ریز مغذیها یکی از گروههای اصلی مواد مغذی هستند که بدن تو به آنها نیاز دارد. اینها شامل ویتامینها و مواد معدنی میشوند.
ویتامینها برای تولید انرژی، عملکرد سیستم ایمنی، لخته شدن خون و سایر عملکردها ضروری هستند. در همین حال، مواد معدنی نقش مهمی در رشد، سلامت استخوان، تعادل مایعات و چندین فرآیند دیگر ایفا میکنند.
این مقاله مروری جامع بر ریز مغذیها، عملکردهایشان و پیامدهای مصرف بیش از حد یا کمبود آنها ارائه میدهد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر این مقاله
ریز مغذیها چه هستند؟
اصطلاح ریز مغذیها برای توصیف کلی ویتامینها و مواد معدنی استفاده میشود.
از سوی دیگر، درشت مغذیها شامل پروتئینها، چربیها و کربوهیدراتها هستند.
بدن تو به مقادیر کمتری از ریز مغذیها نسبت به درشت مغذیها نیاز دارد. به همین دلیل به آنها “میکرو” میگویند.
انسانها باید ریز مغذیها را از غذا دریافت کنند، زیرا بدن تو نمیتواند ویتامینها و مواد معدنی را تولید کند — عمدتاً. به همین دلیل به آنها مواد مغذی ضروری نیز میگویند.
ویتامینها ترکیبات آلی هستند که توسط گیاهان و حیوانات ساخته میشوند و میتوانند توسط گرما، اسید یا هوا تجزیه شوند. از سوی دیگر، مواد معدنی غیرآلی هستند، در خاک یا آب وجود دارند و نمیتوانند تجزیه شوند.
وقتی غذا میخوری، ویتامینهایی را که گیاهان و حیوانات ساختهاند یا مواد معدنیای را که جذب کردهاند، مصرف میکنی.
محتوای ریز مغذی هر غذا متفاوت است، بنابراین بهتر است انواع مختلفی از غذاها را بخوری تا ویتامینها و مواد معدنی کافی را دریافت کنی.
مصرف کافی همه ریز مغذیها برای سلامتی بهینه ضروری است، زیرا هر ویتامین و ماده معدنی نقش خاصی در بدن تو دارد.
ویتامینها و مواد معدنی برای رشد، عملکرد سیستم ایمنی، رشد مغز و بسیاری از عملکردهای مهم دیگر حیاتی هستند.
بسته به عملکردشان، برخی ریز مغذیها در پیشگیری و مبارزه با بیماریها نیز نقش دارند.
خلاصه: ریز مغذیها شامل ویتامینها و مواد معدنی هستند. آنها برای چندین عملکرد مهم در بدن تو حیاتی هستند و باید از طریق غذا مصرف شوند.
انواع و عملکردهای ریز مغذیها
ویتامینها و مواد معدنی را میتوان به چهار دسته تقسیم کرد: ویتامینهای محلول در آب، ویتامینهای محلول در چربی، مواد معدنی ماکرو و مواد معدنی کمیاب.
صرف نظر از نوع، ویتامینها و مواد معدنی به روشهای مشابهی در بدن تو جذب میشوند و در بسیاری از فرآیندها با یکدیگر تعامل دارند.
ویتامینهای محلول در آب
بیشتر ویتامینها در آب حل میشوند و بنابراین به عنوان محلول در آب شناخته میشوند. آنها به راحتی در بدن تو ذخیره نمیشوند و در صورت مصرف بیش از حد با ادرار دفع میشوند.
در حالی که هر ویتامین محلول در آب نقش منحصر به فردی دارد، عملکردهای آنها به هم مرتبط هستند.
به عنوان مثال، بیشتر ویتامینهای گروه B به عنوان کوآنزیم عمل میکنند که به تحریک واکنشهای شیمیایی مهم کمک میکنند. بسیاری از این واکنشها برای تولید انرژی ضروری هستند.
ویتامینهای محلول در آب — با برخی از عملکردهایشان — عبارتند از:
- ویتامین B1 (تیامین): به تبدیل مواد مغذی به انرژی کمک میکند.
- ویتامین B2 (ریبوفلاوین): برای تولید انرژی، عملکرد سلول و متابولیسم چربی ضروری است.
- ویتامین B3 (نیاسین): تولید انرژی از غذا را هدایت میکند.
- ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید): برای سنتز اسیدهای چرب ضروری است.
- ویتامین B6 (پیریدوکسین): به بدن تو کمک میکند تا قند را از کربوهیدراتهای ذخیره شده برای انرژی آزاد کند و گلبولهای قرمز خون را بسازد.
- ویتامین B7 (بیوتین): در متابولیسم اسیدهای چرب، اسیدهای آمینه و گلوکز نقش دارد.
- ویتامین B9 (فولات): برای تقسیم سلولی مناسب مهم است.
- ویتامین B12 (کوبالامین): برای تشکیل گلبولهای قرمز خون و عملکرد صحیح سیستم عصبی و مغز ضروری است.
- ویتامین C (اسید اسکوربیک): برای ایجاد انتقالدهندههای عصبی و کلاژن، پروتئین اصلی پوست تو، مورد نیاز است.
همانطور که میبینی، ویتامینهای محلول در آب نقش مهمی در تولید انرژی دارند، اما چندین عملکرد دیگر نیز دارند.
از آنجایی که این ویتامینها در بدن تو ذخیره نمیشوند، مهم است که به اندازه کافی از آنها را از غذا دریافت کنی.
منابع و مقادیر توصیه شده یا مصرف کافی ویتامینهای محلول در آب عبارتند از:
- منابع ویتامین B1 (تیامین): غلات کامل، گوشت، ماهی - (1.1-1.2 میلیگرم)
- منابع ویتامین B2 (ریبوفلاوین): گوشتهای احشایی، تخم مرغ، شیر - (1.1-1.3 میلیگرم)
- منابع ویتامین B3 (نیاسین): گوشت، سالمون، سبزیجات برگدار، لوبیا - (14-16 میلیگرم)
- منابع ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید): گوشتهای احشایی، قارچ، ماهی تن، آووکادو - (5 میلیگرم)
- منابع ویتامین B6 (پیریدوکسین): ماهی، شیر، هویج، سیبزمینی - (1.3 میلیگرم)
- منابع ویتامین B7 (بیوتین): تخم مرغ، بادام، اسفناج، سیبزمینی شیرین - (30 میکروگرم)
- منابع ویتامین B9 (فولات): گوشت گاو، جگر، لوبیا چشم بلبلی، اسفناج، مارچوبه - (400 میکروگرم)
- منابع ویتامین B12 (کوبالامین): صدف، ماهی، گوشت - (2.4 میکروگرم)
- منابع ویتامین C (اسید اسکوربیک): مرکبات، فلفل دلمهای، کلم بروکسل - (75-90 میلیگرم)
ویتامینهای محلول در چربی
ویتامینهای محلول در چربی در آب حل نمیشوند.
آنها زمانی بهترین جذب را دارند که همراه با منبع چربی مصرف شوند. پس از مصرف، ویتامینهای محلول در چربی در کبد و بافتهای چربی تو برای استفاده آینده ذخیره میشوند.
نامها و عملکردهای ویتامینهای محلول در چربی عبارتند از:
- ویتامین A: برای بینایی مناسب و عملکرد اندامها ضروری است.
- ویتامین D: عملکرد سیستم ایمنی را تقویت میکند و به جذب کلسیم و رشد استخوان کمک میکند.
- ویتامین E: به عملکرد سیستم ایمنی کمک میکند و به عنوان یک آنتیاکسیدان عمل میکند که از سلولها در برابر آسیب محافظت میکند.
- ویتامین K: برای لخته شدن خون و رشد مناسب استخوان ضروری است.
منابع و مقادیر توصیه شده ویتامینهای محلول در چربی عبارتند از:
مطالعه پیشنهادی: ویتامین ب کمپلکس: فواید، عوارض جانبی و راهنمای دوز
- منابع ویتامین A: رتینول (جگر، لبنیات، ماهی)، کاروتنوئیدها (سیبزمینی شیرین، هویج، اسفناج) - (700-900 میکروگرم)
- منابع ویتامین D: نور خورشید، روغن ماهی، شیر - (600-800 واحد بینالمللی)
- منابع ویتامین E: تخمه آفتابگردان، جوانه گندم، بادام - (15 میلیگرم)
- منابع ویتامین K: سبزیجات برگدار، سویا، کدو تنبل - (90-120 میکروگرم)
مواد معدنی ماکرو
مواد معدنی ماکرو به مقادیر بیشتری نسبت به مواد معدنی کمیاب نیاز دارند تا نقشهای خاص خود را در بدن تو ایفا کنند.
مواد معدنی ماکرو و برخی از عملکردهای آنها عبارتند از:
- کلسیم: برای ساختار و عملکرد صحیح استخوانها و دندانها ضروری است. به عملکرد عضلات و انقباض رگهای خونی کمک میکند.
- فسفر: بخشی از ساختار استخوان و غشای سلولی است.
- منیزیم: به بیش از 300 واکنش آنزیمی، از جمله تنظیم فشار خون، کمک میکند.
- سدیم: الکترولیتی است که به تعادل مایعات و حفظ فشار خون کمک میکند.
- کلرید: اغلب در ترکیب با سدیم یافت میشود. به حفظ تعادل مایعات کمک میکند و برای ساخت شیرههای گوارشی استفاده میشود.
- پتاسیم: الکترولیتی است که وضعیت مایعات را در سلولها حفظ میکند و به انتقال عصبی و عملکرد عضلات کمک میکند.
- گوگرد: بخشی از هر بافت زنده است و در اسیدهای آمینه متیونین و سیستئین وجود دارد.
منابع و مقادیر توصیه شده مواد معدنی ماکرو عبارتند از:
- منابع کلسیم: محصولات لبنی، سبزیجات برگدار، کلم بروکلی - (2,000-2,500 میلیگرم)
- منابع فسفر: سالمون، ماست، بوقلمون - (700 میلیگرم)
- منابع منیزیم: بادام، بادام هندی، لوبیا سیاه - (310-420 میلیگرم)
- منابع سدیم: نمک، غذاهای فرآوری شده، سوپ کنسرو شده - (2,300 میلیگرم)
- منابع کلرید: جلبک دریایی، نمک، کرفس - (1,800-2,300 میلیگرم)
- منابع پتاسیم: عدس، کدو حلوایی، موز - (4,700 میلیگرم)
- منابع گوگرد: سیر، پیاز، کلم بروکسل، تخم مرغ، آب معدنی
مواد معدنی کمیاب
مواد معدنی کمیاب به مقادیر کمتری نسبت به مواد معدنی ماکرو نیاز دارند، اما همچنان عملکردهای مهمی را در بدن تو فعال میکنند.
مواد معدنی کمیاب و برخی از عملکردهای آنها عبارتند از:
- آهن: به تامین اکسیژن به عضلات کمک میکند و در ایجاد برخی هورمونها نقش دارد.
- منگنز: در متابولیسم کربوهیدرات، اسید آمینه و کلسترول کمک میکند.
- مس: برای تشکیل بافت همبند و همچنین عملکرد طبیعی مغز و سیستم عصبی ضروری است.
- روی: برای رشد طبیعی، عملکرد سیستم ایمنی و بهبود زخم ضروری است.
- ید: به تنظیم تیروئید کمک میکند.
- فلوراید: برای رشد استخوانها و دندانها ضروری است.
- سلنیوم: برای سلامت تیروئید، تولید مثل و دفاع در برابر آسیب اکسیداتیو مهم است.
منابع و مقادیر توصیه شده مواد معدنی کمیاب عبارتند از:
- منابع آهن: صدف، لوبیا سفید، اسفناج - (8-18 میلیگرم)
- منابع منگنز: آناناس، گردو، بادام زمینی - (1.8-2.3 میلیگرم)
- منابع مس: جگر، خرچنگ، بادام هندی - (900 میکروگرم)
- منابع روی: صدف، خرچنگ، نخود - (8-11 میلیگرم)
- منابع ید: جلبک دریایی، ماهی کاد، ماست - (150 میکروگرم)
- منابع فلوراید: آب میوه، آب، خرچنگ - (3-4 میلیگرم)
- منابع سلنیوم: آجیل برزیلی، ساردین، ژامبون - (55 میکروگرم)
خلاصه: ریز مغذیها را میتوان به چهار گروه تقسیم کرد — ویتامینهای محلول در آب، ویتامینهای محلول در چربی، مواد معدنی ماکرو و مواد معدنی کمیاب. عملکردها، منابع غذایی و مقادیر توصیه شده هر ویتامین و ماده معدنی متفاوت است.
مطالعه پیشنهادی: ۵ ویتامین برتر برای رشد مو و موی سالم
فواید سلامتی ریز مغذیها
همه ریز مغذیها برای عملکرد صحیح بدن تو بسیار مهم هستند.
مصرف مقدار کافی از ویتامینها و مواد معدنی مختلف برای سلامتی بهینه کلیدی است و حتی ممکن است به مبارزه با بیماریها کمک کند.
این به این دلیل است که ریز مغذیها تقریباً در هر فرآیندی در بدن تو نقش دارند. علاوه بر این، برخی ویتامینها و مواد معدنی میتوانند به عنوان آنتیاکسیدان عمل کنند.
آنتیاکسیدانها ممکن است از آسیب سلولی که با برخی بیماریها، از جمله سرطان، آلزایمر و بیماریهای قلبی مرتبط است، محافظت کنند.
به عنوان مثال، تحقیقات مصرف کافی ویتامینهای A و C را با خطر کمتر برخی انواع سرطان مرتبط دانستهاند.
دریافت کافی برخی ویتامینها نیز ممکن است به پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک کند. مروری بر هفت مطالعه نشان داد که مصرف کافی ویتامینهای E، C و A به ترتیب با کاهش 24%، 17% و 12% خطر ابتلا به آلزایمر مرتبط است.
برخی مواد معدنی نیز ممکن است در پیشگیری و مبارزه با بیماریها نقش داشته باشند.
تحقیقات سطوح پایین سلنیوم در خون را با خطر بالاتر بیماری قلبی مرتبط دانستهاند. مروری بر مطالعات مشاهدهای نشان داد که خطر بیماری قلبی 24% کاهش مییابد زمانی که غلظت سلنیوم در خون 50% افزایش یابد.
علاوه بر این، مروری بر 22 مطالعه نشان داد که مصرف کافی کلسیم خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی و سایر علل را کاهش میدهد.
این مطالعات نشان میدهند که مصرف کافی همه ریز مغذیها — به ویژه آنهایی که خواص آنتیاکسیدانی دارند — فواید سلامتی فراوانی را فراهم میکند.
با این حال، مشخص نیست که آیا مصرف بیش از مقادیر توصیه شده برخی ریز مغذیها — چه از طریق غذا و چه از طریق مکملها — فواید اضافی دارد یا خیر.
خلاصه: ریز مغذیها تقریباً در هر فرآیندی در بدن تو نقش دارند. برخی حتی به عنوان آنتیاکسیدان عمل میکنند. به دلیل نقش مهم آنها در سلامتی، ممکن است از بیماریها محافظت کنند.
مطالعه پیشنهادی: ویتامینهای محلول در آب: مروری جامع بر C و B کمپلکس
کمبودها و مسمومیتهای ریز مغذیها
ریز مغذیها به مقادیر خاصی نیاز دارند تا عملکردهای منحصر به فرد خود را در بدن تو انجام دهند.
دریافت بیش از حد یا خیلی کم یک ویتامین یا ماده معدنی میتواند منجر به عوارض جانبی منفی شود.
کمبودها
بیشتر بزرگسالان سالم میتوانند مقدار کافی ریز مغذیها را از یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنند، اما برخی کمبودهای غذایی رایج وجود دارد که جمعیتهای خاصی را تحت تأثیر قرار میدهد.
اینها شامل:
- ویتامین D: تقریباً 77% آمریکاییها دچار کمبود ویتامین D هستند، عمدتاً به دلیل عدم قرار گرفتن در معرض نور خورشید.
- ویتامین B12: وگانها و گیاهخواران ممکن است به دلیل پرهیز از محصولات حیوانی دچار کمبود ویتامین B12 شوند. افراد مسن نیز به دلیل کاهش جذب با افزایش سن در معرض خطر هستند.
- ویتامین A: رژیم غذایی زنان و کودکان در کشورهای در حال توسعه اغلب فاقد ویتامین A کافی است.
- آهن: کمبود این ماده معدنی در کودکان پیشدبستانی، زنان در سنین باروری و وگانها رایج است.
- کلسیم: نزدیک به 22% و 10% از مردان و زنان بالای 50 سال به ترتیب به اندازه کافی کلسیم دریافت نمیکنند.
علائم، نشانهها و اثرات طولانیمدت این کمبودها به هر ماده مغذی بستگی دارد، اما میتواند برای عملکرد صحیح بدن تو و سلامتی بهینه مضر باشد.
مسمومیتها
مسمومیتهای ریز مغذیها کمتر از کمبودها رایج هستند.
آنها به احتمال زیاد با دوزهای بالای ویتامینهای محلول در چربی A، D، E و K رخ میدهند، زیرا این مواد مغذی میتوانند در کبد و بافتهای چربی تو ذخیره شوند. آنها نمیتوانند مانند ویتامینهای محلول در آب از بدن تو دفع شوند.
مسمومیت ریز مغذیها معمولاً از مصرف بیش از حد مکملها ایجاد میشود — به ندرت از منابع غذایی. علائم و نشانههای مسمومیت بسته به ماده مغذی متفاوت است.
مهم است که توجه داشته باشی که مصرف بیش از حد برخی مواد مغذی حتی اگر منجر به علائم مسمومیت آشکار نشود، همچنان میتواند خطرناک باشد.
یک مطالعه بیش از 18,000 نفر را با خطر بالای سرطان ریه به دلیل سابقه سیگار کشیدن یا قرار گرفتن در معرض آزبست بررسی کرد. گروه مداخله دو نوع ویتامین A دریافت کردند — 30 میلیگرم بتاکاروتن و 25,000 واحد بینالمللی رتینیل پالمیتات در روز.
این آزمایش زودتر از موعد متوقف شد، زمانی که گروه مداخله 28% موارد بیشتر سرطان ریه و 17% افزایش بیشتر در میزان مرگ و میر را در طول 11 سال در مقایسه با گروه کنترل نشان داد.
مکملهای ریز مغذی
امنترین و موثرترین راه برای دریافت کافی ویتامین و مواد معدنی به نظر میرسد از طریق منابع غذایی باشد.
تحقیقات بیشتری برای درک کامل اثرات طولانیمدت مسمومیتها و مکملها مورد نیاز است.
با این حال، افرادی که در معرض خطر کمبودهای غذایی خاص هستند، ممکن است از مصرف مکملها تحت نظارت پزشک بهرهمند شوند.
اگر علاقهمند به مصرف مکملهای ریز مغذی هستی، به دنبال محصولاتی باش که توسط یک شخص ثالث تایید شدهاند. مگر اینکه توسط یک متخصص مراقبتهای بهداشتی دستور داده شود، مطمئن باش که از محصولاتی که حاوی دوزهای “فوقالعاده” یا “مگا” از هر ماده مغذی هستند، خودداری کنی.
خلاصه: از آنجایی که بدن تو به ریز مغذیها به مقادیر خاصی نیاز دارد، کمبودها و مازاد هر ماده مغذی میتواند منجر به مشکلات منفی شود. اگر در معرض خطر کمبود خاصی هستی، قبل از شروع مکملها با پزشک خود صحبت کن.
خلاصه
اصطلاح ریز مغذیها به ویتامینها و مواد معدنی اشاره دارد که میتوانند به مواد معدنی ماکرو، مواد معدنی کمیاب و ویتامینهای محلول در آب و محلول در چربی تقسیم شوند.
ویتامینها برای تولید انرژی، عملکرد سیستم ایمنی، لخته شدن خون و سایر عملکردها مورد نیاز هستند، در حالی که مواد معدنی به رشد، سلامت استخوان، تعادل مایعات و سایر فرآیندها کمک میکنند.
برای دریافت مقدار کافی ریز مغذیها، به دنبال یک رژیم غذایی متعادل حاوی انواع غذاها باش.
