چربی احشایی در داخل حفره شکمی تو یافت میشود.
داشتن چربی احشایی زیاد بسیار مضر است. این چربی با افزایش خطر دیابت نوع ۲، مقاومت به انسولین، بیماری قلبی و حتی برخی سرطانها مرتبط است.
خوشبختانه، استراتژیهای اثباتشدهای وجود دارند که میتوانند به تو در کاهش چربی احشایی کمک کنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله توضیح میدهد که چرا چربی احشایی مضر است و استراتژیهای اثباتشدهای را برای کمک به تو در خلاص شدن از آن ارائه میدهد.
چربی احشایی چیست؟
چربی احشایی در داخل حفره شکمی تو یافت میشود و اطراف اندامهای داخلی تو را میپوشاند.
قضاوت در مورد میزان چربی احشایی که داری دشوار است. با این حال، شکم برجسته و دور کمر بزرگ دو نشانه از داشتن بیش از حد آن هستند.
از طرف دیگر، چربی زیرپوستی درست زیر پوست تو ذخیره میشود. این چربی همان چربی است که میتوانی به راحتی از تقریباً هر نقطه از بدن خودت نیشگون بگیری.
داشتن چربی احشایی زیاد یک مشکل جدی برای سلامتی است.
مطالعات نشان دادهاند که چربی احشایی اضافی با افزایش خطر دیابت نوع ۲، مقاومت به انسولین، بیماری قلبی و حتی برخی سرطانها مرتبط است.
چربی احشایی همچنین نشانگرهای التهابی مانند IL-6، IL-1β، PAI-1 و TNF-α را تولید میکند. سطوح بالای این نشانگرها با مشکلات سلامتی که در بالا توضیح داده شد، مرتبط هستند.
خلاصه: چربی احشایی در داخل حفره شکمی تو قرار دارد و اطراف اندامهای تو را میپوشاند. این یک مشکل سلامتی است که با افزایش خطر بیماری مزمن مرتبط است.
چرا چربی احشایی مضر است؟
سلولهای چربی فقط انرژی اضافی را ذخیره نمیکنند. آنها همچنین هورمونها و مواد التهابی تولید میکنند.
سلولهای چربی احشایی به ویژه فعال هستند و حتی نشانگرهای التهابی بیشتری مانند IL-6، IL-1β، PAI-1 و TNF-α تولید میکنند.
با گذشت زمان، این هورمونها میتوانند التهاب طولانیمدت را تقویت کرده و خطر بیماری مزمن را افزایش دهند.
یک نمونه از این مورد، بیماری قلبی است. التهاب طولانیمدت ممکن است باعث تشکیل پلاک در داخل شریانها شود که یک عامل خطر برای بیماری قلبی است.
پلاک ترکیبی از کلسترول و سایر مواد است. با گذشت زمان بزرگتر میشود و در نهایت میتواند پاره شود.
هنگامی که این اتفاق میافتد، خون در شریانها لخته میشود و جریان خون را به طور جزئی یا کامل مسدود میکند. در شریانهای کرونر، لخته میتواند قلب را از اکسیژن محروم کرده و باعث حمله قلبی شود.
“نظریه پورتال” نیز به توضیح اینکه چرا چربی احشایی مضر است کمک میکند.
این نظریه نشان میدهد که چربی احشایی نشانگرهای التهابی و اسیدهای چرب آزاد را آزاد میکند که از طریق ورید پورتال به کبد میروند.
ورید پورتال خون را از روده، پانکراس و طحال به کبد حمل میکند.
این ممکن است باعث تجمع چربی در کبد شود و به طور بالقوه منجر به مقاومت به انسولین کبد و دیابت نوع ۲ شود.
خلاصه: چربی احشایی ممکن است التهاب طولانیمدت را تقویت کند، که به نوبه خود ممکن است خطر بیماری مزمن را افزایش دهد. “نظریه پورتال” نیز به توضیح اینکه چرا مضر است کمک میکند.
راههایی برای کاهش چربی احشایی
در اینجا ۱۱ استراتژی اثباتشده برای خلاص شدن از چربی احشایی آورده شده است:
۱. رژیم غذایی کم کربوهیدرات را امتحان کن
رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات راهی مؤثر برای کاهش چربی احشایی هستند.
بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات در کاهش چربی احشایی مؤثرتر از رژیمهای غذایی کم چربی هستند.
در یک مطالعه ۸ هفتهای شامل ۶۹ مرد و زن دارای اضافه وزن، دانشمندان دریافتند که افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال میکردند، ۱۰٪ چربی احشایی بیشتر و ۴.۴٪ چربی کل بیشتر از کسانی که رژیم غذایی کم چربی داشتند، از دست دادند.
علاوه بر این، رژیم کتوژنیک، که یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات است، نیز ممکن است به کاهش چربی احشایی کمک کند.
رژیمهای کتوژنیک به شدت مصرف کربوهیدرات را کاهش میدهند و آن را با چربی جایگزین میکنند. این میتواند تو را در یک وضعیت متابولیک طبیعی به نام کتوز قرار دهد.
یک مطالعه شامل ۲۸ بزرگسال دارای اضافه وزن و چاق نشان داد که کسانی که رژیم کتوژنیک را دنبال میکردند، چربی بیشتری، به ویژه چربی احشایی، نسبت به افرادی که رژیم غذایی کم چربی داشتند، از دست دادند.
جالب اینجاست که آنها این کار را در حالی انجام دادند که تقریباً ۳۰۰ کالری بیشتر در روز مصرف میکردند.
خلاصه: رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات به ویژه در کاهش چربی احشایی مؤثر هستند. مطالعات نشان میدهند که رژیم کتوژنیک نیز ممکن است به کاهش چربی احشایی کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: 30 روش علمی برای داشتن شکمی صاف
۲. ورزش هوازی بیشتری انجام بده
ورزش هوازی منظم راهی عالی برای از بین بردن چربی احشایی است.
این ورزش معمولاً به عنوان کاردیو شناخته میشود و کالری زیادی میسوزاند.
بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که ورزش هوازی میتواند به تو در کاهش چربی احشایی کمک کند، حتی بدون رژیم غذایی.
به عنوان مثال، یک تحلیل از ۱۵ مطالعه در ۸۵۲ نفر، میزان کاهش چربی احشایی را با انواع مختلف ورزش بدون رژیم غذایی مقایسه کرد.
آنها دریافتند که ورزشهای هوازی با شدت متوسط و بالا در کاهش چربی احشایی بدون رژیم غذایی مؤثرتر بودند.
با این حال، ترکیب ورزش هوازی منظم با یک رژیم غذایی سالم در هدف قرار دادن چربی احشایی مؤثرتر از انجام هر یک به تنهایی است.
اگر میخواهی ورزش هوازی را شروع کنی، با پیادهروی سریع، دویدن آهسته یا دویدن حداقل دو تا سه بار در هفته شروع کن.
خلاصه: ورزش هوازی به ویژه در کاهش چربی احشایی مؤثر است. سعی کن آن را با یک رژیم غذایی سالم ترکیب کنی تا چربی احشایی بیشتری از دست بدهی.
۳. سعی کن فیبر محلول بیشتری بخوری
فیبر را میتوان به دو دسته کلی تقسیم کرد - محلول و نامحلول.
نوع محلول با آب مخلوط میشود و یک ماده ژلمانند چسبناک تشکیل میدهد. این به کند کردن انتقال غذای هضم شده از معده به روده کمک میکند.
هنگامی که فیبر محلول به روده بزرگ میرسد، توسط باکتریهای روده به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تخمیر میشود. این اسیدهای چرب منبع اصلی تغذیه برای سلولهای روده بزرگ هستند.
جالب اینجاست که آنها همچنین ممکن است با سرکوب اشتهای تو به کاهش چربی احشایی کمک کنند.
به عنوان مثال، مطالعات نشان میدهند که اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه به افزایش سطح هورمونهای سیری مانند کولهسیستوکینین، GLP-1 و PYY کمک میکنند.
آنها همچنین میتوانند به کاهش سطح هورمون گرسنگی گرلین کمک کنند.
یک مطالعه در ۱۱۱۴ نفر نشان داد که تنها افزایش ۱۰ گرمی مصرف فیبر محلول در روز، خطر افزایش چربی احشایی را تا ۳.۷٪ کاهش میدهد.
برای افزایش مصرف فیبر خودت، سعی کن کتان، سیبزمینی شیرین، حبوبات و غلات بیشتری بخوری. همچنین میتوانی مصرف مکمل فیبر محلول را امتحان کنی.
خلاصه: خوردن فیبر محلول بیشتر میتواند با سرکوب اشتهای تو و حفظ سلامت باکتریهای روده به کاهش چربی احشایی کمک کند. سعی کن غذاهای غنی از فیبر محلول بیشتری بخوری یا مکمل فیبر محلول مصرف کنی.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ روش برتر برای چربیسوزی سریع
۴. پروتئین بیشتری بخور
پروتئین مهمترین ماده مغذی برای کاهش چربی است.
خوردن پروتئین بیشتر میتواند با افزایش سطح هورمونهای سیری GLP-1، PYY و کولهسیستوکینین به جلوگیری از گرسنگی کمک کند. همچنین میتواند به کاهش سطح هورمون گرسنگی گرلین کمک کند.
مطالعات نشان دادهاند که پروتئین میتواند به افزایش متابولیسم تو نیز کمک کند، که به نوبه خود باعث کاهش وزن و کاهش چربی احشایی میشود.
علاوه بر این، بسیاری از مطالعات نشان میدهند که افرادی که پروتئین بیشتری میخورند، چربی احشایی کمتری دارند.
یک مطالعه در ۲۳۸۷۶ بزرگسال نشان داد که مصرف پروتئین بالاتر با شاخص توده بدنی پایینتر، کلسترول HDL “خوب” بالاتر و دور کمر کوچکتر، که نشانگر چربی احشایی است، مرتبط است.
برای افزایش مصرف پروتئین خودت، سعی کن در هر وعده غذایی یک منبع پروتئین اضافه کنی.
چندین منبع عالی شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و پروتئین وی هستند.
خلاصه: خوردن پروتئین بیشتر ممکن است به تو در کاهش وزن و چربی احشایی کمک کند. سعی کن غذاهای غنی از پروتئین بیشتری بخوری تا به کاهش چربی احشایی کمک کنی.
۵. مصرف قندهای افزودنی را محدود کن
قندهای افزودنی بسیار ناسالم هستند.
آنها هیچ ویتامین یا ماده معدنی ندارند و مصرف بیش از حد آنها میتواند منجر به افزایش وزن شود.
مطالعات همچنین نشان دادهاند که افرادی که قندهای افزودنی بیشتری میخورند، چربی احشایی بیشتری دارند.
قندهای افزودنی تقریباً ۵۰٪ فروکتوز دارند، یک قند ساده که توسط کبد متابولیزه میشود.
در مقادیر زیاد، فروکتوز میتواند توسط کبد به چربی تبدیل شود. این ممکن است ذخیره چربی احشایی را افزایش دهد.
بنابراین، خوردن قندهای افزودنی و فروکتوز کمتر ممکن است راهی مؤثر برای کاهش چربی احشایی باشد.
به عنوان مثال، در یک مطالعه در ۴۱ کودک ۹ تا ۱۸ ساله، دانشمندان فروکتوز را در رژیم غذایی آنها با نشاسته جایگزین کردند که همان مقدار کالری را تأمین میکرد.
آنها دریافتند که این تغییر ساده چربی کبد را ۳.۴٪ و چربی احشایی را ۱۰.۶٪ در تنها ۱۰ روز کاهش داد.
میتوانی با خوردن غذاهای کاملتر مانند سبزیجات تازه، میوهها، گوشتهای بدون چربی و ماهی، مصرف قندهای افزودنی خودت را کاهش دهی.
خلاصه: قندهای افزودنی ناسالم هستند و ممکن است چربی احشایی را افزایش دهند. سعی کن غذاهای کامل بیشتری بخوری تا مصرف قندهای افزودنی خودت را کاهش دهی.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ روش طبیعی برای بهبود حساسیت به انسولین تو
۶. مصرف الکل را محدود کن
نوشیدن مقدار کمی الکل، به ویژه شراب قرمز، میتواند فواید سلامتی داشته باشد.
با این حال، نوشیدن بیش از حد الکل ممکن است هم به سلامتی و هم به دور کمر تو آسیب برساند.
چندین مطالعه نشان دادهاند که نوشیدن بیش از حد الکل ممکن است ذخیره چربی را به عنوان چربی احشایی تشویق کند.
یک مطالعه در ۸۶۰۳ بزرگسال کرهای نشان داد که افرادی که بیشترین الکل را مینوشیدند، بزرگترین دور کمر را نیز داشتند، که نشانگر چربی احشایی است.
یک مطالعه دیگر در ۸۷ زن نشان داد که مصرف متوسط الکل نیز با داشتن چربی احشایی بیشتر مرتبط است.
با این حال، تنها چند مطالعه در این زمینه وجود دارد. مطالعات بیشتر به روشن شدن ارتباط بین مصرف الکل و چربی احشایی کمک خواهد کرد.
خلاصه: نوشیدن بیش از حد الکل به طور منظم ممکن است چربی احشایی را افزایش دهد. سعی کن الکل خودت را به مقادیر کم محدود کنی.
۷. از چربی ترانس پرهیز کن
اگر یک چیز وجود داشته باشد که متخصصان سلامت بر سر آن توافق دارند، این است که چربیهای ترانس برای سلامتی تو مضر هستند.
آنها نوعی چربی مصنوعی هستند که با پمپاژ هیدروژن به روغنهای گیاهی ایجاد میشوند.
چربیهای ترانس به سرعت فاسد نمیشوند و ماندگاری طولانیتری دارند. به همین دلیل است که آنها به غذاهای فرآوری شده مانند محصولات پخته شده و چیپس سیبزمینی اضافه میشوند.
با این حال، مطالعات نشان دادهاند که چربیهای ترانس میتوانند چربی احشایی را افزایش داده و ممکن است مشکلات سلامتی متعددی ایجاد کنند.
در یک مطالعه شش ساله، به میمونها رژیم غذایی غنی از چربیهای ترانس مصنوعی یا چربیهای تکاشباعشده داده شد. میمونهایی که رژیم غذایی چربی ترانس داشتند، ۳۳٪ چربی احشایی بیشتری به دست آوردند، با وجود اینکه تعداد کالری مشابهی مصرف میکردند.
خوشبختانه، سازمان غذا و دارو به مضرات چربیهای ترانس پی برده است. این سازمان به تولیدکنندگان مواد غذایی سه سال از سال ۲۰۱۵ فرصت داده است تا چربیهای ترانس را به تدریج از محصولات غذایی حذف کنند یا برای تأیید ویژه درخواست دهند.
خلاصه: چربیهای ترانس به طرز باورنکردنی برای سلامتی تو مضر هستند و با داشتن چربی احشایی بیشتر مرتبط هستند. سعی کن مصرف غذاهایی که حاوی چربی ترانس هستند، مانند محصولات پخته شده و چیپس سیبزمینی را محدود کنی.
۸. به اندازه کافی بخواب
یک خواب خوب شبانه میتواند برای سلامتی تو معجزه کند.
با این حال، بیش از یک سوم بزرگسالان آمریکایی به اندازه کافی نمیخوابند.
مطالعات نشان دادهاند که کمبود خواب ممکن است خطر افزایش چربی احشایی تو را افزایش دهد.
برعکس، افزایش خواب ممکن است به کاهش چربی احشایی کمک کند.
یک مطالعه شش ساله شامل ۲۹۳ نفر نشان داد که افزایش خواب از ۶ ساعت یا کمتر به ۷-۸ ساعت، افزایش چربی احشایی را تقریباً ۲۶٪ کاهش داد.
علاوه بر این، چندین مطالعه آپنه خواب، وضعیتی که تنفس را مختل میکند، را با خطر بالاتر افزایش چربی احشایی مرتبط دانستهاند.
اگر در به دست آوردن خواب کافی مشکل داری، سعی کن قبل از خواب آرامش داشته باشی یا مکمل منیزیم مصرف کنی. همچنین میتوانی نکات اثباتشده بیشتری را در اینجا پیدا کنی.
اگر مشکوک به آپنه خواب یا اختلال خواب دیگری هستی، بهتر است با پزشک خودت مشورت کنی.
خلاصه: یک خواب خوب شبانه میتواند برای سلامتی تو معجزه کند و به مبارزه با چربی احشایی کمک کند. سعی کن حداقل ۷ ساعت خواب روزانه داشته باشی.
۹. سطح استرس خودت را کاهش بده
استرس و اضطراب مشکلات رایجی هستند که بسیاری از مردم را تحت تأثیر قرار میدهند.
آنها میتوانند غدد فوق کلیوی بدن را تحریک کنند تا کورتیزول بیشتری تولید کنند، یک هورمون استرس.
مطالعات نشان دادهاند که کورتیزول اضافی میتواند ذخیره چربی احشایی را افزایش دهد.
علاوه بر این، استرس مداوم میتواند پرخوری را افزایش دهد، که به نوبه خود ممکن است این مشکل را بدتر کند.
زنانی که از قبل دور کمر بزرگی نسبت به باسن خود دارند، که نشانگر چربی احشایی است، تمایل به تولید کورتیزول بیشتری در هنگام استرس دارند.
چندین استراتژی اثباتشده برای کاهش استرس شامل ورزش بیشتر، امتحان یوگا یا مدیتیشن، یا فقط گذراندن وقت بیشتر با دوستان و خانواده است.
خلاصه: مطالعات نشان دادهاند که استرس مزمن با افزایش چربی احشایی مرتبط است. برای کاهش استرس، سعی کن بیشتر ورزش کنی، یوگا، مدیتیشن یا وقت بیشتری را با خانواده بگذرانی.
۱۰. پروبیوتیک را امتحان کن
پروبیوتیکها باکتریهای زندهای هستند که میتوانند برای روده و سلامت گوارش تو مفید باشند.
آنها در مکملها و غذاهایی مانند ماست، کفیر، کلم ترش و ناتو یافت میشوند.
برخی مطالعات نشان میدهند که برخی پروبیوتیکها میتوانند به تو در کاهش وزن و چربی احشایی کمک کنند. آنها ممکن است جذب چربی غذایی را در روده کاهش دهند و میزان دفع آن را در مدفوع افزایش دهند.
علاوه بر این، پروبیوتیکها ممکن است به افزایش سطح GLP-1، یک هورمون سیری، و ANGPTL4، پروتئینی که ممکن است به کاهش ذخیره چربی کمک کند، کمک کنند.
مطالعات نشان دادهاند که برخی باکتریهای پروبیوتیک از خانواده لاکتوباسیلوس، مانند لاکتوباسیلوس فرمنتوم، لاکتوباسیلوس آمیلووروس، و به ویژه لاکتوباسیلوس گاسری، ممکن است به تو در کاهش چربی احشایی کمک کنند.
به عنوان مثال، یک مطالعه در ۲۱۰ بزرگسال ژاپنی سالم، اثرات مصرف لاکتوباسیلوس گاسری را در طول ۱۲ هفته بررسی کرد.
این مطالعه نشان داد که افرادی که لاکتوباسیلوس گاسری مصرف میکردند، ۸.۵٪ چربی احشایی از دست دادند. با این حال، به محض اینکه شرکتکنندگان مصرف پروبیوتیک را متوقف کردند، تمام چربی احشایی را در عرض یک ماه دوباره به دست آوردند.
جالب اینجاست که همه مطالعات نشان ندادهاند که پروبیوتیکها به کاهش وزن کمک میکنند. برخی مطالعات نشان دادهاند که برخی سویههای پروبیوتیک مانند لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس ممکن است منجر به افزایش وزن شوند.
تحقیقات در این زمینه کاملاً جدید است، بنابراین مطالعات آینده به روشن شدن ارتباط بین باکتریهای پروبیوتیک مانند لاکتوباسیلوس گاسری و چربی احشایی کمک خواهد کرد.
خلاصه: پروبیوتیکها، به ویژه لاکتوباسیلوس گاسری، ممکن است به تو در کاهش چربی احشایی کمک کنند. با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: کاهش وزن با PCOS: ۱۳ نکته مؤثر
۱۱. روزهداری متناوب را امتحان کن
روزهداری متناوب راهی محبوب برای کاهش وزن است.
این یک الگوی غذایی است که شامل چرخههایی بین دورههای خوردن و روزهداری است.
برخلاف رژیم غذایی، روزهداری متناوب هیچ غذایی را محدود نمیکند. فقط بر زمان خوردن آنها تمرکز دارد.
پیروی از یک سبک غذایی متناوب به طور کلی باعث میشود که وعدههای غذایی کمتری بخوری و به نوبه خود کالری کمتری مصرف کنی.
مطالعات همچنین نشان میدهند که روزهداری متناوب ممکن است به تو در کاهش چربی احشایی کمک کند.
یک بررسی بزرگ از مطالعات نشان داد که پیروی از یک سبک غذایی روزهداری متناوب به کاهش ۴-۷٪ چربی احشایی در طول ۶-۲۴ هفته کمک میکند.
میتوانی اطلاعات بیشتری در مورد روزهداری متناوب و نحوه انجام آن را در اینجا پیدا کنی.
خلاصه: روزهداری متناوب یک استراتژی غذایی است که ممکن است به تو در کاهش چربی احشایی کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ عامل کلیدی که باعث افزایش چربی شکم میشوند
خلاصه
چربی احشایی به طرز باورنکردنی مضر است و ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مزمن، از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و حتی برخی سرطانها را افزایش دهد.
خوشبختانه، استراتژیهای اثباتشدهای وجود دارند که میتوانی برای کمک به کاهش چربی احشایی دنبال کنی.
برخی از این موارد شامل خوردن کربوهیدرات کمتر و قندهای افزودنی کمتر، انجام ورزش هوازی بیشتر و افزایش مصرف پروتئین تو است.
با امتحان کردن چند مورد از این استراتژیها، میتوانی چربی احشایی را از دست بدهی و سلامتی خودت را بهبود ببخشی.
