ملاتونین یک هورمون و مکمل غذایی است که معمولاً به عنوان کمکخواب استفاده میشود.
اگرچه مشخصات ایمنی برجستهای دارد، اما محبوبیت روزافزون ملاتونین نگرانیهایی را ایجاد کرده است.
این نگرانیها عمدتاً به دلیل کمبود تحقیقات در مورد اثرات طولانیمدت آن و اثرات گسترده آن به عنوان یک هورمون است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله عوارض جانبی احتمالی مکملهای ملاتونین را بررسی میکند.
در این مقاله
ملاتونین چیست؟
ملاتونین یک نوروهورمون است که توسط غده پینهآل در مغز تو، عمدتاً در شب، تولید میشود.
این هورمون بدن تو را برای خواب آماده میکند و گاهی اوقات “هورمون خواب” یا “هورمون تاریکی” نامیده میشود.
مکملهای ملاتونین اغلب به عنوان کمکخواب استفاده میشوند. آنها به تو کمک میکنند به خواب بروی، کیفیت خواب را بهبود میبخشند و مدت زمان خواب را افزایش میدهند. با این حال، به نظر نمیرسد به اندازه بسیاری از داروهای خواب دیگر مؤثر باشند.
خواب تنها عملکرد بدنی نیست که ملاتونین بر آن تأثیر میگذارد. این هورمون همچنین در دفاع آنتیاکسیدانی بدن تو نقش دارد و به تنظیم فشار خون، دمای بدن، سطح کورتیزول و عملکرد جنسی و ایمنی کمک میکند.
در ایالات متحده، ملاتونین بدون نسخه در دسترس است. از ژوئن ۲۰۲۱، در استرالیا نیز برای افراد بالای ۵۵ سال در دسترس است.
در مقابل، در اکثر کشورهای اروپایی یک داروی تجویزی است و فقط برای استفاده در بزرگسالان مسن مبتلا به اختلالات خواب تأیید شده است.
استفاده از آن در حال افزایش است و نگرانیهایی را در مورد عوارض جانبی احتمالی آن ایجاد میکند.
خلاصه: ملاتونین هورمونی است که مغز تو در پاسخ به کاهش نور تولید میکند. این هورمون بدن تو را برای خواب آماده میکند و اغلب به عنوان کمکخواب استفاده میشود.
آیا ملاتونین عوارض جانبی دارد؟
چند مطالعه ایمنی ملاتونین را بررسی کردهاند، اما هیچکدام عوارض جانبی جدی پیدا نکردهاند. همچنین به نظر نمیرسد باعث وابستگی یا علائم ترک شود.
برخی از متخصصان پزشکی نگران هستند که ممکن است تولید طبیعی ملاتونین در بدن را کاهش دهد. با این حال، مطالعات کوتاهمدت چنین اثراتی را نشان نمیدهند.
چندین مطالعه علائم عمومی از جمله سرگیجه، سردرد، حالت تهوع و بیقراری را گزارش کردهاند. با این حال، این علائم در گروههای درمانی و دارونما به یک اندازه شایع بودند و نمیتوان آنها را به ملاتونین نسبت داد.
مکملهای ملاتونین به طور کلی در کوتاهمدت ایمن در نظر گرفته میشوند، حتی زمانی که در دوزهای بسیار بالا مصرف شوند. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد ایمنی طولانیمدت آن، به ویژه در کودکان، مورد نیاز است.
چند عارضه جانبی خفیف و تداخلات دارویی در فصلهای زیر مورد بحث قرار گرفتهاند.
خلاصه: مکملهای ملاتونین ایمن در نظر گرفته میشوند و هیچ مطالعهای عوارض جانبی شدیدی را گزارش نکرده است. با این حال، تحقیقات بیشتری برای ارزیابی اثرات طولانیمدت آن مورد نیاز است.
آیا کودکان باید ملاتونین مصرف کنند؟
والدین گاهی اوقات مکملهای ملاتونین را به کودکانی میدهند که در به خواب رفتن مشکل دارند.
با این حال، سازمان غذا و دارو نه استفاده از آن را تأیید کرده و نه ایمنی آن را در کودکان ارزیابی کرده است.
در اروپا، مکملهای ملاتونین فقط با نسخه پزشک و برای بزرگسالان در نظر گرفته شدهاند. با این حال، یک مطالعه نروژی نشان داد که استفاده تأیید نشده از آنها در کودکان افزایش یافته است.
در حالی که هیچ دلیل خاصی برای نگرانی وجود ندارد، بسیاری از کارشناسان از توصیه این مکمل برای کودکان اکراه دارند.
این اکراه تا حدی ناشی از اثرات گسترده آن است که به طور کامل درک نشدهاند. کودکان نیز گروه حساسی در نظر گرفته میشوند، زیرا هنوز در حال رشد و نمو هستند.
قبل از اینکه ملاتونین با ایمنی مطلق در کودکان استفاده شود، مطالعات طولانیمدت مورد نیاز است.
خلاصه: در حالی که والدین گاهی اوقات مکملهای ملاتونین را به فرزندان خود میدهند، اکثر متخصصان بهداشت استفاده از آن را در این گروه سنی توصیه نمیکنند.
چه زمانی باید ملاتونین مصرف کنی؟
به عنوان کمکخواب، مکملهای ملاتونین باید در عصر مصرف شوند.
هنگامی که در زمانهای دیگر روز مصرف شوند، ممکن است باعث خوابآلودگی ناخواسته شوند. به یاد داشته باش که خوابآلودگی از نظر فنی یک عارضه جانبی نیست، بلکه عملکرد مورد نظر آنهاست.
با این حال، خوابآلودگی یک مشکل احتمالی در افرادی است که نرخ پاکسازی ملاتونین کاهش یافته است، که نرخ حذف دارو از بدن است. نرخ پاکسازی مختل شده، زمان باقی ماندن سطح ملاتونین بالا را پس از مصرف مکملها افزایش میدهد.
در حالی که این ممکن است در اکثر بزرگسالان سالم مشکلی نباشد، کاهش پاکسازی ملاتونین در افراد مسن و نوزادان گزارش شده است. مشخص نیست که آیا این بر سطح ملاتونین در صبح پس از مصرف مکملها تأثیر میگذارد یا خیر.
با این حال، حتی زمانی که مکملهای ملاتونین یا تزریق آن در طول روز انجام میشود، به نظر نمیرسد بر توانایی حفظ تمرکز تأثیر بگذارد.
مطالعاتی که در افراد سالم با تزریق ۱۰ یا ۱۰۰ میلیگرم ملاتونین یا مصرف ۵ میلیگرم خوراکی انجام شد، هیچ تأثیری بر زمان واکنش، توجه، تمرکز یا عملکرد رانندگی در مقایسه با دارونما پیدا نکرد.
مطالعات بیشتری مورد نیاز است تا دانشمندان بتوانند اثرات مکملهای ملاتونین بر خوابآلودگی در طول روز را به طور کامل درک کنند.
خلاصه: مکملهای ملاتونین ممکن است در صورت مصرف در طول روز باعث خوابآلودگی در طول روز شوند. تو باید ملاتونین را فقط در عصر مصرف کنی.
مطالعه پیشنهادی: آیا ملاتونین برای کودکان ایمن است؟ نگاهی به شواهد و فواید
سایر نگرانیها در مورد ملاتونین
چندین نگرانی دیگر نیز مطرح شده است، اما اکثر آنها به طور کامل مورد تحقیق قرار نگرفتهاند:
- تداخل با قرصهای خوابآور. یک مطالعه نشان داد که مصرف داروی خوابآور زولپیدم و ملاتونین، عوارض جانبی زولپیدم بر حافظه و عملکرد عضلانی را بدتر میکند.
- کاهش دمای بدن. ملاتونین باعث کاهش جزئی دمای بدن میشود. در حالی که این یک مشکل نیست، میتواند برای افرادی که در گرم نگه داشتن خود مشکل دارند، تفاوت ایجاد کند.
- رقیق شدن خون. ملاتونین ممکن است لخته شدن خون را نیز کاهش دهد. در نتیجه، اگر وارفارین یا سایر رقیقکنندههای خون مصرف میکنی، قبل از مصرف دوزهای بالا باید با پزشک خود صحبت کنی.
خلاصه: ملاتونین ممکن است با داروها، مانند قرصهای خوابآور، تداخل داشته باشد و در دوزهای بالا میتواند به عنوان رقیقکننده خون عمل کند.
چگونه ملاتونین را مکمل کنی؟
دوز استاندارد برای کمک به خواب از ۱ تا ۱۰ میلیگرم در روز متغیر است. با این حال، دوز بهینه به طور رسمی مشخص نشده است.
از آنجایی که همه مکملهای ملاتونین یکسان نیستند، دستورالعملهای روی برچسب را دنبال کن.
همچنین، به یاد داشته باش که مقامات بهداشتی کیفیت مکملهای بدون نسخه را نظارت نمیکنند. سعی کن برندهایی را انتخاب کنی که معتبر و توسط شخص ثالثی مانند Informed Choice یا NSF International تأیید شده باشند.
بسیاری از کارشناسان استفاده از مکملهای ملاتونین را در کودکان و نوجوانان تا زمانی که شواهد بیشتری ایمنی آنها را در این گروهها تأیید کند، توصیه نمیکنند.
از آنجایی که ملاتونین به شیر مادر منتقل میشود، افرادی که شیر میدهند باید به خاطر داشته باشند که ممکن است باعث خوابآلودگی بیش از حد در طول روز در نوزادان شیرخوار شود.
خلاصه: دوز استاندارد ملاتونین از ۱ تا ۱۰ میلیگرم در روز متغیر است، اما دستورالعملهای روی برچسب را دنبال کن. والدین نباید بدون مشورت با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی آن را به فرزندان خود بدهند.
مطالعه پیشنهادی: ۹ کمککننده طبیعی خواب: ملاتونین و بیشتر، فواید و خطرات
چگونه سطح ملاتونین را به طور طبیعی افزایش دهی؟
میتوانی سطح ملاتونین خود را بدون مکمل افزایش دهی.
چند ساعت قبل از خواب، تمام چراغهای خانه را کم کن و از تماشای تلویزیون و استفاده از کامپیوتر یا گوشی هوشمند خودداری کن.
نور مصنوعی بیش از حد میتواند تولید ملاتونین در مغز تو را کاهش دهد و به خواب رفتن را برای تو دشوارتر کند.
همچنین میتوانی با قرار گرفتن در معرض نور طبیعی فراوان در طول روز، به ویژه در صبح، چرخه خواب و بیداری خود را تقویت کنی.
سایر عواملی که با سطوح پایینتر ملاتونین طبیعی مرتبط بودهاند، استرس و کار شیفتی هستند.
خلاصه: میتوانی تولید ملاتونین خود را به طور طبیعی با رعایت یک برنامه خواب منظم و اجتناب از نور مصنوعی در اواخر عصر افزایش دهی.
خلاصه
مکملهای ملاتونین با عوارض جانبی جدی، حتی در دوزهای بسیار بالا، مرتبط نیستند.
با این حال، اکثر کارشناسان موافقند که تحقیقات بیشتری در مورد ایمنی طولانیمدت ملاتونین مورد نیاز است.
بنابراین، افراد حساس، مانند کودکان و کسانی که باردار یا شیرده هستند، باید قبل از مصرف آن با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی مشورت کنند.
با این حال، ملاتونین مشخصات ایمنی عالی دارد و به نظر میرسد یک کمکخواب مؤثر است. اگر اغلب خواب بدی را تجربه میکنی، ممکن است ارزش امتحان کردن را داشته باشد.
