غذاهای افزایشدهنده شیر به شدت تبلیغ میشوند – کپسولهای شنبلیله، کوکیهای “افزایشدهنده شیر”، چایهای شیردهی، و بارهای مخصوص. بیشتر آنها ادعاهای قوی دارند. شواهد واقعی پشت این ادعاها ضعیفتر از آن چیزی است که بازاریابی نشان میدهد. عوامل واقعی افزایشدهنده شیر به خوبی تثبیت شدهاند و شامل غذاهای خاصی نمیشوند. اما برخی از غذاهای گالاکتاگوگ (افزایشدهنده شیر) به نظر میرسد تأثیرات متوسطی دارند، و برخی دیگر واقعاً بیخطر و حمایتکننده هستند که میتوانی آنها را در رژیم غذایی خودت بگنجانی، چه مستقیماً شیر تو را زیاد کنند یا نه.
این راهنما آنچه را که تحقیقات نشان میدهد، آنچه بیش از حد تبلیغ شده، و آنچه واقعاً شیر تو را زیاد میکند، پوشش میدهد.
پاسخ سریع
چه چیزی واقعاً شیر تو را زیاد میکند (به ترتیب اهمیت):
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید- تخلیه مکرر و مؤثر شیر – شیردهی یا پمپاژ بر اساس تقاضا
- دریافت کالری و مایعات کافی
- خواب کافی، در صورت امکان
- درمان هر گونه مشکل زمینهای (تیروئید، سندرم تخمدان پلیکیستیک، جفت باقیمانده، برخی داروها)
غذاهای گالاکتاگوگ با بهترین شواهد:
- شنبلیله – شواهد متناقض اما بیشترین مطالعه؛ تأثیرات متوسط
- جو دوسر – شواهد مستقیم محدود؛ ارزش غذایی به طور کلی از شیردهی حمایت میکند
- مخمر آبجو – شواهد محدود؛ کمک ویتامین B ممکن است مفید باشد
- رازیانه – استفاده سنتی؛ شواهد مدرن محدود
چه چیزی کار نمیکند یا ثابت نشده است:
- “کوکیهای شیردهی” فراتر از کمک کالری عمومی آنها
- چایهای مخصوص شیردهی (اغلب ترکیبی از مواد بالا)
- بسیاری از مخلوطهای مکمل “افزایشدهنده شیر” در دوزهای استفاده شده
صادقانهترین چارچوب: غذا به اندازه دفعات تخلیه شیر، هیدراتاسیون، کالری و سلامت زمینهای، تعیینکننده تولید شیر نیست.
چه چیزی واقعاً شیر تو را زیاد میکند
قبل از غذا، چهار چیز به طور چشمگیری مهمتر هستند:
1. تخلیه شیر – عامل غالب
شیردهی یک سیستم عرضه-بر-اساس-تقاضا است. هر چه شیر بیشتر و کاملتر از سینه خارج شود، بدن تو بیشتر تولید میکند. مکانیسم:
- پرولاکتین با شیردهی و پمپاژ افزایش مییابد؛ این هورمون تولید شیر را تحریک میکند
- مهارکننده بازخوردی شیردهی (FIL) در سینههای تخلیه نشده تجمع مییابد و سیگنال کاهش تولید را میدهد
- تعداد دفعات مهمتر از مدت زمان هر بار شیردهی است
اگر تولید شیر تو در حال کاهش است، اولین اقدام تخلیه مکررتر و مؤثرتر شیر است – نه اضافه کردن غذا یا مکمل.
2. کالری کافی
شیردهی نیازهای کالری را برای شیردهی انحصاری حدود 330 تا 400 کیلوکالری در روز افزایش میدهد. کمخوری برای بسیاری از زنان تولید شیر را کاهش میدهد. رژیمهای غذایی محدودکننده به خصوص در 6 ماه اول پس از زایمان نتیجه معکوس دارند. به تغذیه پس از زایمان مراجعه کن.
3. هیدراتاسیون
شیر مادر حدود 87% آب است. در حالی که نوشیدن آب اضافی تولید شیر را فراتر از نیاز تو افزایش نمیدهد، کمآبی آن را کاهش میدهد. در دوران شیردهی روزانه 2.5 تا 3 لیتر مایعات هدف قرار بده.
4. خواب و استرس
کمبود خواب و استرس مزمن باعث افزایش کورتیزول و کاهش پاسخ پرولاکتین میشوند. آنها واقعاً بر تولید شیر بسیاری از زنان تأثیر میگذارند. این بخش در اوایل پس از زایمان سختترین بخش برای اصلاح است، اما دانستن آن ارزشمند است – اگر تولید شیر تو متغیر است، این شکست شخصی نیست.
غذاهای گالاکتاگوگ: آنچه میدانیم
گالاکتاگوگ هر چیزی (غذا، گیاه، دارو) است که تصور میشود شیردهی را تقویت میکند. شواهد در مورد غذاهای خاص ضعیفتر از آن چیزی است که بیشتر محتوای شیردهی نشان میدهد.
شنبلیله
محبوبترین و پرمطالعهترین گالاکتاگوگ. به طور سنتی برای قرنها استفاده شده است.
شواهد:
- چندین مطالعه کوچک نشان میدهد که مکمل شنبلیله ممکن است به طور متوسط تولید شیر را افزایش دهد
- اندازه اثر معمولاً کوچک است
- کیفیت مطالعات به طور کلی پایین است؛ رد کردن اثر پلاسبو دشوار است
- یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده در سال 2018 بر روی چای گیاهی Mother’s Milk (حاوی رازیانه، انیسون، گشنیز، شنبلیله و سایر گیاهان) در مقابل چای برگ لیمو وربنا پلاسبو هیچ تفاوت معنیداری در تولید شیر، رشد نوزاد یا نتایج مادر در طول 30 روز، و هیچ عارضه جانبی در هیچ یک از دو گروه پیدا نکرد.1
ایمنی:
- به طور کلی در مقادیر متوسط بیخطر است
- میتواند باعث بوی شربت افرا در عرق و ادرار شود (بیضرر)
- ممکن است آسم را در افراد حساس بدتر کند
- ممکن است بر قند خون تأثیر بگذارد – در صورت دیابت احتیاط کن
- در بارداری از آن اجتناب کن (اثرات رحمی)
- میتواند باعث ناراحتی گوارشی شود
عملی: اگر میخواهی شنبلیله را امتحان کنی، کپسولها با دوز کلی 600 تا 1800 میلیگرم در روز در دوزهای تقسیم شده، محدوده معمول است. 1 تا 2 هفته به آن فرصت بده. اگر اثری نداشت، قطع کن. انتظار یک تحول را نداشته باش.
مطالعه پیشنهادی: رژیم غذایی PCOS: طبق تحقیقات چه چیزی بهترین عملکرد را دارد
جو دوسر
یکی از مواد اصلی در دستور پخت کوکیهای شیردهی. چرا جو دوسر ممکن است کمک کند:
- سرشار از فیبر بتا-گلوکان است که در برخی تحقیقات اولیه با حمایت از پرولاکتین مرتبط است
- حاوی ساپونینهایی است که ممکن است فعالیت گالاکتاگوگ داشته باشند
- محتوای آهن از بهبودی پس از زایمان حمایت میکند (کمبود آهن میتواند تولید شیر را کاهش دهد)
- انرژی پایدار از کربوهیدراتهای پیچیده
شواهد: بیشتر حکایتی و سنتی است تا مبتنی بر آزمایش. محتملترین توضیح برای اثر کوکی شیردهی، فقط کالری و آهن کافی در یک غذای آسان برای خوردن است، نه یک اثر خاص جو دوسر.
عملی: بلغور جو دوسر یک صبحانه عالی برای مادران جدید است، صرف نظر از اثر مستقیم بر شیردهی. جو دوسر پرک یا خرد شده بهترین است؛ از انواع فوری و شیرین شده زیاد خودداری کن.
مخمر آبجو
یک ماده رایج در کوکیها و مکملهای شیردهی. از نظر تغذیهای سرشار از ویتامینهای B، آهن، پروتئین و کروم است.
شواهد: شواهد مستقیم محدودی برای شیردهی دارد. محتوای ویتامین B و آهن ممکن است در صورت کمبود هر یک از آنها کمک کند. “افزایش شیردهی” احتمالاً به طور غیرمستقیم از طریق حمایت تغذیهای است.
عملی: مخمر آبجو تلخ است – معمولاً با محصولات پخته شده یا اسموتیها مخلوط میشود. 1 تا 2 قاشق غذاخوری در روز محدوده معمول است.
رازیانه
به طور سنتی به عنوان یک گالاکتاگوگ در بسیاری از فرهنگها استفاده میشود.
شواهد: دادههای مدرن محدود. رازیانه حاوی ترکیباتی (آنتول) با فعالیت شبه استروژن است که میتواند به طور نظری بر پرولاکتین و شیردهی تأثیر بگذارد. برخی از فرمولاسیونهای سنتی مزایایی را نشان میدهند، اما کارآزماییهای تصادفی کنترل شده با کیفیت بالا کمیاب هستند.
ایمنی: به طور کلی در مقادیر متوسط آشپزی بیخطر است. از مکملهای روغن رازیانه غلیظ در دوران شیردهی خودداری کن – برخی ترکیبات ممکن است بر نوزادان تأثیر بگذارند.
سایر گالاکتاگوگهای سنتی
بسیاری از فرهنگها غذاهای خاصی برای شیردهی دارند:
- انیسون، شوید، زیره (مرتبط با رازیانه؛ شواهد مشابه محدود)
- برگ مورینگا – شواهد اولیه؛ برخی مطالعات کوچک مزایایی را نشان میدهند
- گوتس رو (Goat’s rue) – گالاکتاگوگ گیاهی؛ کمتر در بازارهای غربی استفاده میشود
- شاتاواری – گالاکتاگوگ آیورودا؛ شواهد مدرن محدود
- خار مقدس (Blessed thistle) – استفاده سنتی غربی؛ دادههای محدود
- پاپایا (سبز/نارس) – سنتی در بسیاری از فرهنگهای آسیایی؛ تحقیقات غربی محدود
یک بررسی در سال 2021 از استفاده سنتی از گیاهان پس از زایمان اشاره کرد که بسیاری از گیاهان پرکاربرد پس از زایمان فعالیتهای ضد میکروبی، ضد التهابی و ایمونولوژیکی با سمیت عمومی پایین نشان میدهند – که نشان میدهد برخی از غذاهای سنتی ممکن است به طور گسترده به بهبودی مادر کمک کنند، حتی اگر اثرات مستقیم بر تولید شیر نامشخص باشد.2
مطالعه پیشنهادی: درمان طبیعی آندومتریوز: رویکردهای مبتنی بر شواهد
غذاهایی که واقعاً از شیردهی حمایت میکنند (صرف نظر از وضعیت “گالاکتاگوگ”)
رژیم غذایی واقعی شیردهی در مورد غذاهای خاص افزایشدهنده شیر نیست. این در مورد تصویر تغذیهای گستردهتری است که هم از تو و هم از نوزاد حمایت میکند:
پروتئین در هر وعده غذایی
پروتئین از ترمیم بافت و تولید شیر حمایت میکند. روزانه 1.5 تا 1.8 گرم بر کیلوگرم وزن بدن را هدف قرار بده. منابع: تخم مرغ، ماست یونانی، ماهی، مرغ، حبوبات، توفو، لبنیات.
غذاهای غنی از آهن
کمبود آهن مستقیماً بر تولید شیر بسیاری از زنان تأثیر میگذارد. به غذاهای پر آهن مراجعه کن – به خصوص گوشت قرمز (مقادیر متوسط)، حبوبات، غلات غنی شده، سبزیجات برگدار و تخمه کدو تنبل.
ماهی چرب
سالمون، ساردین، ماهی خالمخالی، آنچوی – اینها امگا 3 (به خصوص DHA) را فراهم میکنند که در شیر مادر متمرکز شده و از رشد مغز نوزاد حمایت میکند. به غذاهای پر امگا 3 مراجعه کن.
غذاهای غنی از کلسیم
شیردهی از ذخایر کلسیم مادر استفاده میکند. از لبنیات، سبزیجات برگدار، شیرهای گیاهی غنی شده، ساردین با استخوان، آنها را جبران کن. به غذاهای غنی از کلسیم مراجعه کن.
منابع کولین
اغلب نادیده گرفته میشود. دو تخم مرغ در روز بیشتر نیاز تو را تأمین میکند. جگر گاو، سالمون و سویا نیز کمک میکنند. کولین در شیر مادر متمرکز شده و از رشد مغز نوزاد حمایت میکند.
غلات کامل
انرژی پایدار در طول روزهای طولانی. جو دوسر، برنج قهوهای، کینوا، نان سبوسدار.
سبزیجات و میوهها
الگوی مدیترانهای به طور گستردهای کاربرد دارد. سبزیجات برگدار برای فولات و آهن، سبزیجات چلیپایی، توتها برای آنتیاکسیدانها، مرکبات برای ویتامین C.
مایعات کافی
آب، چایهای گیاهی، شیر، آبگوشت، سوپ. رنگ ادرار خود را بررسی کن – زرد کمرنگ به معنای هیدراتاسیون کافی است. برای تصویر کلیتر تغذیه شیردهی به رژیم غذایی شیردهی مراجعه کن.
چه چیزهایی را محدود کنی
برخی ملاحظات برای مادران شیرده:
- الکل – الکل وارد شیر مادر میشود. 2 تا 3 ساعت در هر نوشیدنی قبل از شیردهی دستورالعمل استاندارد است
- کافئین – مقدار متوسط خوب است. برای شواهد واقعی به کافئین در دوران شیردهی مراجعه کن
- ماهی با جیوه بالا – برای سوال جیوه به تن ماهی در بارداری مراجعه کن
- برخی گیاهان – نعناع فلفلی و مریم گلی در مقادیر زیاد ممکن است تولید شیر را کاهش دهند (به طور تاریخی برای از شیر گرفتن استفاده میشدند)
برای غذاهایی که مقصر شناخته میشوند اما معمولاً مشکلساز نیستند: غذاهایی که در دوران شیردهی باید از آنها اجتناب کرد – بیشتر “رژیمهای حذفی” برای نوزادان بیقرار کمکی نمیکنند.
مطالعه پیشنهادی: رژیم غذایی باروری: چه چیزی برای بارداری مؤثر است
اگر تولید شیر تو واقعاً کم است چه کار کنی
اگر به کمبود واقعی شیر مشکوک هستی (نه فقط تغییرات طبیعی):
- رشد و دفع پوشک نوزاد را بررسی کن – اینها معیارهای واقعی هستند، نه میزان پمپاژ یا احساس “خالی بودن”
- دفعات شیردهی/پمپاژ را افزایش بده – هر 2 تا 3 ساعت در طول روز برای چند روز
- از چفت شدن عمیق و انتقال مؤثر اطمینان حاصل کن – اگر میتوانی با یک مشاور شیردهی مشورت کن
- کالری و مایعات کافی – مطمئن شو که حداقل 2200 کیلوکالری در روز دریافت میکنی
- در صورت امکان بخواب – بزرگترین خرابکار پنهان
- علل زمینهای را برطرف کن – تیروئید، جفت باقیمانده، سندرم تخمدان پلیکیستیک، برخی داروها، IGT (بافت غدهای ناکافی)
- سپس گالاکتاگوگها را در نظر بگیر – آنها بخش کوچکی از اثر را دارند
اگر تولید شیر تو به شدت کم است، با یک مشاور شیردهی (IBCLC) و پزشک خود مشورت کن. درمانهای پزشکی (مانند دومپریدون در برخی کشورها، متوکلوپرامید) و ارزیابیهای ساختاری وجود دارد که فراتر از غذا هستند.
از چه چیزهایی صرف نظر کنی
- “کوکیهای شیردهی” گرانقیمت – میتوانی همان کالری را ارزانتر به دست آوری
- “مخلوطهای مکمل شیردهی” بدون لیست مواد تشکیلدهنده واضح در دوزهای مطالعه شده
- افزایشهای وعده داده شده در تولید شیر از هر غذای واحد در 24 تا 48 ساعت
- محدود کردن رژیم غذایی خود برای “افزایش کیفیت” شیر – شیر به طور قابل توجهی در رژیمهای غذایی معقول مادر ثابت است
- نوشیدن مقادیر زیادی آب فراتر از تشنگی – تولید شیر را فراتر از هیدراتاسیون کافی افزایش نمیدهد
نتیجه نهایی
غذاهای خاص شیردهی در بهترین حالت شواهد متوسطی دارند. شنبلیله بیشترین مطالعه را با نتایج متناقض دارد؛ جو دوسر، مخمر آبجو و رازیانه شواهد محدودی دارند. بیشتر محصولات “افزایشدهنده شیر” بیش از حد تبلیغ شدهاند. عوامل واقعی تولید شیر، تخلیه مکرر شیر، کالری کافی، هیدراتاسیون کافی، خواب در صورت امکان و درمان مشکلات زمینهای هستند. یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی با پروتئین، آهن، امگا 3 و کلسیم کافی داشته باش – این هم از بهبودی تو و هم از تولید شیر حمایت میکند. اگر تولید شیر تو واقعاً کم است، قبل از خرید کوکیهای شیردهی، با یک مشاور شیردهی مشورت کن. برای تصویر کلیتر تغذیه شیردهی: رژیم غذایی شیردهی، تغذیه پس از زایمان، و بهبودی پس از زایمان.
Wagner CL, Boan AD, Marzolf A, et al. The Safety of Mother’s Milk® Tea: Results of a Randomized Double-Blind, Controlled Study in Fully Breastfeeding Mothers and Their Infants. Journal of Human Lactation. 2018;35(2):248-260. PubMed | DOI ↩︎
Sibeko L, Johns T, Cordeiro LS. Traditional plant use during lactation and postpartum recovery: Infant development and maternal health roles. Journal of Ethnopharmacology. 2021;279:114377. PubMed | DOI ↩︎
