خیلیها مشکل خواب دارند و شکستن چرخه بیخوابی میتواند سخت باشد.
میتوانی سعی کنی روتین خوابت را تغییر دهی و مصرف کافئینت را کم کنی، اما گاهی اوقات این مداخلات سبک زندگی کافی نیستند.
مکملها گزینه محبوب دیگری هستند. یکی از مکملهایی که به عنوان یک کمککننده بالقوه خواب مورد توجه قرار گرفته، منیزیم است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین ماده معدنی اثرات گستردهای بر بدن دارد و ممکن است بر برخی از فرآیندهایی که خواب را تقویت میکنند، تأثیر بگذارد.
ادامه مطلب را بخوان تا ارتباط بین منیزیم و یک خواب شبانه خوب را یاد بگیری.
منیزیم چیست؟
منیزیم یکی از رایجترین مواد معدنی روی زمین است و در بسیاری از غذاها وجود دارد.
این ماده برای سلامت انسان ضروری است و در بیش از 600 واکنش سلولی در سراسر بدنت استفاده میشود.
هر سلول و اندامی برای عملکرد صحیح به این ماده معدنی نیاز دارد. این ماده به سلامت استخوانها، و همچنین عملکرد صحیح مغز، قلب و عضلات کمک میکند.
مکملهای منیزیم با چندین فایده مرتبط بودهاند، از جمله مبارزه با التهاب، تسکین یبوست و کاهش فشار خون.
علاوه بر این، منیزیم ممکن است به درمان مشکلات خواب کمک کند.
انواع مختلفی از مکملهای منیزیم موجود است. اینها شامل سیترات منیزیم، اکسید منیزیم و کلرید منیزیم هستند.
خلاصه: منیزیم یک ماده معدنی مهم و ضروری برای سلامت کلی است. فواید این مکملها از مبارزه با التهاب و کاهش فشار خون تا احتمالاً بهبود خواب متغیر است.
منیزیم میتواند به آرامش بدن و مغز تو کمک کند
برای به خواب رفتن و در خواب ماندن، بدن و مغز تو باید آرام باشند.
در سطح شیمیایی، منیزیم با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک، سیستمی که مسئول آرامش و راحتی تو است، به این فرآیند کمک میکند.
اول، منیزیم انتقالدهندههای عصبی را تنظیم میکند که سیگنالها را در سراسر سیستم عصبی و مغز ارسال میکنند.
همچنین هورمون ملاتونین را تنظیم میکند که چرخههای خواب و بیداری را در بدن تو هدایت میکند.
دوم، این ماده معدنی به گیرندههای گاما-آمینوبوتیریک اسید (GABA) متصل میشود. GABA انتقالدهنده عصبی مسئول آرام کردن فعالیت عصبی است. این همان انتقالدهنده عصبی است که توسط داروهای خوابآور مانند آمبین استفاده میشود.
با کمک به آرام کردن سیستم عصبی، منیزیم ممکن است به آمادهسازی بدن و ذهن تو برای خواب کمک کند.
خلاصه: منیزیم به فعال کردن انتقالدهندههای عصبی که مسئول آرام کردن بدن و ذهن هستند، کمک میکند.
کمبود منیزیم میتواند باعث مشکلات خواب شود
نداشتن منیزیم کافی در سیستم تو میتواند باعث خواب آشفته و حتی بیخوابی شود.
مطالعات روی موشها نشان دادهاند که سطوح بهینه این ماده معدنی برای خواب طبیعی لازم است و هم سطوح بالا و هم پایین میتوانند باعث مشکلات خواب شوند.
برخی گروههای خاص از افراد در معرض خطر بالاتری برای کمبود منیزیم هستند، از جمله:
- افراد مبتلا به بیماریهای گوارشی: مشکلات مربوط به دستگاه گوارش تو میتواند باعث شود که بدنت ویتامینها و مواد معدنی را به درستی جذب نکند و در نتیجه منجر به کمبود شود.
- افراد مبتلا به دیابت: مقاومت به انسولین و دیابت با از دست دادن بیش از حد منیزیم مرتبط هستند.
- افراد وابسته به الکل: کمبود این ماده معدنی در بین کسانی که به شدت الکل مینوشند، شایع است.
- سالمندان: بسیاری از سالمندان منیزیم کمتری در رژیم غذایی خود نسبت به بزرگسالان جوانتر دارند و ممکن است در جذب آن نیز کمتر کارآمد باشند.
اگر منیزیم کافی دریافت نمیکنی، ممکن است مشکلات خواب را تجربه کنی.
خلاصه: مصرف ناکافی منیزیم با مشکلات خواب مرتبط است. برخی جمعیتها به ویژه در معرض خطر کمبود هستند.
منیزیم به تنظیم کیفیت خواب کمک میکند
منیزیم نه تنها میتواند به تو کمک کند به خواب بروی، بلکه در دستیابی به خواب عمیق و آرام نیز نقش دارد.
در یک مطالعه، به سالمندان 500 میلیگرم منیزیم یا دارونما داده شد. به طور کلی، گروه منیزیم کیفیت خواب بهتری داشتند.
این گروه همچنین سطوح بالاتری از رنین و ملاتونین، دو هورمون که به تنظیم خواب کمک میکنند، نشان دادند.
این نتایج توسط مطالعه دیگری که به سالمندان مبتلا به بیخوابی مکملی حاوی 225 میلیگرم منیزیم، 5 میلیگرم ملاتونین و 11.25 میلیگرم روی داده بود، تقویت شد.
شرکتکنندگان این مطالعه دوم نیز در مقایسه با گروه دارونما خواب بهتری داشتند، اگرچه نسبت دادن این اثر به منیزیم دشوار است زیرا مکمل علاوه بر آن حاوی روی و ملاتونین نیز بود.
با این حال، مطالعه دیگری نشان داد که ایجاد کمبود منیزیم در موشها منجر به الگوهای خوابی شد که سبک و بیقرار بودند.
این تا حدی به دلیل تأثیر این ماده معدنی بر سیستم عصبی است. این ماده از اتصال مولکولهای تحریکپذیرتر به نورونها جلوگیری میکند و در نتیجه منجر به یک سیستم عصبی آرامتر میشود.
با این حال، از آنجایی که تحقیقات فعلی فقط مکملهای منیزیم را در میان سالمندان مبتلا به بیخوابی مطالعه کردهاند، مشخص نیست که آیا بزرگسالان جوانتر نیز از آن بهرهمند خواهند شد یا خیر.
خلاصه: منیزیم بر سیستم عصبی تأثیر میگذارد و به خواب عمیق و آرام کمک میکند. چندین مطالعه این اثر را در سالمندان تأیید کردهاند.
مطالعه پیشنهادی: ۹ غذای و نوشیدنی برتر برای خواب بهتر قبل از خواب
منیزیم ممکن است به کاهش اضطراب و افسردگی کمک کند
اضطراب و افسردگی هر دو میتوانند تأثیر منفی بر خواب داشته باشند. جالب اینجاست که نشان داده شده است منیزیم به کاهش هر دو این اختلالات خلقی کمک میکند.
این امر به ویژه زمانی صادق است که کمبود منیزیم وجود داشته باشد، زیرا اضطراب، افسردگی و سردرگمی ذهنی اغلب در طول کمبود مشاهده میشوند.
اما تحقیقات نوظهور همچنین نشان میدهد که این ماده معدنی میتواند درمانهای ضد افسردگی سنتی را تقویت کند و احتمالاً اضطراب را درمان کند.
در حالی که نحوه عملکرد آن به طور کامل درک نشده است، به نظر میرسد به توانایی منیزیم در تحریک دستگاههای آرامبخش سیستم عصبی مرتبط باشد.
اگر بیخوابی تو به یک اختلال خلقی زمینهای مرتبط است، منیزیم ممکن است کمک کند.
خلاصه: منیزیم ممکن است به درمان اضطراب و افسردگی، دو اختلال خلقی که میتوانند باعث مشکلات خواب شوند، کمک کند.
چگونه منیزیم را برای کمک به خواب مصرف کنیم
موسسه پزشکی مصرف روزانه 310 تا 360 میلیگرم منیزیم را برای زنان بزرگسال و 400 تا 420 میلیگرم را برای مردان بزرگسال توصیه میکند.
میتوانی منیزیم را از طریق نوشیدن آب و خوردن غذاهایی مانند سبزیجات سبز، آجیل، غلات، گوشت، ماهی و میوه دریافت کنی.
مطالعات بسیار کمی به طور مستقیم اثر مکملهای منیزیم را بر بیخوابی آزمایش کردهاند، که توصیه مقادیر خاص را دشوار میکند.
با این حال، آزمایشات بالینی ذکر شده از مقادیر در محدوده 225 تا 500 میلیگرم استفاده کردند. حداکثر حد ایمن از مکملها 350 میلیگرم در روز است، بنابراین از امتحان این دوز بالاتر بدون نظارت پزشکی خودداری کن.
از آنجایی که کمبود منیزیم میتواند خواب را مختل کند، اولین قدم خوب این است که مطمئن شوی مقادیر کافی را از غذاهای کامل دریافت میکنی.
خلاصه: هیچ توصیه خاصی در مورد میزان مصرف منیزیم برای بهبود خواب وجود ندارد. با این حال، دریافت مقادیر کافی از طریق رژیم غذایی میتواند کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: آیا باید قبل از خواب شیر بنوشی؟ فواید و حقایق
نکاتی که هنگام مصرف مکملهای منیزیم باید در نظر بگیری
اگر در خوابیدن مشکل داری، ابتدا مداخلات سبک زندگی را در نظر بگیر، مانند کاهش مصرف کافئین، ایجاد یک زمان خواب منظم و اجتناب از صفحه نمایش قبل از خواب.
اما اگر میخواهی منیزیم را امتحان کنی، چند نکته وجود دارد که باید بدانی.
اول، حداکثر حد مجاز برای مکمل منیزیم 350 میلیگرم در روز است.
علاوه بر این، به خاطر داشته باش که مصرف آن به شکل مکمل ممکن است عوارض جانبی از جمله حالت تهوع، گرفتگی عضلات یا اسهال ایجاد کند.
در نهایت، مکملهای منیزیم میتوانند با برخی داروها، از جمله آنتیبیوتیکها، شلکنندههای عضلانی و داروهای فشار خون تداخل داشته باشند.
اگر بیماری خاصی داری یا دارویی مصرف میکنی، قبل از امتحان این مکمل با پزشک مشورت کن.
خلاصه: حداکثر سطح ایمن برای مکملهای منیزیم 350 میلیگرم در روز است. ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند و با برخی داروها تداخل داشته باشد.
خلاصه
منیزیم ممکن است خواب تو را بهبود بخشد. این ماده نقش مهمی در سیستم عصبی تو ایفا میکند و به فعال کردن مکانیسمهایی که تو را آرام و ساکت میکنند، کمک میکند.
همچنین ممکن است به کاهش اضطراب و افسردگی کمک کند، که میتوانند در خواب اختلال ایجاد کنند.
در حال حاضر، تنها تحقیقاتی که نشان میدهد این مکملها خواب را بهبود میبخشند، در سالمندان انجام شده است، بنابراین مشخص نیست که چگونه بر جمعیتهای دیگر تأثیر میگذارند.
اگر میخواهی منیزیم را برای خواب امتحان کنی، با افزایش مصرف غذاهای کامل شروع کن.
