مایونز یک ماده اصلی رایج در آشپزخانه است که از زرده تخممرغ، سرکه، روغن و ادویهجات تهیه میشود.
این سس طعمی خامهای و ترش دارد که به خصوص در ساندویچها، رپها، سالادها، سسها و دیپها عالی عمل میکند.
با این حال، اگر قصد داری کالری دریافتی خود را کاهش دهی یا تخممرغ را از رژیم غذایی خود حذف کنی، ممکن است از خود بپرسی که آیا میتوانی از سسها یا دیپهای دیگری به جای مایونز استفاده کنی یا خیر.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله ۹ تا از بهترین جایگزینهای مایونز را معرفی میکند، از جمله چندین گزینه مناسب برای وگانها.
۱. خامه ترش
خامه ترش میتواند طعمی تازه و تند به تقریباً هر دستور غذایی که نیاز به مایونز دارد، اضافه کند.
همچنین حاوی مقادیر کمی از چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین A، ریبوفلاوین و ویتامین B12 است.
دو قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) خامه ترش حاوی:
- کالری: ۵۹
- پروتئین: ۱ گرم
- چربی: ۶ گرم
- کربوهیدرات: ۱.۵ گرم
- ویتامین A: ۴% از ارزش روزانه
- ریبوفلاوین: ۴% از ارزش روزانه
- ویتامین B12: ۳% از ارزش روزانه
- کلسیم: ۲% از ارزش روزانه
- فسفر: ۲% از ارزش روزانه
میتوانی خامه ترش را در دستورهایی که نیاز به مایونز دارند، به سادگی با جایگزین کردن مقدار مساوی از آن استفاده کنی.
سعی کن آن را به سالادها، دیپها، ساندویچها و سسها اضافه کنی تا به دستورهای غذایی مورد علاقهات طعمی تازه بدهی.
۲. پستو
پستو یک سس محبوب و خمیری شکل است که از دانه کاج، ریحان، سیر، پنیر و روغن زیتون تهیه میشود.
اگرچه طعمی آجیلیتر از مایونز دارد، اما میتوانی از آن در برخی دستورها برای افزایش مصرف ویتامین E، ویتامین K، منگنز و چربیهای تکاشباعی سالم موجود در روغن زیتون استفاده کنی.
یک چهارم فنجان (۶۱ گرم) پستو حاوی:
- کالری: ۲۶۰
- پروتئین: ۳ گرم
- چربی: ۲۶ گرم
- کربوهیدرات: ۴ گرم
- فیبر: ۱ گرم
- ویتامین K: ۹۸% از ارزش روزانه
- ویتامین E: ۳۶% از ارزش روزانه
- منگنز: ۱۷% از ارزش روزانه
- ریبوفلاوین: ۱۴% از ارزش روزانه
- مس: ۱۰% از ارزش روزانه
- کلسیم: ۸% از ارزش روزانه
برای بهترین نتیجه، از پستو به جای مایونز استفاده کن تا رنگ و طعم خاصی به ساندویچها و رپها بدهی.
همچنین در سالاد ماکارونی یا به عنوان سس روی سبزیجات تفتداده شده نیز عالی عمل میکند.
۳. ماست یونانی
اگرچه ماست یونانی یک غذای محبوب برای صبحانه است، اما در بسیاری از دستورهای غذایی دیگر نیز جایگزین عالی برای مایونز محسوب میشود.
ماست یونانی نه تنها سرشار از پروتئین است، بلکه منبع عالی ریزمغذیها از جمله فسفر، ویتامین A، کلسیم و روی نیز میباشد.
یک وعده ۷ اونسی (۲۰۰ گرم) ماست یونانی ساده و کمچرب حاوی:
- کالری: ۱۴۶
- پروتئین: ۲۰ گرم
- چربی: ۴ گرم
- کربوهیدرات: ۸ گرم
- فسفر: ۲۲% از ارزش روزانه
- ویتامین A: ۲۰% از ارزش روزانه
- کلسیم: ۱۸% از ارزش روزانه
- روی: ۱۱% از ارزش روزانه
ماست یونانی میتواند بافتی غلیظ و خامهای به دستورهایی مانند سالاد تخممرغ، سالاد مرغ یا سالاد تن ماهی بدهد.
همچنین میتوانی از آن به جای مایونز برای افزایش ارزش غذایی و طعم سسهای سالاد خانگی مورد علاقهات استفاده کنی.
۴. خردل
خردل میتواند یک جایگزین عالی و کمکالری برای مایونز در رپها و ساندویچها باشد.
یک وعده خردل کمتر از ۱۰% کالری موجود در مایونز را دارد.
یک قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) خردل حاوی:
- کالری: ۹
- پروتئین: ۰.۵ گرم
- چربی: ۰.۵ گرم
- کربوهیدرات: ۱ گرم
خردل عسلی میتواند طعمی شیرین و تند به سالادها و ساندویچها بدهد. از طرف دیگر، خردل دیژون کمی تندتر و قویتر است که ممکن است برای برخی دستورها گزینه بهتری باشد.
میتوانی انواع دیگر را نیز امتحان کنی، از جمله خردل زرد، فرانسوی یا قهوهای تند.
۵. تخممرغ
اگر مایونزت کم شده، میتوانی به راحتی با چند ماده ساده، جایگزین مایونز بر پایه تخممرغ خودت را در خانه درست کنی.
تخممرغها بسیار مغذی و منبع عالی پروتئین، سلنیوم، ویتامین B12 و ریبوفلاوین هستند.
یک تخممرغ بزرگ حاوی:
- کالری: ۷۲
- پروتئین: ۶ گرم
- چربی: ۵ گرم
- کربوهیدرات: ۰.۵ گرم
- سلنیوم: ۲۸% از ارزش روزانه
- ویتامین B12: ۲۱% از ارزش روزانه
- ریبوفلاوین: ۱۶% از ارزش روزانه
- ویتامین A: ۱۰% از ارزش روزانه
- فولات: ۹% از ارزش روزانه
در اینجا یک دستور پخت آورده شده که میتوانی برای تهیه جایگزین مایونز آماده با استفاده از تخممرغ و چند ماده ساده دیگر استفاده کنی.
مطالعه پیشنهادی: جایگزینهای پنیر خامهای: ۱۱ گزینه عالی
مایونز خانگی
میتوانی از این مایونز در هر دستور غذایی که نیاز به مایونز دارد، از جمله سالادها، ساندویچها و دیپها استفاده کنی.
مواد لازم
- ۱ زرده تخممرغ
- ۱ فنجان (۲۳۷ میلیلیتر) روغن زیتون
- ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلیلیتر) آبلیمو
- نمک
دستورالعمل
۱. آبلیمو و زرده تخممرغ را با هم هم بزن. ۲. روغن زیتون را به آرامی اضافه کن و به هم زدن ادامه بده تا کاملاً مخلوط شود. ۳. با نمک به دلخواه مزهدار کن.
اگر باردار هستی، ممکن است بخواهی از تخممرغ پاستوریزه برای تهیه این دستور استفاده کنی، زیرا شامل تخممرغ خام است.
یک تخممرغ خام غیرپاستوریزه ممکن است حاوی باکتریهایی باشد که میتوانند باعث مسمومیت غذایی شوند. با این حال، طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، تخممرغ خام پاستوریزه برای خوردن بیخطر است.
۶. روغن زیتون
روغن زیتون که سرشار از چربیهای غیراشباع سالم است، به دلیل خواص تقویتکننده سلامتیاش شناخته شده است.
جالب اینجاست که برخی مطالعات نشان میدهند که روغن زیتون میتواند به مبارزه با التهاب، بهبود سلامت قلب و محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان کمک کند.
علاوه بر این، میتواند یک جایگزین سالم و مناسب برای وگانها به جای مایونز در بسیاری از دستورها و غذاها باشد.
یک قاشق غذاخوری (۱۳.۵ گرم) روغن زیتون حاوی:
- کالری: ۱۱۹
- چربی: ۱۳.۵ گرم
- ویتامین E: ۱۳% از ارزش روزانه
- ویتامین K: ۷% از ارزش روزانه
به خاطر داشته باش که استفاده از روغن زیتون به جای مایونز در غذاها ممکن است طعم و بافت محصول نهایی را تغییر دهد.
با این حال، میتواند به افزایش مصرف چربیهای سالم نیز کمک کند و ممکن است گزینه خوبی برای دستورهایی مانند سالاد ماکارونی، دیپها، سسهای سالاد و چاشنیها باشد.
۷. آووکادو
به لطف محتوای چربیهای سالم برای قلب، آووکادو میتواند جایگزین عالی برای مایونز در سالادها و ساندویچها باشد.
آووکادو سرشار از انواع مواد مغذی از جمله فیبر، مس، فولات و ویتامین E است.
یک فنجان (۱۴۶ گرم) آووکادوی خرد شده حاوی:
- کالری: ۲۳۴
- پروتئین: ۳ گرم
- چربی: ۲۱.۵ گرم
- کربوهیدرات: ۱۲.۵ گرم
- فیبر: ۱۰ گرم
- مس: ۳۱% از ارزش روزانه
- فولات: ۳۰% از ارزش روزانه
- ویتامین E: ۲۰% از ارزش روزانه
- ویتامین C: ۱۶% از ارزش روزانه
- پتاسیم: ۱۵% از ارزش روزانه
سعی کن مایونز را با آووکادوی مکعبی یا له شده در دستورهایی مانند سالاد تن ماهی یا سالاد مرغ جایگزین کنی.
همچنین، میتوانی با استفاده از دستور زیر، مایونز آووکادوی خودت را درست کنی.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ بهترین جایگزین برای خامه پرچرب
“مایونز” آووکادوی خانگی
این جایگزین مایونز وگان است و حاوی مقدار زیادی چربی سالم از آووکادو و روغن زیتون است.
مواد لازم
- ۱ آووکادوی رسیده، له شده
- ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلیلیتر) روغن زیتون
- ۱/۲ قاشق چایخوری (۲.۵ میلیلیتر) آبلیمو
- ۱/۲ قاشق غذاخوری (۷.۵ گرم) خردل دیژون
- نمک
- پودر سیر
- پودر پیاز
- فلفل سیاه
دستورالعمل
۱. آووکادو، روغن زیتون، آبلیمو و خردل دیژون را در یک غذاساز اضافه کن و مخلوط کن تا به غلظت دلخواهت برسی. ۲. با نمک، پودر سیر، پودر پیاز و فلفل سیاه به دلخواه مزهدار کن.
۸. حمص
حمص با بافت نرم و طعم غنی خود، یک ماده همه کاره است که میتوانی آن را به جای مایونز در انواع غذاها استفاده کنی.
همچنین بسیار مغذی و سرشار از فیبر، پروتئین و چندین ریزمغذی است.
دو قاشق غذاخوری (۶۰ گرم) حمص ساده حاوی:
- کالری: ۱۵۶
- پروتئین: ۵ گرم
- چربی: ۱۱ گرم
- کربوهیدرات: ۱۲ گرم
- فیبر: ۳.۵ گرم
- مس: ۳۴% از ارزش روزانه
- فولات: ۱۷% از ارزش روزانه
- تیامین: ۱۵% از ارزش روزانه
- فسفر: ۱۱% از ارزش روزانه
- آهن: ۱۱% از ارزش روزانه
- روی: ۱۰% از ارزش روزانه
- سلنیوم: ۱۰% از ارزش روزانه
اگرچه حمص ممکن است جایگزین مناسبی برای همه دستورهایی که حاوی مایونز هستند نباشد، اما در رپها و ساندویچها به خوبی عمل میکند.
میتوانی آن را به سالاد ماکارونی یا سالاد تن ماهی اضافه کنی تا مقدار کل پروتئین و فیبر را افزایش دهی و به غذاها بافتی غلیظ و خامهای بدهی.
۹. ارده
ارده یک چاشنی محبوب است که از دانههای کنجد آسیاب شده تهیه میشود.
استفاده از ارده به جای مایونز یک راه عالی برای تازه کردن سالادهای ماکارونی و اضافه کردن مواد مغذی بیشتر به رژیم غذایی تو است.
یک قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) ارده حاوی:
- کالری: ۸۹
- پروتئین: ۳ گرم
- چربی: ۸ گرم
- کربوهیدرات: ۳ گرم
- فیبر: ۱.۵ گرم
- مس: ۲۷% از ارزش روزانه
- تیامین: ۱۵% از ارزش روزانه
- فسفر: ۹% از ارزش روزانه
- سلنیوم: ۹% از ارزش روزانه
- آهن: ۷% از ارزش روزانه
برای یک سس وگان خوشمزه، دستور زیر را امتحان کن که میتوانی آن را در سالادها به جای مایونز استفاده کنی:
سس ارده خانگی
این سس ارده خانگی سالم را امتحان کن:
مواد لازم
- ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) ارده
- ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلیلیتر) روغن زیتون
- ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلیلیتر) آبلیمو
- ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلیلیتر) آب
- نمک
- فلفل
- پودر سیر
دستورالعمل
۱. ارده، روغن زیتون، آبلیمو و آب را در یک کاسه مخلوط کن. ۲. با نمک، فلفل و پودر سیر به دلخواه مزهدار کن.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ غذای وگان پرکالری برای افزایش وزن سالم
خلاصه
چه مایونزت تمام شده باشد و چه بخواهی کالری دریافتی خود را کاهش دهی، جایگزینهای خوشمزه زیادی برای مایونز وجود دارد.
سعی کن با برخی از گزینههای ذکر شده در بالا آزمایش کنی تا به دستورهای غذایی مورد علاقهات طعمی بدون مایونز بدهی.
