در این مقاله
منیزیم یک ماده معدنی حیاتی برای عملکرد صحیح بدن توست.
بدن تو نمیتواند آن را تولید کند، بنابراین باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنی.
برای دریافت کافی این ماده مغذی ضروری، توصیه میشود که مردان و زنان به ترتیب 400-420 میلیگرم و 320-360 میلیگرم در روز، بسته به سن، دریافت کنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدتو میتوانی این مقدار را با خوردن غذاهای غنی از منیزیم یا با مصرف مکملها به دست آوری.
این مقاله به بررسی فواید، عوارض جانبی و دوزهای توصیه شده مکملهای منیزیم میپردازد.
منیزیم چیست؟
منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن توست و بدن تو بدون آن نمیتواند به درستی کار کند.
این ماده مغذی برای صدها فرآیند متابولیک و بسیاری از عملکردهای مهم دیگر بدن ضروری است – از تولید انرژی گرفته تا ساخت پروتئینهای مهم مانند DNA تو.
منابع غذایی منیزیم شامل حبوبات، آجیل، دانهها و سبزیجات برگ سبز است. مقادیر کمتری در گوشت و ماهی یافت میشود.
با این حال، با وجود اهمیت آن، مطالعات نشان میدهد که تقریباً 50 درصد از مردم در کشورهای غربی اروپا و ایالات متحده به اندازه کافی از این ماده معدنی ضروری دریافت نمیکنند.
علاوه بر این، سطوح پایین منیزیم با چندین بیماری مانند دیابت نوع 2، بیماری قلبی و آلزایمر مرتبط است.
خلاصه: منیزیم یک ماده معدنی است که بدن تو برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. بسیاری از افراد دچار کمبود این ماده مغذی ضروری هستند که در غذاهایی مانند آجیل، سبزیجات برگدار، حبوبات و دانهها یافت میشود.
فواید سلامتی مکملهای منیزیم
دریافت کافی منیزیم برای حفظ عملکرد بهینه بدن تو مهم است.
اگرچه ممکن است مقادیر کافی از این ماده معدنی را از رژیم غذایی خود دریافت کنی، اما مصرف مکمل ممکن است مفید باشد اگر در تامین نیازهای خود از طریق غذا مشکل داری یا دچار کمبود هستی.
مصرف مکمل منیزیم و اصلاح کمبود آن با فواید سلامتی مرتبط است. این فواید شامل کاهش خطر ابتلا به بیماریهایی مانند بیماری قلبی و بهبود فشار خون، خلق و خو و کنترل قند خون است.
منیزیم میتواند فشار خون را کاهش دهد
مصرف مکملهای منیزیم ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند.
مطالعات نشان میدهد که افراد مبتلا به فشار خون بالا ممکن است با مصرف این ماده معدنی بهبود یابند.
یک بررسی از 22 مطالعه نشان داد که مصرف مکمل با میانگین 410 میلیگرم منیزیم در روز با کاهش 3-4 میلیمتر جیوه در فشار خون سیستولیک (عدد بالا) و کاهش 2-3 میلیمتر جیوه در فشار خون دیاستولیک (عدد پایین) مرتبط است.
به طور مشابه، یک بررسی اخیر از 34 مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف حدود 350 میلیگرم منیزیم در روز به مدت متوسط 3 ماه، فشار خون سیستولیک را 2.00 میلیمتر جیوه و فشار خون دیاستولیک را 1.78 میلیمتر جیوه به طور قابل توجهی کاهش داد.
منیزیم ممکن است خلق و خو را بهبود بخشد
برخی مطالعات سطوح پایین منیزیم را با افسردگی مرتبط میدانند، که باعث شده محققان به این فکر کنند که آیا مصرف مکمل این ماده معدنی میتواند به درمان این بیماری کمک کند.
یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده 12 هفتهای در افراد مسن مبتلا به دیابت نوع 2، کمبود منیزیم و افسردگی نشان داد که 450 میلیگرم منیزیم در روز به اندازه 50 میلیگرم دوز داروی ضد افسردگی ایمیپرامین در بهبود علائم افسردگی موثر بود.
یک مطالعه 6 هفتهای دیگر در 126 نفر با افسردگی خفیف یا متوسط مشاهده کرد که کسانی که 248 میلیگرم در روز از این ماده معدنی را در کنار درمان عادی خود مصرف میکردند، بهبود قابل توجهی در نمرات افسردگی گزارش کردند.
با این حال، این مطالعات کور نبودند، به این معنی که شرکتکنندگان میدانستند که این ماده معدنی را دریافت میکنند، که میتواند نتایج را منحرف کند.
در نهایت، مطالعات بزرگتر و طولانیمدتتری در این زمینه مورد نیاز است.
منیزیم ممکن است برای کنترل قند خون مفید باشد
منیزیم نقش مهمی در متابولیسم انسولین و گلوکز ایفا میکند. بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 – بیماری که بر کنترل قند خون تأثیر میگذارد – دچار کمبود این ماده مغذی هستند.
بخشی از این امر به این دلیل است که سطح بالای قند خون یا انسولین میتواند میزان از دست دادن این ماده مغذی را از طریق ادرار تو افزایش دهد.
پیشنهاد شده است که مصرف مکملهای منیزیم ممکن است مقاومت به انسولین را بهبود بخشد، یک مشکل متابولیکی که در آن سلولهای تو به انسولین پاسخ نمیدهند.
انسولین یک هورمون مهم است که به تنظیم سطح قند خون تو کمک میکند. بنابراین، بهبود مقاومت به انسولین میتواند کنترل بهتر قند خون را – به ویژه در افراد دیابتی – تقویت کند.
در یک مطالعه 3 ماهه، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که 300 میلیگرم منیزیم در روز مصرف میکردند، در مقایسه با گروه دارونما، کاهش قابل توجهی در سطح قند خون ناشتا و پس از غذا تجربه کردند.
علاوه بر این، یک بررسی نشان داد که مصرف مکملهای منیزیم برای بیش از چهار ماه تأثیر مفیدی بر حساسیت به انسولین و کنترل قند خون داشت.
اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما به نظر میرسد مکملهای منیزیم در کمک به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 موثر هستند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ نوع مهم منیزیم و فواید آنها
منیزیم ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد
سطوح پایین منیزیم با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
این ممکن است به این دلیل باشد که سطوح پایین این ماده معدنی بر عوامل خطر بیماری قلبی مانند کنترل قند خون و فشار خون تأثیر منفی میگذارد.
یک بررسی اخیر از 28 مطالعه به این نتیجه رسید که مکملهای منیزیم با کاهش فشار خون، سطح کلسترول و قند خون ناشتا، بر برخی از عوامل خطر بیماری قلبی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 تأثیر مثبت داشتند.
این بدان معناست که مصرف مکملهای منیزیم ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند، به ویژه در افرادی که دچار کمبود هستند.
در حالی که این نتایج امیدوارکننده هستند، مطالعات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
منیزیم ممکن است میگرن را بهبود بخشد
سطوح پایین منیزیم با میگرن، وضعیتی که با سردردهای شدید و مکرر مشخص میشود، مرتبط است.
یک مطالعه 12 هفتهای نشان داد که افراد مبتلا به میگرن که روزانه مکملی حاوی 600 میلیگرم منیزیم مصرف میکردند، 42 درصد حملات میگرنی کمتری را تجربه کردند و حملات شدت کمتری داشتند.
یک بررسی دیگر از 5 مطالعه نشان داد که درمان میگرن با 600 میلیگرم منیزیم – دوز بالا – ایمن و موثر بود.
با این حال، مطالعات بیشتری قبل از ارائه توصیههای دوز قطعی برای درمان میگرن مورد نیاز است.
خلاصه: مکملهای منیزیم ممکن است چندین نشانگر سلامتی مانند فشار خون و کنترل قند خون را بهبود بخشند. آنها همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماریهایی مانند بیماری قلبی، میگرن و افسردگی را کاهش دهند.
عوارض جانبی و خطرات مکملهای منیزیم
اگرچه مکملهای منیزیم به طور کلی بیخطر در نظر گرفته میشوند، اما باید قبل از مصرف آنها با پزشک خود مشورت کنی – به خصوص اگر بیماری خاصی داری.
مکمل معدنی ممکن است برای افرادی که داروهای خاصی مانند دیورتیکها، داروهای قلبی یا آنتیبیوتیکها مصرف میکنند، ناامن باشد.
اکثر افرادی که مکملهای منیزیم مصرف میکنند، عوارض جانبی را تجربه نمیکنند، اما میتواند باعث مشکلات گوارشی مانند اسهال، تهوع و استفراغ شود – به خصوص در دوزهای بالا.
توجه به این نکته مهم است که افراد مبتلا به مشکلات کلیوی در معرض خطر بالاتری برای تجربه عوارض جانبی مرتبط با این مکملها هستند.
علاوه بر این، شواهد کافی برای نشان دادن اینکه مکملهای منیزیم برای افرادی که دچار کمبود نیستند مفید هستند، وجود ندارد.
خلاصه: مکملهای منیزیم به طور کلی بیخطر در نظر گرفته میشوند. با این حال، اگر بیماری خاصی داری یا دارو مصرف میکنی، باید قبل از مصرف این مکملها با پزشک خود صحبت کنی.
مطالعه پیشنهادی: اکسید منیزیم: فواید، عوارض جانبی، دوز مصرف و موارد دیگر
چقدر منیزیم باید مصرف کنی؟
یک رژیم غذایی سرشار از منیزیم شامل غذاهای کامل سالم مانند غلات کامل، آجیل، دانهها و حبوبات است.
اگرچه ممکن است مقدار توصیه شده روزانه این ماده معدنی – 400-420 میلیگرم برای مردان و 320-360 میلیگرم برای زنان – را تنها از طریق رژیم غذایی دریافت کنی، اما اکثر رژیمهای غذایی مدرن از نظر غذاهای غنی از منیزیم فقیر هستند.
اگر نمیتوانی منیزیم کافی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنی و اگر انجام این کار برای تو بیخطر است، ممکن است بخواهی یک مکمل مصرف کنی.
چقدر باید مصرف کنی؟
دوزهای توصیه شده مکملهای منیزیم بسته به برند، 200-400 میلیگرم در روز است.
این بدان معناست که یک مکمل میتواند 100 درصد یا بیشتر از مصرف روزانه توصیه شده را برای تو فراهم کند.
هیئت غذا و تغذیه موسسه پزشکی در ایالات متحده، حداکثر حد قابل تحمل 350 میلیگرم در روز را برای منیزیم مکمل تعیین کرده است – که کمتر از آن بعید است عوارض جانبی گوارشی را تجربه کنی.
اگر دچار کمبود هستی، ممکن است به دوز بالاتری نیاز داشته باشی، اما باید قبل از مصرف دوزهای بالای منیزیم که از مصرف روزانه توصیه شده فراتر میرود، با پزشک خود مشورت کنی.
کدام نوع را باید انتخاب کنی؟
مکملهای منیزیم در اشکال مختلفی عرضه میشوند که برخی از آنها بهتر از بقیه توسط بدن تو جذب میشوند.
انواع این ماده معدنی که بهتر جذب میشوند عبارتند از:
- سیترات منیزیم
- لاکتات منیزیم
- آسپارتات منیزیم
- کلرید منیزیم
- مالات منیزیم
- تورات منیزیم
با این حال، عوامل دیگری – مانند ژنهای تو و اینکه آیا دچار کمبود هستی – نیز ممکن است بر جذب تأثیر بگذارند.
علاوه بر این، در حالی که بسیاری از مطالعات نشان میدهند که انواع خاصی از مکملهای منیزیم قابل جذبتر از سایرین هستند، برخی مطالعات هیچ تفاوتی بین فرمولاسیونهای مختلف پیدا نمیکنند.
هنگام خرید مکمل منیزیم، برندهایی را انتخاب کن که دارای نشان U.S. Pharmacopeia (USP) هستند، که نشان میدهد مکمل از نظر قدرت و آلایندهها آزمایش شده است.
خلاصه: حداکثر حد قابل تحمل برای منیزیم مکمل 350 میلیگرم در روز است. بدن تو ممکن است برخی از اشکال منیزیم را بهتر از بقیه جذب کند.
مطالعه پیشنهادی: دوز منیزیم: روزانه چقدر باید مصرف کنی؟
خلاصه
ماده معدنی منیزیم برای حفظ عملکرد بهینه بدن تو ضروری است.
منابع غذایی منیزیم شامل آجیل، سبزیجات برگدار، حبوبات و دانهها است.
مصرف کافی منیزیم با کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سایر بیماریها مرتبط است.
اگر به اندازه کافی از این ماده مغذی مهم را تنها از طریق غذا دریافت نمیکنی، مصرف مکمل میتواند به تو در تامین نیازهای روزانه کمک کند. عوارض جانبی در دوزهای کمتر از 350 میلیگرم در روز بعید است.
اگر علاقهمند به امتحان یک مکمل هستی، ابتدا با پزشک خود صحبت کن و محصولی را انتخاب کن که توسط یک شخص ثالث، مانند U.S. Pharmacopeia، آزمایش شده باشد.
