر قاشق چایخوری خشک یا حدود ۷ درصد از میزان توصیه شده روزانه را ارائه میدهد.
پاشیدن کمی از آن روی هر وعده غذایی یک استراتژی خوب برای کسانی است که میخواهند میزان آهن خود را افزایش دهند.
خلاصه: شیر نارگیل، شکلات تلخ، ملاس سیاه و آویشن خشک منابع کمتر شناخته شده، اما بدون شک غنی، از آهن هستند.
چگونه جذب آهن را از غذاهای گیاهی افزایش دهیم
آهن هِم موجود در گوشت و محصولات حیوانی به طور کلی آسانتر از آهن غیرهِم موجود در گیاهان توسط بدن انسان جذب میشود.
به همین دلیل، میزان توصیه شده روزانه آهن برای گیاهخواران و وگانها ۱.۸ برابر بیشتر از کسانی است که گوشت میخورند.
این مقدار تقریباً ۱۴ میلیگرم در روز برای مردان و زنان یائسه، ۳۲ میلیگرم در روز برای زنان در دوران قاعدگی و ۴۹ میلیگرم در روز برای زنان باردار است.
با این حال، میتوان از استراتژیهای مختلفی برای افزایش توانایی بدن در جذب آهن غیرهِم استفاده کرد. در اینجا بهترین روشهای تحقیق شده آورده شدهاند:
- غذاهای غنی از ویتامین C بخور: مصرف غذاهای غنی از ویتامین C همراه با غذاهای غنی از آهن غیرهِم ممکن است جذب آهن را تا ۳۰۰ درصد افزایش دهد.
- از قهوه و چای با وعدههای غذایی خودداری کن: نوشیدن قهوه و چای با وعدههای غذایی میتواند جذب آهن را ۵۰-۹۰ درصد کاهش دهد.
- خیساندن، جوانه زدن و تخمیر: خیساندن، جوانه زدن و تخمیر غلات و حبوبات میتواند با کاهش میزان فیتاتهای موجود در این غذاها، جذب آهن را بهبود بخشد.
- از تابه چدنی استفاده کن: غذاهای تهیه شده در تابه چدنی معمولاً دو تا سه برابر بیشتر از غذاهای تهیه شده در ظروف غیر آهنی آهن فراهم میکنند.
- غذاهای غنی از لیزین مصرف کن: مصرف غذاهای گیاهی مانند حبوبات و کینوا که سرشار از اسید آمینه لیزین هستند، همراه با وعدههای غذایی غنی از آهن تو ممکن است جذب آهن را افزایش دهد.
خلاصه: نوع آهن موجود در غذاهای گیاهی (غیرهِم) کمتر توسط بدن جذب میشود. روشهای ذکر شده در اینجا میتوانند برای به حداکثر رساندن جذب آن استفاده شوند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۵ منبع برتر پروتئین گیاهی برای وگانها و گیاهخواران
خلاصه
آهن یک ماده مغذی ضروری برای بدن انسان است.
این ماده معدنی را میتوان در مجموعهای از غذاهای مختلف، از جمله بسیاری از غذاهای گیاهی یافت.
علاوه بر اینکه منبع خوبی از آهن هستند، غذاهای گیاهی ذکر شده در این مقاله نیز حاوی انواع دیگر مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند.
بنابراین، گنجاندن آنها در رژیم غذایی تو نه تنها به تو کمک میکند تا نیازهای آهن خود را برآورده کنی، بلکه به احتمال زیاد برای سلامت کلی تو نیز مفید خواهد بود.
