طبیعی است که بخواهی در سریعترین زمان ممکن وزن کم کنی.
اما احتمالاً به تو گفتهاند که بهتر است وزن را با سرعتی آهسته و پیوسته کم کنی.
این به این دلیل است که بیشتر مطالعات نشان میدهند افرادی که وزن خود را به آرامی کم میکنند، احتمال بیشتری دارد که آن را در طولانیمدت حفظ کنند. کاهش وزن آهسته همچنین خطرات سلامتی بسیار کمتری دارد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا این حال، چندین مطالعه اخیر نشان دادهاند که کاهش وزن سریع ممکن است به همان اندازه کاهش وزن آهسته خوب و ایمن باشد.
پس آیا کاهش وزن سریع برای تو بد است؟ این مقاله به بررسی تحقیقات میپردازد تا حقیقت را کشف کند.
کاهش وزن سریع چه چیزی محسوب میشود؟
به گفته بسیاری از کارشناسان، کاهش 1 تا 2 پوند (0.45 تا 0.9 کیلوگرم) در هفته یک نرخ سالم و ایمن است.
کاهش وزن بیشتر از این، خیلی سریع محسوب میشود و میتواند تو را در معرض خطر بسیاری از مشکلات سلامتی قرار دهد، از جمله از دست دادن عضلات، سنگ کیسه صفرا، کمبودهای تغذیهای و کاهش متابولیسم.
رایجترین روشهایی که افراد برای کاهش وزن سریع امتحان میکنند، ورزش زیاد و پیروی از یک “رژیم غذایی شوک” یا رژیم غذایی بسیار کمکالری کمتر از 800 کالری در روز است.
افراد اغلب گزینه خوردن یک رژیم غذایی بسیار کمکالری را ترجیح میدهند، زیرا کاهش وزن از طریق رژیم غذایی اغلب آسانتر از ورزش است.
با این حال، اگر تازه یک رژیم غذایی یا برنامه ورزشی را شروع کردهای، ممکن است در هفته اول خود بیش از 2 پوند (0.9 کیلوگرم) وزن کم کنی.
برای این دوره اولیه، کاهش وزن سریع کاملاً طبیعی است. وزنی که در این مدت از دست میدهی معمولاً “وزن آب” نامیده میشود.
هنگامی که کالری کمتری نسبت به آنچه بدن تو میسوزاند مصرف میکنی، بدن تو شروع به استفاده از ذخایر انرژی خود، معروف به گلیکوژن، میکند. گلیکوژن در بدن تو به آب متصل است، بنابراین هنگامی که گلیکوژن را برای سوخت میسوزانی، بدن آن آب را نیز آزاد میکند.
به همین دلیل ممکن است در هفته اول خود کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کنی. هنگامی که بدن تو ذخایر گلیکوژن خود را مصرف کرد، کاهش وزن تو باید در 1 تا 2 پوند (0.45 تا 0.9 کیلوگرم) در هفته تثبیت شود.
خلاصه: به گفته کارشناسان، کاهش 1 تا 2 پوند (0.45 تا 0.9 کیلوگرم) در هفته یک نرخ سالم و ایمن است، در حالی که کاهش وزن بیشتر از این، خیلی سریع محسوب میشود. با این حال، ممکن است در هفته اول برنامه ورزشی یا رژیم غذایی خود بیشتر از این وزن کم کنی.
آیا میتوانی کاهش وزن سریع را حفظ کنی؟
کاهش وزن تنها نیمی از نبرد است. چالش واقعی، حفظ آن برای همیشه است.
بیشتر افرادی که رژیم غذایی را دنبال میکنند، نیمی از وزن از دست رفته خود را تنها پس از یک سال دوباره به دست میآورند. حتی بدتر از آن، تقریباً همه کسانی که رژیم غذایی را دنبال میکنند، تمام وزن از دست رفته خود را پس از 3 تا 5 سال دوباره به دست میآورند.
به همین دلیل کارشناسان اغلب پیشنهاد میکنند که وزن را با سرعتی آهسته اما پیوسته کم کنی. بیشتر مطالعات نشان میدهند که افرادی که وزن خود را با سرعتی آهسته اما پیوسته کم میکنند، احتمال بیشتری دارد که آن را در طولانیمدت حفظ کنند.
همچنین، برنامههایی که کاهش وزن آهسته را تشویق میکنند، معمولاً به تو کمک میکنند تا عادات غذایی سالمی مانند خوردن میوهها و سبزیجات بیشتر و نوشیدن نوشیدنیهای شیرینشده با شکر کمتر را ایجاد کنی. رفتارهایی مانند این میتوانند به تو کمک کنند تا وزن را در طولانیمدت حفظ کنی.
با این حال، چندین مطالعه نشان دادهاند که کاهش وزن سریع ممکن است به همان اندازه کاهش وزن آهسته مؤثر باشد، حتی برای طولانیمدت.
در یک مطالعه، 103 نفر به مدت 12 هفته رژیم کاهش وزن سریع را دنبال کردند، در حالی که 97 نفر به مدت 36 هفته رژیم کاهش وزن آهسته اما پیوسته را دنبال کردند.
تقریباً 3 سال بعد، تقریباً 70 درصد از افراد در هر دو گروه تمام وزن از دست رفته خود را دوباره به دست آورده بودند. این بدان معناست که هر دو رژیم در نهایت به یک اندازه مؤثر بودند.
اگرچه این مطالعات نشان دادند که کاهش وزن سریع به طور کلی به همان اندازه کاهش وزن آهسته اما پیوسته مؤثر است، اما بعید است که یک فرد در خانه نتایج مشابهی را به دست آورد.
افراد در گروههای کاهش وزن سریع در طول مراحل کاهش وزن و حفظ وزن از حمایت پزشکان و متخصصان تغذیه برخوردار بودند. تحقیقات نشان میدهد که داشتن حمایت از یک متخصص بهداشت میتواند شانس موفقیت طولانیمدت در کاهش وزن را بهبود بخشد.
همچنین، پزشکان و متخصصان تغذیه سعی میکنند خطرات سلامتی ناشی از خوردن کالری بسیار کم را به حداقل برسانند. این خطرات شامل از دست دادن عضلات، کمبودهای تغذیهای و سنگ کیسه صفرا است.
افرادی که این رژیمها را به تنهایی امتحان میکنند، خطر بیشتری برای ابتلا به این بیماریها دارند.
به طور خلاصه، با کاهش وزن آهسته، احتمال بیشتری دارد که وزن کم کنی و آن را حفظ کنی. این رویکرد به تو کمک میکند تا عادات غذایی سالمی را برای حفظ وزن ایجاد کنی و انجام آن ایمنتر از کاهش وزن سریع است، به خصوص اگر از حمایت یک متخصص بهداشت برخوردار نباشی.
خلاصه: بیشتر تحقیقات نشان میدهد که کاهش وزن تدریجی در طولانیمدت آسانتر قابل حفظ است. این به تو کمک میکند تا عادات غذایی سالم را توسعه دهی و خطرات سلامتی کمتری نسبت به کاهش وزن سریع دارد.
خطرات کاهش وزن خیلی سریع
در حالی که تلاش برای کاهش وزن سریع وسوسهانگیز است، معمولاً توصیه نمیشود.
رژیمهای غذایی که کاهش وزن سریع را ترویج میکنند، اغلب کالری و مواد مغذی بسیار کمی دارند. این ممکن است تو را در معرض خطر بسیاری از مشکلات سلامتی قرار دهد، به خصوص اگر برای چندین هفته رژیم کاهش وزن سریع را دنبال کنی.
در اینجا چند خطر کاهش وزن خیلی سریع آورده شده است.
مطالعه پیشنهادی: چگونه ۵۰ کیلوگرم وزن کم کنیم: ۱۰ نکته برای انجام آن با خیال راحت
ممکن است عضله از دست بدهی
کاهش وزن همیشه با کاهش چربی یکسان نیست.
در حالی که یک رژیم غذایی بسیار کمکالری ممکن است به تو کمک کند تا وزن را سریع کم کنی، بخش زیادی از وزنی که از دست میدهی ممکن است از عضله و آب باشد.
در یک مطالعه، محققان 25 نفر را به مدت 5 هفته روی یک رژیم غذایی بسیار کمکالری 500 کالری در روز قرار دادند. آنها همچنین 22 نفر را به مدت 12 هفته روی یک رژیم غذایی کمکالری 1250 کالری در روز قرار دادند.
پس از مطالعه، محققان دریافتند که هر دو گروه مقادیر مشابهی از وزن را از دست دادهاند. با این حال، افرادی که رژیم غذایی بسیار کمکالری را دنبال کردند، بیش از شش برابر بیشتر از کسانی که رژیم غذایی کمکالری را دنبال کردند، عضله از دست دادند.
ممکن است متابولیسم تو را کند کند
کاهش وزن خیلی سریع ممکن است متابولیسم تو را کند کند.
متابولیسم تو تعیین میکند که هر روز چقدر کالری میسوزانی. متابولیسم کندتر به این معنی است که هر روز کالری کمتری میسوزانی.
چندین مطالعه نشان دادهاند که کاهش وزن سریع با خوردن کالری کمتر ممکن است باعث شود تا 23 درصد کالری کمتری در روز بسوزانی.
دو دلیل برای کاهش متابولیسم در یک رژیم غذایی بسیار کمکالری، از دست دادن عضله و کاهش هورمونهایی است که متابولیسم تو را تنظیم میکنند، مانند هورمون تیروئید.
متأسفانه، این کاهش متابولیسم ممکن است مدتها پس از اتمام رژیم غذایی تو ادامه یابد.
ممکن است باعث کمبودهای تغذیهای شود
اگر به طور منظم به اندازه کافی کالری مصرف نمیکنی، ممکن است در معرض خطر کمبود تغذیهای باشی.
این به این دلیل است که مصرف مواد مغذی مهم مانند آهن، فولات و ویتامین B12 در یک رژیم غذایی کمکالری دشوار است.
در زیر چند پیامد کمبودهای تغذیهای آورده شده است:
- ریزش مو: هنگامی که کالری بسیار کمی میخوری، بدن تو ممکن است مواد مغذی کافی برای حمایت از رشد مو را دریافت نکند، که ممکن است باعث ریزش مو شود.
- خستگی شدید: ممکن است در یک رژیم غذایی بسیار کمکالری به اندازه کافی آهن، ویتامین B12 و فولات دریافت نکنی، که ممکن است تو را در معرض خطر خستگی شدید و کمخونی قرار دهد.
- عملکرد ضعیف سیستم ایمنی: عدم دریافت کالری و مواد مغذی کافی ممکن است سیستم ایمنی تو را تضعیف کند و خطر عفونتها را افزایش دهد.
- استخوانهای ضعیف و شکننده: ممکن است ناشی از کمبود ویتامین D، کلسیم و فسفر در رژیم غذایی باشد.
خوشبختانه، میتوانی با خوردن یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل و فرآوری نشده از کمبود تغذیهای جلوگیری کنی. این غذاها کالری کمتری در هر گرم دارند و همچنین بسیار سیرکننده هستند، که ممکن است به تو در کاهش وزن کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: چرا متابولیسم تو با افزایش سن کند میشود و چطور آن را تقویت کنی
ممکن است باعث سنگ کیسه صفرا شود
سنگ کیسه صفرا قطعات سفت شدهای از مواد هستند که در داخل کیسه صفرا تشکیل میشوند. آنها میتوانند یک عارضه جانبی دردناک کاهش وزن خیلی سریع باشند.
به طور معمول، کیسه صفرا تو شیرههای گوارشی را برای تجزیه غذای چرب آزاد میکند تا بتواند هضم شود. اگر غذای زیادی نمیخوری، کیسه صفرا تو نیازی به آزاد کردن شیرههای گوارشی نخواهد داشت.
سنگ کیسه صفرا میتواند زمانی تشکیل شود که مواد داخل شیرههای گوارشی برای مدتی بمانند و زمان کافی برای پیوستن به یکدیگر داشته باشند.
سنگهای کیسه صفرا میتوانند در دهانه کیسه صفرا گیر کنند و باعث حمله سنگ کیسه صفرا شوند. این ممکن است باعث درد شدید و سوء هاضمه شود.
سایر عوارض جانبی
کاهش وزن سریع در یک “رژیم غذایی شوک” یا رژیم غذایی بسیار کمکالری با چندین عارضه جانبی دیگر مرتبط است، از جمله:
- گرسنگی
- خستگی
- تحریکپذیری
- احساس سرما
- گرفتگی عضلات
- سرگیجه
- یبوست یا اسهال
- کمآبی بدن
خلاصه: کاهش وزن خیلی سریع خطرات سلامتی زیادی دارد. این خطرات شامل از دست دادن عضله، کاهش متابولیسم، کمبودهای تغذیهای، سنگ کیسه صفرا و سایر عوارض جانبی است.
نکاتی برای کمک به تو در کاهش وزن با نرخ سالم
اگرچه کاهش وزن آهسته ممکن است جذاب به نظر نرسد، اما کارهای زیادی وجود دارد که میتوانی برای سرعت بخشیدن به این فرآیند به طور ایمن انجام دهی.
در اینجا چند نکته برای کمک به تو در کاهش وزن با نرخ سالم آورده شده است.
- پروتئین بیشتری بخور: یک رژیم غذایی با پروتئین بالا میتواند به افزایش متابولیسم تو، سیر نگه داشتن تو برای مدت طولانیتر و حفظ توده عضلانی تو کمک کند.
- مصرف شکر و نشاسته را کاهش بده: تحقیقات نشان میدهند که افرادی که رژیم غذایی کمکربوهیدرات را دنبال میکنند، وزن بیشتری از دست میدهند. کاهش مصرف شکر و نشاسته به تو کمک میکند تا مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهی.
- آهسته غذا بخور: جویدن کامل غذا میتواند به تو کمک کند تا برای مدت طولانیتری سیر باشی و غذای کمتری بخوری.
- چای سبز یا چای اولانگ بنوش: تحقیقات نشان دادهاند که نوشیدن چای سبز ممکن است متابولیسم تو را 4 تا 5 درصد افزایش دهد و ممکن است چربیسوزی را تا 17 درصد افزایش دهد.
- به اندازه کافی استراحت کن: کمبود خواب ممکن است سطح گرلین، هورمون گرسنگی، را افزایش دهد و سطح لپتین، هورمون سیری، را کاهش دهد. این بدان معناست که خواب نامناسب میتواند تو را گرسنه نگه دارد و کاهش وزن را دشوارتر کند.
- تمرینات مقاومتی را امتحان کن: تمرینات مقاومتی یا وزنهبرداری میتواند به مبارزه با از دست دادن عضله و کاهش متابولیسم که ممکن است با کاهش وزن اتفاق بیفتد، کمک کند.
- تمرینات با شدت بالا را امتحان کن: تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل دورههای کوتاه و شدید ورزش است. برخلاف ورزشهای هوازی معمولی، که به عنوان کاردیو نیز شناخته میشوند، HIIT مدتها پس از تمرین به سوزاندن کالری ادامه میدهد.
- فیبر محلول بخور: تحقیقات نشان میدهند که فیبر محلول ممکن است به تو در سوزاندن چربی، به خصوص چربی شکم، کمک کند.
خلاصه: راههای زیادی برای کاهش وزن سریعتر به طور ایمن وجود دارد. به عنوان مثال، میتوانی پروتئین بیشتری بخوری، آهسته غذا بخوری، مصرف شکر و نشاسته را کاهش دهی و تمرینات مقاومتی یا تمرینات تناوبی با شدت بالا را انجام دهی.
حرف آخر
اگر میخواهی وزن کم کنی و آن را حفظ کنی، هدف خود را کاهش وزن با سرعتی آهسته اما پیوسته 1 تا 2 پوند (0.45 تا 0.9 کیلوگرم) در هفته قرار بده.
تحقیقات نشان میدهند که کاهش وزن آهسته و پیوسته در طولانیمدت آسانتر قابل حفظ است زیرا برای توسعه عادات غذایی سالم بهتر است و بسیار ایمنتر از کاهش وزن بسیار سریع است.
کاهش وزن خیلی سریع ممکن است خطر عوارض جانبی از جمله از دست دادن عضله، کاهش متابولیسم، کمبود مواد مغذی، سنگ کیسه صفرا و بسیاری خطرات دیگر را افزایش دهد. این به خصوص اگر سعی کنی بدون حمایت یک متخصص بهداشت وزن را به سرعت کم کنی، صادق است.
اگرچه کاهش وزن آهسته ممکن است به اندازه کاهش وزن سریع جذاب به نظر نرسد، اما راههای زیادی برای سرعت بخشیدن به کاهش وزن به طور ایمن وجود دارد. به عنوان مثال، میتوانی مصرف پروتئین خود را افزایش دهی، مصرف شکر و نشاسته را کاهش دهی و چای سبز بیشتری بنوشی.
تغییر آهسته عادات غذایی و ورزشی تو به تو کمک میکند تا وزن کم کنی و آن را در درازمدت حفظ کنی.
