ارزن گروهی از غلات است که به خانواده Poaceae، که معمولاً به عنوان خانواده علفها شناخته میشود، تعلق دارد.
آنها به طور گستردهای در کشورهای در حال توسعه در سراسر آفریقا و آسیا مصرف میشوند. اگرچه ممکن است شبیه دانهها به نظر برسند، اما مشخصات غذایی ارزن شبیه به سورگوم و سایر غلات است.
ارزن در غرب محبوبیت پیدا کرده است زیرا بدون گلوتن است و دارای پروتئین، فیبر و آنتیاکسیدان بالایی است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله هر آنچه را که باید در مورد ارزن بدانی، از جمله مواد مغذی، فواید و معایب آن را بررسی میکند.
در این مقاله
ویژگیها و انواع ارزن
ارزن گروهی از غلات کامل کوچک و گرد است که در هند، نیجریه و سایر کشورهای آسیایی و آفریقایی کشت میشود. این غله که یک غله باستانی محسوب میشود، هم برای مصرف انسان و هم به عنوان خوراک دام و طیور استفاده میشود.
آنها مزایای متعددی نسبت به سایر محصولات کشاورزی دارند، از جمله مقاومت در برابر خشکسالی و آفات. آنها همچنین میتوانند در محیطهای خشن و خاکهای کمحاصلخیز زنده بمانند. این مزایا از ترکیب ژنتیکی و ساختار فیزیکی آنها ناشی میشود — به عنوان مثال، اندازه کوچک و سختی آنها.
اگرچه همه انواع ارزن به خانواده Poaceae تعلق دارند، اما در رنگ، ظاهر و گونه متفاوت هستند.
این محصول همچنین به ارزنهای بزرگ و کوچک تقسیم میشود که ارزنهای اصلی محبوبترین یا رایجترین انواع کشت شده هستند.
ارزنهای بزرگ شامل:
- ارزن مرواریدی
- ارزن دمروباهی
- ارزن پروسو
- ارزن انگشتی (یا راگی)
ارزنهای کوچک شامل:
- کودو
- انبار
- کوچک
- گینه
- قهوهای
- فونیو
- ادلی (یا اشکهای ایوب)
ارزن مرواریدی پرمصرفترین نوع برای مصرف انسان است. با این حال، همه انواع به دلیل ارزش غذایی بالا و فواید سلامتیشان شناخته شدهاند.
خلاصه: ارزن غلات کوچک است که به خانواده علفها تعلق دارد. آنها در محیطهای خشن مقاوم هستند و معمولاً در کشورهای آسیایی و آفریقایی کشت میشوند.
حقایق تغذیهای ارزن
مانند اکثر غلات، ارزن غلات نشاستهای و سرشار از کربوهیدرات است. به طور قابل توجهی، آنها همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی هستند.
یک فنجان (۱۷۴ گرم) ارزن پخته شده حاوی:
- کالری: ۲۰۷
- کربوهیدرات: ۴۱ گرم
- فیبر: ۲.۲ گرم
- پروتئین: ۶ گرم
- چربی: ۱.۷ گرم
- فسفر: ۲۵٪ از ارزش روزانه
- منیزیم: ۱۹٪ از ارزش روزانه
- فولات: ۸٪ از ارزش روزانه
- آهن: ۶٪ از ارزش روزانه
ارزن اسیدهای آمینه ضروری بیشتری نسبت به اکثر غلات دیگر فراهم میکند. این ترکیبات بلوکهای سازنده پروتئین هستند.
علاوه بر این، ارزن انگشتی بالاترین میزان کلسیم را در بین تمام غلات دارد و ۱۳٪ از ارزش روزانه را در هر ۱ فنجان پخته شده (۱۰۰ گرم) فراهم میکند.
کلسیم برای اطمینان از سلامت استخوان، انقباضات عروق خونی و عضلانی و عملکرد صحیح اعصاب ضروری است.
خلاصه: ارزن غلات نشاستهای و سرشار از پروتئین است. آنها مقدار زیادی فسفر و منیزیم را فراهم میکنند — و ارزن انگشتی کلسیم بیشتری نسبت به هر غله دیگری دارد.
فواید سلامتی ارزن
ارزن سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی است. بنابراین، ممکن است فواید سلامتی متعددی داشته باشد.
ارزن سرشار از آنتیاکسیدان است
ارزن سرشار از ترکیبات فنلی، به ویژه اسید فرولیک و کاتچین است. این مولکولها به عنوان آنتیاکسیدان عمل میکنند تا بدن تو را از استرس اکسیداتیو مضر محافظت کنند.
مطالعات روی موشها اسید فرولیک را به بهبود سریع زخم، محافظت از پوست و خواص ضد التهابی مرتبط میدانند.
در همین حال، کاتچینها به فلزات سنگین در جریان خون تو متصل میشوند تا از مسمومیت با فلز جلوگیری کنند.
در حالی که همه انواع ارزن حاوی آنتیاکسیدان هستند، آنهایی که رنگ تیرهتری دارند — مانند ارزن انگشتی، پروسو و دمروباهی — بیشتر از انواع سفید یا زرد خود آنتیاکسیدان دارند.
ارزن ممکن است به کنترل سطح قند خون کمک کند
ارزن سرشار از فیبر و پلیساکاریدهای غیرنشاستهای است، دو نوع کربوهیدرات غیرقابل هضم که به کنترل سطح قند خون کمک میکنند.
این غله همچنین دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینی است، به این معنی که بعید است سطح قند خون تو را به شدت افزایش دهد.
بنابراین، ارزن یک غله ایدهآل برای افراد دیابتی محسوب میشود.
به عنوان مثال، مطالعهای روی ۱۰۵ نفر مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که جایگزینی صبحانه مبتنی بر برنج با صبحانه مبتنی بر ارزن، سطح قند خون را پس از غذا کاهش میدهد.
یک مطالعه ۱۲ هفتهای روی ۶۴ نفر مبتلا به پیشدیابت نتایج مشابهی را نشان داد. پس از مصرف ۱/۳ فنجان (۵۰ گرم) ارزن دمروباهی در روز، آنها کاهش جزئی در سطح قند خون ناشتا و پس از غذا و کاهش مقاومت به انسولین را تجربه کردند.
مقاومت به انسولین نشانهای برای دیابت نوع ۲ است. این اتفاق زمانی میافتد که بدن تو به هورمون انسولین، که به تنظیم قند خون کمک میکند، پاسخ نمیدهد.
در یک مطالعه ۶ هفتهای روی موشهای دیابتی، رژیم غذایی حاوی ۲۰٪ ارزن انگشتی منجر به کاهش سطح قند خون ناشتا و کاهش سطح تریگلیسیرید و کلسترول شد.
مطالعه پیشنهادی: ۷ نوع سالم جوانه لوبیا و فواید آنها
ارزن ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند
ارزن حاوی فیبر محلول است که مادهای چسبناک در روده تو تولید میکند. به نوبه خود، این ماده چربیها را به دام میاندازد و به کاهش سطح کلسترول کمک میکند.
یک مطالعه روی ۲۴ موش نشان داد که آنهایی که ارزن دمروباهی و پروسو مصرف کرده بودند، در مقایسه با گروه کنترل، سطح تریگلیسیرید به طور قابل توجهی کاهش یافته بود.
علاوه بر این، پروتئین ارزن ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند.
یک مطالعه روی موشهای مبتلا به دیابت نوع ۲ که رژیم غذایی پرچرب با کنسانتره پروتئین ارزن مصرف کرده بودند. این منجر به کاهش سطح تریگلیسیرید و افزایش قابل توجهی در سطح آدیپونکتین و کلسترول HDL (خوب) شد، در مقایسه با گروه کنترل.
آدیپونکتین هورمونی با اثر ضد التهابی است که از سلامت قلب حمایت میکند و اکسیداسیون اسیدهای چرب را تحریک میکند. سطح آن معمولاً در افراد چاق و مبتلا به دیابت نوع ۲ پایینتر است.
ارزن را میتوان در رژیم غذایی بدون گلوتن گنجاند
ارزن یک غله بدون گلوتن است که آن را به انتخابی مناسب برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا کسانی که رژیم غذایی بدون گلوتن را دنبال میکنند، تبدیل میکند.
گلوتن پروتئینی است که به طور طبیعی در غلاتی مانند گندم، جو و چاودار وجود دارد. افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک باید از آن اجتناب کنند زیرا علائم گوارشی مضر مانند اسهال و سوء جذب مواد مغذی را تحریک میکند.
هنگام خرید ارزن، باید به دنبال برچسبی باشی که گواهی بدون گلوتن بودن آن را تأیید کند تا مطمئن شوی که با هیچ ماده حاوی گلوتن آلوده نشده است.
خلاصه: ارزن غلات بدون گلوتن است که سرشار از آنتیاکسیدان، فیبر محلول و پروتئین است. به ویژه، ممکن است به کاهش کلسترول و سطح قند خون کمک کند.
معایب احتمالی ارزن
با وجود فواید سلامتی متعدد ارزن، این غله حاوی آنتینوترینتها نیز هست — ترکیباتی که جذب سایر مواد مغذی توسط بدن تو را مسدود یا کاهش میدهند و ممکن است منجر به کمبود شوند.
یکی از این ترکیبات — اسید فیتیک — در جذب پتاسیم، کلسیم، آهن، روی و منیزیم اختلال ایجاد میکند. با این حال، فردی که رژیم غذایی متعادلی دارد، بعید است که عوارض جانبی را تجربه کند.
سایر آنتینوترینتها به نام پلیفنلهای گواترژنیک ممکن است عملکرد تیروئید را مختل کنند و باعث گواتر شوند — بزرگ شدن غده تیروئید تو که منجر به تورم گردن میشود.
با این وجود، این اثر فقط با مصرف بیش از حد پلیفنل مرتبط است.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که گواتر به طور قابل توجهی شیوع بیشتری داشت زمانی که ارزن ۷۴٪ از کالری روزانه یک فرد را تأمین میکرد، در مقایسه با تنها ۳۷٪.
علاوه بر این، میتوانی با خیساندن ارزن در طول شب در دمای اتاق و سپس آبکش کردن و آبکشی آن قبل از پخت، محتوای آنتینوترینت ارزن را به طور قابل توجهی کاهش دهی.
علاوه بر این، جوانه زدن محتوای آنتینوترینت را کاهش میدهد. برخی از فروشگاههای مواد غذایی سالم ارزن جوانه زده میفروشند، اگرچه میتوانی آن را خودت نیز جوانه دهی. برای این کار، ارزن خیس شده را در یک شیشه قرار دهی و آن را با یک پارچه که با یک کش محکم شده است، بپوشانی.
شیشه را وارونه کن و ارزن را هر ۸ تا ۱۲ ساعت آبکشی و آبکش کن. پس از ۲ تا ۳ روز متوجه میشوی که جوانههای کوچکی شروع به تشکیل میکنند. جوانهها را آبکش کن و بلافاصله از آنها لذت ببر.
اگر تصمیم به جوانه زدن ارزن خودت داری، به یاد داشته باش که جوانهها ماندگاری کوتاهی دارند و بیشتر مستعد بیماریهای ناشی از غذا هستند. برای اطمینان از ایمنی:
- ظرف جوانه زدن خود را تمیز نگه دار
- از آب فیلتر شده یا بطری استفاده کن
- جوانهها را به طور مکرر آبکشی کن
- هر آب باقیمانده را از جوانههای خود قبل از نگهداری خالی کن
- جوانهها را در مکانی خنک و خشک نگهداری کن
- ۸ تا ۱۲ ساعت قبل از قرار دادن در یخچال صبر کن تا مطمئن شوی که خنک و خشک هستند
خلاصه: آنتینوترینتهای موجود در ارزن جذب برخی مواد معدنی توسط بدن تو را مسدود میکنند، اگرچه اگر رژیم غذایی متعادلی مصرف کنی، بعید است که این موضوع تو را تحت تأثیر قرار دهد. خیساندن و جوانه زدن ممکن است سطح آنتینوترینت این غله را کاهش دهد.
مطالعه پیشنهادی: نان حزقیال: فواید نان غلات جوانه زده سالم
نحوه آمادهسازی و مصرف ارزن
ارزن یک ماده همه کاره است که وقتی به صورت کامل پخته شود، جایگزین مناسبی برای برنج است.
برای آمادهسازی آن، فقط ۲ فنجان (۴۸۰ میلیلیتر) آب یا آبگوشت به ازای هر ۱ فنجان (۱۷۴ گرم) ارزن خام اضافه کن. آن را به جوش بیاور، سپس به مدت ۲۰ دقیقه روی حرارت ملایم بپز.
به یاد داشته باش که آن را یک شب قبل از پخت خیس کنی تا محتوای آنتینوترینت آن کاهش یابد. قبل از پخت، میتوانی آن را در یک تابه تفت دهی تا طعم آجیلی آن را افزایش دهی.
ارزن به صورت آرد نیز فروخته میشود.
تحقیقات نشان میدهد که تهیه محصولات پخته شده با آرد ارزن به طور قابل توجهی مشخصات غذایی آنها را با افزایش محتوای آنتیاکسیدان آنها بهبود میبخشد.
علاوه بر این، این غله برای تهیه تنقلات، پاستا و نوشیدنیهای پروبیوتیک غیر لبنی فرآوری میشود. ارزن تخمیر شده با فراهم کردن میکروارگانیسمهای زنده که برای سلامتی تو مفید هستند، به عنوان یک پروبیوتیک طبیعی عمل میکند.
میتوانی از ارزن به عنوان فرنی صبحانه، غذای جانبی، افزودنی سالاد یا ماده تشکیل دهنده کوکی یا کیک لذت ببری.
خلاصه: ارزن نه تنها به صورت غله کامل، بلکه به صورت آرد نیز موجود است. میتوانی از آن در غذاهای مختلفی از جمله فرنی، سالاد و کوکی استفاده کنی.
مطالعه پیشنهادی: آیا خوردن جو دوسر خام سالم است؟ تغذیه، فواید و کاربردها
خلاصه
ارزن غلات کاملی است که سرشار از پروتئین، آنتیاکسیدان و مواد مغذی است.
ممکن است فواید سلامتی متعددی داشته باشد، مانند کمک به کاهش سطح قند خون و کلسترول. علاوه بر این، بدون گلوتن است، که آن را به انتخابی عالی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا کسانی که رژیم غذایی بدون گلوتن را دنبال میکنند، تبدیل میکند.
طعم آجیلی و همه کاره بودن آن باعث میشود که ارزش امتحان کردن را داشته باشد.
