پیروی از رژیم کتوژنیک شامل کاهش مصرف غذاهای پرکربوهیدرات مانند نشاسته، دسرها و میانوعدههای فرآوریشده است.
این برای رسیدن به یک حالت متابولیک به نام کتوز ضروری است، که باعث میشود بدن تو به جای کربوهیدراتها، شروع به تجزیه ذخایر چربی برای تولید انرژی کند.
کتوز همچنین نیاز به کاهش مصرف قند دارد، که میتواند شیرین کردن نوشیدنیها، محصولات پخته شده، سسها و چاشنیها را چالشبرانگیز کند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدخوشبختانه، شیرینکنندههای کمکربوهیدرات مختلفی وجود دارند که میتوانی از آنها لذت ببری.
در اینجا ۶ شیرینکننده برتر برای رژیم کتو کمکربوهیدرات — به علاوه ۶ موردی که باید از آنها اجتناب کنی، آورده شده است.
۱. استویا
استویا یک شیرینکننده طبیعی است که از گیاه استویا روبودیانا (Stevia rebaudiana) به دست میآید.
این ماده به عنوان یک شیرینکننده غیرمغذی در نظر گرفته میشود، به این معنی که کالری یا کربوهیدرات بسیار کمی دارد یا اصلاً ندارد.
برخلاف قند معمولی، مطالعات حیوانی و انسانی نشان دادهاند که استویا ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند.
استویا هم به صورت مایع و هم پودر موجود است و میتوان از آن برای شیرین کردن همه چیز از نوشیدنیها گرفته تا دسرها استفاده کرد.
با این حال، از آنجایی که استویا بسیار شیرینتر از قند معمولی است، دستور پختها برای رسیدن به همان طعم، به استویای کمتری نیاز دارند.
برای هر فنجان (۲۰۰ گرم) شکر، فقط ۱ قاشق چایخوری (۴ گرم) استویای پودر شده را جایگزین کن.
خلاصه: استویا یک شیرینکننده طبیعی است که از گیاه استویا روبودیانا به دست میآید و کالری یا کربوهیدرات بسیار کمی دارد یا اصلاً ندارد.
۲. سوکرالوز
سوکرالوز یک شیرینکننده مصنوعی است که متابولیزه نمیشود، به این معنی که بدون هضم از بدن تو عبور میکند و بنابراین کالری یا کربوهیدراتی تأمین نمیکند.
اسپلندا (Splenda) رایجترین شیرینکننده مبتنی بر سوکرالوز در بازار است و محبوبیت زیادی دارد زیرا فاقد طعم تلخی است که در بسیاری از شیرینکنندههای مصنوعی دیگر یافت میشود.
در حالی که خود سوکرالوز بدون کالری است، اسپلندا حاوی مالتودکسترین و دکستروز است، دو کربوهیدرات که در هر بسته حدود ۳ کالری و ۱ گرم کربوهیدرات تأمین میکنند.
برخلاف سایر انواع شیرینکنندهها، سوکرالوز جایگزین مناسبی برای شکر در دستور پختهایی که نیاز به پخت دارند، نیست.
برخی مطالعات نشان دادهاند که سوکرالوز میتواند در معرض دماهای بالا ترکیبات مضری تولید کند.
در عوض، از سوکرالوز به عنوان یک راه کمکربوهیدرات برای شیرین کردن نوشیدنیها یا غذاهایی مانند بلغور جو دوسر و ماست استفاده کن و برای پخت به شیرینکنندههای دیگر پایبند باش.
اسپلندا را میتوان در اکثر دستور پختها با نسبت ۱:۱ جایگزین شکر کرد.
با این حال، سوکرالوز خالص ۶۰۰ برابر شیرینتر از شکر معمولی است، بنابراین فقط باید مقدار بسیار کمی از آن را به جای شکر برای غذاهای مورد علاقهات استفاده کنی.
خلاصه: سوکرالوز یک شیرینکننده مصنوعی است که بدون کالری و کربوهیدرات است. اسپلندا، یک شیرینکننده محبوب مبتنی بر سوکرالوز، مقدار کمی کالری و کربوهیدرات تأمین میکند.
۳. اریتریتول
اریتریتول نوعی الکل قندی است — دستهای از ترکیبات طبیعی که گیرندههای طعم شیرین روی زبان تو را تحریک میکنند تا طعم شکر را تقلید کنند.
این ماده تا ۸۰ درصد شیرینتر از شکر معمولی است، اما فقط ۵ درصد کالری آن را دارد، یعنی تنها ۰.۲ کالری در هر گرم.
علاوه بر این، اگرچه اریتریتول ۴ گرم کربوهیدرات در هر قاشق چایخوری (۴ گرم) دارد، مطالعات نشان میدهند که ممکن است به کاهش سطح قند خون در بدن تو کمک کند.
علاوه بر این، به دلیل وزن مولکولی کمتر، معمولاً مشکلات گوارشی مرتبط با سایر انواع الکلهای قندی را ایجاد نمیکند.
اریتریتول هم در پخت و هم در آشپزی استفاده میشود و میتوان آن را در طیف گستردهای از دستور پختها جایگزین شکر کرد.
به خاطر داشته باش که تمایل به ایجاد حس خنکی در دهان دارد و به خوبی شکر حل نمیشود، که میتواند غذاها را با بافتی کمی دانهدار باقی بگذارد.
برای بهترین نتایج، حدود ۱ و ۱/۳ فنجان (۲۶۷ گرم) اریتریتول را به جای هر فنجان (۲۰۰ گرم) شکر جایگزین کن.
خلاصه: اریتریتول نوعی الکل قندی است که ۸۰ درصد شیرینتر از شکر معمولی با تنها ۵ درصد کالری آن است. مطالعات نشان میدهند که کربوهیدراتهای موجود در اریتریتول به همان اندازه شکر معمولی بر قند خون تأثیر نمیگذارند.
۴. زایلیتول
زایلیتول نوع دیگری از الکل قندی است که معمولاً در محصولاتی مانند آدامس بدون قند، آبنباتها و نعناع یافت میشود.
این ماده به اندازه شکر شیرین است اما تنها ۳ کالری در هر گرم و ۴ گرم کربوهیدرات در هر قاشق چایخوری (۴ گرم) دارد.
با این حال، مانند سایر الکلهای قندی، کربوهیدراتهای موجود در زایلیتول به عنوان کربوهیدرات خالص محسوب نمیشوند، زیرا به اندازهای که شکر قند خون یا سطح انسولین را بالا میبرد، این کار را نمیکنند.
زایلیتول را میتوان به راحتی به چای، قهوه، شیکها یا اسموتیها اضافه کرد تا طعمی کمکربوهیدرات به آنها بدهد.
همچنین در محصولات پخته شده نیز خوب عمل میکند، اما ممکن است به کمی مایع اضافی در دستور پخت نیاز داشته باشد، زیرا تمایل به جذب رطوبت و افزایش خشکی دارد.
از آنجایی که زایلیتول به اندازه شکر معمولی شیرین است، میتوانی آن را با نسبت ۱:۱ جایگزین شکر کنی.
توجه داشته باش که زایلیتول در دوزهای بالا با مشکلات گوارشی مرتبط است، بنابراین اگر متوجه عوارض جانبی شدی، مصرف خود را کاهش بده.
خلاصه: زایلیتول یک الکل قندی است که به اندازه شکر معمولی شیرین است. از آنجایی که کربوهیدراتهای موجود در زایلیتول به همان اندازه شکر، قند خون یا سطح انسولین را بالا نمیبرند، در مجموع کربوهیدراتهای خالص به حساب نمیآیند.
مطالعه پیشنهادی: ۵ شیرینکننده طبیعی که برای سلامتی تو مفید هستند
۵. شیرینکننده میوه راهب
همانطور که از نامش پیداست، شیرینکننده میوه راهب یک شیرینکننده طبیعی است که از میوه راهب، گیاهی بومی جنوب چین، استخراج میشود.
این ماده حاوی قندهای طبیعی و ترکیباتی به نام موگروسایدها (mogrosides) است که آنتیاکسیدانهایی هستند و بخش عمدهای از شیرینی این میوه را تشکیل میدهند.
بسته به غلظت موگروسایدها، شیرینکننده میوه راهب میتواند بین ۱۰۰ تا ۲۵۰ برابر شیرینتر از شکر معمولی باشد.
عصاره میوه راهب هیچ کالری و کربوهیدراتی ندارد، که آن را به گزینهای عالی برای رژیم کتوژنیک تبدیل میکند.
موگروسایدها همچنین ممکن است ترشح انسولین را تحریک کنند، که میتواند انتقال قند از جریان خون را برای کمک به مدیریت سطح قند خون بهبود بخشد.
هنگام خرید شیرینکننده میوه راهب، حتماً برچسب مواد تشکیلدهنده را بررسی کن، زیرا عصاره میوه راهب گاهی اوقات با شکر، ملاس یا سایر شیرینکنندهها مخلوط میشود که میتواند محتوای کلی کالری و کربوهیدرات را تغییر دهد.
شیرینکننده میوه راهب را میتوان در هر جایی که از شکر معمولی استفاده میکنی، به کار برد.
مقدار مصرفی تو میتواند بین برندهای مختلف بر اساس سایر مواد تشکیلدهنده متفاوت باشد.
در حالی که برخی توصیه میکنند از مقدار مساوی شیرینکننده میوه راهب به جای شکر استفاده شود، برخی دیگر توصیه میکنند مقدار شیرینکننده را نصف کنی.
خلاصه: شیرینکننده میوه راهب یک شیرینکننده طبیعی است که ۱۰۰ تا ۲۵۰ برابر شیرینتر از شکر است اما هیچ کالری یا کربوهیدراتی ندارد.
مطالعه پیشنهادی: استویا: فواید و ایمنی شیرینکننده طبیعی بدون کالری
۶. شربت یاکون
شربت یاکون از ریشههای گیاه یاکون، یک غده که به طور گسترده در آمریکای جنوبی کشت میشود، به دست میآید.
شربت شیرین گیاه یاکون سرشار از فروکتوالیگوساکاریدها (FOS) است، نوعی فیبر محلول که بدن تو قادر به هضم آن نیست.
همچنین حاوی چندین قند ساده از جمله ساکارز، فروکتوز و گلوکز است.
از آنجایی که بدن تو بخش زیادی از شربت یاکون را هضم نمیکند، حدود یک سوم کالری شکر معمولی را دارد، یعنی فقط ۲۰ کالری در هر قاشق غذاخوری (۱۵ میلیلیتر).
علاوه بر این، اگرچه حدود ۱۱ گرم کربوهیدرات در هر قاشق غذاخوری (۱۵ میلیلیتر) دارد، مطالعات نشان میدهند که کربوهیدراتهای موجود در شربت یاکون به همان اندازه شکر معمولی بر قند خون تأثیر نمیگذارند.
هم مطالعات انسانی و هم حیوانی نشان دادهاند که شربت یاکون ممکن است به کاهش سطح قند خون و انسولین برای بهبود کنترل قند خون کمک کند.
شربت یاکون بهتر است به عنوان شیرینکننده به جای شکر در قهوه، چای، غلات یا سس سالاد استفاده شود.
با این حال، پخت و پز با شربت یاکون توصیه نمیشود، زیرا فروکتوالیگوساکاریدها میتوانند در معرض دماهای بالا تجزیه شوند.
شربت یاکون را به مقدار مساوی به جای سایر شیرینکنندههای مایع مانند ملاس، شربت ذرت یا آب نیشکر جایگزین کن.
خلاصه: شربت یاکون یک شیرینکننده غنی از فروکتوالیگوساکاریدها است، نوعی فیبر که بدن تو نمیتواند آن را هضم کند. مطالعات انسانی و حیوانی نشان میدهند که شربت یاکون ممکن است به کاهش سطح قند خون و انسولین کمک کند.
شیرینکنندههایی که باید در رژیم کتو کمکربوهیدرات از آنها اجتناب کنی
در حالی که گزینههای زیادی برای شیرینکنندههای کمکربوهیدرات وجود دارد که میتوانی در رژیم کتوژنیک از آنها لذت ببری، بسیاری دیگر ایدهآل نیستند.
در اینجا چند شیرینکننده آورده شده است که کربوهیدرات بالایی دارند، میتوانند سطح قند خون را افزایش دهند و کتوز را مختل کنند:
۱. مالتودکسترین: این شیرینکننده بسیار فرآوریشده از گیاهان نشاستهای مانند برنج، ذرت یا گندم تولید میشود و به همان اندازه شکر معمولی کالری و کربوهیدرات دارد. ۲. عسل: عسل با کیفیت بالا حاوی آنتیاکسیدانها و مواد مغذی است که آن را به گزینهای بهتر از شکر تصفیهشده تبدیل میکند. با این حال، هنوز هم کالری و کربوهیدرات بالایی دارد و ممکن است برای رژیم کتو مناسب نباشد. ۳. شکر نارگیل: شکر نارگیل که از شیره درخت نخل نارگیل تهیه میشود، کندتر از شکر معمولی جذب میشود. با این حال، فروکتوز بالایی نیز دارد که میتواند به اختلال در کنترل قند خون کمک کند. ۴. شربت افرا: هر وعده شربت افرا مقدار خوبی از ریزمغذیها مانند منگنز و روی را تأمین میکند اما قند و کربوهیدرات بالایی نیز دارد. ۵. شیره آگاو: شیره آگاو حدود ۸۵ درصد فروکتوز است، که میتواند حساسیت بدن تو به انسولین را کاهش دهد و به سندرم متابولیک کمک کند، و تنظیم سطح قند خون را برای بدن تو دشوار سازد. ۶. خرما: این میوه خشک اغلب برای شیرین کردن طبیعی دسرها استفاده میشود. با وجود تأمین مقدار کمی فیبر، ویتامین و مواد معدنی، خرما حاوی مقدار قابل توجهی کربوهیدرات نیز هست.
خلاصه: هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک، مراقب شیرینکنندههایی باش که قند و کربوهیدرات بالایی دارند. اینها شامل مالتودکسترین، عسل، شکر نارگیل، شربت افرا، شیره آگاو و خرما هستند.
مطالعه پیشنهادی: جایگزینهای شربت ذرت: ۵ گزینه سالمتر
خلاصه
پیروی از رژیم کتوژنیک شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات و کاهش مصرف قند اضافه شده برای رسیدن به حالت کتوز است.
خوشبختانه، شیرینکنندههای زیادی در دسترس هستند که هنوز هم میتوانند در رژیم کتو کمکربوهیدرات استفاده شوند.
از این شیرینکنندهها به اعتدال به عنوان بخشی از یک رژیم کتو سالم و متعادل استفاده کن تا طعم را اضافه کنی در حالی که کمکربوهیدرات باقی میمانی.
