رژیم نظامی یک رژیم غذایی مد روز است که در واقع با ارتش مرتبط نیست، اما معمولاً در رسانههای اجتماعی برای کمک به کاهش وزن سریع — تا ۱۰ پوند (۴.۵ کیلوگرم) در یک هفته — تبلیغ میشود.
این رژیم ظاهراً با تشویق ۳ روز محدودیت کالری، که با پیروی از یک منوی ثابت و کمکالری به دست میآید، و سپس یک دوره تغذیه نامحدود، بدون مصرف هیچگونه مکمل یا پرداخت هیچگونه هزینه یا اشتراکی، متابولیسم تو را فعال میکند.
در حالی که این رژیم ممکن است منجر به کاهش وزن سریع و کوتاهمدت شود، بسیار محدودکننده است و نتایج آن بعید است در بلندمدت پایدار باشد. علاوه بر این، رژیمهای غذایی سریع مانند این رژیم ممکن است به دلیل ماهیت محدودکنندهشان بر رابطه تو با غذا تأثیر بگذارند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله هر آنچه را که باید در مورد رژیم نظامی بدانی، از جمله برنامه غذایی، خطرات آن و اینکه آیا برای کاهش وزن مؤثر است یا خیر، توضیح میدهد.
رژیم نظامی چیست؟
رژیم نظامی، که به آن رژیم ۳ روزه نیز گفته میشود، یک رژیم کاهش وزن سریع و کوتاهمدت است که ادعا میکند به تو کمک میکند در یک هفته تا ۱۰ پوند (۴.۵ کیلوگرم) وزن کم کنی.
برنامه رژیم شامل یک برنامه غذایی ۳ روزه با محدودیت کالری است که به دنبال آن ۴ روز استراحت وجود دارد. به پیروان این رژیم گفته میشود که چرخه هفتگی را تا ۱ ماه یا تا زمانی که به وزن هدف خود برسند، تکرار کنند.
از آنجایی که رژیم نظامی از محدودیت کالری متناوب پیروی میکند، نوعی روزهداری متناوب است. رژیمهای روزهداری متناوب با تغییر بین دورههای کاهش کالری دریافتی و دورههای تغذیه نامحدود مشخص میشوند.
با این حال، در حالی که تو ظاهراً میتوانی در روزهای استراحت هر چیزی را که میخواهی بخوری، این رژیم افراد را تشویق میکند تا در آن روزها یک برنامه غذایی کمتر محدود اما ثابت را دنبال کنند تا به کاهش وزن ادامه دهند.
خلاصه: رژیم نظامی یک رژیم کاهش وزن با محدودیت کالری است که ادعا میکند در تنها ۱ هفته باعث کاهش وزن قابل توجهی میشود.
رژیم نظامی چگونه کار میکند؟
رژیم نظامی ۳ روزه در طول ۷ روز به ۲ مرحله تقسیم میشود.
این رژیم یک برنامه غذایی ثابت برای صبحانه، ناهار و شام برای ۳ روز اول، بدون میانوعده بین وعدههای غذایی، ارائه میدهد.
در این مرحله، کل کالری دریافتی تقریباً ۱۱۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری در روز است که آن را به یک رژیم کمکالری تبدیل میکند — که به عنوان یک الگوی غذایی که ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری در روز فراهم میکند، تعریف میشود.
مهمتر اینکه، این نوع محدودیت کالری بسیار کمتر از کالری دریافتی توصیهشده در دستورالعملهای غذایی ایالات متحده ۲۰۲۰-۲۰۲۵ برای بزرگسالان است که حداقل ۲۲۰۰-۲۴۰۰ کالری برای مردان و ۱۶۰۰-۱۸۰۰ کالری برای زنان بین ۱۸ تا ۶۰ سال را توصیه میکند.
برای اطمینان از ایمنی و دریافت کافی مواد مغذی، تو نباید بدون توصیه یا نظارت یک متخصص پزشکی، سطح محدودیت کالری مورد نیاز رژیم نظامی را دنبال کنی.
برای ۴ روز باقیمانده هفته، رژیم نظامی به سادگی افراد را تشویق میکند تا یک رژیم غذایی متعادل را دنبال کنند.
با این حال، همانطور که قبلاً ذکر شد، یک برنامه غذایی ۱۵۰۰ کالری کمتر محدودکننده را برای کسانی که امیدوارند برای بقیه هفته به کاهش وزن ادامه دهند، ارائه میدهد.
خلاصه: ۳ روز اول رژیم نظامی دارای یک برنامه غذایی ثابت و شامل محدودیت شدید کالری است. ۴ روز باقیمانده شامل محدودیتهای کمتری است.
برنامه غذایی رژیم نظامی
در اینجا یک بررسی کوتاه از آنچه یک هفته در این رژیم به نظر میرسد، آورده شده است.
برنامه غذایی ۳ روزه
برنامه غذایی ۳ روزه در رژیم نظامی شامل انتخاب محدودی از غذاها است — دقیقاً ۱۶ مورد — که قرار است بین صبحانه، ناهار و شام تقسیم شود.
نمونههایی از غذاهای صبحانه عبارتند از:
- نان تست یا کراکر نمکی
- کره بادام زمینی
- گریپفروت، سیب یا موز
- تخم مرغ آبپز یا پنیر چدار
نمونههایی از گزینههای ناهار عبارتند از:
- نان تست یا کراکر نمکی
- تن ماهی کنسرو شده، تخم مرغ آبپز یا پنیر کاتیج
نمونههایی از گزینههای شام عبارتند از:
- هر نوع گوشت، هات داگ بدون نان، یا تن ماهی کنسرو شده
- لوبیا سبز، هویج یا کلم بروکلی
- سیب یا موز
- بستنی با طعم وانیل
همانطور که میبینی، در ۳ روز اول رژیم تنوع زیادی وجود ندارد.
همچنین، مقادیر توصیهشده این ۱۶ غذا روز به روز به آرامی کاهش مییابد. کل کالری دریافتی تو در روز اول حدود ۱۴۰۰ کالری شروع میشود و در روز آخر به تقریباً ۱۱۰۰ کالری کاهش مییابد.
در مورد نوشیدنیهای مجاز، این رژیم آب یا چای گیاهی را ترویج میکند. با این حال، منو قهوه یا چای کافئیندار را دو بار در روز مجاز میداند — اما توصیه میکند از خامهگیر و شیرینکنندهها خودداری کنی.
مطالعه پیشنهادی: آیا کاهش ۱۰ پوند در یک هفته بیخطر است؟
۴ روز باقیمانده
در تئوری، هیچ قانونی برای ۴ روز باقیمانده رژیم به جز پیروی از یک الگوی غذایی سالم وجود ندارد.
با این حال، یک منوی ۱۵۰۰ کالری کمتر محدودکننده برای کسانی که امیدوارند کاهش وزن خود را حتی بیشتر تسریع کنند، ارائه شده است.
به عنوان مثال، میانوعدهها در این روزها مجاز هستند، اما تو تشویق میشوی که اندازه وعدههای خود را محدود کنی.
باز هم، به خاطر داشته باش که خوردن ۱۵۰۰ کالری در روز هنوز یک محدودیت کالری است که ممکن است برای نیازهای انرژی همه مناسب نباشد. این امر به ویژه اگر تو سبک زندگی فعالی داشته باشی، که به معنای افزایش مصرف انرژی و در نتیجه، نیازهای کالری بالاتر است، صادق است.
خلاصه: ۳ روز اول رژیم دارای یک منوی ثابت است، در حالی که ۴ روز دیگر کمتر محدودکننده هستند. تو همچنان تشویق میشوی که سالم غذا بخوری یا منوی کمکالری پیشنهادی رژیم را برای ۴ روز باقیمانده دنبال کنی.
غذاهای مجاز و ممنوعه اضافی
برای کسانی که محدودیتهای غذایی دارند، رژیم نظامی در مرحله ۳ روزه جایگزینی را مجاز میداند، تا زمانی که وعدهها با تعداد کالری مطابقت داشته باشند.
علاوه بر جایگزینی غذاهایی که ممکن است باعث واکنشهای آلرژیک شوند، مانند کره بادام زمینی، جایگزینها شامل گزینههایی برای کسانی است که به دنبال نسخه بدون گلوتن، بدون لاکتوز، گیاهخواری یا وگان رژیم هستند.
با این حال، این رژیم بر اجتناب از جایگزینی پرتقال با گریپفروت تأکید میکند. در عوض، توصیه میکند آن را با یک لیوان آب با ۱/۲ قاشق چایخوری جوش شیرین جایگزین کنی، که ادعا میشود به قلیایی کردن بدن تو و کاهش چربی بدن کمک میکند.
با این حال، تحقیقات نشان میدهد که در حالی که برخی غذاها بار اسیدی بدن تو را افزایش میدهند، کلیههای تو میتوانند اسید اضافی را از طریق ادرار دفع کنند. بنابراین، انتخابهای غذایی تو تأثیر کمی بر سطح اسیدیته یا قلیایی بودن بدن تو دارند.
علاوه بر این، غذاهای پروتئینی حیوانی مانند آنهایی که در رژیم مجاز هستند، از نوع غذاهایی هستند که تمایل به افزایش بار اسیدی بدن تو دارند، که این توصیه را کمی متناقض میکند.
علاوه بر این، هیچ مدرکی برای حمایت از استفاده از جوش شیرین برای کاهش چربی بدن وجود ندارد.
در نهایت، طرفداران رژیم نظامی توصیه میکنند از نوشیدنیهای شیرینشده مصنوعی برای جلوگیری از افزایش وزن خودداری کنی. با این حال، شواهد در مورد تأثیر این نوشیدنیها بر وزن بدن متفاوت است.
خلاصه: رژیم نظامی جایگزینهای غذایی متعددی را برای مطابقت با محدودیتهای غذایی مختلف ارائه میدهد. با این حال، هیچ مدرکی برای حمایت از نیاز به جایگزینی گریپفروت با جوش شیرین وجود ندارد.
مطالعه پیشنهادی: آیا میتوانی فقط با رژیم غذایی وزن کم کنی؟ نکات مؤثر کاهش وزن
آیا رژیم نظامی بر اساس شواهد است؟
در حال حاضر هیچ مطالعهای در مورد رژیم نظامی وجود ندارد. با این حال، به طور کلی برای کاهش وزن به کسری کالری نیاز است.
اما، عوامل دیگری که ممکن است بر کاهش وزن تأثیر بگذارند، مانند درمان بیماریهای زمینهای و اینکه آیا تو داروهای خاصی مصرف میکنی، به پیچیدگی سفر کاهش وزن برخی افراد میافزاید. با این حال، این رژیم این عوامل را در نظر نمیگیرد.
در حالی که برخی شواهد بر اهمیت کسری کالری نسبت به کیفیت رژیم غذایی و بالعکس تأکید میکنند، تحقیقات نشان میدهد که کاهش وزن موفق به ترکیبی از هر دو بستگی دارد.
بنابراین، توصیه میشود یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنی که از کاهش وزن آهسته و پیوسته حمایت میکند و شامل محدودیتهای شدید نیست. این دقیقاً برعکس چیزی است که رژیم نظامی و بسیاری از رژیمهای غذایی مد روز دیگر پیشنهاد میکنند.
کاهش وزن پایدار معمولاً با کاهش تدریجی کالری دریافتی و افزایش فعالیت بدنی تو در عین حفظ دریافت کافی مواد مغذی به دست میآید.
شواهد نشان میدهد که محدودیت کالری متوسط و مداوم برای کاهش وزن به همان اندازه مؤثر است که محدودیتهای شدید انرژی متناوب — مانند ۳ روز مصرف، ۴ روز استراحت — به این معنی که برای کاهش وزن نیازی به گرسنگی کشیدن نیست.
علاوه بر این، هیچ الگوی غذایی واحدی برتر از دیگران نیست یا برای همه کارساز نیست. استراتژیهای موفق کاهش وزن باید متناسب با نیازهای هر فرد باشد.
با این حال، رژیم نظامی این را فراهم نمیکند، زیرا سعی میکند یک برنامه غذایی یکاندازه برای همه ارائه دهد.
علاوه بر این، طرفداران رژیم نظامی ادعا میکنند که ترکیبات غذایی خاص در برنامه غذایی متابولیسم تو را افزایش داده و چربی میسوزاند، اما هیچ حقیقتی پشت این ادعاها وجود ندارد.
تنها جزء این رژیم که ممکن است به افزایش متابولیسم تو کمک کند، مصرف کافئین پیشنهادی آن از قهوه و چای است که ثابت شده است باعث کاهش وزن و چربی بدن میشود.
خلاصه: رژیم نظامی با کالری بسیار پایین میتواند به تو در کاهش وزن کمک کند. با این حال، این کاهش وزن احتمالاً ناپایدار خواهد بود و ممکن است مواد مغذی کافی دریافت نکنی. شواهد نشان میدهد که رژیمهای غذایی متعادل و بدون محدودیتهای شدید برای کاهش وزن موفقتر هستند.
مطالعه پیشنهادی: بررسی رژیم دکتر سِبی: کاهش وزن، فواید و معایب
آیا رژیم نظامی ایمن و پایدار است؟
رژیم نظامی نامتعادل است. تکرار چرخه چندین بار میتواند منجر به مشکلات سلامتی، مانند کمبود مواد مغذی شود.
علاوه بر این، تحقیقات نشان میدهد که کاهش شدید کالری — حتی برای دورههای کوتاه، مانند مورد رژیم نظامی — ممکن است الگوهای غذایی ناسالم، روابط ضعیف با غذا یا اختلالات خوردن را ایجاد یا بدتر کند.
علاوه بر این، مصرف منظم غذاهای فرآوری شده، مانند هات داگ، کراکر و بستنی ممکن است باعث مشکلات متابولیکی شود که خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را افزایش میدهد. در عوض، یک الگوی غذایی سالم باید عمدتاً شامل غذاهای کامل و حداقل فرآوری شده باشد.
از نظر پایداری، این رژیم ممکن است برای برخی نسبتاً آسان باشد، زیرا فقط نیاز دارد که برای مدت کوتاهی به آن پایبند باشی — اگرچه گرسنگی به دلیل مصرف کم کالری آن اغلب گزارش میشود.
با این حال، رژیم نظامی تغییرات مثبت و بلندمدت در عادات را ترویج نمیکند. این بدان معناست که هر وزنی که از دست میرود، به سرعت پس از بازگشت به الگوی غذایی معمول تو باز خواهد گشت.
تحقیقات نشان میدهد که تعیین اهداف واقعبینانه کاهش وزن و هدفگذاری برای تغییرات سبک زندگی به جای رژیمهای غذایی مد روز کوتاهمدت، برای کاهش وزن موفق، حفظ وزن و جلوگیری از بازگشت وزن ضروری است.
خلاصه: پیروی از رژیم نظامی میتواند مشکلات ایمنی را به همراه داشته باشد. همچنین در بلندمدت پایدار نیست و عدم تغییرات واقعی در سبک زندگی به این معنی است که احتمالاً به سرعت وزن از دست رفته را پس از بازگشت به الگوی غذایی عادی خود باز خواهی یافت.
آیا میتوانی در یک هفته ۱۰ پوند وزن کم کنی؟
رژیم نظامی محبوب شد زیرا طرفداران آن ادعا میکنند که میتواند به تو کمک کند در یک هفته ۱۰ پوند وزن کم کنی. با این حال، هر بدنی متفاوت است، بنابراین این رژیم بر همه یکسان تأثیر نخواهد گذاشت.
علاوه بر این، بیشتر کاهش وزنی که تجربه میکنی به دلیل از دست دادن آب خواهد بود. این به این دلیل است که محدودیت شدید کالری منجر به کاهش ذخایر گلیکوژن بدن — ذخیره انرژی بدن تو — میشود.
هنگامی که تو کالری کافی مصرف میکنی، مایعات به راحتی جمع میشوند زیرا ۳ گرم آب برای هر گرم گلیکوژن ذخیره شده ذخیره میشود. در نتیجه، هنگامی که ذخایر گلیکوژن تو تخلیه میشود، آب ذخیره شده مرتبط نیز از دست میرود.
بنابراین، این تغییر در تعادل آب است که منجر به کاهش وزن میشود. تو ممکن است به همان راحتی هر وزن از دست رفته را پس از بازگشت به الگوی غذایی معمول خود و پر شدن مجدد ذخایر گلیکوژن خود باز یابی.
اگر قصد کاهش وزن داری، به خاطر داشته باش که مدیریت وزن شامل دو مرحله است: دستیابی به کاهش وزن و حفظ آن.
بهترین روشها توصیه میکنند که حداکثر نرخ کاهش وزن ۱-۲ پوند (۰.۵-۱ کیلوگرم) در هفته را هدف قرار دهی تا از کاهش چربی به جای از دست دادن مایعات یا توده عضلانی اطمینان حاصل کنی.
تحقیقات یک رژیم غذایی مناسب را ایمن، سالم، از نظر تغذیهای کافی و پایدار در بلندمدت توصیف میکند. تو میتوانی با کاهش مصرف قندهای اضافه شده و غذاهای بسیار فرآوری شده در حالی که مصرف میوهها، سبزیجات و محصولات غلات کامل را افزایش میدهی، به این هدف دست یابی.
خلاصه: در حالی که ممکن است در یک هفته با رژیم نظامی ۱۰ پوند (۴.۵ کیلوگرم) وزن کم کنی، همه این کار را نخواهند کرد. علاوه بر این، بیشتر این وزن، وزن آب خواهد بود تا چربی، که با شروع غذا خوردن به طور عادی، آن را باز خواهی یافت.
خلاصه
رژیم نظامی یک رژیم نامتعادل و ناایمن است که کاهش وزن سریع را وعده میدهد.
با این حال، از آنجایی که بیشتر وزنی که از دست میدهی، وزن آب خواهد بود، احتمالاً به سرعت پس از بازگشت به الگوی غذایی معمول خود، وزن را باز خواهی یافت.
اگر به دنبال نتایج طولانیمدت هستی، به جای روی آوردن به رژیمهای غذایی مد روز مانند رژیم نظامی که میتواند به سلامتی تو آسیب برساند، بر ایجاد تغییرات غذایی سالم و پایدار تمرکز کن.
امروز این را امتحان کن:
اگر به فکر کاهش وزن هستی — و مهمتر از همه، حفظ آن — این مقاله را در مورد استراتژیهای کاهش وزن مبتنی بر شواهد بررسی کن. قبل از ایجاد هرگونه تغییر عمده در رژیم غذایی، حتماً با یک متخصص پزشکی صحبت کن.
