بالا نگه داشتن متابولیسم برای کاهش وزن و حفظ آن حیاتی است.
با این حال، چندین اشتباه رایج در سبک زندگی ممکن است متابولیسم تو را کند کنند.
این عادتها میتوانند کاهش وزن را دشوار کنند — و حتی تو را در آینده مستعد افزایش وزن کنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۶ اشتباه سبک زندگی آورده شده است که میتوانند متابولیسم تو را کند کنند.
۱. کالری خیلی کم خوردن
خوردن کالری خیلی کم میتواند باعث کاهش عمده متابولیسم شود.
اگرچه برای کاهش وزن به کمبود کالری نیاز است، اما اگر مصرف کالری تو خیلی کم شود، میتواند نتیجه معکوس داشته باشد.
وقتی مصرف کالری خود را به طور چشمگیری کاهش میدهی، بدن تو احساس میکند که غذا کمیاب است و سرعت سوزاندن کالری را کاهش میدهد.
مطالعات کنترل شده در افراد لاغر و دارای اضافه وزن تأیید میکنند که مصرف کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز میتواند تأثیر قابل توجهی بر نرخ متابولیسم تو داشته باشد.
اکثر مطالعات نرخ متابولیسم پایه (RMR) را اندازهگیری میکنند، که تعداد کالری سوزانده شده در حالت استراحت است. با این حال، برخی نیز کالری سوزانده شده در حالت استراحت و فعالیت را در طول ۲۴ ساعت اندازهگیری میکنند، که به آن کل مصرف انرژی روزانه (TDEE) گفته میشود.
در یک مطالعه، وقتی زنان چاق به مدت ۴ تا ۶ ماه روزانه ۴۲۰ کالری مصرف کردند، نرخ متابولیسم پایه آنها به طور قابل توجهی کاهش یافت.
علاوه بر این، حتی پس از افزایش مصرف کالری در پنج هفته بعدی، نرخ متابولیسم پایه آنها بسیار کمتر از قبل از رژیم غذایی باقی ماند.
در مطالعهای دیگر، از افراد دارای اضافه وزن خواسته شد که روزانه ۸۹۰ کالری مصرف کنند. پس از ۳ ماه، کل مصرف کالری آنها به طور متوسط ۶۳۳ کالری کاهش یافت.
حتی زمانی که محدودیت کالری معتدلتر است، باز هم میتواند متابولیسم را کند کند.
در یک مطالعه ۴ روزه بر روی ۳۲ نفر، نرخ متابولیسم پایه افرادی که روزانه ۱۱۱۴ کالری مصرف میکردند، بیش از دو برابر بیشتر از افرادی که ۱۴۶۲ کالری مصرف میکردند، کاهش یافت. با این حال، کاهش وزن برای هر دو گروه مشابه بود.
اگر قصد داری با محدودیت کالری وزن کم کنی، مصرف کالری خود را بیش از حد — یا برای مدت طولانی — محدود نکن.
خلاصه: کاهش بیش از حد و طولانیمدت کالری، نرخ متابولیسم تو را کاهش میدهد، که میتواند کاهش وزن و حفظ آن را دشوارتر کند.
۲. کمکاری در مصرف پروتئین
مصرف پروتئین کافی برای دستیابی و حفظ وزن سالم بسیار مهم است.
علاوه بر کمک به احساس سیری، مصرف بالای پروتئین میتواند سرعت سوزاندن کالری توسط بدن تو را به طور قابل توجهی افزایش دهد.
افزایش متابولیسم که پس از هضم رخ میدهد، اثر ترمیک غذا (TEF) نامیده میشود.
اثر ترمیک پروتئین بسیار بیشتر از کربوهیدراتها یا چربی است. در واقع، مطالعات نشان میدهند که خوردن پروتئین به طور موقت متابولیسم را حدود ۲۰-۳۰٪ افزایش میدهد، در مقایسه با ۵-۱۰٪ برای کربوهیدراتها و ۳٪ یا کمتر برای چربی.
اگرچه نرخ متابولیسم به ناچار در طول کاهش وزن کند میشود و در طول حفظ وزن نیز کندتر باقی میماند، شواهد نشان میدهد که مصرف پروتئین بیشتر میتواند این اثر را به حداقل برساند.
در یک مطالعه، شرکتکنندگان برای حفظ ۱۰-۱۵٪ کاهش وزن، یکی از سه رژیم غذایی را دنبال کردند.
رژیم غذایی با بالاترین پروتئین، کل مصرف انرژی روزانه را تنها ۹۷ کالری کاهش داد، در مقایسه با ۲۹۷-۴۲۳ کالری در افرادی که پروتئین کمتری مصرف میکردند.
مطالعهای دیگر نشان داد که افراد برای جلوگیری از کند شدن متابولیسم خود در طول و پس از کاهش وزن، باید حداقل ۰.۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن (۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم) مصرف کنند.
خلاصه: پروتئین نرخ متابولیسم را بیشتر از کربوهیدراتها یا چربی افزایش میدهد. افزایش مصرف پروتئین به حفظ نرخ متابولیسم در طول کاهش وزن و حفظ آن کمک میکند.
۳. داشتن سبک زندگی کمتحرک
کمتحرکی ممکن است منجر به کاهش قابل توجهی در تعداد کالریهایی شود که هر روز میسوزانی.
به ویژه، بسیاری از افراد سبک زندگیای دارند که عمدتاً شامل نشستن در محل کار است، که میتواند اثرات منفی بر نرخ متابولیسم و سلامت کلی داشته باشد.
اگرچه ورزش کردن یا انجام ورزش میتواند تأثیر عمدهای بر تعداد کالریهایی که میسوزانی داشته باشد، حتی فعالیتهای فیزیکی اساسی، مانند ایستادن، تمیز کردن، و بالا رفتن از پلهها، میتوانند به تو در سوزاندن کالری کمک کنند.
این نوع فعالیت به عنوان ترموژنز فعالیت غیرورزشی (NEAT) شناخته میشود.
یک مطالعه نشان داد که مقدار زیاد NEAT میتواند تا ۲۰۰۰ کالری اضافی در روز بسوزاند. با این حال، چنین افزایش چشمگیری برای اکثر مردم واقعبینانه نیست.
مطالعهای دیگر اشاره کرد که تماشای تلویزیون در حالت نشسته به طور متوسط ۸٪ کالری کمتری نسبت به تایپ کردن در حالت نشسته — و ۱۶٪ کالری کمتری نسبت به ایستادن — میسوزاند.
کار کردن پشت میز ایستاده یا صرفاً بلند شدن و راه رفتن چند بار در روز میتواند به افزایش NEAT تو و جلوگیری از کاهش متابولیسم تو کمک کند.
خلاصه: کمتحرکی تعداد کالریهایی را که در طول روز میسوزانی کاهش میدهد. سعی کن نشستن را به حداقل برسانی و سطح فعالیت عمومی خود را افزایش دهی.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ روش ساده برای عبور از توقف کاهش وزن
۴. نداشتن خواب کافی و با کیفیت
خواب برای سلامتی بسیار مهم است.
خوابیدن کمتر از حد نیاز ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری، از جمله بیماری قلبی، دیابت، و افسردگی را افزایش دهد.
چندین مطالعه نشان میدهند که خواب ناکافی ممکن است نرخ متابولیسم تو را نیز کاهش دهد و احتمال افزایش وزن تو را افزایش دهد.
یک مطالعه نشان داد که بزرگسالان سالمی که به مدت ۵ شب متوالی ۴ ساعت در شب میخوابیدند، به طور متوسط ۲.۶٪ کاهش در نرخ متابولیسم پایه را تجربه کردند. نرخ آنها پس از ۱۲ ساعت خواب بدون وقفه به حالت عادی بازگشت.
کمبود خواب با خوابیدن در طول روز به جای شب بدتر میشود. این الگوی خواب ریتمهای شبانهروزی بدن تو یا ساعت داخلی را مختل میکند.
یک مطالعه پنج هفتهای نشان داد که محدودیت طولانیمدت خواب همراه با اختلال ریتم شبانهروزی، نرخ متابولیسم پایه را به طور متوسط ۸٪ کاهش میدهد.
خلاصه: داشتن خواب کافی و با کیفیت و خوابیدن در شب به جای روز میتواند به حفظ نرخ متابولیسم تو کمک کند.
۵. نوشیدن نوشیدنیهای شیرین
نوشیدنیهای شیرین شده با شکر برای سلامتی تو مضر هستند. مصرف زیاد با بیماریهای مختلفی از جمله مقاومت به انسولین، دیابت و چاقی مرتبط است.
بسیاری از اثرات منفی نوشیدنیهای شیرین شده با شکر را میتوان به فروکتوز نسبت داد. شکر سفره حاوی ۵۰٪ فروکتوز است، در حالی که شربت ذرت با فروکتوز بالا حاوی ۵۵٪ فروکتوز است.
مصرف مکرر نوشیدنیهای شیرین شده با شکر ممکن است متابولیسم تو را کند کند.
در یک مطالعه کنترل شده ۱۲ هفتهای، افراد دارای اضافه وزن و چاق که ۲۵٪ از کالری خود را به صورت نوشیدنیهای شیرین شده با فروکتوز در یک رژیم غذایی حفظ وزن مصرف میکردند، کاهش قابل توجهی در نرخ متابولیسم را تجربه کردند.
همه مطالعات این ایده را تأیید نمیکنند. یک مطالعه اشاره کرد که پرخوری شربت ذرت با فروکتوز بالا در مقایسه با گندم کامل، بر نرخ متابولیسم ۲۴ ساعته تأثیری نداشت.
با این حال، تحقیقات نشان میدهد که مصرف بیش از حد فروکتوز باعث افزایش ذخیره چربی در شکم و کبد تو میشود.
خلاصه: مصرف بالای نوشیدنیهای حاوی فروکتوز ممکن است نرخ متابولیسم را کاهش دهد و ذخیره چربی در شکم و کبد تو را افزایش دهد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ راه آسان برای افزایش طبیعی متابولیسم
۶. عدم انجام تمرینات قدرتی
تمرین با وزنه یک استراتژی عالی برای جلوگیری از کند شدن متابولیسم تو است.
نشان داده شده است که تمرینات قدرتی نرخ متابولیسم را در افراد سالم، و همچنین در افرادی که بیماری قلبی دارند یا دارای اضافه وزن یا چاق هستند، افزایش میدهد.
این تمرینات توده عضلانی را افزایش میدهند، که بخش زیادی از توده بدون چربی بدن تو را تشکیل میدهد. داشتن مقدار بیشتری از توده بدون چربی به طور قابل توجهی تعداد کالریهایی را که در حالت استراحت میسوزانی افزایش میدهد.
حتی مقادیر کمی از تمرینات قدرتی نیز به نظر میرسد که مصرف انرژی را افزایش میدهند.
در یک مطالعه ۶ ماهه، افرادی که روزانه ۱۱ دقیقه، ۳ روز در هفته تمرینات قدرتی انجام میدادند، به طور متوسط ۷.۴٪ افزایش در نرخ متابولیسم پایه و ۱۲۵ کالری اضافی در روز سوزاندند.
در مقابل، عدم انجام هیچ گونه تمرین قدرتی میتواند باعث کاهش نرخ متابولیسم تو شود، به ویژه در طول کاهش وزن و پیری.
خلاصه: تمرینات قدرتی توده عضلانی را افزایش میدهد و به حفظ نرخ متابولیسم تو در طول کاهش وزن و پیری کمک میکند.
خلاصه
درگیر شدن در رفتارهای سبک زندگی که متابولیسم تو را کند میکنند، میتواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود. بهتر است تا حد امکان از آنها اجتناب کنی یا آنها را به حداقل برسانی.
با این حال، بسیاری از فعالیتهای ساده میتوانند متابولیسم تو را افزایش دهند تا به تو در کاهش وزن و حفظ آن کمک کنند.
