بیشتر روندهای تناسب اندام که وایرال میشوند، پر از هیاهو و کمبود شواهد هستند. پیادهروی ژاپنی یک استثنای تازه است — یک روش فوقالعاده ساده که در واقع بیش از ۱۵ سال تحقیق واقعی از دانشگاههای ژاپن پشت آن است. این روش چیزی جز تناوب بین پیادهروی سریعتر و آهستهتر نمیخواهد، با این حال مطالعات نشان میدهد که برای تناسب اندام، قدرت پا و فشار خون، از پیادهروی معمولی با سرعت ثابت بهتر است. اگر دیدهای که این روش آنلاین حسابی سروصدا کرده و از خودت پرسیدهای که آیا واقعاً معتبر است یا نه، جواب کوتاه این است: این یکی واقعاً معتبر است. در ادامه توضیح میدهم که چیست و چرا کار میکند.
پاسخ سریع: “پیادهروی ژاپنی” نام رایج برای تمرین پیادهروی تناوبی (IWT) است، روشی که توسط محققان در ژاپن توسعه یافته است. تو ۳ دقیقه پیادهروی سریع (به اندازهای سخت که صحبت کردن کمی دشوار باشد) را با ۳ دقیقه پیادهروی آهسته و راحت جایگزین میکنی، این چرخه را حدود ۵ بار برای یک جلسه ۳۰ دقیقهای، چند روز در هفته تکرار میکنی. در آزمایشهای تصادفی، این روش برای بهبود تناسب اندام هوازی، قدرت عضلات ران و فشار خون، از پیادهروی مداوم با شدت متوسط بهتر عمل کرد. این روش رایگان، کمفشار، مناسب برای مبتدیان و از نظر زمانی کارآمد است — یکی از روندهای نادری که علم واقعاً آن را تأیید میکند. برای اینکه چطور گام به گام آن را انجام دهی، به چگونه پیادهروی ژاپنی را انجام دهیم مراجعه کن.
پیادهروی ژاپنی واقعاً چیست؟
با وجود نام مد روز، پیادهروی ژاپنی جدید یا عجیب و غریب نیست. این تمرین پیادهروی تناوبی (IWT) است، پروتکلی که توسط محققان دانشگاه شینشو در ژاپن، به رهبری هیروشی نوز و شیزوئه ماسوکی، از اواسط دهه ۲۰۰۰ توسعه و مورد مطالعه قرار گرفته است. برچسب وایرال “پیادهروی ژاپنی” فقط اینترنت است که روش تثبیت شده آنها را دوباره کشف میکند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدساختار آن نمیتواند سادهتر باشد:
- ۳ دقیقه پیادهروی سریع — به اندازهای تند که احساس کنی تلاش متوسطی میکنی، جایی که مکالمه کردن کمی دشوار میشود.
- ۳ دقیقه پیادهروی آهسته — یک سرعت راحت و ریکاوری که در آن نفس تازه میکنی.
- حدود ۵ بار تکرار کن، برای تقریباً ۳۰ دقیقه در مجموع.
- حدود ۴ روز یا بیشتر در هفته انجام بده.
این ریتم متناوب سخت/آسان، کل روش است. بدون تجهیزات، بدون باشگاه، بدون مهارت خاص — فقط تغییر سرعتت با یک تایمر.
چرا تناوب از پیادهروی ثابت بهتر است؟
اینجاست که قسمت جالب ماجرا شروع میشود: همان مقدار زمان صرف شده برای پیادهروی، وقتی آن را به فواصل زمانی تقسیم میکنی، نتایج بهتری میدهد تا اینکه با یک سرعت ثابت قدم بزنی. دلیلش شدت است. آن انفجارهای ۳ دقیقهای سریع، قلب، ریهها و عضلات تو را سختتر از یک پیادهروی ثابت و راحت به چالش میکشند و سازگاریهای تناسب اندام بزرگتری را به ارمغان میآورند — در حالی که فواصل آهسته به تو اجازه میدهند به اندازه کافی ریکاوری کنی تا بتوانی به سراغ مرحله سریع بعدی بروی.
تحقیقات این موضوع را تأیید میکند. در آزمایش تصادفی بنیادی، پنج ماه تمرین پیادهروی تناوبی، افزایشهای قابل توجهی بیشتر از پیادهروی مداوم با شدت متوسط ایجاد کرد: قدرت عضلات ران حدود ۱۳ تا ۱۷ درصد افزایش یافت، ظرفیت هوازی ۸ تا ۹ درصد بالا رفت و فشار خون سیستولیک در حالت استراحت در گروه تناوبی بیشتر کاهش یافت.1 نکته مهم این است که هر دو گروه برای زمان کل مشابهی پیادهروی کردند — فقط فواصل زمانی باعث شد که آن زمان برای آنها کارآمدتر باشد.
فواید، با پشتوانه تحقیقات
جذابیت پیادهروی ژاپنی این است که با کمترین زحمت، نتایج زیادی به دست میدهد. مطالعات آن را به موارد زیر مرتبط میدانند:
- تناسب اندام هوازی بهتر. یک مطالعه بزرگ روی ۶۷۹ فرد میانسال و مسن نشان داد که پنج ماه IWT ظرفیت هوازی اوج تخمینی را حدود ۱۴ درصد افزایش داد.2
- کاهش خطر بیماریهای مرتبط با سبک زندگی. همان مطالعه نشان داد که IWT نمره “بیماری مرتبط با سبک زندگی” (شامل نشانگرهای مرتبط با فشار خون بالا، قند خون بالا و چربیهای غیرطبیعی) را حدود ۱۷ درصد کاهش داد.2
- پاهای قویتر. فواصل سریع، قدرت عضلات ران را افزایش میدهد — که برای حفظ تحرک و استقلال با افزایش سن مهم است.1
- فشار خون پایینتر. پیادهروی تناوبی فشار خون در حالت استراحت را بیشتر از پیادهروی ثابت کاهش داد.1 آن را با غذاهایی برای کاهش فشار خون ترکیب کن تا اثر بزرگتری داشته باشی.
ما شواهد را در تمرین پیادهروی تناوبی بیشتر بررسی میکنیم.
برای چه کسانی مناسب است؟
یکی از بهترین چیزها در مورد پیادهروی ژاپنی این است که چقدر در دسترس است:
- مبتدیان و بزرگسالان مسنتر — تحقیقات اولیه عمدتاً روی افراد میانسال و مسن انجام شده است، بنابراین برای این گروهها بسیار مناسب است، نه فقط برای افراد از قبل آماده.
- افراد پرمشغله — ۳۰ دقیقه چند بار در هفته برای نتایجی که به دست میدهد، از نظر زمانی کارآمد است.
- هر کسی که به دنبال ورزش کمفشار است — این روش بسیار ملایمتر از دویدن برای مفاصل است، اما مؤثرتر از یک قدم زدن معمولی.
- افرادی که در حال بازسازی تناسب اندام هستند — فواصل آهسته، فواصل سخت را قابل مدیریت میکنند، بنابراین میتوانی از جایی که هستی شروع کنی و پیشرفت کنی.
اگر میتوانی راه بروی، میتوانی پیادهروی ژاپنی را انجام دهی — فقط سرعت “سریع” را با سطح خودت تنظیم میکنی.
مطالعه پیشنهادی: چگونه دویدن به کاهش وزن کمک میکند - فواید و نکات
مقایسه آن با سایر اهداف پیادهروی
پیادهروی ژاپنی در مورد رسیدن به تعداد قدم خاصی نیست — در مورد شدت است. این باعث میشود که رویکردی متفاوت (و اغلب کارآمدتر) نسبت به صرفاً دنبال کردن ۱۰,۰۰۰ قدم باشد، که ما آن را مستقیماً در پیادهروی ژاپنی در مقابل ۱۰,۰۰۰ قدم مقایسه میکنیم. همچنین، این روش یک خویشاوند ملایمتر و ساختارمندتر از روندهایی مانند راکینگ است — همه اینها بخشی از تغییر خوشایند به سمت پیادهروی به عنوان یک ورزش واقعی، نه فقط حرکت، است.
شروع کار
زیبایی این روش این است که میتوانی امروز با صفر تجهیزات شروع کنی:
- اول گرم کن با چند دقیقه پیادهروی آسان و چند حرکت گرم کردن پویا برای شل کردن پاهایت.
- از یک تایمر استفاده کن یا یک برنامه برای اعلام تغییرات ۳ دقیقهای، تا مجبور نباشی مدام ساعت را نگاه کنی.
- شدت را با حس خودت قضاوت کن: سریع = “میتوانم صحبت کنم، اما نه راحت”؛ آهسته = “راحت، نفس تازه میکنم.”
- اگر ۵ بار زیاد است، با فواصل کمتری شروع کن و به تدریج افزایش بده.
- هدف ۴+ جلسه در هفته را داشته باش تا با تحقیقات مطابقت داشته باشد.
جزئیات کامل در راهنمای چگونه پیادهروی ژاپنی را انجام دهیم ما موجود است.
حرف آخر
پیادهروی ژاپنی یکی از آن روندهای نادر تناسب اندام وایرال است که واقعاً توسط علم پشتیبانی میشود. این به سادگی تمرین پیادهروی تناوبی است — ۳ دقیقه سریع، ۳ دقیقه آهسته، که برای حدود ۳۰ دقیقه چندین روز در هفته تکرار میشود — روشی که محققان ژاپنی بیش از ۱۵ سال آن را مطالعه کردهاند. و شواهد محکم است: در مقایسه با پیادهروی عادی و ثابت، افزایشهای بزرگتری در تناسب اندام هوازی، قدرت پا و فشار خون، همراه با کاهش خطر بیماریهای مرتبط با سبک زندگی، ایجاد میکند.
بهتر از همه، این روش رایگان، کمفشار، از نظر زمانی کارآمد و مناسب برای مبتدیان و بزرگسالان مسنتر است. تو به باشگاه، تجهیزات یا حتی هدف قدمشماری نیاز نداری — فقط یک تایمر و تمایل به افزایش سرعت برای سه دقیقه در هر بار. اگر یک راه ساده و مبتنی بر شواهد میخواهی تا از پیادهروی خودت بیشتر بهره ببری، این همان است. با چگونه پیادهروی ژاپنی را انجام دهیم شروع کن.
Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2019;94(12):2415-2426. PubMed ↩︎ ↩︎
