برنج جاسمین و برنج سفید از نظر ارزش غذایی تقریباً یکسان هستند، چون هر دو فرآوری شدهاند. با این حال، نسخههای سبوسدار برنج جاسمین، مثل برنج جاسمین قهوهای، میتونن انتخاب بهتری نسبت به برنج سفید برای سلامتی تو باشن.
برنج منبع اصلی انرژی برای بیشمار آدم در سراسر جهان است.
تو انواع مختلفی از برنج رو پیدا میکنی، اما برنج جاسمین و سفید از محبوبترینها برای خیلی از مردم هستند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا اینکه این دو نوع برنج ظاهر و طعم مشابهی دارند، اما تفاوتهای مهمی وجود داره که باید در نظر بگیری.
این مقاله به دقت شباهتها و تفاوتهای برنج جاسمین و سفید رو بررسی میکنه.
در این مقاله
مواد مغذی در برنج جاسمین در مقابل برنج سفید
برنج سفید، از جمله برنج جاسمین، طی فرآیندی پوسته سخت، لایه بیرونی و هسته داخلیاش جدا میشه.
این یعنی برنج سفید مقدار زیادی از فیبر و سایر مواد مغذی مفیدش رو از دست میده.
انواع مختلف برنج سفید مثل باسماتی، آربوریو و جاسمین از نظر مواد مغذی که ارائه میدن تقریباً یکسان هستند.
بیا نگاهی به محتوای غذایی یک فنجان برنج سفید دانه بلند و برنج جاسمین پخته شده بندازیم:
اطلاعات تغذیهای برای برنج سفید دانه بلند
- کالری: 160
- پروتئین: 4 گرم
- چربی: 0 گرم
- کربوهیدرات: 36 گرم
- فیبر: 1 گرم
- کلسیم: 2% از نیاز روزانه تو رو تامین میکنه
- آهن: 0% از نیاز روزانه تو
اطلاعات تغذیهای برای برنج جاسمین
- کالری: 181
- پروتئین: 4 گرم
- چربی: 1 گرم
- کربوهیدرات: 39 گرم
- فیبر: 1 گرم
- کلسیم: 2% از نیاز روزانه تو رو پوشش میده
- آهن: 2% از نیاز روزانه تو رو برآورده میکنه
برنج سفید همچنین مقادیر کمی روی، منیزیم، منگنز، مس و برخی ویتامینهای B رو به طور طبیعی داره.
اما چون در فرآوری مواد مغذی رو از دست میده، معمولاً مقادیر اضافی آهن، ویتامین B1، ویتامین B3 و فولات بهش اضافه میشه.
خلاصه: وقتی صحبت از کالری، کربوهیدرات، پروتئین و فیبر میشه، برنج سفید دانه بلند و برنج جاسمین تقریباً یکسان هستند.
گزینههای سالمتر: انواع برنج جاسمین سبوسدار
برنج جاسمین قهوهای در مقایسه با برنج سفید، گزینهای طبیعیتره.
در برنج جاسمین قهوهای، فقط پوسته سخت بیرونی برداشته میشه و سبوس و جوانه دستنخورده باقی میمونن. این یعنی تو فیبر و مواد مغذی بیشتری رو در برنجی که میخوری حفظ میکنی.
این چیزیه که تو در 1/3 فنجان (50 گرم) برنج جاسمین قهوهای نپخته به دست میاری:
- کالری: 180
- پروتئین: 4 گرم
- چربی: 1.5 گرم
- کربوهیدرات: 38 گرم
- فیبر: 2 گرم
- آهن: 2% از نیاز روزانه تو رو پوشش میده
- ویتامین B1: 10% از نیاز روزانه تو
- ویتامین B3: 15% از نیاز روزانه تو رو تامین میکنه
برنج جاسمین قهوهای به طور کلی فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج سفید داره. همچنین فواید اضافی مثل کلسیم، آهن و پتاسیم هم داره.
علاوه بر این، تو میتونی برنج جاسمین قرمز، بنفش و سیاه رو پیدا کنی که اونها هم سبوسدار هستند. اینها پر از مواد مغذی گیاهی به نام فیتونوترینتها هستند که به عنوان آنتیاکسیدان عمل میکنن و به محافظت از سلولهای تو در برابر آسیب کمک میکنن.
خلاصه: برنج جاسمین سبوسدار، مثل نوع قهوهای، گزینه بهتری برای فیبره و ویتامینها و مواد معدنی ضروری رو فراهم میکنه.
تفاوت برنج جاسمین و برنج سفید در ظاهر و بو
برنج سفید در اشکال مختلفی میاد: دانه کوتاه، متوسط و بلند.
از طرف دیگه، برنج جاسمین همیشه دانه بلند داره و عمدتاً از آسیای جنوب شرقی، به خصوص تایلند میاد. وقتی پخته میشه، پفکی و کمی چسبنده است که برای بسیاری از غذاها عالیه.
برنج سفید بسته به نوعش میتونه حس متفاوتی داشته باشه. به عنوان مثال، برنج چسبناک، که اغلب در شیرینیهای آسیایی استفاده میشه، خیلی به هم میچسبه.
وقتی صحبت از رنگ میشه، برنج سفید، خب، سفیده. اما برنج جاسمین گزینههای بیشتری داره: میتونه سفید، قهوهای، قرمز، بنفش یا حتی سیاه باشه.
برنج جاسمین گاهی اوقات برنج معطر تایلندی نامیده میشه چون بوی خوب و شبیه پاپکورن داره. این بوی خاص از مولکولی به نام 2-استیل-1-پیرولین میاد.
برنج سفید معمولی، در مقابل، معمولاً بوی قوی نداره.
خلاصه: برنج جاسمین دانه بلند داره، در رنگهای مختلفی میاد و بوی مطبوعی داره. برنج سفید همیشه سفیده و میتونه دانه کوتاه، متوسط یا بلند باشه.
آیا برنج جاسمین یا برنج سفید برای سلامتی تو بهتره؟
هم برنج جاسمین سفید و هم برنج سفید معمولی غلات فرآوری شده هستند، به این معنی که از نظر تغذیهای تقریباً یکسان هستند.
چون فیبر یا پروتئین زیادی ندارند، به سرعت هضم میشن که میتونه باعث افزایش قند خون تو بشه.
یک مطالعه بزرگ شامل بیش از 197,000 نفر نشان داد که جایگزینی فقط 1/3 فنجان برنج سفید با برنج قهوهای به صورت روزانه میتونه خطر ابتلا به دیابت نوع 2 رو تا 16% کاهش بده.
جایگزینی با برنج قهوهای حتی میتونه به بهبود سلامت عروق خونی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کنه.
این احتمالاً به این دلیله که غلات کامل مثل برنج جاسمین قهوهای هنوز فیبر خودشون رو دارند، که به کند کردن سرعت جذب قند در خون تو کمک میکنه.
به علاوه، برنج قهوهای حاوی ترکیبات گیاهی به نام فیتونوترینتها، از جمله فلاونوئیدها، آنتوسیانینها و فنولیکها است. این مواد برای قلب و سیستم ایمنی تو مفید هستند.
بنابراین، انتخاب برنج جاسمین سبوسدار یک حرکت هوشمندانهتر برای سلامتی نسبت به انتخاب برنج جاسمین سفید یا برنج سفید معمولی است.
خلاصه: برای یک گزینه سالمتر، به جای برنج سفید یا برنج جاسمین سفید، برنج جاسمین سبوسدار یا قهوهای رو انتخاب کن.
مطالعه پیشنهادی: سالمترین انواع برنج و فواید تغذیهای آنها
خلاصه
برنج جاسمین سفید فقط یکی دیگه از انواع برنج سفیده.
چون به طور گسترده فرآوری میشه، بخش زیادی از فیبر و سایر ارزشهای غذایی خودش رو از دست میده.
با این حال، تو میتونی نسخههای سبوسدار برنج جاسمین رو انتخاب کنی که در رنگهایی مثل قهوهای، قرمز و سیاه به عنوان یک انتخاب سالمتر میان.
این گزینههای سبوسدار فیبر بیشتر، طیف بهتری از مواد مغذی و حتی ترکیبات گیاهی سالم دارند.
