رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین (GI پایین) بر اساس مفهوم شاخص گلیسمی (GI) است.
مطالعات نشان دادهاند که رژیم غذایی با GI پایین ممکن است منجر به کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ شود.
با این حال، نحوه رتبهبندی غذاها به دلیل غیرقابل اعتماد بودن و عدم بازتاب سلامت کلی غذاها مورد انتقاد قرار گرفته است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله یک بررسی دقیق از رژیم غذایی با GI پایین، از جمله اینکه چیست، چگونه باید آن را دنبال کرد، و فواید و معایب آن را ارائه میدهد.
در این مقاله
شاخص گلیسمی (GI) چیست؟
کربوهیدراتها در نان، غلات، میوهها، سبزیجات و محصولات لبنی یافت میشوند. آنها بخش ضروری یک رژیم غذایی سالم هستند.
هنگامی که هر نوع کربوهیدراتی را میخوری، سیستم گوارش تو آن را به قندهای ساده تجزیه میکند که وارد جریان خون میشوند.
همه کربوهیدراتها یکسان نیستند، زیرا انواع مختلف آنها تأثیرات منحصر به فردی بر قند خون دارند.
شاخص گلیسمی (GI) یک سیستم اندازهگیری است که غذاها را بر اساس تأثیر آنها بر سطح قند خون تو رتبهبندی میکند. این سیستم در اوایل دهه ۱۹۸۰ توسط دکتر دیوید جنکینز، استاد کانادایی، ایجاد شد.
نرخهایی که غذاهای مختلف سطح قند خون را افزایش میدهند، در مقایسه با جذب ۵۰ گرم گلوکز خالص رتبهبندی میشوند. گلوکز خالص به عنوان یک غذای مرجع استفاده میشود و مقدار GI آن ۱۰۰ است.
سه رتبهبندی GI عبارتند از:
- پایین: ۵۵ یا کمتر
- متوسط: ۵۶-۶۹
- بالا: ۷۰ یا بیشتر
غذاهایی با مقدار GI پایین، انتخاب ارجح هستند. آنها به آرامی هضم و جذب میشوند و باعث افزایش کندتر و کوچکتر سطح قند خون میشوند.
از طرف دیگر، غذاهایی با مقدار GI بالا باید محدود شوند. آنها به سرعت هضم و جذب میشوند و منجر به افزایش و کاهش سریع سطح قند خون میشوند.
تو میتوانی از این پایگاه داده برای یافتن مقدار GI (و بار گلیسمی، که در ادامه توضیح داده شده است) غذاهای رایج استفاده کنی.
مهم است که توجه داشته باشی که غذاها تنها در صورتی مقدار GI به آنها اختصاص داده میشود که حاوی کربوهیدرات باشند. بنابراین، غذاهای بدون کربوهیدرات در لیستهای GI یافت نمیشوند. نمونههایی از این غذاها عبارتند از:
- گوشت گاو
- مرغ
- ماهی
- تخم مرغ
- گیاهان دارویی
- ادویهجات
خلاصه: شاخص گلیسمی (GI) یک سیستم رتبهبندی است که غذاهای حاوی کربوهیدرات را بر اساس تأثیر آنها بر سطح قند خون طبقهبندی میکند. این سیستم در اوایل دهه ۱۹۸۰ توسط دکتر دیوید جنکینز ایجاد شد.
عواملی که بر شاخص گلیسمی یک غذا تأثیر میگذارند
چندین عامل میتوانند بر مقدار GI یک غذا یا وعده غذایی تأثیر بگذارند، از جمله:
- نوع قند موجود در آن. این تصور غلط وجود دارد که همه قندها GI بالایی دارند. GI قند از ۲۳ برای فروکتوز تا ۱۰۵ برای مالتوز متغیر است. بنابراین، GI غذا تا حدی به نوع قند موجود در آن بستگی دارد.
- ساختار نشاسته. نشاسته یک کربوهیدرات است که از دو مولکول - آمیلوز و آمیلوپکتین - تشکیل شده است. آمیلوز به سختی هضم میشود، در حالی که آمیلوپکتین به راحتی هضم میشود. غذاهایی با محتوای آمیلوز بالاتر، GI پایینتری خواهند داشت.
- میزان تصفیه شدن کربوهیدرات. روشهای فرآوری مانند آسیاب کردن و غلتاندن، مولکولهای آمیلوز و آمیلوپکتین را مختل میکنند و GI را افزایش میدهند. به طور کلی، هر چه یک غذا فرآوری شدهتر باشد، GI آن بالاتر است.
- ترکیب مواد مغذی. افزودن پروتئین یا چربی به یک وعده غذایی میتواند هضم را کند کرده و به کاهش پاسخ گلیسمی به یک وعده غذایی کمک کند.
- روش پخت. تکنیکهای آمادهسازی و پخت نیز میتوانند بر GI تأثیر بگذارند. به طور کلی، هر چه یک غذا بیشتر پخته شود، قندهای آن سریعتر هضم و جذب میشوند و GI را افزایش میدهند.
- رسیدگی. میوههای نارس حاوی کربوهیدراتهای پیچیدهای هستند که با رسیدن میوه به قند تبدیل میشوند. هر چه میوه رسیدهتر باشد، GI آن بالاتر است. به عنوان مثال، یک موز نارس GI 30 دارد، در حالی که یک موز بیش از حد رسیده GI 48 دارد.
خلاصه: GI یک غذا یا وعده غذایی تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله نوع قند موجود در آن، ساختار نشاسته، روش پخت و میزان رسیدگی قرار میگیرد.
مقدار کربوهیدرات نیز مهم است
سرعت افزایش سطح قند خون توسط غذاها به سه عامل بستگی دارد: انواع کربوهیدراتهای موجود در آنها، ترکیب مواد مغذی آنها و مقداری که میخوری.
با این حال، GI یک معیار نسبی است که مقدار غذای خورده شده را در نظر نمیگیرد. به همین دلیل اغلب مورد انتقاد قرار میگیرد.
برای حل این مشکل، رتبهبندی بار گلیسمی (GL) توسعه یافت.
GL معیاری است برای اینکه چگونه یک کربوهیدرات بر سطح قند خون تأثیر میگذارد، با در نظر گرفتن هم نوع (GI) و هم مقدار (گرم در هر وعده).
مانند GI، GL نیز سه طبقهبندی دارد:
- پایین: ۱۰ یا کمتر
- متوسط: ۱۱-۱۹
- بالا: ۲۰ یا بیشتر
GI همچنان مهمترین عاملی است که هنگام پیروی از رژیم غذایی با GI پایین باید در نظر گرفت.
با این حال، بنیاد شاخص گلیسمی، یک سازمان غیرانتفاعی استرالیایی که آگاهی در مورد رژیم غذایی با GI پایین را افزایش میدهد، توصیه میکند که افراد GL خود را نیز کنترل کنند و هدفشان این باشد که GL روزانه خود را زیر ۱۰۰ نگه دارند.
در غیر این صورت، سادهترین راه برای رسیدن به GL زیر ۱۰۰ این است که در صورت امکان غذاهای با GI پایین را انتخاب کنی و آنها را در حد اعتدال مصرف کنی.
خلاصه: بار گلیسمی (GL) معیاری برای نوع و مقدار کربوهیدراتهایی است که میخوری. هنگام پیروی از رژیم غذایی با GI پایین، توصیه میشود که GL روزانه خود را زیر ۱۰۰ نگه داری.
مطالعه پیشنهادی: برنامه غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن و سلامتی
رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین و دیابت
دیابت یک بیماری پیچیده است که میلیونها نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار میدهد.
افرادی که دیابت دارند نمیتوانند قندها را به طور موثر پردازش کنند، که میتواند حفظ سطح قند خون سالم را دشوار کند.
با این حال، کنترل خوب قند خون به پیشگیری و به تأخیر انداختن شروع عوارض، از جمله بیماری قلبی، سکته مغزی و آسیب به اعصاب و کلیهها کمک میکند.
چندین مطالعه نشان میدهد که رژیمهای غذایی با GI پایین، سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت کاهش میدهند.
یک بررسی در سال ۲۰۱۹ از ۵۴ مطالعه به این نتیجه رسید که رژیمهای غذایی با GI پایین، هموگلوبین A1C (یک نشانگر طولانیمدت کنترل قند خون)، وزن بدن و سطح قند خون ناشتا را در افراد مبتلا به پیشدیابت یا دیابت کاهش میدهند.
علاوه بر این، برخی تحقیقات رژیمهای غذایی با GI بالا را با خطر بیشتر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط دانستهاند. یک مطالعه بر روی بیش از ۲۰۵,۰۰۰ نفر نشان داد که افرادی که رژیمهای غذایی با بالاترین GI را داشتند، تا ۳۳% بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ بودند تا کسانی که رژیمهای غذایی با پایینترین GI را مصرف میکردند.
یک بررسی سیستماتیک از ۲۴ مطالعه گزارش داد که به ازای هر ۵ امتیاز GI، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ ۸% افزایش مییابد.
رژیم غذایی با GI پایین همچنین ممکن است نتایج بارداری را در زنان مبتلا به دیابت بارداری، نوعی دیابت که در دوران بارداری رخ میدهد، بهبود بخشد.
علاوه بر این، نشان داده شده است که رژیم غذایی با GI پایین خطر ماکروزومی را تا ۷۳% کاهش میدهد. این وضعیتی است که در آن نوزادان وزن تولد بیش از ۸ پوند و ۱۳ اونس دارند و با عوارض کوتاه و بلندمدت متعددی برای مادر و نوزاد مرتبط است.
خلاصه: به نظر میرسد رژیم غذایی با GI پایین، سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت کاهش میدهد. رژیمهای غذایی با GI بالاتر نیز با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط بودهاند.
مطالعه پیشنهادی: رژیم مدیترانهای: راهنمای مبتدیان و برنامه غذایی
سایر فواید رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین
مطالعات نشان دادهاند که رژیم غذایی با GI پایین ممکن است فواید سلامتی دیگری نیز داشته باشد:
- بهبود سطح کلسترول. یک مطالعه نشان داد که رژیمهای غذایی با GI پایین، کلسترول کل را ۹.۶% و کلسترول LDL (بد) را ۸.۶% کاهش میدهند. کلسترول LDL نیز با افزایش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط است.
- ممکن است به کاهش وزن کمک کند. برخی شواهد نشان میدهد که رژیمهای غذایی با GI پایین میتوانند باعث کاهش چربی شوند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا رژیمهای غذایی با GI پایین برای کاهش وزن طولانیمدت موثر هستند، مورد نیاز است.
- ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد. برخی مطالعات نشان میدهد که افرادی که رژیمهای غذایی با GI بالا مصرف میکنند، بیشتر در معرض ابتلا به انواع خاصی از سرطان، از جمله سرطان آندومتر، روده بزرگ و سینه، در مقایسه با افرادی که رژیمهای غذایی با GI پایین دارند، هستند.
- ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. تحقیقات اخیر به شدت رژیمهای غذایی با GI و GL بالا را با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط دانستهاند.
خلاصه: رژیمهای غذایی با GI پایین با کاهش وزن و کلسترول مرتبط بودهاند. از طرف دیگر، رژیمهای غذایی با GI بالا با بیماری قلبی و افزایش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان مرتبط بودهاند.
غذاهای مجاز در رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین
در رژیم غذایی با GI پایین نیازی به شمارش کالری یا ردیابی پروتئین، چربی یا کربوهیدراتهای خود نداری.
در عوض، رژیم غذایی با GI پایین شامل جایگزینی غذاهای با GI بالا با جایگزینهای با GI پایین است.
غذاهای سالم و مغذی زیادی برای انتخاب وجود دارد. تو باید رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای با GI پایین زیر بنا کنی:
- نان: نان سبوسدار، چند غله، چاودار، خمیر ترش
- غلات صبحانه: جو دوسر پرک، سبوس گندم
- میوه: سیب، توت فرنگی، زردآلو، هلو، آلو، گلابی، کیوی، گوجه فرنگی و غیره
- سبزیجات: هویج، کلم بروکلی، گل کلم، کرفس، کدو سبز و غیره
- سبزیجات نشاستهای: سیب زمینی شیرین با گوشت نارنجی، ذرت، سیب زمینی ترشی، کدو حلوایی
- حبوبات: عدس، نخود، لوبیا پخته، لوبیا سفید، لوبیا قرمز و غیره
- پاستا و رشته فرنگی: پاستا، رشته فرنگی سوبا، رشته فرنگی ورمیشل، رشته فرنگی برنج
- برنج: باسماتی، دونگارا، دانه بلند، قهوهای
- غلات: کینوا، جو، کوسکوس مرواریدی، گندم سیاه، فریكه، سمولینا
- لبنیات و جایگزینهای لبنی: شیر، پنیر، ماست، شیر نارگیل، شیر سویا، شیر بادام
غذاهای زیر حاوی کربوهیدرات کم یا بدون کربوهیدرات هستند و بنابراین مقدار GI ندارند. این غذاها میتوانند به عنوان بخشی از رژیم غذایی با GI پایین گنجانده شوند:
- ماهی و غذاهای دریایی: از جمله سالمون، قزل آلا، تن، ساردین و میگو
- سایر محصولات حیوانی: از جمله گوشت گاو، مرغ، گوشت خوک، بره و تخم مرغ
- آجیل: مانند بادام، بادام هندی، پسته، گردو و آجیل ماکادمیا
- چربیها و روغنها: از جمله روغن زیتون، کره و آووکادو
- گیاهان دارویی و ادویهجات: مانند سیر، ریحان، شوید، نمک و فلفل
خلاصه: رژیم غذایی با GI پایین شامل جایگزینی غذاهای با GI بالا با جایگزینهای با GI پایین است. برای یک رژیم غذایی متعادل، گزینههای با GI پایین را از هر یک از گروههای غذایی مصرف کن.
مطالعه پیشنهادی: برنامه غذایی و منوی رژیم کتو برای متحول کردن بدن تو
غذاهای غیرمجاز در رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین
هیچ چیز به طور کامل در رژیم غذایی با GI پایین ممنوع نیست.
با این حال، سعی کن تا حد امکان این غذاهای با GI بالا را با جایگزینهای با GI پایین جایگزین کنی:
- نان: نان سفید، نان باگت، نان نان، نان ترکی، باگت فرانسوی، نان لبنانی
- غلات صبحانه: جو دوسر فوری، رایس کریسپیز، کوکو کریسپیز، کورن فلکس، فروت لوپس
- سبزیجات نشاستهای: انواع سیب زمینی دزیره و رد پونتیاک، پوره سیب زمینی فوری
- پاستا و رشته فرنگی: پاستا ذرت و رشته فرنگی فوری
- برنج: یاسمن، آربوریو (مورد استفاده در ریزوتو)، کالروز، سفید دانه متوسط
- جایگزینهای لبنی: شیر برنج و شیر جو دوسر
- میوه: هندوانه
- میانوعدههای شور: کراکر برنج، کورن تینز، کیک برنج، چوب شور، چیپس ذرت
- کیک و سایر شیرینیها: کلوچه، دونات، کاپ کیک، کوکی، وافل، کیک
- سایر: ژله لوبیا، شیرین بیان، گاتورید، لوکوزاد
خلاصه: برای پیروی از رژیم غذایی با GI پایین، مصرف غذاهای با GI بالای ذکر شده را محدود کن و آنها را با جایگزینهای با GI پایین جایگزین کن.
نمونه منو ۱ هفتهای برای رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین
این نمونه منو نشان میدهد که ۱ هفته در رژیم غذایی با GI پایین چگونه میتواند باشد.
میتوانی این را تنظیم کنی یا میانوعدههای با GI پایین را بر اساس نیازها و ترجیحات خود اضافه کنی.
دوشنبه
- صبحانه: بلغور جو دوسر با جو دوسر پرک، شیر، تخمه کدو و میوه تازه با GI پایین خرد شده
- ناهار: ساندویچ مرغ با نان سبوسدار، همراه با سالاد
- شام: تفتداده گوشت گاو با سبزیجات، همراه با برنج دانه بلند
سهشنبه
- صبحانه: نان تست سبوسدار با آووکادو، گوجه فرنگی و سالمون دودی
- ناهار: سوپ مینسترون با یک برش نان سبوسدار
- شام: ماهی کبابی همراه با کلم بروکلی بخارپز و لوبیا سبز
چهارشنبه
- صبحانه: املت با قارچ، اسفناج، گوجه فرنگی و پنیر
- ناهار: فنجانهای سالمون، ریکوتا و کینوا با سالاد
- شام: پیتزاهای خانگی با نان گندم کامل
پنجشنبه
- صبحانه: اسموتی با توتها، شیر، ماست یونانی و دارچین
- ناهار: سالاد پاستا مرغ با پاستا گندم کامل
- شام: همبرگر خانگی با پتی گوشت گاو و سبزیجات روی نان گندم کامل
جمعه
- صبحانه: فرنی کینوا میوهای با سیب و دارچین
- ناهار: ساندویچ سالاد تن ماهی تست شده با نان گندم کامل
- شام: کاری مرغ و نخود با برنج باسماتی
شنبه
- صبحانه: تخم مرغ با سالمون دودی و گوجه فرنگی روی نان تست سبوسدار
- ناهار: رول سبوسدار با تخم مرغ و کاهو
- شام: شیشلیک بره کبابی با سبزیجات و پوره کدو حلوایی
یکشنبه
- صبحانه: پنکیک گندم سیاه با توتها
- ناهار: سالاد برنج قهوهای و تن ماهی
- شام: کوفته قلقلی گوشت گاو همراه با سبزیجات و برنج قهوهای
خلاصه: برنامه غذایی نمونه بالا نشان میدهد که ۱ هفته در رژیم غذایی با GI پایین چگونه میتواند باشد. با این حال، میتوانی برنامه را متناسب با سلیقه و ترجیحات غذایی خود تنظیم کنی.
میانوعدههای سالم با شاخص گلیسمی پایین
اگر بین وعدههای غذایی احساس گرسنگی کردی، در اینجا چند ایده میانوعده سالم با GI پایین آورده شده است:
- یک مشت آجیل بدون نمک
- یک تکه میوه با کره آجیل
- چوب هویج با حمص
- یک فنجان توت یا انگور همراه با چند مکعب پنیر
- ماست یونانی با بادام خرد شده
- برشهای سیب با کره بادام یا کره بادام زمینی
- یک تخم مرغ آب پز سفت
- باقیمانده غذاهای با GI پایین از شب قبل
خلاصه: خوردن میانوعده بین وعدههای غذایی در رژیم غذایی با GI پایین مجاز است. برخی از ایدههای میانوعده سالم در بالا ذکر شده است.
معایب رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین
اگرچه رژیم غذایی با GI پایین فواید زیادی دارد، اما معایبی نیز دارد.
اولاً، GI یک تصویر تغذیهای کامل ارائه نمیدهد. مهم است که محتوای چربی، پروتئین، قند و فیبر یک غذا را نیز در نظر بگیری، صرف نظر از GI آن.
به عنوان مثال، GI سیب زمینی سرخ کرده منجمد ۷۵ است. برخی از انواع سیب زمینی پخته، که جایگزین سالمتری است، GI 93 یا بیشتر دارند.
غذاهای ناسالم با GI پایین زیادی وجود دارد، مانند شکلات تویکس (GI 44) و بستنی (GI 27-55 برای انواع کم چرب).
یکی دیگر از معایب این است که GI تأثیر یک غذای واحد را بر سطح قند خون اندازهگیری میکند. با این حال، بیشتر غذاها به عنوان بخشی از یک وعده غذایی ترکیبی بزرگتر مصرف میشوند، که پیشبینی GI را در این شرایط دشوار میکند.
در نهایت، همانطور که قبلاً ذکر شد، GI مقدار کربوهیدراتی را که میخوری در نظر نمیگیرد. با این حال، این یک عامل مهم در تعیین تأثیر آنها بر سطح قند خون تو است.
به عنوان مثال، هندوانه GI بالایی بین ۷۲ تا ۸۰ دارد و بنابراین هنگام پیروی از رژیم غذایی با GI پایین بهترین گزینه در نظر گرفته نمیشود.
با این حال، هندوانه همچنین محتوای کربوهیدرات کمی دارد و کمتر از ۸ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم دارد. یک وعده معمولی هندوانه GL پایینی بین ۴ تا ۵ دارد و تأثیر کمی بر سطح قند خون دارد.
این نشان میدهد که استفاده از GI به تنهایی ممکن است همیشه بهترین پیشبینی کننده سطح قند خون نباشد. مهم است که محتوای کربوهیدرات و GL یک غذا را نیز در نظر بگیری.
خلاصه: رژیم غذایی با GI پایین معایب خود را دارد. محاسبه GI میتواند دشوار باشد، همیشه سلامت غذا را منعکس نمیکند و مقدار کربوهیدرات مصرفی را در نظر نمیگیرد.
خلاصه
رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین (GI پایین) شامل جایگزینی غذاهای با GI بالا با جایگزینهای با GI پایین است.
این رژیم چندین مزیت بالقوه برای سلامتی دارد، از جمله کاهش سطح قند خون، کمک به کاهش وزن و کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت نوع ۲.
با این حال، این رژیم معایب متعددی نیز دارد.
در نهایت، مهم است که یک رژیم غذایی سالم و متعادل بر اساس انواع غذاهای کامل و فرآوری نشده، صرف نظر از GI آنها، مصرف کنی.
