رژیم کتوژنیک به عنوان یک روش طبیعی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی محبوبیت پیدا کرده است.
این رژیم غذایی کربوهیدرات بسیار کمی دارد، سرشار از چربی است و پروتئین متوسطی دارد.
در حالی که این رژیم برای اکثر افراد ایمن تلقی میشود، با برخی عوارض جانبی ناخوشایند همراه است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدآنفولانزای کتو، که به آن آنفولانزای کربوهیدراتی نیز میگویند، اصطلاحی است که توسط پیروان این رژیم برای توصیف علائمی که هنگام شروع رژیم تجربه میکنند، ابداع شده است.
این مقاله بررسی میکند که آنفولانزای کتو چیست، چرا اتفاق میافتد و چگونه علائم آن را کاهش دهی.
در این مقاله
آنفولانزای کتو چیست؟
آنفولانزای کتو مجموعهای از علائم است که برخی افراد هنگام شروع رژیم کتو برای اولین بار تجربه میکنند.
این علائم که میتوانند شبیه آنفولانزا باشند، به دلیل سازگاری بدن با یک رژیم غذایی جدید که شامل کربوهیدرات بسیار کمی است، ایجاد میشوند.
کاهش مصرف کربوهیدرات بدن تو را مجبور میکند به جای گلوکز، کتونها را برای انرژی بسوزاند.
کتونها محصولات فرعی تجزیه چربی هستند و هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک به منبع اصلی سوخت تبدیل میشوند.
به طور معمول، چربی به عنوان منبع سوخت ثانویه برای استفاده در زمانی که گلوکز در دسترس نیست، ذخیره میشود.
این تغییر به سوزاندن چربی برای انرژی، کتوز نامیده میشود. این اتفاق در شرایط خاصی از جمله گرسنگی و روزهداری رخ میدهد.
با این حال، کتوز را میتوان با اتخاذ یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات نیز به دست آورد.
در رژیم کتوژنیک، کربوهیدراتها معمولاً به کمتر از ۵۰ گرم در روز کاهش مییابند.
این کاهش شدید میتواند شوکی برای بدن باشد و ممکن است علائمی شبیه به ترک اعتیاد، مشابه آنچه هنگام ترک یک ماده اعتیادآور مانند کافئین تجربه میشود، ایجاد کند.
خلاصه: آنفولانزای کتو اصطلاحی است که برای توصیف علائم شبیه آنفولانزا که با شروع رژیم کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات همراه است، استفاده میشود.
علائم آنفولانزای کتو
تغییر به یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات یک تغییر بزرگ است و بدن تو ممکن است برای سازگاری با این روش جدید غذا خوردن به زمان نیاز داشته باشد.
برای برخی افراد، این دوره گذار میتواند به ویژه دشوار باشد.
علائم آنفولانزای کتو ممکن است در چند روز اول کاهش کربوهیدرات ظاهر شوند.
علائم میتوانند از خفیف تا شدید متغیر باشند و از فردی به فرد دیگر متفاوت باشند.
در حالی که برخی افراد ممکن است بدون هیچ عارضه جانبی به رژیم کتوژنیک روی آورند، برخی دیگر ممکن است یک یا چند مورد از علائم زیر را تجربه کنند:
- حالت تهوع
- استفراغ
- یبوست
- اسهال
- سردرد
- تحریکپذیری
- ضعف
- گرفتگی عضلات
- سرگیجه
- عدم تمرکز
- درد معده
- درد عضلانی
- مشکل در خوابیدن
- هوس شکر
این علائم معمولاً توسط کسانی که به تازگی رژیم کتوژنیک را شروع کردهاند گزارش میشوند و میتوانند ناراحتکننده باشند.
علائم معمولاً حدود یک هفته طول میکشند، اگرچه برخی افراد ممکن است آنها را برای مدت طولانیتری تجربه کنند.
در حالی که این عوارض جانبی ممکن است باعث شود برخی از رژیمگیرندگان تسلیم شوند، راههایی برای کاهش آنها وجود دارد.
خلاصه: هنگام شروع رژیم کتوژنیک، برخی افراد ممکن است علائمی از جمله اسهال، خستگی، درد عضلانی و هوس شکر را تجربه کنند.
چگونه از شر آنفولانزای کتو خلاص شوی
آنفولانزای کتو میتواند تو را بدحال کند.
خوشبختانه، راههایی برای کاهش علائم شبیه آنفولانزای آن و کمک به بدن تو برای گذراندن دوره گذار آسانتر وجود دارد.
هیدراته بمان
نوشیدن آب کافی برای سلامتی مطلوب ضروری است و همچنین میتواند به کاهش علائم کمک کند.
رژیم کتو میتواند باعث شود که ذخایر آب را به سرعت از دست بدهی و خطر کمآبی را افزایش دهی.
این به این دلیل است که گلیکوژن، شکل ذخیره شده کربوهیدراتها، به آب در بدن متصل میشود. هنگامی که کربوهیدراتهای رژیم غذایی کاهش مییابند، سطح گلیکوژن به شدت کاهش مییابد و آب از بدن دفع میشود.
هیدراته ماندن میتواند به علائمی مانند خستگی و گرفتگی عضلات کمک کند.
جایگزینی مایعات به ویژه زمانی که اسهال مرتبط با آنفولانزای کتو را تجربه میکنی، که میتواند باعث از دست دادن مایعات اضافی شود، مهم است.
مطالعه پیشنهادی: سردرد کتو: چرا اتفاق میافتد و چگونه آن را برطرف کنیم
از ورزشهای سنگین پرهیز کن
در حالی که ورزش برای حفظ سلامتی و کنترل وزن بدن مهم است، از ورزشهای سنگین باید هنگام تجربه علائم آنفولانزای کتو پرهیز شود.
خستگی، گرفتگی عضلات و ناراحتی معده در هفته اول پیروی از رژیم کتوژنیک رایج است، بنابراین ممکن است ایده خوبی باشد که به بدن خود استراحت دهی.
فعالیتهایی مانند دوچرخهسواری شدید، دویدن، وزنهبرداری و تمرینات سنگین ممکن است در حالی که سیستم تو با منابع سوخت جدید سازگار میشود، به تعویق بیفتند.
در حالی که از این نوع ورزشها باید در صورت تجربه آنفولانزای کتو پرهیز شود، فعالیتهای سبک مانند پیادهروی، یوگا یا دوچرخهسواری تفریحی ممکن است علائم را بهبود بخشند.
الکترولیتها را جایگزین کن
جایگزینی الکترولیتهای رژیم غذایی ممکن است به کاهش علائم آنفولانزای کتو کمک کند.
هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک، سطح انسولین، هورمون مهمی که به بدن کمک میکند گلوکز را از جریان خون جذب کند، کاهش مییابد.
هنگامی که سطح انسولین کاهش مییابد، کلیهها سدیم اضافی را از بدن آزاد میکنند.
علاوه بر این، رژیم کتو بسیاری از غذاهای سرشار از پتاسیم، از جمله میوهها، حبوبات و سبزیجات نشاستهای را محدود میکند.
دریافت مقادیر کافی از این مواد مغذی مهم یک راه عالی برای گذراندن دوره سازگاری رژیم غذایی است.
نمک زدن غذا به اندازه دلخواه و گنجاندن غذاهای غنی از پتاسیم و کتوپسند مانند سبزیجات برگ سبز و آووکادو یک راه عالی برای اطمینان از حفظ تعادل سالم الکترولیتها است.
این غذاها همچنین سرشار از منیزیم هستند که ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات، مشکلات خواب و سردرد کمک کند.
خواب کافی داشته باش
خستگی و تحریکپذیری شکایات رایج افرادی است که با رژیم کتوژنیک سازگار میشوند.
کمبود خواب باعث افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول در بدن میشود که میتواند بر خلق و خو تأثیر منفی بگذارد و علائم آنفولانزای کتو را بدتر کند.
اگر در به خواب رفتن یا در خواب ماندن مشکل داری، یکی از نکات زیر را امتحان کن:
- مصرف کافئین را کاهش ده: کافئین یک محرک است که ممکن است بر خواب تأثیر منفی بگذارد. اگر نوشیدنیهای کافئیندار مینوشی، فقط صبحها این کار را انجام ده تا خواب تو تحت تأثیر قرار نگیرد.
- نور محیط را قطع کن: تلفنهای همراه، کامپیوترها و تلویزیونها را در اتاق خواب خاموش کن تا محیطی تاریک ایجاد شود و خواب آرام را تقویت کند.
- حمام کن: افزودن نمک اپسوم یا روغن اسانس اسطوخودوس به حمام تو یک راه آرامشبخش برای آرامش و آماده شدن برای خواب است.
- زود بیدار شو: بیدار شدن در یک زمان مشخص هر روز و پرهیز از خواب زیاد ممکن است به عادیسازی الگوهای خواب تو و بهبود کیفیت خواب در طول زمان کمک کند.
مطمئن شو که به اندازه کافی چربی (و کربوهیدرات) میخوری
انتقال به یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات میتواند باعث شود که هوس غذاهایی را داشته باشی که در رژیم کتوژنیک محدود شدهاند، مانند کلوچه، نان، پاستا و نان شیرینی.
با این حال، خوردن چربی کافی، منبع اصلی سوخت رژیم کتوژنیک، به کاهش هوس و حفظ احساس سیری کمک میکند.
تحقیقات نشان میدهد که رژیمهای کم کربوهیدرات به کاهش هوس شیرینیجات و غذاهای پر کربوهیدرات کمک میکنند.
کسانی که در سازگاری با رژیم کتوژنیک مشکل دارند، ممکن است مجبور شوند کربوهیدراتها را به تدریج حذف کنند، نه همه را یکجا.
کاهش تدریجی کربوهیدراتها، در حالی که چربی و پروتئین را در رژیم غذایی خود افزایش میدهی، ممکن است به روانتر شدن انتقال و کاهش علائم آنفولانزای کتو کمک کند.
خلاصه: تو میتوانی با هیدراته ماندن، جایگزینی الکترولیتها، خواب کافی، پرهیز از فعالیتهای سنگین، خوردن چربی کافی و کاهش تدریجی کربوهیدراتها در طول زمان، با آنفولانزای کتو مبارزه کنی.
مطالعه پیشنهادی: ۹ مکمل برتر کتو برای سلامتی و عملکرد
چرا بعضیها به آنفولانزای کتو مبتلا میشوند؟
افراد به رژیمهای کتوژنیک به طور متفاوتی سازگار میشوند. در حالی که برخی ممکن است هفتهها علائم آنفولانزای کتو را تجربه کنند، برخی دیگر ممکن است بدون هیچ عارضه جانبی نامطلوبی با رژیم غذایی جدید سازگار شوند.
علائمی که افراد تجربه میکنند به نحوه سازگاری بدن آنها با منبع سوخت جدید مرتبط است.
معمولاً کربوهیدراتها انرژی بدن را به شکل گلوکز تأمین میکنند.
هنگامی که کربوهیدراتها به طور قابل توجهی کاهش مییابند، بدن به جای گلوکز، کتونها را از چربی میسوزاند.
کسانی که معمولاً کربوهیدرات زیادی مصرف میکنند، به ویژه کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند پاستا، غلات شیرین و نوشابه، ممکن است هنگام شروع رژیم کتوژنیک زمان دشوارتری داشته باشند.
بنابراین، انتقال به یک رژیم غذایی پرچرب و بسیار کم کربوهیدرات ممکن است برای برخی دشوار باشد، در حالی که برخی دیگر میتوانند به راحتی بین منابع سوخت با علائم آنفولانزای کتو کم یا بدون آن تغییر کنند.
دلیل اینکه چرا برخی افراد راحتتر از دیگران با رژیمهای کتوژنیک سازگار میشوند ناشناخته است، اما اعتقاد بر این است که ژنتیک، از دست دادن الکترولیت، کمآبی و ترک کربوهیدراتها نیروهای محرکه پشت آنفولانزای کتو هستند.
آنفولانزای کتو چقدر طول میکشد؟
خوشبختانه، علائم ناخوشایند آنفولانزای کتو برای اکثر افراد فقط حدود یک هفته طول میکشد.
با این حال، برخی افراد ممکن است در سازگاری با این رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات زمان دشوارتری داشته باشند.
برای این افراد، علائم ممکن است چندین هفته طول بکشد.
خوشبختانه، این علائم به تدریج کاهش مییابند زیرا بدن تو به تبدیل کتونها به انرژی عادت میکند.
در حالی که علائم آنفولانزای کتو معمولاً توسط کسانی که به رژیم کتوژنیک روی میآورند گزارش میشود، اگر احساس ناخوشی خاصی داری و علائمی مانند اسهال طولانیمدت، تب یا استفراغ را تجربه میکنی، بهتر است با پزشک خود تماس بگیری تا سایر علل را رد کند.
خلاصه: برخی افراد ممکن است به دلیل ژنتیک، از دست دادن الکترولیت، کمآبی و ترک کربوهیدراتها، علائم آنفولانزای کتو را تجربه کنند. آنفولانزای کتو معمولاً حدود یک هفته طول میکشد، اما برخی ممکن است علائم را برای بیش از یک ماه تجربه کنند.
مطالعه پیشنهادی: راهنمای رژیم کتو وگان: غذاها، فواید و منوی 1 هفتهای
چه کسانی باید از رژیمهای کتوژنیک پرهیز کنند؟
اگرچه رژیم کتوژنیک ممکن است برای بسیاری از افراد مفید باشد، اما برای همه مناسب نیست.
به عنوان مثال، رژیم کتوژنیک ممکن است برای زنان باردار یا شیرده، کودکان و نوجوانان مناسب نباشد، مگر اینکه تحت نظارت پزشکی به صورت درمانی استفاده شود.
علاوه بر این، این رژیم باید توسط کسانی که دارای برخی بیماریهای خاص مانند بیماری کلیوی، بیماری کبدی یا بیماریهای پانکراس هستند، پرهیز شود.
همچنین، کسانی که دیابت دارند و علاقهمند به پیروی از یک برنامه غذایی کتوژنیک هستند، باید با پزشک خود مشورت کنند تا مشخص شود که آیا این رژیم برای نیازهای خاص آنها ایمن و مناسب است یا خیر.
در نهایت، این رژیم ممکن است برای افرادی که به کلسترول رژیم غذایی حساسیت بیش از حد دارند، که حدود یک چهارم جمعیت جهان را تشکیل میدهند، مناسب نباشد.
خلاصه: رژیم کتوژنیک ممکن است برای زنان باردار، کودکان، افراد مبتلا به بیماری کلیوی، کبدی یا پانکراس و کسانی که به کلسترول رژیم غذایی حساس هستند، ایمن نباشد.
خلاصه
آنفولانزای کتو مجموعهای از علائم است که با سازگاری بدن با رژیم کتوژنیک همراه است.
حالت تهوع، یبوست، سردرد، خستگی و هوس شکر در برخی افراد که با رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات سازگار میشوند، رایج است.
هیدراته ماندن، جایگزینی الکترولیتهای از دست رفته، استراحت کافی و اطمینان از مصرف مقادیر مناسب چربی و کربوهیدرات، راههای موثری برای کاهش علائم آنفولانزای کتو هستند.
