هم تغذیه و هم فعالیت بدنی برای افزایش عضله بدون چربی حیاتی هستند.
برای شروع، به چالش کشیدن بدن از طریق فعالیت بدنی ضروری است. با این حال، بدون حمایت تغذیهای مناسب، پیشرفت تو متوقف خواهد شد.
غذاهای پر پروتئین برای افزایش عضله بسیار مهم هستند، اما کربوهیدراتها و چربیها نیز منابع انرژی لازم هستند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداگر هدف تو افزایش عضله بدون چربی است، باید روی ورزش منظم و مصرف کالری بیشتر در هر روز از غذاهای عضلهساز تمرکز کنی.
در اینجا ۲۶ مورد از بهترین غذاها برای افزایش عضله بدون چربی آورده شده است.
۱. تخم مرغ
تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا، چربیهای سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامینهای B و کولین است.
پروتئینها از اسیدهای آمینه تشکیل شدهاند و تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی از اسید آمینه لوسین است که به ویژه برای افزایش عضله مهم است.
همچنین، ویتامینهای B برای فرآیندهای مختلف در بدن تو، از جمله تولید انرژی، بسیار مهم هستند.
۲. سالمون
سالمون یک انتخاب عالی برای عضلهسازی و سلامت کلی است.
هر وعده ۳ اونسی (۸۵ گرمی) سالمون حاوی حدود ۱۷ گرم پروتئین، تقریباً ۲ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ و چندین ویتامین B مهم است.
اسیدهای چرب امگا ۳ نقش مهمی در سلامت عضلانی دارند و حتی ممکن است افزایش عضله را در طول برنامههای ورزشی افزایش دهند.
۳. سینه مرغ
دلیل خوبی وجود دارد که سینه مرغ به عنوان یک ماده اصلی برای افزایش عضله در نظر گرفته میشود.
آنها سرشار از پروتئین هستند، به طوری که هر وعده ۳ اونسی (۸۵ گرمی) حاوی حدود ۲۶ گرم پروتئین با کیفیت بالا است.
آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی از ویتامینهای B نیاسین و B6 هستند که اگر فعال باشی، ممکن است به ویژه مهم باشند.
این ویتامینها به بدن تو کمک میکنند تا در طول فعالیت بدنی و ورزشی که برای افزایش بهینه عضله ضروری است، به درستی عمل کند.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان دادهاند که رژیمهای غذایی با پروتئین بالاتر حاوی مرغ ممکن است به کاهش چربی کمک کنند.
۴. ماست یونانی
لبنیات نه تنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا هستند، بلکه ترکیبی از پروتئین وی با هضم سریع و پروتئین کازئین با هضم آهسته را نیز دارند.
برخی تحقیقات نشان دادهاند که افراد هنگام مصرف ترکیبی از پروتئینهای لبنی با هضم سریع و آهسته، افزایش توده بدون چربی را تجربه میکنند.
با این حال، همه لبنیات یکسان نیستند.
به عنوان مثال، ماست یونانی اغلب تقریباً دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد.
در حالی که ماست یونانی در هر زمانی یک میان وعده خوب است، مصرف آن بعد از تمرین یا قبل از خواب ممکن است به دلیل ترکیب پروتئینهای با هضم سریع و آهسته آن مفید باشد.
۵. تن ماهی
علاوه بر ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده ۳ اونسی (۸۵ گرمی)، تن ماهی حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و چندین ویتامین B، از جمله B12، نیاسین و B6 است. این مواد مغذی برای سلامت بهینه، انرژی و عملکرد ورزشی مهم هستند.
علاوه بر این، تن ماهی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ را فراهم میکند که ممکن است از سلامت عضلات حمایت کند.
این ممکن است به ویژه برای افراد مسن مهم باشد. تحقیقات نشان دادهاند که اسیدهای چرب امگا ۳ میتوانند از دست دادن توده عضلانی و قدرت را که با افزایش سن اتفاق میافتد، کند کنند.
۶. گوشت گاو بدون چربی
گوشت گاو سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامینهای B، مواد معدنی و کراتین است.
برخی تحقیقات حتی نشان دادهاند که مصرف گوشت قرمز بدون چربی میتواند میزان توده بدون چربی را که با تمرینات وزنه به دست میآید، افزایش دهد.
با این حال، حتی زمانی که در تلاش برای افزایش عضله هستی، ممکن است بهتر باشد گوشت گاوی را انتخاب کنی که از افزایش عضله حمایت میکند بدون اینکه کالری اضافی زیادی فراهم کند.
به عنوان مثال، ۳ اونس (۸۵ گرم) گوشت چرخ کرده ۷۰% بدون چربی حاوی ۲۲۸ کالری و ۱۵ گرم چربی است.
با این حال، همین مقدار گوشت چرخ کرده ۹۵% بدون چربی حاوی کمی پروتئین بیشتر و تنها ۱۴۵ کالری و ۵ گرم چربی است.
۷. میگو
میگو تقریباً پروتئین خالص است. هر وعده ۳ اونسی (۸۵ گرمی) حاوی ۱۸ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی و صفر کربوهیدرات است.
در حالی که چربیها و کربوهیدراتهای سالم در رژیم غذایی کلی تو مهم هستند، افزودن مقداری میگو راهی آسان برای دریافت پروتئین عضلهساز بدون کالری اضافی زیاد است.
مانند بسیاری از پروتئینهای حیوانی دیگر، میگو حاوی مقدار زیادی از اسید آمینه لوسین است که برای رشد بهینه عضلات ضروری است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ راه آسان برای افزایش مصرف پروتئین
۸. سویا
نصف فنجان (۸۶ گرم) سویای پخته شده حاوی ۱۴ گرم پروتئین، چربیهای غیراشباع سالم و چندین ویتامین و مواد معدنی است.
سویا به ویژه منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر است.
آهن برای ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و عضلات تو استفاده میشود و کمبود آن میتواند این عملکردها را مختل کند.
زنان جوان ممکن است به دلیل از دست دادن خون در دوران قاعدگی، به ویژه در معرض خطر کمبود آهن باشند.
۹. پنیر کاتیج
یک فنجان (۲۲۶ گرم) پنیر کاتیج کم چرب حاوی ۲۸ گرم پروتئین است، از جمله دوز زیادی از اسید آمینه مهم عضلهساز لوسین.
مانند سایر محصولات لبنی، پنیر کاتیج را میتوان با محتوای چربیهای مختلف خریداری کرد. نسخههای پرچرب مانند پنیر کاتیج خامهای کالری بیشتری را فراهم میکنند.
انتخاب بهترین نوع پنیر کاتیج به سادگی بستگی به این دارد که چقدر کالری اضافی میخواهی به رژیم غذایی خود اضافه کنی.
صرف نظر از اینکه کدام نوع را انتخاب میکنی، این یک میان وعده عالی برای عضلهسازی است.
۱۰. سینه بوقلمون
یک وعده ۳ اونسی (۸۵ گرمی) سینه بوقلمون حاوی حدود ۲۵ گرم پروتئین و تقریباً بدون چربی یا کربوهیدرات است.
بوقلمون همچنین منبع خوبی از ویتامین B نیاسین است که به پردازش چربیها و کربوهیدراتها در بدن تو کمک میکند.
داشتن سطوح بهینه ویتامینهای B میتواند با حمایت از توانایی بدن تو برای ورزش، به تو در افزایش عضله در طول زمان کمک کند.
۱۱. تیلاپیا
اگرچه تیلاپیا به اندازه سالمون اسیدهای چرب امگا ۳ ندارد، اما یک غذای دریایی دیگر سرشار از پروتئین است.
یک وعده ۳ اونسی (۸۵ گرمی) حدود ۲۱ گرم پروتئین، همراه با مقادیر خوبی از ویتامین B12 و سلنیوم را فراهم میکند.
ویتامین B12 برای سلامت سلولهای خونی و اعصاب تو مهم است که به تو امکان میدهد ورزشی را که برای افزایش عضله نیاز داری، انجام دهی.
۱۲. لوبیا
انواع مختلفی از لوبیا میتوانند بخشی از رژیم غذایی برای افزایش عضله بدون چربی باشند.
انواع محبوب، مانند لوبیا سیاه، چیتی و قرمز، حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین در هر فنجان (حدود ۱۷۲ گرم) لوبیا پخته شده هستند.
علاوه بر این، آنها منابع عالی فیبر و ویتامینهای B هستند، علاوه بر اینکه سرشار از منیزیم، فسفر و آهن هستند.
به همین دلایل، لوبیا منبع خوبی از پروتئین گیاهی برای افزودن به رژیم غذایی تو است.
علاوه بر این، آنها ممکن است نقشی در سلامت طولانی مدت و پیشگیری از بیماری داشته باشند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ غذای سالم و سرشار از آهن برای سلامتی بهتر
۱۳. پودرهای پروتئین
در حالی که هر رژیم غذایی خوب باید بر غذاهای کامل تمرکز کند، مواقعی وجود دارد که مکملهای غذایی میتوانند مفید باشند.
اگر در دریافت پروتئین کافی تنها از طریق غذا مشکل داری، میتوانی اضافه کردن شیکهای پروتئینی را به برنامه روزانه خود در نظر بگیری.
پودرهای پروتئین لبنی، مانند وی و کازئین، برخی از محبوبترینها هستند.
با این حال، گزینههای دیگری نیز وجود دارد. برخی از پودرهای پروتئین از پروتئین سویا، نخود، گوشت گاو یا مرغ استفاده میکنند.
۱۴. ادامامه
ادامامه اصطلاحی برای سویای نارس است. این لوبیاهای در حال رشد در غلاف یافت میشوند و در انواع غذاها، به ویژه غذاهای با منشاء آسیایی، سرو میشوند.
یک فنجان (۱۵۵ گرم) ادامامه منجمد حدود ۱۷ گرم پروتئین و ۸ گرم فیبر را فراهم میکند. همچنین حاوی مقادیر زیادی فولات، ویتامین K و منگنز است.
از جمله عملکردهای دیگر، فولات به بدن تو در پردازش اسیدهای آمینه، بلوکهای سازنده پروتئین، کمک میکند.
فولات ممکن است برای توده عضلانی و قدرت بهینه، به ویژه در افراد مسن، مهم باشد.
۱۵. کینوا
در حالی که غذاهای غنی از پروتئین برای ساخت عضله بدون چربی اولویت دارند، داشتن سوخت برای فعال شدن نیز مهم است.
غذاهای حاوی کربوهیدرات میتوانند این انرژی را فراهم کنند.
کینوا پخته شده حاوی حدود ۴۰ گرم کربوهیدرات در هر فنجان (۱۸۵ گرم)، همراه با ۸ گرم پروتئین، ۵ گرم فیبر و مقادیر زیادی منیزیم و فسفر است.
منیزیم نقش مهمی در عملکرد عضلات و اعصاب تو دارد که هر دو هر بار که حرکت میکنی استفاده میشوند.
۱۶. صدف اسکالوپ
مانند میگو، تیلاپیا و مرغ بدون چربی، صدف اسکالوپ پروتئین با چربی بسیار کم را فراهم میکند.
اگر به دنبال افزودن پروتئین به رژیم غذایی خود بدون مصرف کالری زیاد هستی، این منابع بسیار بدون چربی ممکن است انتخابهای خوبی باشند.
سه اونس (۸۵ گرم) صدف اسکالوپ حدود ۲۰ گرم پروتئین و کمتر از ۱۰۰ کالری را فراهم میکند.
۱۷. گوشت خشک بدون چربی (جرکی)
گاهی اوقات، ممکن است بخواهی پروتئین با کیفیت بالا از گوشت را در حین حرکت داشته باشی. در این صورت، گوشتهای خشک بدون چربی ممکن است گزینهای برای بررسی باشند.
انواع مختلفی از گوشت را میتوان به جرکی تبدیل کرد، بنابراین حقایق تغذیهای متفاوت است.
با این حال، بیشتر چربی از جرکی بدون چربی در طول فرآوری حذف میشود، بنابراین تقریباً تمام کالریهای موجود در جرکی مستقیماً از پروتئین میآیند.
این منابع حیوانی پروتئین از کیفیت بالایی برخوردار هستند و رشد عضلات را تحریک میکنند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۶ غذای سرشار از ویتامین B3 (نیاسین)
۱۸. نخود
نخود، که به آن نخودچی نیز گفته میشود، منبع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین است.
هر وعده ۱ فنجان (۲۴۰ گرمی) نخود کنسرو شده حاوی حدود ۱۲ گرم پروتئین و ۵۰ گرم کربوهیدرات، از جمله ۱۰ گرم فیبر است.
مانند بسیاری از گیاهان، پروتئین موجود در نخود در مقایسه با منابع حیوانی کیفیت پایینتری دارد. با این حال، هنوز هم میتواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای عضلهسازی باشد.
۱۹. بادام زمینی
بادام زمینی حاوی ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. یک وعده نصف فنجان (۷۳ گرمی) حاوی ۱۷ گرم پروتئین، ۱۶ گرم کربوهیدرات و مقادیر زیادی چربی غیراشباع است.
آنها همچنین حاوی مقادیر بیشتری از اسید آمینه لوسین نسبت به بسیاری از محصولات گیاهی دیگر هستند.
هر وعده نصف فنجان (۷۳ گرمی) بادام زمینی حاوی حدود ۴۲۵ کالری است.
بنابراین اگر در دریافت کالری کافی برای افزایش عضله خود مشکل داری، خوردن بادام زمینی میتواند راه خوبی برای دریافت کالری و مواد مغذی اضافی باشد.
علاوه بر این، تصور میشود که آجیل نقش مهمی در یک رژیم غذایی سالم کلی ایفا میکند.
۲۰. گندم سیاه
گندم سیاه دانهای است که میتوان آن را آسیاب کرد و به جای آرد سنتی استفاده کرد.
نصف فنجان (۶۰ گرم) آرد گندم سیاه حاوی حدود ۸ گرم پروتئین، همراه با مقدار زیادی فیبر و سایر کربوهیدراتها است.
گندم سیاه به دلیل محتوای ویتامین و مواد معدنی چشمگیر خود به یک غذای سالم بسیار محبوب تبدیل شده است.
این حاوی مقادیر زیادی ویتامینهای B، منیزیم، منگنز و فسفر است.
این ویتامینها و مواد معدنی میتوانند به بدن تو کمک کنند تا سالم بماند و بتواند تمرینات عضلهسازی را انجام دهد.
۲۱. توفو
توفو از شیر سویا تولید میشود و اغلب به عنوان جایگزین گوشت استفاده میشود.
هر وعده نصف فنجان (۱۲۴ گرمی) توفوی خام حاوی ۱۰ گرم پروتئین، ۶ گرم چربی و ۲ گرم کربوهیدرات است.
توفو همچنین منبع خوبی از کلسیم است که برای عملکرد صحیح عضلات و سلامت استخوانها مهم است.
پروتئین سویا، که در غذاهایی مانند توفو و سویا یافت میشود، یکی از با کیفیتترین پروتئینهای گیاهی در نظر گرفته میشود.
به همین دلایل، غذاهای حاوی پروتئین سویا گزینههای عالی برای وگانها و گیاهخواران هستند.
۲۲. فیله گوشت خوک
گوشت خوک در بسیاری از کشورها به طور گسترده مصرف میشود.
فیله گوشت خوک یک برش بدون چربی از گوشت است که ۱۸ گرم پروتئین و تنها دو گرم چربی در هر ۳ اونس (۸۵ گرم) را فراهم میکند.
برخی تحقیقات نشان دادهاند که گوشت خوک اثراتی مشابه با سایر غذاهای عضلهساز، مانند گوشت گاو و مرغ، دارد.
۲۳. شیر
شیر ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربیها را فراهم میکند.
مشابه سایر محصولات لبنی، شیر حاوی پروتئینهای با هضم سریع و آهسته است.
تصور میشود که این برای رشد عضلات مفید است. چندین مطالعه نشان دادهاند که افراد میتوانند توده عضلانی خود را هنگام نوشیدن شیر در ترکیب با تمرینات وزنه افزایش دهند.
۲۴. بادام
نصف فنجان (حدود ۱۷۲ گرم) بادام بلانچ شده ۱۶ گرم پروتئین و مقادیر زیادی ویتامین E، منیزیم و فسفر را فراهم میکند.
از جمله نقشهای دیگر، فسفر به بدن تو کمک میکند تا کربوهیدراتها و چربیها را برای انرژی در حالت استراحت و در طول ورزش استفاده کند.
مانند بادام زمینی، بادام نیز باید به دلیل محتوای کالری بالای خود به اعتدال مصرف شود. نصف فنجان بادام بلانچ شده حاوی بیش از ۴۰۰ کالری است.
۲۵. بیزون (گاومیش کوهاندار آمریکایی)
مشابه گوشت گاو، بیزون حدود ۲۲ گرم پروتئین در هر وعده ۳ اونسی (۸۵ گرمی) را فراهم میکند.
با این حال، برخی تحقیقات نشان دادهاند که بیزون ممکن است از نظر خطر بیماری قلبی بهتر از گوشت گاو باشد.
اگر دوست داری گوشت قرمز را به عنوان بخشی از رژیم غذایی عضلهسازی خود بخوری اما نگران سلامت قلب خود نیز هستی، میتوانی جایگزینی مقداری گوشت گاو با بیزون را در نظر بگیری.
۲۶. برنج قهوهای
اگرچه برنج قهوهای پخته شده تنها ۵ گرم پروتئین در هر فنجان (۱۹۵ گرم) را فراهم میکند، اما کربوهیدراتهایی را دارد که برای سوخت فعالیت بدنی تو نیاز داری.
مصرف منابع کربوهیدرات سالم مانند برنج قهوهای یا کینوا را در ساعات منتهی به ورزش در نظر بگیر.
این ممکن است به تو امکان دهد سختتر ورزش کنی و بدن تو را با محرک بیشتری برای رشد عضلات فراهم کند.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان دادهاند که مکملهای پروتئین برنج میتوانند به اندازه پروتئین وی در طول یک برنامه تمرین با وزنه، افزایش عضله را تولید کنند.
مطالعه پیشنهادی: ۶ مکمل برتر برای افزایش حجم عضلانی
خلاصه
غذاهای متعددی میتوانند به تو در افزایش عضله بدون چربی کمک کنند. بسیاری از آنها سرشار از پروتئین هستند و به عضلات تو اجازه میدهند پس از فعال بودن ریکاوری کرده و رشد کنند.
با این حال، مصرف کربوهیدراتها و چربیها نیز برای تامین سوخت برای ورزش و فعالیت بدنی مهم است.
علاوه بر این، بسیاری از غذاهای موجود در این لیست حاوی ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن تو برای بهترین عملکرد هستند.
برای رسیدن به هدف خود در افزایش عضله بدون چربی، روی ورزش منظم و مصرف کالری بیشتر در هر روز از غذاهای مغذی مانند غذاهای ذکر شده در این مقاله تمرکز کن.
