روزه گرفتن یک سنت رایج است که شامل پرهیز یا محدود کردن مصرف غذا میشود. این کار سالهاست که به دلایل مذهبی و سلامتی انجام میشود.
در سالهای اخیر، روزه گرفتن به روشی محبوب برای کاهش وزن تبدیل شده است.
رژیم تخممرغ یک برنامه غذایی کوتاهمدت است که شامل خوردن عمدتاً تخممرغ، پنیر و کره میشود.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین رژیم در بین افرادی که به دنبال شکستن توقف کاهش وزن هستند، به خصوص کسانی که رژیم کتوژنیک دارند، محبوب است.
این مقاله رژیم تخممرغ را شامل قوانین، فواید و خطرات آن توضیح میدهد.
در این مقاله
رژیم تخممرغ چیست؟
رژیم تخممرغ یک برنامه غذایی کوتاهمدت است که توسط بلاگر جیمی مور در سال ۲۰۱۰ ابداع شد.
این یک رژیم کتوژنیک محدود است — روشی از خوردن که سرشار از چربی، پروتئین متوسط و کربوهیدرات کم است.
رژیمهای کتوژنیک به بدن تو کمک میکنند تا وارد حالت متابولیک کتوز شود، که در آن به جای گلوکز، از کتونها به عنوان منبع انرژی استفاده میکند.
هدف رژیم تخممرغ کمک به تو برای عبور از توقف کاهش وزن است. اینها نقاط ناامیدکنندهای در برنامه کاهش وزن هستند که در آن کاهش چربی تو متوقف میشود.
برخی افراد از آن برای کمک به بدنشان برای ورود به کتوز استفاده میکنند — قبل از شروع رژیم کتوژنیک.
این برنامه قوانین زیادی دارد، از جمله:
- تخممرغ کامل — زرده و سفیده — منبع اصلی چربی و پروتئین هستند.
- تو باید به ازای هر تخممرغ مصرفی، ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) کره یا چربی سالم مصرف کنی.
- تو باید ظرف ۳۰ دقیقه پس از بیدار شدن، یک تخممرغ کامل بخوری.
- تو باید هر سه تا پنج ساعت یک وعده غذایی مبتنی بر تخممرغ بخوری.
- تو باید یک وعده غذایی بخوری حتی اگر گرسنه نباشی.
- تو میتوانی به ازای هر تخممرغ مصرفی، تا ۱ اونس (۲۸ گرم) پنیر پرچرب بخوری.
- تو باید حداقل شش تخممرغ کامل در روز بخوری.
- تخممرغها باید در صورت امکان محلی و از مرغهای چراگاهی باشند.
- تو باید سه ساعت قبل از خواب غذا خوردن را متوقف کنی.
- تو میتوانی روزانه تا سه قوطی نوشابه رژیمی بنوشی، اما هدف تو باید یک یا کمتر باشد.
اینها رایجترین قوانین هستند، اما مردم تمایل دارند تغییرات خود را اعمال کنند.
یک رژیم تخممرغ معمولی بین سه تا پنج روز طول میکشد، زیرا این مدت باید برای غلبه بر توقف کاهش وزن کافی باشد.
دنبال کردن آن برای مدت طولانیتر توصیه نمیشود، زیرا ممکن است منجر به خطرات سلامتی مانند کمبودهای تغذیهای و یبوست شود.
رژیم تخممرغ برای افراد با برخی شرایط پزشکی مانند دیابت، اختلالات خوردن، افراد با واکنش بیش از حد به کلسترول و افراد بدون کیسه صفرا مناسب نیست.
همچنین برای افرادی که نمیتوانند تخممرغ بخورند، مانند وگانها، کسانی که به تخممرغ حساسیت دارند، یا کسانی که به دلایل مذهبی از تخممرغ پرهیز میکنند، نامناسب است.
خلاصه: رژیم تخممرغ یک رژیم کتوژنیک کوتاهمدت است که عمدتاً از تخممرغ کامل و منابع چربی مانند کره و پنیر تشکیل شده است.
چگونه کار میکند؟
رژیم تخممرغ با القای حالت متابولیک کتوز کار میکند.
کتوز زمانی رخ میدهد که بدن تو به گلوکز، منبع سوخت ترجیحی خود، دسترسی کمی داشته باشد. برای جبران، بدن تو از چربی، کتون تولید میکند و از آنها به عنوان سوخت استفاده میکند.
افراد معمولاً برای رسیدن به کتوز باید روزانه ۵۰ گرم کربوهیدرات یا کمتر بخورند. آنها بقیه کالری خود را از یک رژیم غذایی پرچرب و پروتئین متوسط دریافت میکنند.
یک رژیم کتوژنیک میتواند با ایجاد احساس سیری، محدود کردن گزینههای غذایی، افزایش مصرف پروتئین و به طور بالقوه کاهش ذخیره چربی، به کاهش وزن کمک کند.
علاوه بر این، برخی مطالعات نشان میدهند که رژیمهای کتوژنیک ممکن است کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیمهای کمچرب و کمکالری معمولی داشته باشند.
با این حال، رژیم تخممرغ فقط سه تا پنج روز طول میکشد، بنابراین ممکن است زمان کافی برای رسیدن به کتوز نباشد. گاهی اوقات ممکن است یک هفته یا بیشتر طول بکشد تا به این حالت وارد شوی.
این برنامه غذایی محدودکنندهتر از رژیمهای کتوژنیک معمولی است، زیرا تعداد مواد غذایی که میتوانی بخوری را کاهش میدهد. این محدودیت میتواند مصرف کالری تو را کاهش دهد و کاهش وزن را بیشتر کند.
اگرچه رژیم تخممرغ به تو در کاهش وزن کمک میکند، اما نتایج کلی تو به عواملی مانند وزن اولیه، قد، سن، جنسیت و کل مصرف غذا بستگی دارد.
به عنوان مثال، کسی که وزن اولیه بالاتری دارد، باید انتظار داشته باشد که چربی بیشتری نسبت به کسی که وزن اولیه کمتری دارد، از دست بدهد.
بیشتر مردم ادعا میکنند که در ۳-۵ روز، ۵-۱۰ پوند (۱.۴-۲.۷ کیلوگرم) وزن کم میکنند.
خلاصه: رژیم تخممرغ میتواند با محدود کردن کالری و ترویج کتوز — حالتی متابولیک که در آن بدن تو از کتونها به عنوان سوخت استفاده میکند — به تو در کاهش وزن کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: کتوز: تعریف، فواید، خطرات و موارد دیگر
فواید رژیم تخممرغ
تا به امروز، رژیم تخممرغ به طور علمی مورد مطالعه قرار نگرفته است.
تو میتوانی از یک رژیم کتوژنیک کوتاهمدت و محدود که خوردن تخممرغ را تشویق میکند، انتظار فواید زیر را داشته باشی.
به یاد داشته باش که رژیم تخممرغ فقط سه تا پنج روز طول میکشد، بنابراین ممکن است تمام فواید یک رژیم کتوژنیک معمولی را به دست نیاوری.
در اینجا برخی از فوایدی که میتوانی انتظار داشته باشی آورده شده است:
رژیم تخممرغ ممکن است اشتها را کاهش دهد
رژیم تخممرغ خوردن تخممرغ را تشویق میکند، که بسیار سیرکننده است.
مطالعات متعدد نشان میدهند که خوردن تخممرغ میتواند به تو کمک کند برای مدت طولانیتری احساس سیری کنی. این میتواند منجر به مصرف کالری کمتر در روز شود، که احتمالاً کاهش وزن را ترویج میکند.
تخممرغها سیرکننده هستند زیرا سرشار از پروتئین هستند.
تحقیقات نشان میدهد که مصرف بالای پروتئین ممکن است به افزایش هورمونهایی که سیری را ترویج میکنند، مانند پپتید YY (PYY)، GLP-1 و CCK، کمک کند، در حالی که سطح هورمون تحریککننده گرسنگی گرلین را کاهش میدهد.
علاوه بر اینکه رژیم تخممرغ سرشار از پروتئین است، نوعی رژیم کتوژنیک است که برخی مطالعات نشان دادهاند که سیرکنندهتر از رژیمهای استاندارد کمچرب و کمکالری است.
رژیم تخممرغ میتواند به تو در کاهش وزن کمک کند
رژیم تخممرغ یک رژیم بسیار محدودکننده و کوتاهمدت است که گزینههای غذایی تو را محدود میکند.
تحقیقات نشان میدهد که محدود کردن تعداد و تنوع غذاهای مجاز به طور طبیعی مصرف کالری روزانه تو را کاهش میدهد.
این برنامه غذایی همچنین بر اساس اصول کتوژنیک است که ممکن است کتوز را ترویج کند.
مطالعات نشان میدهند که رژیمهای کتوژنیک میتوانند به تو در از دست دادن چربی، حفظ توده عضلانی، کنترل اشتها و بهبود نشانگرهای بیماری مانند قند خون بالا، تریگلیسیرید و سطح کلسترول کمک کنند.
با این حال، رژیم تخممرغ فقط سه تا پنج روز طول میکشد، که ممکن است زمان کافی برای رسیدن به کتوز نباشد. گاهی اوقات ممکن است یک هفته یا بیشتر طول بکشد تا به این حالت برسی.
مطالعه پیشنهادی: رژیم پر پروتئین، کم کربوهیدرات: راهنمای کامل
رژیم تخممرغ ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند
چربی شکم، یا چربی احشایی، یک عامل خطر برای بیماری قلبی، دیابت و سایر بیماریهای مزمن است.
رژیمهای کتوژنیک مانند رژیم تخممرغ ممکن است به تو کمک کنند چربی شکم بیشتری نسبت به رژیمهای کمچرب بسوزانی.
در یک مطالعه، بزرگسالانی که رژیم کتوژنیک را دنبال میکردند، چربی کلی و چربی شکم بیشتری نسبت به کسانی که رژیم کمچرب داشتند، از دست دادند — با وجود اینکه روزانه ۳۰۰ کالری بیشتر میخوردند.
در یک مطالعه ۱۲ هفتهای، زنانی که رژیم کتوژنیک را دنبال میکردند، به طور متوسط ۲۱.۲٪ از چربی احشایی خود را از دست دادند — در مقایسه با کاهش ۴.۶٪ در زنانی که رژیم پرفیبر و کمچرب داشتند.
با این حال، از آنجایی که رژیم تخممرغ فقط چند روز طول میکشد، مشخص نیست که چقدر چربی شکم از دست خواهی داد.
رژیم تخممرغ ممکن است مقاومت به انسولین را کاهش دهد
مقاومت به انسولین زمانی رخ میدهد که بدن تو به درستی به انسولین، هورمونی که قند خون را تنظیم میکند، پاسخ نمیدهد.
چندین مطالعه نشان میدهند که رژیمهای کتوژنیک ممکن است مقاومت به انسولین را کاهش دهند و توانایی بدن تو را در مدیریت سطح قند خون بهبود بخشند.
در یک مطالعه کوچک ۲ هفتهای، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که رژیم کتوژنیک را دنبال میکردند، مقاومت به انسولین خود را ۷۵٪ کاهش دادند.
در مطالعات دیگر، شرکتکنندگان مبتلا به دیابت نوع ۲ که رژیم کتوژنیک داشتند، توانستند مصرف داروهای دیابت خود را کاهش دهند یا به طور کامل متوقف کنند.
اگرچه پیروی از رژیم تخممرغ ممکن است به طور موقت مقاومت به انسولین را کاهش دهد، اما برای ترویج نتایج مداوم باید تغییرات بلندمدت ایجاد شود. اگر دیابت نوع ۱ یا نوع ۲ داری، قبل از اقدام به رژیم تخممرغ با پزشک خود صحبت کن، زیرا ممکن است خطرناک باشد.
خلاصه: رژیم تخممرغ ممکن است فواید مشابهی با رژیمهای کتوژنیک معمولی داشته باشد، از جمله کاهش وزن و چربی شکم و کاهش اشتها و مقاومت به انسولین. با این حال، تحقیقات خاصی در مورد رژیم تخممرغ در دسترس نیست.
خطرات و عوارض جانبی احتمالی رژیم تخممرغ
رژیم تخممرغ برای بزرگسالان سالم چند عارضه جانبی احتمالی دارد.
اگر تازه با رژیمهای کتوژنیک آشنا شدهای، ممکن است آنفولانزای کتو را تجربه کنی که ناشی از سازگاری بدن تو با کتونها به عنوان منبع انرژی به جای گلوکز است.
علائم رایج شامل افزایش گرسنگی، تحریکپذیری، انرژی کم، مشکلات خواب، حالت تهوع، عملکرد ذهنی ضعیف، ضعف، سردرد و بوی بد دهان است.
بیشتر این علائم موقتی هستند و باید پس از چند روز روزه گرفتن از بین بروند. برای کاهش خطر آنفولانزای کتو، قبل از شروع رژیم تخممرغ، یک رژیم کمکربوهیدرات را دنبال کن.
یبوست یکی دیگر از عوارض جانبی احتمالی است، زیرا این رژیم غذاهای پرفیبر مانند سبزیجات و میوهها را محدود میکند.
برای کاهش این خطر، سعی کن تا حد امکان آب بنوشی.
رژیم تخممرغ همچنین یک رژیم کوتاهمدت است و نباید بیش از سه تا پنج روز طول بکشد. این به این دلیل است که بسیاری از گروههای غذایی سالم را که برای سلامتی مطلوب ضروری هستند، محدود میکند.
پیروی از این رژیم برای مدت طولانی ممکن است خطر کمبود تغذیهای تو را افزایش دهد. اگر به طور منظم روزه میگیری، مصرف یک مولتیویتامین را برای کمک به تامین نیازهای تغذیهای خود در نظر بگیر.
اگرچه رژیم تخممرغ میتواند کاهش وزن سریع را ترویج کند، اما به احتمال زیاد با بازگشت به رژیم غذایی عادی خود، وزن از دست رفته را دوباره به دست خواهی آورد — مگر اینکه استراتژیهای بلندمدت حفظ وزن را اجرا کنی.
رژیم تخممرغ برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ یا نوع ۲، افراد با واکنش بیش از حد به کلسترول، افراد مبتلا به اختلالات خوردن و کسانی که کیسه صفرا ندارند — مگر اینکه تحت نظارت یک متخصص پزشکی باشند — نامناسب است.
علاوه بر این، رژیمهای تخممرغ و سایر انواع روزه برای زنان باردار یا شیرده نامناسب هستند.
اگر هر گونه بیماری داری، قبل از شروع هر نوع روزه با پزشک خود صحبت کن.
خلاصه: برای یک بزرگسال سالم، رژیم تخممرغ چند عارضه جانبی احتمالی دارد — اما بیشتر آنها موقتی هستند. این رژیم را بیش از پنج روز دنبال نکن، زیرا خطر کمبودهای تغذیهای را برای تو به همراه دارد. این رژیم ممکن است برای برخی افراد نامناسب باشد.
مطالعه پیشنهادی: چگونه ۵۰ کیلوگرم وزن کم کنیم: ۱۰ نکته برای انجام آن با خیال راحت
منوی نمونه برای رژیم تخممرغ کتو
منوی زیر به تو بینشی از آنچه یک رژیم تخممرغ به نظر میرسد، میدهد.
روز ۱
- صبحانه: املت تخممرغ و پنیر با ۲-۳ تخممرغ، پخته شده در ۲-۳ قاشق غذاخوری (۳۰-۴۵ گرم) کره یا روغن سالم دیگر، مانند روغن زیتون
- میانوعده: ۱ عدد پنیر رشتهای
- ناهار: ۲-۳ عدد تخممرغ شکمپر
- میانوعده: ۲ اونس (۵۷ گرم) پنیر دلخواه تو
- شام: کرپ تخممرغی که فقط با ۲-۳ تخممرغ درست شده، پخته شده در ۲-۳ قاشق غذاخوری (۳۰-۴۵ گرم) کره یا روغن سالم دیگر، مانند روغن زیتون
روز ۲
- صبحانه: پنکیک پنیر خامهای — ۲-۳ تخممرغ و ۲-۳ قاشق غذاخوری (۳۰-۴۵ گرم) پنیر خامهای که تا زمانی که صاف شود مخلوط شده و روی تابه یا ساج با ۳ قاشق غذاخوری (۴۵ گرم) کره پخته شده است
- میانوعده: ۱ اونس (۲۸ گرم) پنیر دلخواه تو
- ناهار: سالاد تخممرغ — ۲ تخممرغ و ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) سس مایونز
- میانوعده: ۱ اونس (۲۸ گرم) پنیر دلخواه تو
- شام: کیش پنیر بدون پوسته با ۲ تخممرغ
روز ۳
- صبحانه: ۲ تخممرغ سرخ شده در ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) کره با یک فنجان چای یا قهوه سیاه
- میانوعده: ۲ عدد پنیر رشتهای
- ناهار: برش باقیمانده کیش پنیر بدون پوسته
- میانوعده: ۱ اونس (۲۸ گرم) پنیر دلخواه تو
- شام: ۲-۳ عدد تخممرغ شکمپر
روز ۴
- صبحانه: املت تخممرغ و پنیر با ۲-۳ تخممرغ، پخته شده در ۲-۳ قاشق غذاخوری (۳۰-۴۵ گرم) کره
- میانوعده: ۱ اونس (۲۸ گرم) پنیر دلخواه تو
- ناهار: ۲ عدد تخممرغ آبپز سفت
- میانوعده: ۲ عدد پنیر رشتهای
- شام: ۲ عدد وافل تخممرغی — ۲-۳ تخممرغ پخته شده در دستگاه وافلساز با کره
روز ۵
- صبحانه: ۳ تخممرغ همزده با یک فنجان چای یا قهوه سیاه
- میانوعده: ۱ عدد پنیر رشتهای
- ناهار: سالاد تخممرغ — ۲ تخممرغ و ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) سس مایونز
- میانوعده: ۱ اونس (۲۸ گرم) پنیر دلخواه تو
- شام: کیش پنیر بدون پوسته
خلاصه: رژیم تخممرغ پنج روزه شامل خوردن تخممرغ، پنیر و منابع چربی مانند کره یا روغن است.
خلاصه
رژیم تخممرغ یک رژیم کتوژنیک کوتاهمدت و محدودکننده است که عمدتاً شامل تخممرغ، پنیر، کره یا منبع چربی دیگری میشود.
این رژیم سه تا پنج روز طول میکشد و ممکن است به کاهش وزن کوتاهمدت کمک کند. با این حال، ممکن است خطرات احتمالی مانند کمبودهای تغذیهای داشته باشد — به خصوص اگر آن را بیش از حد توصیه شده دنبال کنی.
اگرچه رژیم تخممرغ ممکن است به تو در شکستن توقف کاهش وزن کمک کند، اما یک راهحل بلندمدت نیست. برای نتایج پایدار، سعی کن یک رژیم غذایی سالم و متعادل را دنبال کنی.
