به عنوان یک وگان، باید به جای چربی حیوانی در دستور پختهایت از روغن گیاهی استفاده کنی. سوال اینجاست که کدام روغن؟ روغنها یک موضوع داغ در بین وگانها و دیگرانی هستند که به تغذیه سالم اهمیت میدهند. امروزه گزینههای زیادی برای انتخاب وجود دارد. بسیاری از مردم هنوز برای کابینت آشپزخانهشان به روغن آفتابگردان و کانولا روی میآورند — اما حتی اگرچه آنها گیاهی هستند، ممکن است سالمترین روغنهای پخت و پز نباشند.
بسیاری از مردم به جایگزینهایی مانند روغن نارگیل یا روغن آووکادو روی میآورند، در حالی که برخی دیگر ترجیح میدهند سنتی بمانند و برای پخت و پز خود از روغن زیتون استفاده کنند.
در این مقاله
آیا روغن زیتون وگان است؟
پاسخ کوتاه این است که بله، روغن زیتون وگان است. این روغن هیچ محصول با منشأ حیوانی ندارد و کاملاً گیاهی است. بسیاری از وگانها روغن زیتون را برای پخت و پز خود انتخاب میکنند زیرا فاقد محصولات حیوانی است. فرآیند تصفیه از مواد حیوانی یا محصولات جانبی حیوانی استفاده نمیکند، و به عنوان یک ماده سنتی، نیازی به نگرانی در مورد آزمایش حیوانی نیست.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدروغن زیتون همچنین طعمی متمایز و دلپذیر دارد و به سلامتی شهرت دارد.
با این حال، همه از روغن زیتون به عنوان بخشی از سبک زندگی وگان کاملاً راضی نیستند. اعتراض اصلی وگانهای اخلاقی، تأثیر زیستمحیطی تولید روغن زیتون است. در حالی که عملیات کوچک مقیاس و صنایع دستی چنین تأثیر شدیدی ندارند، مسائل زیستمحیطی جدی با تولید روغن زیتون در مقیاس بزرگ وجود دارد.
یکی از مهمترین جنبههای این تأثیر زیستمحیطی، مقدار زیادی آب مورد نیاز برای تولید روغن زیتون است. در زمانی از تاریخ که مصرف آب یک نگرانی عمده زیستمحیطی است، مقادیر عظیم آب مورد استفاده در تولید روغن زیتون به سختی میتواند باعث تعجب نشود. تخمین زده میشود که برای تولید یک لیتر روغن زیتون فرابکر، حدود 3900 لیتر آب باید استفاده شود.
شاید حتی مهمتر از آن، مقدار زبالههای سمی تولید شده از فرآیند روغنگیری باشد. ممکن است شوکه کننده باشد که مادهای تصفیه شده از میوه طبیعی میتواند منجر به محصولات جانبی خطرناک شود، اما تولید روغن زیتون مقدار شگفتانگیزی از زبالههای بسیار سمی را ایجاد میکند.
مقادیر و سطح خطر درگیر به عوامل مختلفی بستگی دارد. اما هیچ روشی برای تولید روغن زیتون وجود ندارد که مقادیر زیادی زباله نیز تولید نکند.
ترکیبات سمی اصلی موجود در زبالههای روغن زیتون، فنولها هستند. اینها مواد شیمیایی سمی هستند که در صورت تماس با پوست یا بلع یا استنشاق میتوانند واکنشهای شدیدی ایجاد کنند. آنها میتوانند به انسان، حیوانات و حتی گیاهان آسیب برسانند. یک عملیات بزرگ تولید روغن زیتون میتواند مقادیر زیادی از این زبالههای غنی از فنول را ایجاد کند.
اگر به درستی دفع نشود، این آلایندهها میتوانند وارد آبراهها و خاکهای اطراف شوند، هر کجا که زباله دفن شود.
در مورد خاک، صنعت روغن زیتون همچنین مسئول مشکلات قابل توجهی در فرسایش خاک است. در حالی که مزارع خوب مدیریت شده میتوانند به پایداری خاک اطراف خود کمک کنند، مزارع بزرگ و صنعتی زیتون و روشهای مورد استفاده برای افزایش عملکرد محصول میتوانند به طور قابل توجهی به فرسایش خاک کمک کنند.
به ویژه، آبی که برای آبیاری مزارع زیتون استفاده میشود، میتواند خاک را در مناطق کشت زیتون و زیر آن شسته و سپس به آبراهها بریزد. رواناب از مزارع زیتون اغلب میتواند با ترکیبات سمی ذکر شده آلوده شود و اثرات منفی بر محیط زیست محلی را تشدید کند.
رواناب همچنین احتمالاً حاوی آفتکشها و سایر مواد شیمیایی مورد استفاده در پرورش زیتون است.
اینها تنها تأثیرات زیستمحیطی کشاورزی در مقیاس بزرگ روغن زیتون نیستند. به این دلایل و دلایل دیگر، وگانها ممکن است تصمیم بگیرند از روغن زیتون خودداری کنند یا به دنبال روغن زیتونی باشند که با روشهای پایدارتر تولید شده است.
روغن زیتون فرابکر چیست؟
برای درک مزایا و معایب احتمالی روغن زیتون به عنوان بخشی از رژیم غذایی وگان، باید درجات مختلف روغن زیتون را درک کنیم. سالمترین و همچنین خوشطعمترین آن، روغن زیتون فرابکر است که اغلب به اختصار EVOO نامیده میشود.
روغن زیتون فرابکر خالصترین و کمترین فرآوری شده است که از اولین پرس کردن به دست میآید و حاوی بیشترین عناصر فرار است. زیتونهای پرس شده سپس میتوانند به روشهای دیگری فرآوری شوند تا روغن بیشتری استخراج شود که به تدریج درجات پایینتری خواهد داشت.
از آنجایی که EVOO قیمت بالاتری نسبت به این درجات پایینتر دارد، انگیزه بسیار قوی برای تولیدکنندگان و فروشندگان وجود دارد که درجات پایینتر روغن را به عنوان فرابکر بفروشند. این کار گاهی با مخلوط کردن EVOO با درجات پایینتر انجام میشود تا بیشتر شود یا به سادگی پرسهای بعدی را به عنوان EVOO برچسبگذاری میکنند. حداقل در این سناریوها، تو روغن زیتون دریافت میکنی؛ حتی فروشندگان کموجدانتری هم هستند که روغن زیتون خود را با سایر روغنهای گیاهی که هیچ ربطی به زیتون ندارند، مخلوط میکنند.
متأسفانه، این عمل بسیار گسترده است. حتی برندهای کاملاً معتبر که در فروشگاههای بزرگ فروخته میشوند، ممکن است دچار برچسبگذاری نادرست شوند. برخی از برندها، در حالی که آشکارا دروغ نمیگویند، از توضیحات گمراهکننده مانند “ساخته شده با روغن زیتون فرابکر” استفاده میکنند تا القا کنند که یک روغن مخلوط EVOO است.
روغن زیتون خوب در یک ظرف تیره یا مات عرضه میشود، طعمی میوهای و تند دارد و رنگی مایل به سبز. از روغن زیتون با رنگ نارنجی یا روغنی که در بطریهای شفاف فروخته میشود، خودداری کن. به دنبال تاریخ انقضا باش و تازهترین روغنی را که میتوانی بخر.
آیا روغن زیتون سالم است؟
اگر وگان بودن تو بیشتر به دلیل نگرانیهای سلامتی است، ممکن است از خود بپرسی که آیا روغن زیتون حداقل از این منظر یک عنصر مثبت برای گنجاندن در رژیم غذایی تو است یا خیر. در سالهای اخیر، تبلیغات زیادی در مورد روغن زیتون به عنوان نوعی غذای معجزهآسا وجود داشته است. روغن زیتون به طور گستردهای به عنوان یک نعمت برای سلامتی شناخته میشود، به ویژه در مقایسه با سایر روغنها مانند روغن کانولای بدنام.
حقایق در مورد فواید سلامتی روغن زیتون کمی مبهمتر است. برای شروع، روغن زیتون کالری کمتری نسبت به سایر روغنها ندارد و همچنان میتواند به چاقی کمک کند. اگر این یک نگرانی برای تو است، پس همچنان باید مصرف روغن خود را تعدیل کنی، همانطور که برای هر منبع چربی دیگری انجام میدهی.
روغن زیتون یک غذای کامل نیست، زیرا بسیار فرآوری شده است. در حالی که کاملاً درست است که روغن زیتون حاوی برخی مواد مغذی بسیار مفید، به ویژه امگا 3 است، اما منبع بسیار کارآمدی برای این مواد نیست.
هنگام گرم شدن، همه روغنها ترکیبات سمی تولید میکنند. در حالی که روغن زیتون این ترکیبات را به مقدار بیشتری نسبت به سایر روغنها تولید نمیکند، اما هر بار که تو آشپزی میکنی، مقادیر کمی از ترکیبات نامطلوب را در هوا منتشر میکند.
اگر به دنبال یک روغن سالم هستی، روغن زیتون بد نیست. با این حال، مانند هر روغنی، باید به اعتدال مصرف شود و به عنوان یک کمک مثبت بیقید و شرط به رژیم غذایی تو تلقی نشود. از روغن زیتون به مقدار کم در سسها و چاشنیها استفاده کن و برای سرخ کردن از اسپری روغن استفاده کن تا مقدار مصرفی خود را کاهش دهی. بر روغن زیتون فرابکر اصرار کن زیرا بیشترین فواید خالص سلامتی را دارد.
برخی از جایگزینهای روغن زیتون کدامند؟
چندین روغن جایگزین وجود دارد که به عنوان سالمتر یا کمضررتر برای محیط زیست نسبت به روغن زیتون تبلیغ میشوند. روغن نارگیل یکی از آنهاست؛ روغن آووکادو دیگری. روغن آرگان نیز در حال افزایش محبوبیت است. با این حال، مانند روغن زیتون، بسیاری از ادعاهای مربوط به خواص سلامتی و پایداری آنها اغراقآمیز است.
بسیاری از روغن نارگیل موجود در بازار با استفاده از روشهای پایدار یا بدون ظلم تولید نمیشوند. همین امر در مورد بسیاری از روغن آووکادو نیز صدق میکند. روغن آرگان ممکن است کمی بهتر باشد اما گران است و به سختی یافت میشود.
یک جایگزین مفید برای روغن زیتون، پخت و پز بدون روغن است. بالاخره، اگر اصلاً از روغن استفاده نکنی، نیازی نیست نگران باشی که آیا با یک روغن وگان دوستدار محیط زیست آشپزی میکنی یا خیر. با کمی تمرین، آشپزی بدون روغن به همان آسانی آشپزی با روغن است.
برای سرخ کردن، میتوانی روغنهای سنگین را با جایگزینهای سبکتر مانند میرین (شراب برنج ژاپنی) یا آبگوشتها جایگزین کنی. من متوجه شدهام که ترفند این کار این است که در حین سرخ کردن، فقط کمی مایع اضافه کنی؛ غذای تو باید به خوبی قهوهای شود بدون اینکه بچسبد یا نرم شود. میتوانی غذا را با پخت در فر فندار “سرخ عمیق” کنی (برخی مواد، مانند سیبزمینی، برای این کار نیاز به نیمپز شدن دارند).
برای سس سالاد، میتوانی روغن را با ماست سویا وگان یا آب میوههایی مانند لیمو جایگزین کنی. هنگام پخت، میتوانی از جایگزینهای روغن و چربی استفاده کنی — پوره میوه یا سس سیب در کیکها عالی است، در حالی که غذاهای شور را میتوان با مایع اضافی به جای روغن درست کرد.
به طور کلی، باید بگویم که بهتر است قبل از انتخاب آخرین ماده “مد روز”، تحقیقات خودت را انجام دهی. بسیاری از چیزهایی که به عنوان سالم یا مهربانتر با محیط زیست تبلیغ میشوند، واقعاً اینطور نیستند. این به عهده همه ماست که غذاهایمان را بررسی کنیم و بفهمیم چگونه ساخته میشوند.
