ال-آرژنین ممکن است گردش خون را تقویت کند، عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و به ریکاوری در طول بیماریهای شدید کمک کند. با این حال، ممکن است در ترکیب با برخی داروها واکنشهای نامطلوبی داشته باشد.
این مقاله به مزایا و کاربردهای مکملهای ال-آرژنین میپردازد.
در این مقاله
ال-آرژنین چیست؟
ال-آرژنین نوعی اسید آمینه است. اسیدهای آمینه را به عنوان بلوکهای سازنده پروتئین در نظر بگیر. آنها دو نوع هستند: ضروری، که باید از غذا دریافت کنیم زیرا بدن ما نمیتواند آنها را تولید کند، و غیرضروری، که بدن ما میتواند آنها را بسازد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدال-آرژنین در یک دسته خاص قرار میگیرد – نیمهضروری است. این بدان معناست که در شرایط خاصی مانند بارداری، زمانی که نوزاد هستی، در بیماریهای شدید، یا پس از آسیب، بدن تو نمیتواند به اندازه کافی آن را تولید کند، بنابراین باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنی.
یکی از نقشهای اصلی آن ساخت اکسید نیتریک است که به عملکردهای مختلف بدن مانند تنظیم جریان خون، کمک به سلولها برای تولید انرژی و امکان ارتباط سلولها با یکدیگر کمک میکند.
همچنین راه را برای سایر اسیدهای آمینه، از جمله گلوتامات، پرولین و کراتین هموار میکند. اینها برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی ما حیاتی هستند. به عنوان مثال، آرژنین برای رشد سلولهای T – نوعی گلبول سفید که برای دفاع ایمنی ما ضروری است – بسیار مهم است.
اگر ال-آرژنین کافی نداشته باشی، میتواند عملکرد سلولها و اندامهای تو را مختل کند که میتواند منجر به مشکلات سلامتی شود.
بدن ما ال-آرژنین را به چند روش دریافت میکند: از اسید آمینه دیگری به نام سیترولین، از تجزیه پروتئینهایی که میخوریم، یا مستقیماً از غذاهایی که مصرف میکنیم.
آن را در غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، مرغ، محصولات لبنی، آجیل، غذاهای سویا و غذاهای دریایی پیدا خواهی کرد. به طور متوسط، ما روزانه حدود 4 تا 6 گرم ال-آرژنین از رژیم غذایی خود دریافت میکنیم.
برای اینکه ایدهای به تو بدهم، مطالعات نشان میدهد که غذای روزمره ما حدود 25-30 درصد از کل ال-آرژنین بدن ما را تامین میکند.
اگر به دنبال بیشتر هستی، میتوانی ال-آرژنین را از مکملها نیز دریافت کنی. آنها در اشکال مختلف مانند پودر، مایع، کپسول و قرص عرضه میشوند و به راحتی در فروشگاهها یا آنلاین یافت میشوند.
خلاصه: ال-آرژنین یک اسید آمینه نیمهضروری است که برای تولید اکسید نیتریک، حمایت از عملکرد ایمنی و موارد دیگر مهم است. میتوان آن را در غذاهایی مانند گوشت، مرغ و آجیل یافت، اما میتوان آن را به عنوان مکمل نیز مصرف کرد.
فواید و کاربردهای سلامتی ال-آرژنین
مکملهای ال-آرژنین مورد علاقه ورزشکاران، افراد دارای برخی مشکلات سلامتی و افرادی که از بیماری بهبود مییابند، هستند. در حالی که برخی ادعاها در مورد فواید آن توسط مطالعات پشتیبانی میشوند، برخی دیگر ممکن است اغراقآمیز باشند.
ال-آرژنین ممکن است عملکرد ورزشی را تقویت کند
برخی تحقیقات نشان میدهد که مکملهای ال-آرژنین ممکن است با افزایش سطح اکسید نیتریک، که جریان خون به عضلات را افزایش میدهد، عملکرد ورزشی را تقویت کنند.
به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2017 شامل 56 بازیکن فوتبال مرد نشان داد که مصرف 2 گرم ال-آرژنین روزانه به مدت 45 روز، عملکرد آنها را به طور قابل توجهی در مقایسه با گروه دارونما بهبود بخشید. مطالعه دیگری با 9 شرکتکننده مرد نشان داد که مصرف نوشیدنی حاوی 6 گرم ال-آرژنین یک ساعت قبل از ورزش شدید منجر به افزایش سطح اکسید نیتریک و مدت زمان طولانیتر ورزش شد. با این حال، بسیاری از مطالعات دیگر با افزایش توانایی ورزشی توسط ال-آرژنین مخالف هستند.
ال-سیترولین، مرتبط با ال-آرژنین، ممکن است گزینه موثرتری برای افزایش عملکرد ورزشی باشد.
ال-آرژنین ممکن است فشار خون را کنترل کند
افراد دارای فشار خون بالا ممکن است از مکملهای ال-آرژنین بهرهمند شوند. ال-آرژنین به تولید اکسید نیتریک کمک میکند، که برای آرامش رگهای خونی و کنترل فشار خون حیاتی است.
یک بررسی در سال 2016، با تحلیل 7 مطالعه، نشان داد که مکملهای ال-آرژنین خوراکی و وریدی به طور قابل توجهی فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا کاهش میدهند.
ال-آرژنین در طول بیماریهای شدید حمایت میکند
در طول بیماریها یا پس از جراحی، بدن ما ممکن است به آرژنین بیشتری نسبت به آنچه میتواند تولید کند، نیاز داشته باشد. کمبود آن میتواند منجر به مشکلاتی مانند کاهش عملکرد ایمنی و اختلال در جریان خون شود. بنابراین، مکملهای آرژنین گاهی اوقات در محیطهای بالینی برای حمایت از ریکاوری، به ویژه برای شرایطی مانند عفونتهای شدید، سوختگیها یا پس از جراحیها، تجویز میشوند.
مطالعه پیشنهادی: مکملهای سیترولین: فواید، دوز و بیشتر
ال-آرژنین ممکن است قند خون را تنظیم کند
ال-آرژنین ممکن است با بهبود متابولیسم گلوکز و افزایش حساسیت به انسولین به افراد مبتلا به دیابت کمک کند. از آنجایی که اکسید نیتریک برای فعالیت انسولین حیاتی است، افزایش سطح آن میتواند به سلولهای ما کمک کند تا گلوکز را به طور موثرتری استفاده کنند. برخی مطالعات حتی نشان میدهند که استفاده طولانی مدت از ال-آرژنین ممکن است به پیشگیری از دیابت در افراد مستعد کمک کند.
سایر فواید احتمالی
برخی دیگر از فواید احتمالی ال-آرژنین عبارتند از:
- رفع اختلال نعوظ. یک بررسی در سال 2019 نشان داد که دوزهای روزانه بین 1.5 تا 5 گرم آرژنین علائم اختلال نعوظ را بهبود میبخشد.
- افزایش گردش خون. در حالی که برخی معتقدند ال-آرژنین ممکن است جریان خون را بهبود بخشد، نتایج مطالعات متفاوت است.
- پیشگیری و درمان پرهاکلامپسی. برخی یافتهها نشان میدهد که ال-آرژنین در دوران بارداری ممکن است به مدیریت یا پیشگیری از پرهاکلامپسی، وضعیتی که با فشار خون بالا و پروتئین در ادرار مشخص میشود، کمک کند.
در حالی که این لیست شامل فواید بالقوه مختلفی است، ال-آرژنین همچنین برای تأثیر آن بر سایر شرایط سلامتی، مانند چاقی، بیماریهای قلبی، سرطان، سندرم تخمدان پلیکیستیک (PCOS)، ناباروری و اضطراب در حال تحقیق است. اما شواهد قطعی در بسیاری از زمینهها هنوز وجود ندارد.
بسیاری نیز معتقدند که ال-آرژنین میتواند از سرماخوردگی جلوگیری کند یا به کاهش وزن کمک کند، اما حمایت علمی قطعی محدود است.
خلاصه: ال-آرژنین مکملی است که به دلایل مختلفی از جمله افزایش عملکرد ورزشی، تنظیم فشار خون، مدیریت بیماریهای بحرانی و کنترل قند خون مصرف میشود. در حالی که برخی مطالعات فواید بالقوه ای مانند بهبود عملکرد ورزشی و کاهش فشار خون را نشان میدهند، نتایج متفاوت است و برای تأیید اثربخشی آن در بسیاری از شرایط، تحقیقات بیشتری لازم است.
درک عوارض جانبی و احتیاط در مورد ال-آرژنین
مطالعات نشان میدهد که ال-آرژنین، هنگامی که به عنوان مکمل مصرف میشود، معمولاً بیخطر است و معمولاً مشکلی ایجاد نمیکند، حتی زمانی که روزانه برای بیش از یک سال استفاده شود.
با این حال، برخی افراد ممکن است مشکلاتی مانند نفخ، درد معده، حالت تهوع و اسهال را تجربه کنند، به خصوص اگر دوزهای بالا، مانند 9 گرم یا بیشتر در روز، مصرف کنند.
جالب اینجاست که یک مطالعه 90 روزه که شامل 142 نفر بود، نشان داد که مقادیر روزانه تا 30 گرم هیچ مشکلی ایجاد نمیکند. این نشان میدهد که حتی اگر مقدار زیادی ال-آرژنین مصرف کنی، احتمالاً برای مدت کوتاهی مشکلی نخواهد داشت.
حتی با وجود سابقه عمدتاً بیخطر آن، افراد خاصی هستند که باید از مکملهای آرژنین اجتناب کنند. اگر آسم، سیروز کبدی، مشکلات کلیوی، فشار خون پایین، یا یک بیماری ارثی خاص که بر پردازش آرژنین تأثیر میگذارد به نام کمبود گوانیدینواستات متیلترانسفراز داری، بهتر است از ال-آرژنین صرف نظر کنی زیرا ممکن است برای تو مناسب نباشد.
خلاصه: ال-آرژنین به طور کلی به عنوان مکمل بیخطر است، اما دوزهای بالا بیش از 9 گرم در روز میتواند باعث مشکلات گوارشی شود. با این حال، افراد مبتلا به بیماریهایی مانند آسم، بیماری کبد یا کلیه، یا برخی اختلالات ارثی باید از آن اجتناب کنند.
مطالعه پیشنهادی: ۸ فایده اثباتشده جینسینگ برای سلامتی و تندرستی
دوز مصرف ال-آرژنین و نحوه مصرف آن
مقدار مناسب ال-آرژنین برای مصرف میتواند بسیار متفاوت باشد، بسته به اینکه چه هدفی از مصرف آن داری.
به عنوان مثال، هنگامی که محققان تأثیر ال-آرژنین را بر فشار خون بررسی کردند، دوزهای بین 6 تا 30 گرم در روز را در دورههایی از 2 تا 24 هفته آزمایش کردند.
برای کسانی که با اختلال نعوظ دست و پنجه نرم میکنند، برخی مطالعات نشان میدهد که مصرف روزانه 1.5 تا 5 گرم ال-آرژنین میتواند به کاهش علائم کمک کند.
اگر برای درمان پرهاکلامپسی استفاده میشود، معمولاً 3 تا 4 گرم روزانه به مدت حداکثر 12 هفته، یا تا زمان تولد نوزاد، تحت نظارت دقیق پزشک مصرف میشود. در برخی موارد، اگر یک زن باردار فشار خون بالا داشته باشد، ال-آرژنین ممکن است مستقیماً به صورت وریدی در کلینیک به او داده شود.
در حالی که تحقیقات و کلینیکها گاهی اوقات از دوزهای بالاتر استفاده میکنند، برای استفاده روزمره، عاقلانه است که کمتر از 9 گرم ال-آرژنین در روز مصرف کنی. این به جلوگیری از مشکلات مربوط به معده مانند حالت تهوع، اسهال یا نفخ کمک میکند.
یک نکته کوچک: برای بهترین نتایج، ال-آرژنین را بین وعدههای غذایی خود مصرف کن. این تضمین میکند که بدن تو آن را به مؤثرترین شکل جذب میکند.
خلاصه: دوزهای ال-آرژنین بسته به هدف متفاوت است: برای فشار خون، 6 تا 30 گرم روزانه برای چند هفته؛ برای اختلال نعوظ، 1.5 تا 5 گرم روزانه؛ و برای پرهاکلامپسی، 3 تا 4 گرم روزانه. برای جلوگیری از عوارض جانبی، توصیه میشود کمتر از 9 گرم روزانه مصرف شود و برای بهترین جذب بین وعدههای غذایی مصرف شود.
مصرف بیش از حد ال-آرژنین
در حالی که آرژنین عمدتاً بیخطر تلقی میشود، حتی در دوزهای بالا، هنوز خطر مصرف بیش از حد وجود دارد. این میتواند به ویژه برای کودکان خطرناک باشد. جزئیات بیشتر در این مورد در ادامه این مقاله مورد بحث قرار گرفته است.
مطالعه پیشنهادی: گلوتامین: فواید، کاربردها و عوارض جانبی
تداخلات احتمالی
ال-آرژنین ممکن است با برخی داروها به خوبی ترکیب نشود. در اینجا لیستی از تداخلات احتمالی آورده شده است:
- داروهای فشار خون: مثالها شامل انالاپریل، لوزارتان، آملودیپین و فوروزماید هستند.
- داروهای اختلال نعوظ: مانند سیلدنافیل سیترات و تادالافیل.
- داروهایی که خون را رقیق میکنند: مانند کلوپیدوگرل، انوکسپارین، هپارین و وارفارین.
- داروهای دیابت: انسولین، پیوگلیتازون و گلیپیزید چند نمونه هستند.
- داروهایی برای افزایش جریان خون: نیتروگلیسیرین، ایزوسورباید و موارد مشابه را در نظر بگیر.
- قرصهای آب یا دیورتیکها: شامل آمیلوراید، تریامترن و اسپیرونولاکتون.
ال-آرژنین ممکن است با برخی مکملها نیز تداخل داشته باشد:
- مکملهایی که فشار خون را کاهش میدهند: کوآنزیم Q10، پنجه گربه و روغن ماهی چند نمونه هستند.
- مکملهایی که میتوانند قند خون را کاهش دهند: مانند شنبلیله، جینسینگ پاناکس و صمغ گوار.
- مکملهایی که به عنوان رقیقکننده خون عمل میکنند: مانند میخک، سیر و جینکوبیلوبا.
- زایلیتول: مخلوط کردن ال-آرژنین با این ماده میتواند منجر به افت قند خون شود.
خلاصه: ال-آرژنین میتواند با داروهای مختلفی از جمله داروهای فشار خون، اختلال نعوظ، دیابت و موارد دیگر تداخل داشته باشد. همچنین میتواند با برخی مکملهایی که بر فشار خون، قند خون و لخته شدن خون تأثیر میگذارند، و همچنین با زایلیتول، که میتواند قند خون را کاهش دهد، تداخل داشته باشد.
نحوه نگهداری و استفاده از ال-آرژنین
مکملهای ال-آرژنین خود را در مکانی خنک و خشک نگهداری کن. در حالی که دمای اتاق (حدود 25 درجه سانتیگراد) ایدهآل است، آنها میتوانند لحظات کوتاهی تا 40 درجه سانتیگراد را تحمل کنند. فقط مطمئن شو که از گرمای بیش از حد یا رطوبت دور باشند.
استفاده از ال-آرژنین در دوران بارداری و شیردهی
ال-آرژنین گاهی اوقات در دوران بارداری، به ویژه در مواردی مانند پرهاکلامپسی، نقش دارد.
اگر به یک زن باردار مکملهای ال-آرژنین داده شود، معمولاً به دلیل یک دلیل پزشکی واضح است و یک متخصص مراقبتهای بهداشتی همیشه بر این موضوع نظارت خواهد کرد. نمونههایی از این دلایل ممکن است خطرات مرتبط با پرهاکلامپسی یا مشکلات مربوط به رشد نوزاد در رحم باشد.
برخی دادهها نشان میدهد که ال-آرژنین ممکن است سلامت نوزاد و مادر باردار را، چه در شرایط زندگی خوب و چه در شرایط چالشبرانگیزتر، تقویت کند.
موضوع این است: بارداری باعث میشود بدن به دلیل رشد نوزاد و تشکیل جفت، به ال-آرژنین بیشتری نیاز داشته باشد. گاهی اوقات، به ویژه برای زنانی که در مناطقی زندگی میکنند که دسترسی به غذای مغذی دشوار است، رژیم غذایی ممکن است این نیاز را برآورده نکند. بنابراین، برخی زنان ممکن است برای برآورده کردن این تقاضا به مکملهای پروتئین یا اسید آمینه نیاز داشته باشند.
این مکملها ممکن است به زنانی که رژیمهای غذایی بسیار خاصی دارند یا با تهوع صبحگاهی شدید دست و پنجه نرم میکنند و نمیتوانند مواد مغذی کافی را از غذای خود دریافت کنند، نیز کمک کند.
با این حال، اگر باردار هستی، بدون تأیید پزشک خود، هیچ مکملی را شروع نکن. اگر در حال بررسی ال-آرژنین هستی، با آنها صحبت کن.
در مورد مادران شیرده، تحقیقات زیادی در مورد ال-آرژنین برای آنها وجود ندارد. بنابراین، اگر شیر میدهی، قبل از مصرف هرگونه مکمل ال-آرژنین با متخصص مراقبتهای بهداشتی خود مشورت کن. آنها تو را در مورد بهترین گزینه راهنمایی خواهند کرد.
خلاصه: ال-آرژنین گاهی اوقات در دوران بارداری برای شرایط خاصی مانند پرهاکلامپسی تجویز میشود، زیرا ممکن است نتایج بارداری و سلامتی را بهبود بخشد. اگر باردار یا شیرده هستی، همیشه قبل از مصرف مکملهای ال-آرژنین با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی مشورت کن.
دستورالعملهای ال-آرژنین برای جمعیتهای خاص
ال-آرژنین برای بسیاری، از زنان باردار گرفته تا سالمندان، بیخطر نشان داده شده است. با این حال، کسانی که مشکلات کلیوی یا کبدی دارند باید از آن دوری کنند.
در محیط پزشکی، ممکن است به کودکان مکملهای ال-آرژنین داده شود و معمولاً اگر دوز صحیح باشد، مشکلی ندارند. اما، بسیار مهم است که یک متخصص مراقبتهای بهداشتی بر این موضوع نظارت کند.
به فرزندت ال-آرژنین نده، مگر اینکه یک متخصص مراقبتهای بهداشتی آن را توصیه کند. دلیل خوبی برای این احتیاط وجود دارد: اگر کودکان بیش از حد ال-آرژنین دریافت کنند، ممکن است با مشکلات جدی سلامتی، حتی تهدیدکننده زندگی، مواجه شوند.
خلاصه: ال-آرژنین برای بسیاری از افراد، از جمله زنان باردار و بزرگسالان مسن، بیخطر است، اما افراد دارای مشکلات کبدی یا کلیوی باید از آن اجتناب کنند. همیشه قبل از دادن ال-آرژنین به کودکان با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی مشورت کن، زیرا دوز نادرست میتواند بسیار مضر باشد.
جایگزینهای ال-آرژنین
هنگامی که ال-آرژنین مصرف میکنی، سیستم گوارش و کبد تو به سرعت آن را پردازش میکنند، به این معنی که مقدار زیادی از آن به جریان خون تو نمیرسد. به همین دلیل برخی پیشنهاد میکنند که ال-سیترولین، که در بدن به ال-آرژنین تبدیل میشود، ممکن است راه موثرتری برای افزایش سطح آرژنین باشد.
ال-سیترولین یک اسید آمینه است که میتواند به عنوان یک مکمل جایگزین ال-آرژنین مصرف شود.
این اسید آمینه، ال-سیترولین، به لطف واکنشهای خاصی که عمدتاً در کلیههای تو اتفاق میافتد، به ال-آرژنین تبدیل میشود.
مطالعات نشان میدهد که ال-سیترولین میتواند به طور موثری سطح ال-آرژنین را در بدن افزایش دهد، حتی بیشتر از مصرف مستقیم مکملهای ال-آرژنین.
فواید ال-سیترولین به نظر میرسد که آینه فواید ال-آرژنین باشد. به عنوان مثال، هر دو میتوانند به کاهش فشار خون کمک کنند و در کمک به اختلال نعوظ پتانسیل نشان دادهاند.
همچنین شواهدی وجود دارد که ال-سیترولین، چه به تنهایی و چه با ال-آرژنین، میتواند عملکرد ورزشی را تقویت کرده و به ریکاوری عضلات کمک کند. برخی تحقیقات حتی نشان میدهد که ال-سیترولین ممکن است در افزایش تواناییهای ورزشی از ال-آرژنین بهتر عمل کند.
بنابراین، برای ورزشکارانی که به دنبال حداکثر کردن عملکرد هستند، ال-سیترولین یا ترکیبی از هر دو اسید آمینه ممکن است مفیدتر از فقط ال-آرژنین باشد.
خلاصه: ال-سیترولین یک اسید آمینه است که میتواند سطح ال-آرژنین را در بدن به طور مؤثرتری نسبت به مصرف مستقیم ال-آرژنین افزایش دهد. این ممکن است فواید سلامتی مشابهی مانند کاهش فشار خون و بهبود عملکرد ورزشی را ارائه دهد، که آن را برای ورزشکاران به طور بالقوه مفیدتر از فقط ال-آرژنین میکند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ مکمل که به طور طبیعی به کاهش فشار خون کمک میکنند
خلاصه
ال-آرژنین یک اسید آمینه است که در غذاهایی مانند گوشت و آجیل یافت میشود و میتواند به تقویت سیستم ایمنی و افزایش عملکرد ورزشی کمک کند.
در حالی که به طور کلی بیخطر است، مصرف بیش از 9 گرم در روز میتواند باعث مشکلات معده شود.
افراد خاصی، مانند کسانی که مشکلات کبدی یا آسم دارند، باید از آن اجتناب کنند.
مصرف بیش از حد میتواند به ویژه برای کودکان مضر باشد.
همیشه قبل از مصرف، به ویژه در دوران بارداری یا هنگام دادن به کودکان، با پزشک مشورت کن.
آن را در مکانی خنک و خشک نگهداری کن.
یک اسید آمینه دیگر، ال-سیترولین، ممکن است سطح ال-آرژنین را در بدن به طور مؤثرتری افزایش دهد.
